Por que meu bíceps não cresce?

Os artigos sobre ” como construir bíceps ” na Internet são apenas um centavo a uma dúzia. Todos eles são essencialmente corretos e escritos com competência, em termos de fundamentos de musculação. Mas o quanto não os li – não consegui bombear bíceps. 

Na minha opinião, entendi que era simples, mas habilmente estragou todos os treinamentos de bíceps e talentosamente impediu seu crescimento

Eu já disse como, ao contrário da genética, consegui aumentar minhas mãos , mas hoje dedico completamente minha história aos meus erros. Espero que você não os repita e treine seu bíceps corretamente. Então …

A teoria de construir um bíceps grande parece muito primitiva e até chata: todos os exercícios para o bíceps, com barra, halteres, em simuladores são simples curvas. 

Bem, talvez até com supinação, para aumentar o pico de carga. Parece que dobra os braços, aumenta o peso do fardo e você terá grandes bíceps. Eu faço isso há muitos anos, mas os bíceps teimosos não cresceram. 

Mas depois de algum tempo, percebi que não estava nos exercícios de bíceps. Não, o segredo para construir um grande bíceps, como sempre, estava escondido nos detalhes.

Erro no recrutamento de bíceps de massa muscular número 1 | Treino Bíceps com Costas

Treinei por um longo tempo usando a divisão de três tempos mais comum e muito prática:

Segunda-feiraPeito, Ombros, Tríceps
Quarta-feiraBíceps nas costas
SábadoPernas

Ainda é popular e lógico à sua maneira. Em um dia, todos os grupos de músculos da imprensa são treinados; no outro, todos os grupos de tração, um dia de treinamento separado é alocado para as pernas.

Talvez alguém tenha conseguido aumentar o bíceps , treinando nesse esquema, mas não eu. E havia boas razões para isso:

  • Começando a treinar com exercícios em um grupo muscular tão grande e forte como as costas, gastei a maior parte de minha energia fazendo todos os tipos de flexões e puxões. E quando chegou a vez de me exercitar para o bíceps, eu já não tinha força para um treinamento completo de bíceps.

Tração reversa da barra de aderência

  • A maioria dos exercícios para as costas, além dos músculos latissimos, inclui ativamente os músculos das mãos. E se eu ainda encontrasse força para realizar exercícios de bíceps, depois de treinar as costas, sobrecarregava as mãos já cansadas com elevadores pesados. E como os antebraços também estavam cansados, eu só conseguia levantar a barra com a ajuda de trapaça. De um exercício para o bíceps, esse exercício se transformou em algo completamente diferente, mas absolutamente inútil para o bíceps.
  • A opção de iniciar a sessão com exercícios de bíceps, e só então passar a treinar as costas, também estava perdendo. Tendo cansado os bíceps e os antebraços, é impossível carregar totalmente os mais largos.

Quando percebi isso, comecei a procurar outras opções para a distribuição de grupos musculares por dias de treinamento. Mas a idéia de bombear bíceps após os músculos do peito, embora fosse a melhor opção para uma divisão, estava longe de ser ótima. Tentando bombear meu peito e trabalhando especialmente duro em sua parte superior, tive que fazer vários exercícios que, além do peito, também carregavam bastante o bíceps. Eu estou falando sobre o aperto reverso do supino com barra e abaixando os blocos inferiores no crossover.

Ao treinar um pequeno grupo muscular após um grande, como é habitual no culturismo, ainda o sobrecarregaremos. Ou, pelo contrário, como foi o meu caso, sobrecarregue o bíceps, treinando-o nas costas.A única maneira de treinar uniformemente o corpo inteiro, prestando maior atenção a todos os grupos musculares, é a especialização. 

Ou seja, o desenvolvimento de um programa de treinamento voltado para o desenvolvimento aprimorado de um único grupo muscular atrasado. Por exemplo, mãos.

Comecei a dedicar um dia separado, sábado, ao treinamento de bíceps e tríceps. A carga nos músculos restantes teve que ser ligeiramente reduzida, mas esse é o caso quando você precisa sacrificar alguma coisa. Embora, por experiência própria, direi que não notei uma grande queda nos volumes musculares. 

E meu programa de treinamento para bíceps na massa deixou de ser tradicional e adquiriu a seguinte forma:

Semana 1
Segunda-feiraPernas (pesadas), peito (fácil)
Quarta-feiraOmbros (pesados), costas (leves)
SábadoBíceps (pesado), tríceps (fácil)
Semana 2
Segunda-feiraPeito (pesado), pernas (leves)
Quarta-feiraCostas (pesadas), ombros (leves)
SábadoTríceps (duro), bíceps (fácil)

Isso durou seis semanas e, durante esse período, consegui aumentar meus braços, embora principalmente devido ao tríceps, em 1,5 cm. Ainda não consegui treinar o bíceps de maneira eficaz. Mas, desde então, tenho usado o princípio da especialização repetidamente e sempre com sucesso.

