Peito de frango com salada

Perguntas comuns de quem inicia uma dieta

Uma seleção de perguntas e respostas importantes sobre nutrição, as regras da USB, dieta, perda de peso e ganho de peso. Por conveniência, os dividimos em tópicos.

Proficiência e ganho de peso

Qual é a melhor maneira de obter excedentes “em peso”, com gorduras ou carboidratos, e qual a quantidade mais razoável de gordura em g / kg em excesso?

Proponho, com base nas recomendações da OMS, priorizar:

1. O primeiro mais importante no cálculo da BZHU – quantidade suficiente de proteína: para um conjunto de massa muscular – 1,6-1,8 g por 1 kg de peso corporal por dia. 

Ou seja, para uma pessoa que pesa 70 kg, para o máximo crescimento muscular, recomenda-se comer cerca de 110-130 g de proteína por dia.

Brócolis com frango
Brócolis com frango

2. Segundo – carboidratos são importantes, não os evite! Existe uma recomendação básica da OMS, que é mais bem seguida em todas as ocasiões: cerca de 50 a 60% das calorias são obtidas de carboidratos (enquanto a maioria é de “complexos” – ou seja, cereais diferentes, massas, grãos integrais etc.), mas simples açúcares (e esses também são carboidratos) fornecem até 10% de calorias.

3. O restante – isto é, cerca de 15 a 30% do total de calorias – gorduras. As gorduras também são importantes e melhores se forem feitas de peixe oleoso, nozes, óleos saudáveis: linhaça, azeitona e colza são as melhores (é especialmente recomendado no famoso prato de Harvard de nutrição saudável) e outras.

Excesso de proteína. A recomposição é possível neste caso?

O excedente não pode ser devido a nenhum macronutriente em particular; estes são conceitos não relacionados. Afinal, se você come proteínas, gorduras e carboidratos, é impossível entender o excedente devido à lógica.

A recomposição (isto é, uma diminuição simultânea da gordura e um aumento da massa muscular) é possível, mas apenas para iniciantes no condicionamento físico, quanto maior o nível de condicionamento físico, mais condições o corpo precisa para o crescimento muscular simultâneo e a queima de gordura, mas pelo menos o último precisará de um déficit em kcal . 

Bem, você está certo de que outra condição de recomposição é uma grande quantidade de proteína (eles recomendam cerca de 2 g por kg de peso corporal por dia).

Interessado em informações sobre um conjunto de massa muscular após os 40 anos, isso é possível? Agora como muitos ovos, frango, mas o crescimento de peso não é perceptível.

Com a idade, a capacidade das taxas de crescimento muscular diminui levemente, mas não para zero. Existem estudos que comprovam que, mesmo nos anos 70-90, ao fazer exercícios de força, os músculos crescem, embora não tão rápido quanto nos jovens.

Fita metrica e balança
Fita metrica e balança

Para o crescimento muscular, você precisa consumir proteína suficiente: 1,6-1,8 g por 1 kg de peso corporal por dia e é aconselhável comer sem um déficit calórico.

Sim, quanto menos experiência, maior a velocidade do progresso, mas tudo é relativo. Para iniciantes, o progresso começa a ser notado com treinamento regular e nutrição adequada somente após cerca de 3-4 meses. Tenha paciência!

Se você ainda deseja impulsionar o processo com suplementos, recomendo a creatina – este é o suplemento mais bem estudado, seguro e eficaz que contribui para o crescimento dos resultados de força e ganho muscular.

Os valores reais / aproximados para o conjunto de gordura com superávit rígido por 2-3 dias?

Em média, 7.500 kcal de excedente proporcionam um aumento de 1 kg nas reservas de gordura. Em seguida, considere por quanto tempo é realista acumular.

O que devemos saber antes de iniciar uma dieta

Como comer no dia seguinte se você comer demais hoje?

Em geral, eu recomendaria ouvir o seu corpo, por um lado, não se empurre ainda mais, por outro, não se castigue por ontem. Por fim, a necessidade calórica de comer demais no dia seguinte pode diminuir e você naturalmente come menos. O principal é não fazer tragédia, não apresentar punições, malhar, não correr para extremos – no final, isso pode resultar em RPP e já pode ter várias consequências sérias.

