Modelo se alongando

Por que fazer alongamento ?

O alongamento ajudará a evitar lesões?

Talvez hoje em dia na medicina esportiva essa seja a questão mais controversa. O alongamento é extremamente popular: é realizado por absolutamente tudo – desde crianças dando os primeiros passos no esporte até profissionais. 

E isso apesar das publicações recentes que foram publicadas recentemente, que falam sobre estudos, durante os quais foram obtidas evidências de que, de fato, o alongamento não evita lesões ou dores e, em alguns casos, até reduz o desempenho atlético .

“Por exemplo, jogadores de hóquei são simplesmente obcecados patologicamente por esticar seus músculos poplíteo e inguinal”, diz Mike Braco, do Institute for Hockey Research, em Calgary. “Esse ritual antes da partida já está tão arraigado que os jogadores não prestam a menor atenção às evidências dos fisiologistas.

Por uma questão de objetividade, deve-se reconhecer que essa evidência ainda está cheia de contradições e, mesmo após várias décadas de pesquisa, os cientistas ainda não têm total clareza. Parte da razão aqui é que existem muitas maneiras diferentes de alongar, e os atletas esperam resultados diferentes do alongamento.

Para não ficar confuso, consideraremos separadamente três aspectos do problema.

Primeiro, se o alongamento pode evitar lesões .

Em segundo lugar, se o alongamento antes do treino melhora o desempenho atlético.

E, finalmente, o alongamento após o treinamento ajuda a recuperar mais rapidamente e evita dores musculares .

Em um nível intuitivo, parece óbvio que você provavelmente conseguirá puxar um músculo se não o tornar primeiro mais flexível e flexível: é por isso que é necessário alongar . 

Sua forma mais simples e mais comum é o chamado alongamento estático, que envolve manter o corpo em uma determinada posição, literalmente à beira de um possível movimento para você, digamos, por 30 segundos. 

Sem dúvida, esse tipo de alongamento expande a amplitude de movimentos – tanto por um curto período de tempo (durante o treinamento subseqüente) quanto a longo prazo (causando mudanças em um nível profundo).

Homem treinando na floresta
Homem treinando na floresta

O ponto fraco dessa cadeia lógica é a suposição de que a flexibilidade pode proteger um atleta de lesões. 

A maioria das pessoas sofre lesões musculares executando movimentos dentro da amplitude normal de movimento durante as contrações “excêntricas” (por exemplo, se o músculo se alongar quando você abaixa o braço, balançando o bíceps). 

Em outras palavras, é mais provável que você puxe o músculo poplíteo enquanto corre por uma curta distância ou mude dramaticamente a direção do movimento do que quando se senta nas divisões (a menos que seja uma bailarina e um goleiro de hóquei, para quem o alongamento estático é realmente importante).

Em 2000, Ian Sriyer, médico esportivo da Universidade Canadense de McGill, publicou um artigo no British Journal of Sports Medicine que causou uma enorme resposta. “ Se ocorrerem lesões durante os movimentos na faixa normal”, ele perguntou, “por que a expansão da faixa potencial os impediria? 

Muitos pesquisadores tentaram responder a essa pergunta e, em 2004, funcionários dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA prepararam uma revisão de 361 artigos científicos sobre esse assunto. 

“O alongamento não está tão associado à diminuição do número total de lesões ” , foi a conclusão geral. “O uso como profilático para evitar lesões esportivas baseia-se mais na intuição e em observações não sistemáticas da superfície do que em evidências científicas”.

Os redatores das revisões subsequentes (a última das quais remonta a 2008) chegaram à mesma conclusão. Como exemplo das “observações de superfície não sistemáticas” mencionadas, pode-se citar o trabalho cujos autores defendiam o alongamento. 

Eles se referiram a vários estudos oficiais de autoridade, durante os quais compararam o nível de lesões em dois grupos de sujeitos: o primeiro aquecimento antes das aulas e o segundo não.

No entanto, na verdade, o risco de se machucar não é reduzido pelo alongamento, mas pelo aquecimento preliminar (por exemplo, uma corrida leve e vários exercícios dinâmicos na amplitude de movimento esperada), e isso acontece independentemente de você estar esticado ou não.

Um ponto importante: embora hoje não haja evidências convincentes suficientes de que o alongamento previna lesões, não se segue que esse método não funcione. 

É possível que os programas de alongamento possam ser aprimorados levando em consideração as necessidades individuais de cada pessoa ou as especificidades de um esporte em particular.

Apenas não, como dizem, cortam todos sob um pente. Imagine que você precisa verificar se há 1000 pessoas aleatórias que atendem à adequação dos óculos prescritos pelo oftalmologista para você pessoalmente e, com base nos resultados obtidos, concluir se esses óculos ajudam as pessoas a enxergar melhor. 

