Brócolis com frango

Por que as dietas te fazem passar fome são ruins

Dedicado a todos os amantes de dietas com fome, desintoxicação e outras formas de intimidação do corpo. É verdade que quando uma pessoa está com fome, ela não pensa bem, mas vale a pena tentar.

Nós não inventamos, é uma ciência, amigos. CIÊNCIA. Anatomia, bioquímica, biofísica. “Eu tenho um amigo que estava morrendo de fome e curado de câncer” – isso não é científico.

Dieta de baixa caloria e mecanismos hormonais

Limitar a ingestão calórica causa alterações no nível de vários hormônios e neurotransmissores e, quanto menor a porcentagem de gordura no corpo, mais rápida a cadeia inteira inicia (o processo mostrado é mais ou menos feito por golpes largos, para entendimento geral):

  • o nível de um hormônio que estimula a formação e secreção de hormônios da tireóide, hormônio luteinizante e hormônio folículo-estimulante (TSH, LH e FSH, respectivamente) diminui ->
  • níveis de hormônio tireoidiano e testosterona (estrogênio) diminuem ->
  • fator de liberação do hormônio do crescimento (somatocrinina) diminui ->
  • existe um efeito negativo na secreção do hormônio do crescimento ->
  • a atividade do sistema nervoso simpático diminui, o que, juntamente com uma diminuição no nível dos hormônios da tireóide, reduz significativamente a taxa metabólica ->
  • os níveis de cortisol aumentam, a fome e o apetite aumentam;
  • há alterações nos níveis de leptina, grelina, peptídeo YY, corticoliberina (hormônio liberador de corticotropina) (e vários outros hormônios) ->
  • a leptina cai (menos gordura na célula – menos leptina é produzida), a dopamina cai (responsável pelo prazer) ->
  • o neuropeptídeo Y é produzido (que é produzido sob condições de fome, ou seja, menos leptina – mais do que o neuropeptídeo Y, ou seja, o cérebro dá o comando de “comer”).

Essas mudanças “informam” o cérebro de que não há comida suficiente, o que acaba causando alterações nos neurotransmissores que estimulam um certo número de adaptações negativas. É claro que esse processo leva algum tempo e não ocorre instantaneamente, ou seja, existe uma certa lacuna entre as mudanças em todos esses hormônios e a reação do corpo.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

No contexto dessas mudanças, muitos outros processos de adaptação ocorrem, por exemplo:

  • uma queda nos níveis de leptina afeta diretamente o metabolismo do fígado, músculos esqueléticos e células, principalmente para o pior;
  • a testosterona se liga à globulina de ligação ao androgênio e o nível de testosterona livre diminui (isso é adicional ao fato de que os níveis de testosterona geralmente diminuem);
  • os níveis de insulina são reduzidos (que é um hormônio anti-catabólico e evita a quebra muscular);
  • níveis aumentados de cortisol (o cortisol aumenta a quebra de proteínas e estimula a produção de glicose a partir da proteína no fígado);
  • o esgotamento das reservas de energia nos músculos impede a síntese de proteínas, embora contribua para a oxidação das gorduras;
  • a síntese protéica diminui e seu colapso é acelerado, o que leva à perda muscular;
  • o aumento do nível de ácidos graxos no sangue ajuda o fígado a absorver o hormônio T4 (tiroxina, a forma “passiva” do hormônio tireoidiano), e mudanças também ocorrem durante a conversão de T4 em T3 (a forma “ativa” do hormônio triiodotironina) no fígado -> o nível do hormônio diminui T3 no sangue -> um aumento no nível de ácidos graxos no sangue causa resistência ao hormônio tireoidiano nos tecidos.
  • os níveis de corticoliberina aumentam -> o nível de hormônio luteinizante e hormônio folículo-estimulante diminui – TSH, LH e FSH (estimulando a formação e secreção de hormônios tireoidianos) -> o nível de hormônios tireoidianos e testosterona (estrogênio) também diminui -> a secreção do hormônio do crescimento diminui (somat) > a atividade do sistema nervoso simpático diminui, alterações nos processos metabólicos do fígado também afetam negativamente a conversão do hormônio do crescimento em fator de crescimento semelhante à insulina -> etc. etc. -> como resultado, o metabolismo diminui.

O cortisol cronicamente elevado na dieta, além de reter água, também causa resistência à leptina. Após 3-4 dias na dieta, a atividade do sistema nervoso diminui – um metabolismo diminui.

Por que o corpo precisa disso?

Todas essas mudanças adaptativas servem a dois propósitos principais:

1. Diminuir a taxa de queima de gordura , o que deve permitir que você sobreviva o máximo possível. Para isso, o corpo também reduz todos os tipos de atividades que requerem energia. Isso inclui síntese de proteínas, funções reprodutivas e imunológicas; porque não há uso nessas funções quando você morre de fome. 

Todas essas alterações hormonais, começando com uma queda nos níveis de leptina, são as principais razões pelas quais os homens perdem o desejo sexual (e as oportunidades) e as mulheres param de menstruar quando atingem uma porcentagem muito baixa de gordura / ou seguem uma dieta rigorosa.

