Mulher fazendo corrida

Por que caminhar é o exercício mais indicado

Caminhar é um exercício simples, acessível e útil. Reunimos evidências científicas sobre os benefícios de caminhar de várias fontes respeitáveis ​​e temos pressa em compartilhá-lo. Lembre-se de que a essência de estilos de vida saudáveis ​​é moderação e diversidade .

Quando um treinador na academia é esperto em relação a exercícios ” funcionais “, você pode dizer a ele que não há nada mais funcional do que caminhar (e deixar imediatamente * – uma piada) – o processo físico mais natural para o nosso corpo.

Enquanto isso, muitos homo sapiens procuram se libertar o máximo possível da postura ereta.

 Eles entram em carros e terminam círculos no estacionamento em frente ao supermercado para andar 50 metros a menos, e se você estacionar em frente à entrada e andar apenas 10 metros, em vez de 100, é um enorme sucesso, o cérebro recompensa o “vencedor” com uma nova porção de hormônios e, mas … agora não estamos falando sobre isso.

A humanidade pensou muito em andar menos: escadas rolantes, elevadores, scooters elétricos, Segway, carros, sofás.

Enquanto isso, é caminhar – o mais simples, o mais natural e, como mostram os estudos científicos – uma atividade muito útil para prolongar sua vida. Agora, sem mais sentimentos, vamos ver como e o que os cientistas descobriram sobre o exercício mais funcional do mundo. 

Traduzimos e adaptamos o texto científico de health.harvard.edu, vamos ver juntos o que os cientistas descobriram – como é bom caminhar.

Mulher correndo
Mulher correndo

1. Caminhar é uma corrida lenta

Parece até um pouco ridículo, mas se você der aos especialistas em health.harvard.edu a conclusão lógica: o efeito do exercício físico depende de três componentes – a intensidade, a duração e a frequência geral das aulas.

Se for muito rude: você pode descansar, correr ou fazer o mesmo trabalho rapidamente com calma e ponderação, depois de passar a mesma distância em um período maior – a carga será aproximadamente a mesma, mas o tempo gasto será diferente. 

A propósito, há uma opinião de que a chave para a carga é o trabalho geral realizado, e não a intensidade com que você o fez. Há um grão nisso, mas nem tudo é tão simples, é claro.

A respeitável American Heart Association e a American College of Sports Medicine recomendam caminhar pelo menos 30 minutos por dia e pelo menos 5 dias por semana. Recomendações mínimas das mesmas organizações para execução: 20 minutos por dia, 3 dias por semana.

Do ponto de vista da eficiência da carga, um corredor ultrapassa um andador em um minuto, mas, em primeiro lugar, não está claro se há um sentido com pressa; em segundo lugar, desacelerar claramente tem suas próprias vantagens e, se você pensar sobre isso, existem muitas, começando pelo que você não precisa mudar camiseta suada e com um risco muito menor de lesão, inclusive cumulativo .

2. Custos de calorias durante a caminhada – não muito atrás da corrida

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 500-600 kcal por hora enquanto corre , enquanto a mesma pessoa gasta cerca de 250 kcal por hora ao caminhar . Grosso modo, em termos de custos de energia, meia hora de corrida corresponde a uma hora de caminhada.

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

Para ser justo, é necessário comparar aqui o que foi queimado (por exemplo, se nesta hora a mesma pessoa estava deitada no sofá e não movia nada, então ele gastaria apenas 40-50 kcal por hora).

Assim que dá uma curta adicional de 200 kcal / h, com respeito ao resto, e executando – respectivamente, em média, de 500 kcal / h (para esta pessoa de 70 kg).

De qualquer forma, se você precisar trabalhar com um déficit calórico, pense que está mais confortável e prefira – leve 2-3 horas para caminhar ou uma hora para correr. Para as calorias queimadas, o efeito será o mesmo.

3. A ciência dos benefícios da caminhada: 18 estudos confiáveis

As opiniões de especialistas e cientistas sobre os benefícios da caminhada podem ser iniciadas com Hipócrates, que disse cerca de 2400 anos atrás: “Caminhar é o melhor remédio para uma pessoa”. Antes, é claro, eles diziam tudo e até tratavam com mercúrio e derramamento de sangue, mas no caso de Hipócrates há evidências científicas. Hipócrates é bem feito. Faça como Hipócrates.

Dois cientistas da University College London realizaram uma meta-análise (e como você já sabe, este é um tipo de dados científicos muito confiáveis) de todos os estudos sobre caminhadas de 1970 a 2007. Eles concluíram 4.295 artigos, dos quais foram identificados 18 estudos adequados para seu alto padrão de confiabilidade. 

Esses 18 estudos cobriram um total de 459.833 pessoas que não sofriam de doenças cardíacas, pelo menos no momento em que os estudos começaram. 

Esse grupo de pessoas foi observado em média por 11,3 anos e acompanhou várias doenças principalmente do sistema cardiovascular (ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, cirurgia vascular, angioplastia, angina de peito e também mortes).

Portanto, as conclusões a favor da caminhada são inequívocas:

– A caminhada regular reduz o risco de doença cardiovascular em 31%.
– A probabilidade de morrer nesses 11,3 anos de observação foi 32% menor entre os que andavam regularmente do que aqueles que não se incomodavam.

