Musculatura do corpo humano

Por que é importante treinar a força muscular

Entre os visitantes da academia que trabalham para aumentar a massa muscular, existe um “mito cientificamente fundamentado” – para a hipertrofia mais eficaz, eles sempre tendem a fazer de 8 a 12 repetições e raramente trabalham com força com 1-3 repetições. 

Vamos explicar por que eles estão certos no curto prazo e errados na construção muscular a longo prazo.

“Por que você está fazendo apenas três repetições?” – perguntou-me recentemente um rapaz de um clube esportivo, depois que ele concordou em me proteger do supino. “Por que não?” 

Eu perguntei. “Bem, você não ganhará massa muscular com isso” e acrescentou outra frase, que quase se tornou obrigatória, que o ganho muscular ocorre dentro de 10 repetições e que, digamos, você não deve fazer menos de 6 repetições. 

Qualquer coisa com menos de 6 repetições não faz sentido para o fisiculturista.

Essas características peremptórias estão gradualmente adquirindo conhecimento cientificamente sólido entre os adeptos da seita de arremesso .

 Já foi publicada uma sessão de treinamento , que, segundo os cientistas, é a mais eficaz para a construção de massa muscular – o número ideal de repetições, abordagens, velocidade de levantamento de pesos, tamanho da pausa, etc. 

 No entanto, isso não significa que é mais eficiente sempre fazer apenas esse treinamento.

Às vezes, é importante olhar para coisas familiares de um ângulo diferente e incluir no processo de treinamento o treinamento para obter força muscular máxima, especialmente porque a ciência está do lado do treinamento versátil para obter resultados a uma longa distância.

Tipos de hipertrofia muscular

É muito importante saber que existem dois tipos principais de hipertrofia muscular. O objetivo de um treinamento típico de musculação é geralmente a chamada hipertrofia sarcoplasmática. 

Ela é treinada com um número bastante alto de repetições. Geralmente aconselhado a treinar no intervalo de 5 a 15 repetições [1], [2], [3], [4].

A hipertrofia sarcoplasmática é  caracterizada por um aumento no volume de sarcoplasma que envolve as chamadas miofibrilas . 

Apesar de esse tipo de treinamento também afetar as miofibrilas, uma vez que, caso contrário, a pessoa não se tornaria mais forte treinando em uma grande variedade de repetições, o aumento da força muscular, no entanto, com esse tipo de treinamento, acontece muito pior do que no treinamento em um intervalo de 1-5 repetições [1].

Com a hipertrofia miofibrilar , ocorre um espessamento das fibras musculares devido a um aumento no número de miofibrilas. 

As miofibrilas desempenham um papel crucial no desenvolvimento da força muscular e respondem melhor ao treinamento muito duro. Para utilizar plenamente todo o potencial das miofibrilas, você precisa treinar a força muscular máxima.

Diferença das fibras
Diferença das fibras

Uma figura que mostra 2 tipos principais de aumento muscular em volume: devido ao aumento no número de miofibrilas (principalmente durante o treinamento de força) ou devido ao aumento do sarcoplasma ao redor das miofibrilas (devido ao culturismo clássico – “por peso”).

Para os fisiculturistas, treinar com o peso máximo é quase equivalente a um pecado mortal, porque temem que possam se machucar com um peso tão grande e também simplesmente desperdiçam seu tempo em vão – porque com esse tipo de treinamento, os músculos aumentam de tamanho não tão efetivamente como em outro tipo de treinamento.

No entanto, para alcançar resultados máximos, o treinamento de força fornece um efeito importante para a hipertrofia muscular geral a longo prazo.

Mas, para ser sincero, vale a pena notar que o treinamento com pesos máximos é realmente mais traumático do que o treinamento com pesos mais leves, portanto Zozhnik não recomenda fortemente que os iniciantes treinem com peso máximo.

Coordenação intermuscular

No entanto, os fisiculturistas que experimentam sua força máxima e não a treinam são mais frequentemente feridos. Como eles simplesmente não estão acostumados a esses pesos, eles não têm a coordenação intramuscular e intramuscular de que precisam para concluir com êxito esse tipo de treinamento. (E os novatos ainda mais. – Observe Zozhnika).