Papel escrito gordura sendo queimado
Papel escrito gordura sendo queimado

2. O principal objetivo do seu corpo é reabastecer as reservas de gordura o mais rápido possível, quando as calorias estiverem disponíveis novamente. Diminuir a taxa metabólica e melhorar a capacidade de acumular gordura combinam-se para promover o retorno da gordura corporal quando você começa a comer novamente. 

A combinação de sinais enviados por leptina, grelina, insulina, glicose e uma série de outros hormônios (colestokinina, peptídeos 1 e 2 semelhantes a glucagon, bombesina e muitos outros) se transforma em fome e apetite. 

Essas mudanças causam um aumento em ambas: você está constantemente com fome e constantemente pensando em comida.

O que fazer?

Como os métodos “improvisados” determinam a diminuição do metabolismo e até (possivelmente) o nível de sua diminuição?

1. Você pode tentar preliminarmente focar nas indicações do sistema nervoso autônomo, especificamente o simpático e o parassimpático (o sistema nervoso simpático é responsável por melhorar o metabolismo, aumenta a excitabilidade da maioria dos tecidos, mobiliza o corpo para a atividade ativa; o sistema nervoso parassimpático ajuda a restaurar as reservas de energia gastas, regula a atividade vital organismo durante o sono).

Se a atividade do sistema simpático diminui, e o sistema parassimpático, pelo contrário, provavelmente, isso significa uma desaceleração do metabolismo.

Mulher bebendo bebida energetica
Mulher bebendo bebida energetica

2. O estado atual do metabolismo pode ser determinado pelas indicações da temperatura atual: uma diminuição de 0,5-0,6 graus Celsius = 10% de redução no metabolismo. A barra inferior, provavelmente, não é inferior a 35,5 ° C (será 20%). Abaixo de 35 graus – esta é uma mudança patológica na direção da morte. 3. Passe nos testes:

  • bioquímica do sangue (geralmente não faz sentido fazer essa análise se tudo estiver correto, mas algo em torno de meio ano for definitivamente necessário)
  • uréia no sangue para determinar a digestibilidade da proteína;
  • AST, ALT, bilirrubina – para conhecer a condição do fígado;
  • índice de protrombina, LDL, HDL – para se proteger de placas e coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos.

Antes de uma dieta para perda de peso e algumas vezes durante ela, você precisa doar sangue para hormônios:

  • Testosterona (total). Não deve cair muito do valor inicial (para a dieta)
  • Leptina. Não deve cair muito do valor inicial (para a dieta)
  • Cortisol. Não deve cair muito do valor inicial (para a dieta)
  • T4 livre, T3 livre, observe a sua proporção: T3 baixo em T4 alto indica uma fraca conversão de T4 em T3. Há um T4 enquanto é inútil.
  • Estradiol. O nível ideal para o girotopo deve estar na metade inferior dos valores de referência. É bom cultivar carne com estradiol alto, o nível deve estar mais próximo do valor de referência superior ou até um pouco mais alto.
  • Progesterona – quanto menor, pior o zirotopo (sua diminuição indica em favor de uma diminuição do metabolismo).
  • Prolactina. Não deve estar na metade superior dos valores de referência, pois com alta prolactina, a gordura não vai bem.
  • Antes de pilhas de testosterona e outros hormônios do grupo reprodutivo, você pode transmitir: hormônio luteinizante (LH), hormônio folículo-estimulante (FSH), que liga os hormônios sexuais (SHBG).
Mulher treinando o abdome
Mulher treinando o abdome

Diretrizes de teste para mulheres

  • O hormônio luteinizante (LH) é administrado com o estômago vazio, em 2-5 dias a partir do início do sangramento menstrual. 3 dias antes de tirar sangue, é necessário excluir o treinamento esportivo. 1 hora antes de tomar sangue – para eliminar o fumo;
  • O FSH desiste de 2 a 5 dias a partir do início do sangramento menstrual (esta é a 1ª fase do ciclo) com um ciclo de 28 dias;
  • A testosterona, desiste de 2 a 5 dias a partir do início do sangramento menstrual (esta é a 1ª fase do ciclo) com um ciclo de 28 dias;
  • Testosterona livre é administrada com o estômago vazio;
  • A progesterona é administrada com o estômago vazio nos 22-23 dias do ciclo menstrual;
  • O estradiol é administrado em 2-5 dias a partir do início do sangramento menstrual (esta é a 1ª fase do ciclo) com um ciclo de 28 dias;
  • Prolactina. No dia anterior ao estudo, elimine o contato sexual e os efeitos térmicos (sauna, banho quente), 1 hora antes de fumar. Como as situações de estresse exercem grande influência sobre os níveis de prolactina, é recomendável excluir fatores que influenciam os resultados da pesquisa: estresse físico (corrida, subida de escada), excitação emocional e bebida. O sangue da prolactina deve ser doado antes de 3 horas após o despertar. Antes do procedimento, você deve descansar 10 a 15 minutos na sala de espera, acalme-se.

