Modelo magro

Por que não estou perdendo peso?

Você realmente quer saber? Eu direi o porquê. Você come demais. Sim, mesmo que lhe pareça muito pouco, ou “coma mal” ou apenas comida “saudável”.

É apenas um fato: estar acima do peso não desaparece porque você come demais.
Obviamente, essa resposta não combina com você e você está procurando outras pessoas – mais complexas e calmantes.

“Modo de jejum” / “Metabolismo danificado”

Esse é o nome da idéia de que, com uma deficiência prolongada de nutrientes, o corpo deixa de queimar gordura e até começa a armazená-la – embora você consuma “apenas 800 calorias”. Mas isso é verdade? Apenas parcialmente.

Verdadeiro:  quando você reduz a ingestão de calorias e começa a perder peso, o metabolismo diminui ligeiramente.

Mentiras:  faminto, o corpo diz “vamos lá”, de algum lugar no ar, extrai calorias contrárias às leis da termodinâmica e as coloca em suas reservas de gordura.

O que realmente acontece:  quando seu peso é reduzido (ou seja, você está perdendo peso com sucesso), você precisa de menos calorias.

Estudos mostram que, mesmo com significativa perda de peso, as alterações na taxa metabólica basal foram de ~ 10% a 15% . E o principal papel foi desempenhado pela atividade física reduzida (o mesmo NEAT) – as pessoas simplesmente se movem menos.

Agora vou mostrar o que é o jejum real. Aqui estão três participantes do famoso “Minnesota Hunger Experiment”, sobre o qual você pode ler mais aqui . Foi realizado precisamente para estudar os efeitos fisiológicos e psicológicos da exaustão grave.

36 homens foram desnutridos por 24 semanas, começando com 1.560 calorias por dia. Além disso, o conteúdo calórico foi reduzido apenas para que o peso fosse constantemente reduzido; além disso, os participantes tiveram que caminhar ou correr 36 km por semana.

O déficit foi de cerca de 50%. Pense nessa quantidade; as dietas mais severas oferecem metade disso – 20-25%. Todos os participantes perderam cerca de 25% do seu peso e no final tiveram um percentual de gordura de cerca de 5%. O metabolismo no final caiu ~ 40%, mas o nível basal diminuiu apenas ~ 15%.

Olhe atentamente para a foto. Se você não vê algo assim no espelho, ainda não está no “modo de fome”.

É apenas que seu metabolismo se adaptou ao novo (reduzido) peso corporal.

“Metabolismo lento”

Em suma, você não tem um metabolismo lento. Duas pessoas com aproximadamente a mesma altura, peso e idade podem ter uma diferença no nível do metabolismo basal apenas na região de 10 a 15%. Essa é uma média de 200 a 300 calorias.

“Mas as mulheres são diferentes!” Não, não todos. Sim, o gênero afeta , mas não diminui a velocidade. Só que os homens geralmente têm mais músculo e menos gordura. Dados todos os fatores diferentes (volume muscular, níveis hormonais, etc.), a diferença no gasto de energia é de 3% incríveis.

Para homens e mulheres que consomem 1800 por caloria por dia para manter o peso, a diferença no metabolismo é de 54 calorias. Uma maçã inteira!

Barriga de uma pessoa gorda e outra magra
Barriga de uma pessoa gorda e outra magra

Problemas de saúde?

Obviamente, existem vários distúrbios de saúde que afetam a perda de peso. O mais comum é o hipotireoidismo. Não vou comentar sobre isso, consulte um médico.

Portanto, você não está no “modo de jejum” nem no “metabolismo lento”. Então, qual é o problema? Aqui estão as duas principais explicações:

  1. Contabilidade imprecisa
  2. Negligência calórica

1. Contabilidade imprecisa

As pessoas são terríveis, não, terrivelmente mal levadas em consideração comidas. Esta não é a minha opinião pessoal, e fatos científicos: pesquisa (em russo), e outro um e outro um e outro um e outro um e outro um e outro um e outro um , e … não novamente , e de novo .