Portanto, se você, como os jogadores de hóquei mencionados por Mike Braco, está acostumado a fazer alongamentos regularmente, não há razão para abandonar esse hábito . Só o exorto a pensar com mais cuidado como e quando esticar.

Sapos fazendo alongamento
Sapos fazendo alongamento

O alongamento antes do início do treino pode levar a uma diminuição na força e na velocidade da lição?

Embora a questão de saber se o alongamento previne lesões não seja completamente resolvida, muitos a deixarão como parte integrante de um treino padrão. Há muito que se acredita que os músculos não devem ser alongados sem antes aquecê-los. 

Experimentos em ratos realizados na Universidade de Michigan confirmaram que mesmo a menor carga é suficiente para danificar o tecido muscular não treinado.

No entanto, você também deve falar sobre outros aspectos do alongamento que podem afetar sua escolha. 

Como geralmente é incluído na parte preparatória de um treino, os cientistas modernos recomendam começar com uma corrida leve (nadar ou andar de bicicleta) para aquecer os músculos e torná-los mais flexíveis. Também deve ser lembrado que tudo é bom com moderação: se você sentir dor, não haverá benefício com o alongamento.

No entanto, como os cientistas estabeleceram, mesmo se você seguir cuidadosamente todas essas recomendações, ainda sentirá o chamado efeito colateral: sua força e velocidade diminuirão por um tempo e você não poderá treinar ao máximo .

Esse fenômeno ainda não foi totalmente estudado, mas em uma série de experimentos, verificou-se que esse efeito pode durar até 2 horas. Ou seja, acontece que o alongamento não é a melhor preparação para um treinamento ou competição em que você deseja mostrar os melhores resultados .

Mulher se alongando
Mulher se alongando

Considere, por exemplo, um estudo de cientistas da Universidade de Milão, cujos resultados foram publicados em 2010 no Journal of Strength and Conditioning Research. Um grupo de 17 voluntários realizou uma série de saltos verticais de várias posições com os joelhos dobrados; enquanto alguns foram previamente esticados, enquanto outros não.

 A altura dos saltos, o pico de força dos músculos das pernas e a velocidade máxima – após o alongamento, todos esses indicadores foram significativamente menores, o que geralmente confirma os resultados de vários estudos anteriores .

Por que isso está acontecendo? Existem várias teorias sobre esse assunto: por exemplo, é possível que músculos e tendões mais alongados não sejam capazes de transmitir força aos ossos com bastante eficácia (como as cordas de um veleiro devem ser suficientemente apertadas para segurar as velas). 

Ou talvez o tecido muscular de uma pessoa seja capaz de colocar mais força quando for mais curto. Também há evidências de um efeito neuromuscular: os efeitos posteriores do alongamento interrompem o sinal cerebral para contração muscular.

Provavelmente, uma combinação de todos os fatores acima funciona aqui: isso explicaria por que, após uma série de exercícios de alongamento tendíneo, pesquisadores da Universidade McMaster descobriram nos sujeitos uma diminuição na força associada a impulsos nervosos que duravam cerca de 15 minutos, juntamente com a fraqueza muscular, que durou até uma hora .

Obviamente, as observações de laboratório nem sempre refletem com precisão a situação na vida real. Portanto, biólogos da Universidade da Louisiana, juntamente com treinadores da Associação Nacional de Esportes Universitários dos Estados Unidos, decidiram testar a teoria nos 19 melhores velocistas de 2008. 

A experiência foi a seguinte. Cada atleta percorreu uma distância de 40 m 3 vezes seguidas e, uma semana depois, repetiu uma série de corridas, após um treino dinâmico com a adição de quatro exercícios de alongamento estático dos tendões de Aquiles e inguinais. 

No segundo caso, os resultados foram significativamente piores (5,72 versus 5,62 segundos), e os participantes fugiram mais lentamente na segunda metade do sprint.

“Junto com isso, temos evidências convincentes de que o alongamento reduz não apenas a velocidade dos atletas, mas também sua resistência. É por isso que deve ser evitado antes do treino ou da competição ” , disse Jason Winchester, cientista da Louisiana State University e consultor especialista líder que recrutou a Liga Nacional de Futebol e a Equipe de Atletismo dos EUA. – É melhor praticá-lo após o treino ou nos dias de descanso.

Menina alongando
Menina alongando

Bem, se você não consegue alongar antes da competição, tente dedicar o máximo de tempo possível entre o alongamento e o início da competição. “

É verdade que um corredor com um bom alongamento e corre melhor?

Mesmo que não possamos concordar sobre o que é uma corrida “ideal”, a maioria de nós é capaz de determinar, de olho, quando alguém está correndo mais tranqüilamente que os outros, e como se sem esforço. Mas uma coisa é ver e outra é repetir o estilo de corrida que lhe parece mais eficaz.