Dieta com fome + carga pesada interferem na queima de gordura

Muitos treinadores infelizes (e cursos de condicionamento físico) colocam seus clientes em uma dieta feroz de 500-1000 kcal / dia pela fidelidade dos resultados + carga muito pesada na academia. 

Às vezes são obtidos resultados temporários, mas os cientistas recomendam não se apressar para queimar gordura – com pressa, ela queima mal.

Uma abordagem tão difícil na busca pela queima mais rápida de gordura pode ser ineficaz: Lyle MacDonald, fisiologista do esporte, nutricionista e autor de muitos livros sobre recomposição corporal, fala sobre isso em seu artigo “Por que um grande déficit calórico e uma grande quantidade de atividade podem impedir a perda de gordura”.

Lyle cita um de seus clientes como exemplo, que, em um esforço para perder peso rapidamente, reduziu calorias para 600 kcal por dia (de acordo com o cliente, mas sabemos como as pessoas tendem a trapacear ) e também incluiu 2 horas de exercícios aeróbicos 7 vezes por semana . No entanto, isso não trouxe resultados.

Moça começando a treinar no eliptico
Moça começando a treinar no eliptico

Em seguida, a mulher saiu de férias, onde passou menos tempo em atividade física e menos observou estritamente a dieta, como resultado da qual perdeu 2 kg. 

Lyle também fala de sua própria experiência de persistência excessiva na rápida queima de gordura, que no final não dá frutos. “Mais tarde, quando eu tinha cerca de 30 anos, entrei na mesma situação quando participei do programa Body Opus (provavelmente essa única experiência me ensinou o que NÃO devo fazer no processo de perda de peso).

Frustrado por interromper a perda de peso (para iniciantes, eu já fazia dieta há muito tempo), comecei a me exercitar ainda mais e a cortar calorias. Isso, combinado com a terrível carga de carboidratos, levou a uma parada completa na perda de peso. 

Ele também cita como exemplo um estudo no qual, em uma dieta extremamente calórica, foram incluídas mais 6 horas de exercício aeróbico no processo de treinamento. Como resultado, a taxa metabólica apenas diminuiu.

Por que o circuito “fome + carga” não funciona?

A coisa toda pode estar no cortisol, um hormônio produzido em uma situação de estresse para o corpo . Escrevemos em detalhes sobre cortisol aqui . O objetivo desse hormônio é regular o metabolismo, manter a atividade imunológica e mental e, finalmente, proteger o corpo dos efeitos negativos do estresse.

Embora esse hormônio seja “catabólico”, ou seja, “destrutivo” para o tecido muscular, em certas circunstâncias, o aumento da produção desse hormônio é benéfico.

Sua secreção aumentada pode contribuir para a mobilização de gordura, durante o treinamento de força, um aumento ocasional no cortisol é a resposta hormonal do corpo, que leva a longo prazo à hipertrofia muscular e maior adaptação à atividade física, além de impedir que o açúcar no sangue caia para um nível crítico.

No entanto, a produção prolongada desse hormônio sob condições de estresse psicológico e físico pode levar ao acúmulo de gordura visceral, uma longa retenção de líquidos no corpo e resistência a outro hormônio: a leptina . É um dos reguladores dos processos metabólicos no corpo.

Além disso, um aumento prolongado dos níveis de cortisol pode levar a amenorréia (mesmo sem uma grave deficiência de gordura), distúrbios do sono, desenvolvimento ou os primeiros sinais de diabetes. 

Uma abordagem extrema para se livrar do excesso de gordura pode levar o corpo a estresse constante e, consequentemente, a todos os efeitos listados.

O que fazer

Você pode lidar com isso retornando periodicamente a um estado mais confortável para o corpo: aumentando as calorias para um nível favorável, descansando do esforço físico excessivo . Isso ajudará a normalizar os níveis de cortisol e a se livrar da água remanescente.

Quando uma abordagem muito difícil não é adequada, é melhor tentar usar métodos mais moderados. Isso é especialmente necessário para aqueles que estão muito nervosos e buscam um resultado rápido, porque, a longo prazo, é mais eficaz.

Você perde peso se gasta mais do que consome, mas se for muito negativo, o corpo pode começar a resistir. Portanto, modere seu ardor, afrouxe um pouco o controle, e tudo ficará bem .

Se os testes revelarem algum desvio, você precisará passar por um ultra-som dos órgãos pélvicos.

Fontes:

  1. L.McDonald. Outro olhar sobre os danos metabólicos.
  2. L.McDonald. Determinando o déficit alimentar máximo para perda de gordura.
  3. Nesterovsky E.B. “A manifestação das funções simpática e parassimpática do sistema nervoso autônomo” “O que é auto-treinamento” – Moscow: Knowledge, 1984 – p.96.
  4. Robert M. Sapolsky. Por que as zebras não sofrem úlceras
  5. marika.pro/Primerny_spisok_analizov.pdf
  6. Sistema endócrino, esporte e atividade física. Tradução do inglês / ed. W.J Kremer e A.D. Rogola. – E64. Editora: Olympus. literatura, 2008.

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