No final, por exemplo, para perda de peso, a média diária de calorias conta, o excedente não atinge todos os dias na forma de excesso de gordura, o corpo é mais suave e mais complexo.

Os dias do lixo uma vez por semana fazem sentido para uma pessoa treinada regularmente (5-6 vezes por semana)?

Cheatmiles são um dia de folga emocional em uma dieta rigorosa para facilitar a sobrevivência de algum tipo de restrição estrita. 

Se você come dentro da estrutura de sua norma ou com um pequeno déficit e se sente à vontade, não faz sentido introduzi-los especificamente. Se for difícil, é uma grande descarga emocional.

Em geral, a regra do equilíbrio calórico não funciona tanto diariamente, mas por um longo período, ou seja, a ingestão média semanal ou média mensal de calorias é importante. E se as fraudes se encaixam, então por que não.

Balança
Balança

Fibras

Faz sentido usar fibra separadamente para perda de peso?

A fibra é útil não apenas para perda de peso (depende de apenas uma condição – existe ou não um déficit calórico), mas em geral para a saúde. 

A fibra é importante para o funcionamento normal do trato digestivo e para as funções vitais de sua microflora benéfica.

E sim, para perda de peso, pode ser útil, pois cria um preenchimento do trato gastrointestinal, que às vezes pode reduzir a sensação de fome e você come apenas menos (ou seja, tudo o que ajuda a criar um déficit de kcal ajuda).

Devo tomá-lo separadamente? Sim, é possível se você comer poucos legumes e frutas, mas é melhor tomá-lo de fontes naturais.

Nozes

Os pinhões são úteis ou existe uma alternativa melhor para calorias?

Certamente útil, mas também com alto teor calórico (como qualquer castanha). Apenas recomendamos não comer muitos deles (como qualquer outro produto)!

Açúcar e substitutos

É verdade que o açúcar provoca glicação, destrói o colágeno natural e provoca envelhecimento e dependência prematuros?

Segundo a OMS com moderação, o açúcar é inofensivo. Sob moderado refere-se a 10% da ingestão de calorias. Se traduzido em gramas: para uma norma de 2000 kcal / dia, são 200 kcal ou 50 g de açúcar puro por dia. Isso não é tanto e é realmente desejável limitar a ingestão de açúcar, por um lado (mas também não demonizar uma pequena quantidade de açúcar na dieta, por outro).

As principais perguntas discutidas neste artigo e as respostas curtas são:

  • 1. O açúcar é culpado pela epidemia de obesidade? Na verdade não.
  • 2. É por causa do açúcar que estamos ganhando peso em princípio? Não, o peso é ganho apenas por causa das calorias (existem muitas em açúcar! Mas também em outros alimentos).
  • 3. O açúcar é a causa do diabetes? Na verdade não.
  • 4. Provoca o desenvolvimento de doenças cardiovasculares? Com um excesso devido ao fato de que contribui para a obesidade.
  • 5. Quanto açúcar posso consumir? Até 10% do seu conteúdo calórico.
Mulher correndo na grama
Mulher correndo na grama

Diga-me, por favor, os adoçantes mais seguros? Além da estévia

A questão é complexa e, olhando para o futuro, deve-se dizer que todos os substitutos do açúcar vendidos nas lojas são oficialmente completamente seguros; eles passam por uma série de verificações e exames antes de aparecerem no mercado.

Mas até agora é isso que a ciência sabe (e a ciência não sabe tudo). Por exemplo, existem evidências científicas de que os adoçantes podem contribuir para a obesidade.

Responda brevemente – por um lado, todos os sahzams são seguros, por outro – a ciência ainda não sabe tudo.

Proteínas

É possível suplementar a norma diária de proteínas com proteínas vegetais, se de repente proteínas animais não forem suficientes?

Sim, além disso: é desejável obter proteínas de diferentes fontes. Incluindo a partir de vegetais. Em geral, quanto mais diferentes fontes de macronutrientes, menor a probabilidade de o corpo não ter proteínas suficientes, mas também alguns minerais e vitaminas.

Para que uma mulher de 70 kg ganhe massa muscular na taxa de 1,5 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, você precisa ingerir entre 105 e 140 gramas de proteína por dia. 