Na maioria das vezes, os atletas tentam aumentar a flexibilidade com exercícios regulares de alongamento, para que os ligamentos das articulações do joelho ou dos tendões femorais não fiquem muito apertados. Do ponto de vista do senso comum, isso parece bastante lógico, mas as evidências científicas sugerem o contrário.

Estudando a técnica da corrida, os fisiologistas não usam conceitos subjetivos como “suavidade” ou “suavidade”. Eles estão interessados ​​em parâmetros objetivos, como “economia de energia”. 

O princípio aqui é o mesmo da economia de combustível nos carros: quanto menos energia você gasta na corrida em um determinado ritmo, mais tempo pode fazê-lo. (Normalmente, esse indicador é determinado por uma medida muito precisa da quantidade de oxigênio que uma pessoa inala e da porcentagem de sua quantidade que é entregue com sucesso aos músculos que trabalham).

Os pesquisadores observam voluntários em esteiras há anos, tentando descobrir quais fatores nesse caso afetam positiva ou negativamente a economia de energia.

Mesmo em 1990, os cientistas a hipótese de que as pessoas com um torso flexível e uma parte inferior flexível do corpo a pior economizar energia durante a execução .

Isso foi confirmado por um rigoroso estudo realizado em 2002 com 34 corredores britânicos de longa distância, atletas de classe mundial. No decorrer do experimento, foi utilizado um teste simples: os sujeitos tiveram que esticar os braços o mais para a frente possível, a partir de uma posição sentada, com as pernas estendidas na frente deles. 

Como se viu, isso foi melhor feito pelos atletas que, ao correr, apresentaram as piores economias de energia. Outro estudo realizado na Universidade de Nebraska em 2009 produziu resultados idênticos.

Esse efeito provavelmente decorre da notável capacidade dos músculos e tendões de armazenar energia, como molas em espiral, fornecendo a cada passo aproximadamente 40-50% da energia utilizada. ” Ao reduzir a dureza dos músculos e tendões, não é possível conservar e reutilizar energia “, explica Jacob Wilson, fisiologista esportivo da Florida State University. 

Essa relação é menos evidente nas mulheres, pois geralmente são mais flexíveis por natureza. A pesquisa inicial mostrou que a flexibilidade afeta negativamente a economia de energia durante a execução. ”

Em 2010, Wilson e seus colegas realizaram um estudo no qual 10 atletas do sexo masculino foram divididos em dois grupos.

O experimento consistiu em duas execuções de 30 minutos cada (pela primeira vez foi necessário executar em um ritmo previamente acordado e na segunda – o mais rápido possível). 

Ao mesmo tempo, os participantes de um grupo fizeram alongamentos estáticos por 16 minutos (o método mais comum foi o que envolve alongar os músculos até o limite da possível amplitude de movimentos e mantê-los nessa posição por 30 segundos).

 Como resultado, aqueles que não se exercitaram queimaram cerca de 5% menos calorias na primeira parte da corrida e correram 3,4% mais na segunda etapa . Assim, entre outras coisas, foi obtida outra evidência de que o alongamento estático causa uma diminuição temporária na força e resistência.

Isso não significa que você deve começar a treinar no local da pedreira, sem aquecimento preliminar; isso significa apenas que você precisa repensar a maneira de se aquecer. Um estudo recente de Wilson e colegas sugere que, ao contrário do alongamento estático tradicional, uma abordagem alternativa chamada alongamento dinâmico durante corridas subsequentes não prejudica o desempenho atlético.

Pedimos à autora dos programas de alongamento , a fundadora do estúdio de alongamento Anastasia Zavistovskaya, que respondesse às 5 perguntas mais populares que foram feitas.

1. Todos podem fazer espacate ?

Existem 2 tipos de espacate: longitudinal  – uma perna na frente e outra na parte de trás, como se você tivesse pisado amplamente:

Anastasia Zavistovskaya mostra barbante longitudinal.

Bailarina se alongando
Bailarina se alongando

… e cruzar (pernas para os lados, como Van Dam em duas cadeiras):

Van Damme
Van Damme

Assim, anatomicamente, todas as pessoas podem sentar-se em divisões longitudinais – é  assim que nosso corpo funciona.

Com o transversal, é um pouco mais complicado: há uma pequena porcentagem de pessoas que não conseguem entrar no fio transversal. Mas, esse percentual é muito pequeno! Embora, como mostra minha experiência, toda vez que falo sobre isso, todos que ainda não dominaram a cruz se atribuem imediatamente a esse percentual.

Nenhum dos fios é considerado mais simples ou mais complexo . Tudo é individual para todos. Se a estrutura da pélvis for tal que ascalhas giratórias (veja a foto) sejam rasas e olhem mais para o lado, o transversal será mais fácil para você e, se as calhas giratórias olharem mais para a frente, será mais fácil com a longitudinal.