Erro no recrutamento de bíceps de massa muscular número 2 | Estereótipos na escolha dos exercícios

Provavelmente nenhum outro grupo muscular sofre de clichês convencionais como o bíceps. E obrigado por isso, devemos dizer em coro não a ninguém, mas ao próprio Arnold Schwarzenegger. Eu próprio tentei copiar seu conjunto de bíceps de treinamento e, é claro, nada aconteceu comigo.

Barra de elevação para bíceps em pé

Somente pessoas geneticamente muito talentosas podem obter retorno desses programas. Mas você só precisa “google” a frase ” Como construir bíceps? “, E 90% das respostas conterão este ou um complexo de treinamento semelhante:

  1. Barra de pé para bíceps – 4 x 10 repetições
  2. Levantar halteres em um banco inclinado (necessário 45 °) – 4 séries de 10 repetições
  3. Elevação do bíceps no bloco inferior – 3 séries de 12 repetições

Esse algoritmo é um conjunto clássico de treinamento de bíceps para massa, usado por fisiculturistas profissionais. E para as mãos deles se encaixa perfeitamente. 

Provavelmente seu padrão de treinamento para bíceps é muito semelhante a ele. Mas se você está lendo meu artigo agora, isso significa que seu bíceps não tem pressa em responder a um complexo com crescimento rápido.

Para que o complexo de treinamento produza o efeito desejado, ele deve ser compilado levando em consideração suas características individuais. É como um terno comprado em uma loja.

 Se sua figura é perfeita, ele se sentará perfeitamente em você. Mas se você é pelo menos um pouco diferente dos padrões geralmente aceitos, terá que carregar a roupa no estúdio e ajustá-la à figura.

Dobrar o braço no bloco inferior

Bem, você provavelmente sabe que o primeiro a realizar sempre um exercício básico e articular, como elevar a barra ao bíceps enquanto está de pé. É um axioma, é um clássico, está certo, todo mundo faz.

Você acha que seus bíceps também sabem disso? Nossos bíceps não lêem livros e não assistem a vídeos na Internet, e a única coisa a que reagem é o estresse. Se o estímulo for muito incomum e forte, nosso bíceps terá que responder a ele com um aumento na força e, na melhor das hipóteses, um aumento na massa muscular.

Mas pode-se dizer que um aumento no número de panquecas no bar será exatamente tão irritante? A primeira vez é possível. E no segundo? Você pode aumentar o peso na barra constantemente? 

A resposta parece óbvia para mim. Quando entendi isso, comecei a experimentar ativamente em cada sessão de treinamento, mudando tudo o que era possível. E talvez realmente muito …

O estresse guiado é o principal segredo do fisiculturismo , forçando os músculos a responder constantemente ao estresse. Você começará a progredir no recrutamento da massa muscular do bíceps quando se libertar dos estereótipos geralmente aceitos e ultrapassar o conjunto de exercícios geralmente aceito.

Erro no recrutamento de bíceps de massa muscular número 3 | Usando pesos excessivos

Na busca da massa muscular das mãos, esquecemos que o bíceps é um músculo pequeno. E ela não precisa de grandes pesos nos exercícios, mas de uma carga focada. Mas a compreensão dessa verdade simples me foi dada como a mais difícil.

Arnold Schwarzenegger Levantando uma barra para bíceps pesando 120 kg

Aqui nesta foto, que ainda anda pela Internet, Arnold supostamente estabelece um recorde para elevar uma barra a um bíceps pesando 120 kg, realizando-a 20 vezes seguidas. 

Eu digo supostamente, já que Schwarzenegger realmente usou pesos de trabalho acima de 110-120 kg para levantar a barra de bíceps, mas era mais “trabalho público” do que um treino regular. E que peso, de fato, ele tem na foto, só podemos adivinhar.

Mas, no entanto, esta foto, que fica amarela de vez em quando, diz eloquentemente: ” Se você quer construir bíceps – pegue a barra com mais força!” Para nós, a capacidade de direcionar a carga para o bíceps e em nenhum outro lugar vem à tona na luta pela massa muscular dos braços.

Acredita-se que o intervalo de 8 a 10 repetições na abordagem proporcione o aumento máximo da massa muscular. E se você aumentar o número deles, a resistência aumentará, a gordura queimará, mas o músculo não aumentará em volume.