São 17-23 ovos (com base na suposição de que em um ovo existem cerca de 6 g de proteína) por dia ou 700-900 g de queijo cottage (com base em 15 g de proteína por 100 g de queijo cottage) por dia. 

Acontece que você precisa comer bastante comida para obter a quantidade certa de proteína. Assim, você pode obter um excedente em vez de um déficit calórico.

Daí as perguntas: 1. Preciso me preocupar e tentar comer minha norma protéica, caso contrário você não verá o resultado na forma de crescimento muscular? 2. Devo obter a quantidade certa de proteína com uma proteína / isolado?

Opções de proteina
Opções de proteina

Ótimas perguntas interessantes!

1. Sim, com menos proteína, os músculos crescerão menos (mas também mais do que 2-2,5 g por 1 kg também não faz sentido), mas TODOS crescerão igualmente na presença de treinamento. Se a taxa de crescimento não é tão importante para você, você não pode se preocupar com a quantidade de proteína.

2. Se é difícil obter a sua norma e você deseja resultados na forma de um crescimento muscular mais rápido, então sim, você pode tomá-lo com isolado – esta é uma maneira simples para aqueles que não conseguem obter proteína de alimentos comuns.

3. Mas se você tentar, faça uma dieta com muita proteína e um pouco – as calorias não são tão difíceis e você não precisa usar apenas ovos ou apenas queijo cottage para isso. 

Aqui está um exemplo de uma “base” de proteína por 100 g de proteína: 200 g de peixe (cerca de 44 g de proteína), 300 g de qualquer leite líquido (9 g de proteína), 150 g de peito de frango (36 g de proteína) e 1 ovo (12 g de proteína) já no total, eles fornecem cerca de 100 g de proteína e relativamente poucas calorias. 

Adicione mais ovos, queijo cottage, feijão, macarrão e proteína se tornará ainda mais. Não é tão difícil assim.

Recarga de alimentos

A filha de 18 anos está ativamente envolvida em esportes, corre meia maratona! Diga-me, por favor, o que precisa ser adicionado à dieta principal para que haja forças e também esteja estudando intensamente.

Basta apenas comer de forma variada e saudável, é aconselhável evitar um déficit calórico e se recuperar do estresse. 

Uma dieta variada (a presença de vegetais, frutas, peixe, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, laticínios) quase sempre cobre as necessidades de vitaminas, minerais e calorias e proteínas. Isso geralmente é suficiente. Não posso aconselhar nenhum comprimido mágico.

Dietas cetogênicas

Quão ruim é uma dieta de ceto? Quanto tempo pode ser respeitado sem prejudicar a saúde?

A dieta Keto é um estilo de nutrição interessante e até revolucionário, envolvendo um grande número de restrições e muita atenção, estresse associado à escolha dos alimentos.

No entanto, não há evidências convincentes de que, para uma pessoa comum, essa dieta ajude a perder peso (em comparação com a restrição calórica banal) ou a ganhar massa muscular (estudos também não confirmam isso). 

Como resultado, o ceto é, na minha opinião, uma maneira injustificada de adicionar estresse à sua vida. Mas o estresse é um dos principais problemas do progresso no treinamento e na vida em geral.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

Ao mesmo tempo, os defensores da dieta ceto costumam citar “leveza” e “melhora do estado mental” como argumento. Se, de alguma maneira, pudermos medir e explicar de maneira confiável o mecanismo, aceitaremos com prazer esse fato como um argumento razoável.

Resumindo: os benefícios de uma dieta cetológica e seus danos ainda não foram totalmente compreendidos. 

Emagrecimento e queima de gordura

Objetivo: remover os últimos 2 kg extras de gordura. Fiz um déficit de 20% de 1800 cal em que o peso estava e treino 3 vezes por semana. Depois de perder 2 kg, que tipo de suporte devo manter? Em um déficit constante eu vou quebrar. 

A deficiência é necessária para perda de peso. Se você começar a comer com “suas” calorias, em teoria, o peso permanecerá no local. Ou seja, você pode recalcular sua norma de acordo com seus novos parâmetros e seguir aproximadamente.