2. Quando conseguirei fazer espacate?

Antes de responder a essa pergunta, quero agradar a todos que estão entrando em contato ou estão prestes a iniciar esse negócio. O alongamento não tem pressa! Nunca se apresse, não invente sua própria linha do tempo. Sim, eu entendo que as pessoas atléticas geralmente estabelecem metas, as seguem persistentemente, correm quando os prazos terminam, são heróicas e, por todos os meios, alcançam sua meta. Na maioria dos casos, isso é louvável. Mas em termos de alongamento, essa abordagem pode nos enganar. Aqui está o segredo do sucesso em uma carga medida e uma abordagem razoável.

E com que rapidez as pessoas, em média, dominam o fio, não vou me comprometer a dizer. Para responder a essa pergunta, preciso de uma lista de dados de origem. É necessário entender se uma pessoa é atlética diante de nós, se tem uma inclinação pela flexibilidade, a proporção de colágeno e elastina, mobilidade articular, complacência corporal, limiar de dor, idade e intensidade do treinamento.

Se você tiver perseverança suficiente e se aproximar razoavelmente do treinamento, terá inevitavelmente sucesso! Testemunhei mudanças verdadeiramente maravilhosas no corpo humano. Acredite, vale a pena todo o esforço e seu tempo!

Alguns levaram 2 anos para dominar as divisões, outros levaram semanas . Não se compare aos outros, compare-se a si mesmo ontem.

3. Por que fazer alongamentos?

Por prazer! Sou um hedonista absoluto por natureza, e vejo o corpo humano como uma fonte de felicidade e um objeto de prazer estético. As oportunidades e as habilidades que uma pessoa pode desenvolver por si mesma são incríveis para mim, e tenho certeza de que elas nunca vão parar de me encantar! Então você tem que se esforçar por prazer. É muito natural e nosso corpo precisa. Lembre-se do prazer que você oferece pela manhã!

É claro que o alongamento ajuda a melhorar as habilidades em muitos esportes, ajuda a evitar lesões, contribui para um aumento maior de força e resistência, promove a tolerância à dor, forma contornos esteticamente bonitos do corpo, estimula o fluxo sanguíneo para os órgãos internos, ajuda a diversificar a vida e a aparência sexuais, francamente espetacularmente! 

4. Com que frequência você precisa se alongar ?

Na prática do alongamento, tudo é puramente individual; portanto, em teoria, não darei regras rígidas. Eu posso apenas falar sobre alguns padrões.

Se você, por exemplo, corre muito, corre todos os dias e por longas distâncias, provavelmente isso contribuirá para a hipertonia, a força muscular estará em um nível alto. Para essas pessoas, muitas vezes é difícil relaxar os músculos durante o alongamento. Mas se uma pessoa pratica alongamento há muito tempo e essa rotina é familiar ao seu corpo, o treinamento em corrida não deve se tornar um forte obstáculo para alcançar a flexibilidade corporal.

Eu recomendo a todos que pratiquem pelo menos 2-3 vezes por semana. Se o corpo pede mais e o treinamento é divertido para você, não se negue! Mas não se esforce todos os dias sem desejo. Os músculos precisam relaxar, e às vezes é o relaxamento que contribui para o progresso!

Na minha prática, havia vários atletas (triatletas, lutadores, levantadores de força, biquínis de fitness, velocistas e styers e outros) e só há uma coisa a ser dita: em todos os casos, uma abordagem razoável ajuda! Não treine demais, não exagere com zelo e não resista. Participe da sua programação.

Se você não começar todos os dias com uma corrida de 20 quilômetros, se não passar a noite toda abraçando com treinadores de ferro, serão necessárias duas ou três horas por semana e sentirá o resultado em um mês.

Em geral, o alongamento como uma direção é combinado, mas não “faz amizade” com a corrida – essas atividades afetam adversamente os resultados uma da outra. 

5. É verdade que as meninas são mais fáceis de se alongar do que os homens?

Eu direi que, na minha observação, as mulheres são um pouco mais flexíveis e o limiar de dor é maior. Mas isso não deve servir de desculpa para os homens, pois é mais difícil para eles esticarem: não há absolutamente mulheres curvadas e homens surpreendentemente plásticos.

No meu estúdio, muitos homens estão envolvidos e se deleitam com seu zelo e sucesso. Acima de tudo, nos estudantes – não importa se é homem ou mulher – estou feliz com calma perseverança. Ou seja, quando uma pessoa não se precipita, mas com calma, sem pressa, apenas vai para o resultado desejado. Deixe parecer do lado que lentamente, mas todo mundo tem seu próprio caminho e ritmo, é importante encontrá-lo e acreditar em si mesmo.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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