Pessoa fazendo corrida
Pessoa fazendo corrida

Aqui estão alguns dados mais confiáveis ​​com conclusões e números semelhantes – também uma metanálise de sete estudos em larga escala da Universidade de Harvard:

  • “Entre 10.269 graduados em Harvard, caminhar pelo menos 15 quilômetros por semana (pouco mais de 2 km por dia) correspondeu a uma redução de 22% no risco de morte.
  • – Entre 44 452 trabalhadores médicos, aqueles que andavam por pelo menos 30 minutos por dia estavam 18% menos em risco de doença cardíaca coronária.
  • – Entre 72.488 enfermeiros, aqueles que caminharam por pelo menos 3 horas por semana tiveram um risco 35% menor de morrer de um ataque cardíaco e um risco 34% menor de derrame.

Nesses estudos, aqueles que já sofriam de doenças cardiovasculares foram excluídos, mas a caminhada pode ajudar aqueles que já as têm? Há uma pesquisa de opinião sobre esse tópico. Os cientistas examinaram 48 artigos científicos envolvendo 8946 pacientes e a conclusão foi semelhante:

eEercício moderado (como caminhada ou exercício moderado em bicicleta ergométrica) por 30 minutos, 3 vezes por semana – reduziu o risco de morte por doença cardiovascular em 26% (este é um daqueles que já tiveram problemas com isso) e o risco geral de morte por todas as causas foi reduzido em 20%.

Existe até um ensaio clínico randomizado enquanto caminha, o que também garante alta confiabilidade. Em um estudo de 10 anos com 229 mulheres após a menopausa, alguns dos sujeitos adicionaram uma milha a pé por dia à sua atividade normal, e outros não. O resultado é que aqueles que caminharam têm 82% menos chances de ter doenças cardíacas.

4. Outra lista de efeitos positivos na saúde da marcha.

E se a redução claramente comprovada no risco de morte e doenças cardiovasculares não o convencer de que é importante e você precisa andar, há vários efeitos positivos da caminhada observados em diferentes estudos: reduzindo o risco de demência (demência), diabetes, depressão e câncer direto intestino, obesidade, doença vascular e até disfunção erétil.

5. Do que caminhar é melhor do que correr: menos choque, menos lesões

É claro que se você estiver com pressa (encontrar um antílope com uma lança, por exemplo), então correr é obviamente mais preferível do que caminhar.

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Mas a diferença entre essas duas classes não está apenas na velocidade. Durante a caminhada a qualquer momento, pelo menos uma perna faz contato com o chão.

 Durante a corrida, o corredor passa parte do tempo em voo. E quanto maior a velocidade, mais tempo o corredor passa no ar, sem contato com a superfície. Corredores de elite gastam em voo até 45% do tempo.

Mas o que decola também deve cair se não estiver na órbita da Terra. Durante o pouso, os corredores estressam o corpo cerca de três vezes o seu próprio peso. 

Ao longo de uma milha de corrida rápida, as pernas de um corredor típico absorvem cerca de 100 toneladas de força de choque. Nesse sentido, a corrida pode fortalecer o corpo e causar danos (tudo, é claro, depende de muitas condições e, acima de tudo, de cada pessoa específica – aprox. Zozhnik).

No final, o risco de sofrer uma lesão associada à atividade física durante a caminhada é muito baixo (de 1 a 5%) e, enquanto corre alto – de 20 a 70%.

6. Os benefícios de subir as escadas

Os cardiologistas dizem a seus pacientes que estão fisicamente bem preparados para o sexo se subir escadas de 2 a 3 andares não causar problemas.

Pesquisadores do Canadá monitoraram 17 indivíduos com idade média de 64 anos durante caminhadas normais, treinamento de força e subir escadas. 

Descobriu-se que subir as escadas é o exercício que consome mais energia – cerca de 50% mais caro que o treinamento de força regular. Então, subir as escadas é uma carga poderosa que não deve ser negligenciada. Alegra-se se você mora em um andar alto (e se não houver elevador lá, é apenas um presente para sua saúde).

Um estudo de Harvard também descobriu que pessoas que, em média, entendiam pelo menos 8 andares por dia, corriam 33% menos risco de morrer do que aquelas que mal subiam as escadas.

Mulher correndo e pulando
Mulher correndo e pulando

7. Caminhada ou genética?

Uma questão importante nos passos dos 18 estudos observacionais qualitativos acima mencionados sobre caminhar: é caminhar – é a razão de tais benefícios à saúde ou as pessoas geneticamente mais saudáveis ​​estão inclinadas a caminhar mais? Os cientistas confundem causa e efeito?

Um estudo europeu lança luz sobre essa incerteza quântica. Na Finlândia, foi realizado um estudo grandioso no qual participaram 16.000 gêmeos saudáveis ​​do mesmo sexo. O estudo começou em 1975 e dentro de 20 (!) Anos de observação, 1253 indivíduos morreram.

Ao mesmo tempo, aqueles que faziam pelo menos 30 minutos pelo menos 6 vezes por mês com intensidade de caminhada tinham 43% de chance de morrer do que aqueles que não faziam nada.

O estudo também fornece uma resposta inequívoca à pergunta sobre genética: se um dos gêmeos estava noivo, mas o segundo não, ele tinha, em média, 56% menos chance de morrer nesses 20 anos de observação.

Vamos lá!

Amigos, a ciência se expressa de forma inequívoca – caminhar é bom para sua saúde, expectativa de vida, bem-estar, pressão, oferece o menor risco de lesões e permite que você queime uma quantidade notável de calorias.

É difícil estacionar na entrada? Pelo contrário – estacione no ponto livre mais distante e fino e desfrute de metros extras. Vá para o trabalho, para o metrô, para o trem, avalie onde você pode substituir o transporte por uma caminhada e faça-o.
Dê um passeio durante o intervalo para o almoço, em vez de ficar sentado de fora.

Vá para a saúde. Ande mais.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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