Ao mesmo tempo, você está se saindo bem em manter o déficit dentro de 20% da norma – é aconselhável reduzir o déficit o mais pequeno possível e perder peso mais lentamente. 

É psicologicamente mais fácil suportar uma longa distância (com um déficit acentuado, um colapso rápido é sempre inevitável) e, em princípio, perceber que você precisa mudar para o seu nível calórico específico para sempre, e não por um tempo.

Olá, qual é a norma do kcal e da BJU para um adolescente com os parâmetros 71/164? Apenas considera 1400 kcal em todos os lugares para perda de peso, mas parece-me que é muito pequeno para a minha idade (15 anos)?

Obviamente, esse é um valor baixo (você não confunde a norma, a proporção de perda de peso e a TMB?) Na calculadora do Zozhnika (na versão móvel – no menu, na área de trabalho – logo abaixo do logotipo), de acordo com seus parâmetros, obtive uma norma de 2.289 kcal / dia (desde que você faz 3 vezes por semana). 

Eu recomendo reduzir esse número de 10 a 20% – essa será sua norma para perda de peso. Bem, faça 3 vezes por semana! A propósito, 1 hora na sala de fitness pode ser substituída por 2 horas de caminhada rápida com o custo de calorias.

Mulher fazendo prancha
Mulher fazendo prancha

Como elaborar um plano de nutrição para uma menina, a fim de perder peso e não prejudicar seu corpo?

A condição mais importante para perder peso: a presença de um pequeno déficit calórico. Quanto menor, e perder peso, mais suave e mais tempo – mais saudável. 

É melhor evitar saltos repentinos de peso, porque a composição do corpo se deteriora devido ao efeito do “ioiô”. Ou seja, o primeiro é tomar sua dieta por vários dias e evitar um enorme déficit calórico (ou excedente).

Você também não deve ser SHARP e mudar radicalmente sua dieta habitual, talvez seja muito difícil para você psicologicamente. É melhor remover gradualmente dele alimentos não muito saudáveis ​​e com alto teor calórico e adicionar o que falta, com base nas recomendações da mesma OMS ou Harvard “Prato de alimentação saudável“. 

O último é melhor para o google – essas são recomendações muito saudáveis, baseadas em dezenas de estudos sobre alimentação saudável: cerca de metade das calorias de carboidratos complexos, proteína suficiente e muitos vegetais.

Por conta própria, acrescentarei que é importante que sua dieta seja composta pelos seus alimentos favoritos que se enquadram nas recomendações acima. Então, há menos chances de você não suportar o déficit e mais – que você pode mudar para essas regras nutricionais para sempre – essa é a chave para o sucesso.

Quanto tempo (semanas, meses) deve o sistema de “déficit excedente de norma” alternar para um bom conjunto de massa muscular e perda de gordura? Qual é o cálculo correto da CBJU para suporte, déficit e superávit?

Tudo é muito individual e, idealmente, é melhor nem alternar, mas simplesmente mude para a ingestão constante de calorias (você pode gradualmente comer intuitivamente).

 Se você comer por muito tempo com um pequeno déficit, o nível de massa gorda cairá para um determinado nível que pode ser adequado para você. E se você continuar a comer no mesmo nível, em algum momento a massa gorda deixará de desaparecer – apenas seu corpo se aproximará do nível de calorias consumidas.

No entanto, muitos atletas alternam ciclos de coleta / secagem em massa – 2-6 meses para cada ciclo. Quanto mais “balanço” de déficit / superávit, maior o negativo para o corpo.

Diga-me, qual é a melhor maneira de planejar sua dieta, levando em consideração o déficit calórico, se você trabalha à noite? 

Acontece que você fica acordado por um dia (mais algumas horas de sono diurno), trabalha à noite, volta para casa de manhã e vai dormir na região de 10 a 11 dias. Como calcular o conteúdo calórico diário (minha norma é 1600-1800 kcal) para manter o déficit?

Você pode começar a contar o dia de qualquer lugar. Afinal, o corpo não é uma caixa registradora, às 0:00, os excedentes não são enviados para o armazém de gordura no mesmo segundo.

Mais importante que a média semanal de calorias diárias / média mensal, para que você possa contar o dia como quiser. Ou conte até tudo o que é consumido em uma semana e divida por 7.