De fato, não é o peso da barra ou haltere que importa, mas o tempo que o bíceps passará sob carga. O número máximo de fibras musculares é incluído em exercícios de 40 segundos. Mas o problema é que, realizando 10 repetições com uma barra pesada, concluímos a abordagem muito antes. 

E, como resultado, a carga no bíceps não é suficiente para causar um aumento na sua massa muscular .Tente treinar seu bíceps por um mês fazendo exercícios regulares, mas fazendo 20 repetições em cada série. 

Obviamente, o peso de trabalho terá que ser significativamente reduzido, mas aqui você deve escolher: o número de panquecas na barra ou um aumento no volume do bíceps.

Erro no recrutamento de bíceps de massa muscular número 4 | Negligenciar supinação

A função do bíceps como músculo é dobrar o braço na articulação do cotovelo e torcer o pulso. Cada grupo muscular, seja no peito, nas costas ou nas pernas, tem seu próprio ponto de pico de contração – o momento final da trajetória do movimento em que o maior número de fibras musculares está incluído no trabalho.

Assim, no bíceps, o pico de contração não ocorre com o levantamento do braço, mas quando a mão é virada (supinação). E, neste caso, levantar a barra até o bíceps enquanto está sentado no banco Scott é uma opção mais perdida do que levantar os halteres com supinação. 

E nem é verdade que essa técnica melhore radicalmente a forma do bíceps, aumentando sua altura e picada. No final, a forma do bíceps é uma questão de genética e, se forem naturalmente planas, nunca se tornarão altas.

Levantando o bíceps com halteresA coisa é diferente: para carregar o bíceps em 100%, você precisa desapertar o pincel e congelar nessa posição por alguns segundos. Nesse ponto, a carga no músculo torna-se máxima, máxima.

Mas por que, então, todos os exercícios de bíceps recomendam iniciar o treinamento precisamente com exercícios básicos pesados, como levantar a barra em pé e, se você ainda tiver força, faça algum tipo de exercício com supinação? 

Pela minha própria experiência, direi que, depois de cansar meus bíceps, braquial e antebraço com elevações pesadas, me cansar e esgotar meu sistema nervoso, dificilmente é possível obter um retorno sobre a supinação. 

Este é um trabalho muito delicado, que requer extrema concentração mental e muscular.

Você pode apreciar todo o charme de uma técnica como essa, se mudar a ordem habitual dos exercícios de bíceps. E para começar o complexo levantando halteres com supinação. Acredite, você sentirá imediatamente a diferença.

O complexo de exercícios para o bíceps deve mudar constantemente, a fim de impedir que os músculos se acostumem à carga.

Eu mudo meu conjunto de exercícios para bíceps em todos os exercícios. Mas ainda tenho um conjunto de exercícios que me dão mais retorno. E embora eu mude constantemente a largura da empunhadura, o ângulo de inclinação, o número de repetições, a ordem de execução, a lista desses exercícios permanece inalterada. 

Descrevi em detalhes a técnica dos exercícios que realizo no artigo ” Como construir o bíceps “. Hoje vou falar apenas sobre o próprio algoritmo de treinamento e suas nuances:

  • Começo com um aquecimento. O objetivo é aquecer todo o volume do braço e preenchê-lo com sangue, tanto quanto possível. Eu estou fazendo um superconjunto de levantar a barra para o bíceps em pé + extensão dos braços no bloco de tríceps. Três séries de 20 vezes.
  • Em cada lição, escolho um novo exercício principal para o bíceps, que realizo em 7-8 abordagens.
  • Certifique-se de realizar um exercício com supinação. Se conta em segundo lugar no complexo e já estou cansado, faço-o com um pouco de peso, mas tente manter o braço torcido na posição de pico até que o bíceps fique dormente. Geralmente são 4-5 segundos.
  • Completa a formação bíceps uma abordagem para qualquer simulador. Eu tento fazer 100 repetições. Eles trabalham exclusivamente em uma trajetória mais curta até que eu sinta uma forte sensação de queimação.
  • Estico o bíceps direito e esquerdo, permanecendo na posição esticada por 20 segundos. Tudo, este é o final.

Sugiro assistir a um vídeo em que Hydetad Yamagishi sacode o bíceps sob a supervisão de Charles Glass. Ao assistir ao vídeo, preste atenção ao fato de que eles iniciaram o treinamento do bíceps precisamente com o levantamento dos halteres da supinação.

E no final da minha história, quero repetir novamente: meu programa para treinar o bíceps não é ideal e nem para todos. Esta não é a verdade suprema, mas apenas o meu programa de treinamento, que sofre há anos. 

Meus erros e decisões. Mas se minha história sobre o treinamento de bíceps ainda for interessante e útil, ficarei muito feliz. Que a força esteja com você. E a massa!

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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