Embora a coordenação intermuscular seja apenas uma interação aprimorada entre todos os músculos envolvidos no exercício e, portanto, pode ser aprimorada repetindo constantemente um exercício específico, a coordenação intramuscular é uma melhoria no trabalho de unidades motoras individuais em um músculo. 

É ela quem é de grande e decisiva importância no quadro do treinamento para obter força muscular máxima.

A coordenação intramuscular melhorada é determinada pelo melhor funcionamento do sistema nervoso central. 

À medida que a coordenação intramuscular melhora, o sistema nervoso central torna-se capaz de recrutar simultaneamente mais fibras musculares, aumentar a frequência com que as fibras musculares trabalham e incluir o maior número possível de fibras musculares. 

Somente quando o número máximo de fibras musculares trabalha de forma síncrona é que a força muscular máxima pode ser desenvolvida. [1], [2]

Corpo humano
Corpo humano

O objetivo do treinamento para obter força muscular máxima é maximizar o uso do potencial muscular – por meio de sua ativação máxima.

Para um aumento direcionado da coordenação intramuscular, você precisa trabalhar com o peso e a intensidade adequados. Você precisa trabalhar com 90-100% de intensidade, o que equivale a 1-3 repetições. O número de abordagens no exercício 3-6.

Como o objetivo é fazer com que quase todas as fibras musculares funcionem ao mesmo tempo, você deve treinar mais com exercícios básicos e menos com exercícios isolados. Além disso, para uma melhor ativação do sistema nervoso central, o exercício deve ser realizado em um estilo explosivo (levante o projétil de maneira rápida e poderosa) .

Em uma intensidade tão alta, é necessário fazer longas pausas entre os sets – de 4 a 10 minutos, recuperando-se bem entre os sets. O volume de trabalho em uma sessão de treinamento, pelo contrário, não deve ser grande. Você precisa tentar realizar esse treinamento mais de uma vez por semana para permitir que nosso sistema nervoso central se adapte a essas cargas.

Além disso, esse treinamento pode ser combinado com o treinamento habitual para hipertrofia. Portanto, ficou provado que esse “treinamento combinado”, realizado ao longo de quatro semanas, leva a um aumento significativo da força [2].

A opção de combinar o treinamento pode ser a seguinte: após um aquecimento, aproxime gradualmente o peso de trabalho necessário, faça 3 abordagens pesadas de 1-3 repetições. 

Então o peso diminui e mais algumas abordagens são realizadas em 6-8 ou 8-10 repetições em cada uma. Os exercícios a seguir para esse grupo muscular também são realizados no “estilo clássico” para não sobrecarregar os músculos e o sistema nervoso central.

Devido à maior força muscular expressa na melhoria da coordenação intramuscular (um aumento no número de miofibrilas, ativação mais eficiente das fibras musculares), o atleta poderá se exercitar com mais peso, mas já dentro da estrutura do treinamento clássico de musculação volumétrica com um grande número de repetições e, finalmente, será capaz de alcançar melhores músculos. hipertrofia (sarcoplasmática).

Homem fazendo terra
Homem fazendo terra

Assim, os atletas são aconselhados de tempos em tempos a recorrer a esse tipo de treinamento, mesmo que estejam principalmente interessados ​​em melhorar suas qualidades externas.

E especialmente esse treinamento é recomendado para estagiários que desejam ser tão fortes quanto parecem. O desenvolvimento máximo da força pode ser alcançado apenas aumentando a seção transversal do músculo e melhorando a coordenação intramuscular [2].

Fontes:

  1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD e William J. Kraemer, PhD – Ciência e Prática do Treinamento de Força.
  2. Dr. Jürgen Weineck – Treinamento ideal. Professor de Treinamento Fisiológico de Performance.
  3. Dr. Tengler – planejamento de treinamento para fisiculturistas.
  4. Pavel Tatsouline – Poder para o povo.
  5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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