Mulheres fazendo prancha
Mulheres fazendo prancha

Por favor, diga-me a norma da proteína em caso de deficiência e cargas intensivas regulares. E é possível aumentar o peso sem perder força?

Sim, você pode manter a força (e até melhorar) continuando a reduzir o peso.
Os conselhos de especialistas sobre a ingestão de proteínas para a deficiência de calorias, para a máxima preservação muscular (e indicadores de força), são muito altos: 1,8-2,2 g por kg de peso corporal por dia.

Existe alguma informação sobre quantas calorias queimam a amamentação? E isso muda dependendo da idade da criança?

A necessidade diária de energia adicional para a amamentação foi determinada por várias fontes em cerca de 300-500 kcal. Uma mulher com um aumento normal do peso corporal durante a gravidez é capaz de manter um certo nível de lactação, mesmo com consumo insuficiente de energia devido às reservas de tecido adiposo. 

No entanto, após o esgotamento das reservas de gordura armazenada durante a gravidez ou se o aumento do peso corporal durante a gravidez for insuficiente, o consumo de energia adicional que fornece a lactação se torna obrigatório. Uma mulher que amamenta normalmente pode perder peso durante a lactação, em média 0,5-1 kg / mês. 

A perda de peso durante a lactação não deve exceder 2 kg / mês se uma mulher que amamentar tentar recuperar seu peso ao normal, limitando a ingestão de alimentos.

Em geral, vale a pena focar no ganho de peso. O ganho médio de peso durante a gravidez deve ser de 10 a 12 kg (quanto mais a mulher pesava antes, menos ganho de peso). 

A dieta durante a gravidez quase não é diferente de apenas uma dieta saudável. Há também o livro de Martynchik “Nutrição geral”, há uma seção sobre mulheres grávidas, lactantes e crianças.

Por que, mantendo um déficit calórico por 2 meses, o peso permanece parado?

Em mais de 99% desses casos, a resposta é simples – aparentemente, de fato, não há déficit calórico. Em qualquer ensaio clínico, a presença de uma deficiência (na ausência de patologias graves que são geralmente conhecidas) garantiu a perda de peso.

O cálculo do kcal tem um erro bastante grande, além disso, também existe um coeficiente pessoal de digestibilidade dos produtos. Porém, na maioria das vezes, esses são simplesmente erros no cálculo ou não da inclusão de alguns produtos / bebidas no conteúdo calórico geral.

Além disso, existem flutuações de peso associadas à retenção de água. Geralmente acumula cerca de 7500 kcal de déficit = 1 kg de perda de peso. Eu recomendaria não se desesperar, reduzir o consumo de calorias em mais 5 a 10% (ou melhor ainda – aumentar o custo de kcal devido à caminhada) e esperar pacientemente pelo resultado.

Legumes junto com vegetais
Legumes junto com vegetais

O intervalo de jejum 16/8 é eficaz?

Primeiro, você precisa dizer aos leitores que a inanição periódica (ou “inanição por intervalo”) não é realmente inanição no sentido mais verdadeiro da palavra. 

O jejum periódico significa a mudança de períodos em que uma pessoa passa fome durante parte do dia (por exemplo, 12 a 16 horas seguidas) e, em seguida, consome as calorias estabelecidas nas horas previstas. 

Esta não é uma limitação da ingestão de calorias! Esta não é uma dieta, mas um horário de refeições que deve render dividendos em termos de perda de gordura e ganho de massa muscular.

Portanto, as opiniões dos cientistas são contraditórias (existem estudos em que os benefícios da perda de peso / ganho muscular são identificados – existem – onde eles não encontram nenhuma conexão), mas, em qualquer caso, o jejum intervalado não oferece benefícios inequívocos.

Pelo menos na minha opinião pessoal, não faz sentido dominar a si mesmo / abandonar sua dieta de uma maneira tão difícil que é possível não obter nenhum benefício.

De uma forma ou de outra, tudo se resume ao princípio mais simples sobre o qual Zozhnik fala o tempo todo – não o tempo ou a frequência das refeições é de primordial importância, mas a quantidade diária total de calorias. Se você ainda quiser experimentar o método da inanição periódica por sua própria experiência, siga-o por várias semanas e talvez para você pessoalmente seja bastante eficaz, psicologicamente conveniente e confortável.

Como é mais correto sair de um déficit calórico, indo para a taxa de manutenção com base em um novo peso corporal (reduzido)? Escolher calorias sem problemas ou usar imediatamente a taxa estimada?

A questão é controversa e há opiniões diferentes. Mas, na minha opinião, se o déficit foi moderado (até 20%), você pode mudar para a norma calculada quase imediatamente – a diferença não será tão marcante para o corpo (mas sim, quanto mais suave, melhor e sempre melhor para evitar movimentos bruscos – isso dá ao corpo capacidade de adaptação). 

Legumes e vegetais
Legumes e vegetais

Deficiências e plato no ganho de pso

Como superar o platô enquanto perde peso? É perigoso reduzir as calorias abaixo de 1200? Atividade é boa, todos os dias a partir de 10 mil passos

Não conheço sua norma, mas suspeito que 1200 kcal claramente não sejam suficientes e que o déficit seja mais de 20% da sua norma e, provavelmente, ainda mais baixo que o seu metabolismo básico. Isso significa que você não poderá se alimentar dessa dieta por muito tempo.

Imagem de um artigo sobre o Minnesota Hunger Experiment.

Uma caloria excessivamente baixa geralmente (nem sempre, mas quase sempre) leva a ainda mais ganho de peso, problemas mentais, simplesmente porque uma pessoa não é capaz de manter esse nível de calorias por um longo tempo. O resultado são colapsos inevitáveis ​​e excessos, resultando em uma deterioração da composição corporal – mais gordura, menos músculo (veja mais “ efeito ioiô ”). Quanto menor o déficit e maior a retenção, mais confiável e saudável será a diminuição do peso corporal.

Boa atividade é ótima! Espere e recomende reduzir o déficit de kcal!

Posso perder peso com 50 minutos de yoga todos os dias? Após o exercício, muitos músculos doem porque dói caminhar, por exemplo, isso é um bom sinal?

Para perda de peso, basta observar uma condição: um déficit calórico e não importa como é alcançado.

Certamente QUALQUER exercício aumenta o gasto calórico (ioga, mas também força, caminhada, natação – qualquer que seja, qualquer atividade). 

Portanto, se o yoga ajudar a criar um déficit calórico, sim, você pode perder peso, se ainda comer mais alimentos do que gasta com yoga, então não, o yoga não ajudará a perder peso.

Quanto à dor muscular, é um sinal de sobrecarga; para iniciantes é quase impossível evitar (mas desejável); para o nível médio, é um sinal claro de que é necessário reduzir a carga.

É necessário aumentar a ingestão calórica diária, se você não dormir por um dia ou mais (associado ao trabalho), ou é necessário distribuir a taxa usual por todo o tempo? Se necessário, em aproximadamente quanto%?

Como resultado, a ingestão média semanal de calorias ou mesmo a média mensal são importantes para ganho / perda de peso. Ou seja, o déficit / superávit final é importante, e não em cada dia específico. Bem, você definitivamente não deve se forçar a comer se não tiver apetite.

É possível perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Sim, é possível, mas existe um “MAS”. O famoso cientista do fitness McDonald escreveu que, quando as pessoas começam a exercer força, sob quaisquer condições (mesmo com déficit!), Seus indicadores de força e massa muscular aumentam rapidamente.

Sim, em geral, não um MacDonald – temos um artigo “ Ao mesmo tempo, queime gordura e construa músculos. Evidências de cientistas, “onde descrevemos 4 estudos científicos em que o crescimento muscular e a queima de gordura foram observados ao mesmo tempo.

A conclusão de todos os estudos é aproximadamente a seguinte: iniciantes com excesso de peso são capazes de obter recomposição corporal (reduzindo peso e crescimento muscular ao mesmo tempo) se treinam e consomem proteína suficiente.

Quanto mais treinada e atlética uma pessoa se torna, mais condições seu corpo necessita para continuar o crescimento de indicadores e, em um certo estágio de desenvolvimento, os músculos param de crescer com um déficit calórico.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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