Você acha que é apenas sobre os habitantes da cidade? Aqui está uma visão geral do estudo de James Krieger , onde nutricionistas também cometeram erros: “Os nutricionistas consumiram uma média de 223 calorias a mais do que pensavam. Nas pessoas comuns, a diferença atingiu 429 calorias. Assim, especialistas têm erros contábeis mais baixos, mas ainda estão presentes. ”

Imagine, mesmo as pessoas que vivem da dieta podem cometer erros nelas!

2. Negligenciar calorias

Basicamente, as pessoas nem sabem quantas calorias no produto consumido. Eles suspeitam vagamente que estão engordando por causa dessas calorias, mas não têm idéia do quanto consomem.

Você já assistiu o filme “Super Size me”? Onde o cara comeu durante um mês no McDonald’s? 

Havia um fragmento em que as pessoas eram simplesmente questionadas sobre o que eram calorias. E ninguém poderia responder. A pessoa mais próxima de mim foi quem disse: “o que nos faz engordar?” Esse é o problema. Não sabemos o que comemos e quanta energia está nele. E o ambiente (e nossa mente astuta) tende a comer demais.

Obesidade

Agora vou lhe dizer como você mantém (ou aumenta) o excesso de peso, mesmo se você comer “quase nada”.

Apenas alguns milênios atrás, era fácil para as pessoas manterem a forma. Eles não andavam pelas ruas com cafés, restaurantes e supermercados (nos quais cafés e restaurantes). Pelo contrário – eles tiveram que procurar o dia todo para comer. Mas o progresso científico e tecnológico nos “salvou”. Hoje não corremos atrás da comida, mas ela apenas nos assombra, olhando de todas as placas e telas. Mas o problema é que a comida em si mudou.

Densidade calórica

Se você é um consumidor razoável, leia o rótulo e pense: “Não, é demais”. Para alimentos modernos, a “densidade calórica” é muito alta – o conteúdo de energia por peso / volume da porção. As boas frutas e legumes velhos eram baixos em calorias, mas as guloseimas estritamente processadas (chocolates, bolos, rosquinhas etc.) eram extremamente ricas em excesso de energia. Aqui está um exemplo: uma maçã grande pesa 220 gramas e contém 110 calorias. E a rosquinha Krispy Kreme, pesando 52 gramas, já fornece 220 calorias.

E parece-nos que em um ” pequeno” tratamento “não pode haver” tantas calorias “.
Infelizmente, é exatamente isso que acontece: os produtos se tornaram menores, mas contêm muito mais energia.

Mulher magra e definida
Mulher magra e definida

Hiper-apetite

Simplificando – você é muito gostoso. A combinação certa de açúcar, gordura e sal suscita um apetite terrível. Embora agora eles estejam tentando marcar açúcar, mas por si só não causa dependência . Você atacou uma tigela de açúcar? Acima de tudo, as pessoas gostam de combinações – sorvete, bolos, pizza e outras combinações super saborosas.

Eles agem no sistema de recompensa em nosso cérebro e nos fazem comer demais certos alimentos. O mesmo mecanismo funciona com drogas, álcool e sexo. Nós comemos alimentos hiper-palatáveis, mesmo quando cheios.

Dica: se você achar que com determinados produtos não consegue se controlar, simplesmente não os mantenha em casa . Estudos mostram que quanto menos deliciosos são os irritantes, mais bem-sucedida é uma dieta e redução de peso a longo prazo.

Esses fatores podem ser combinados no termo ” ambiente de obesidade” . Nosso corpo foi criado para armazenar energia, era necessário para a sobrevivência na antiguidade. No entanto, agora que os alimentos são acessíveis demais (ricos em calorias e saborosos), esse mecanismo funciona contra nós, levando a excesso de peso e doenças.

Isso não significa que a obesidade é inevitável. Todos os estudos confirmam que você pode manter um peso saudável a longo prazo se dedicar algum tempo a controlar calorias e atividade física.

Jogos mentais

Mas o meio ambiente é apenas metade do problema. A segunda parte está em nós mesmos, em nossa consciência. Muitas pessoas nem sequer entendem como são enganadas por uma mente astuta.

“Halo do bem”

Quando as pessoas acham que um determinado produto é útil, geralmente o examinam e seus atendentes (ganhando calorias extras). Em um estudo, os participantes, considerando o prato principal como “saudável”, acrescentaram 131% mais bebidas e acompanhamentos (em calorias). Mesmo que o prato “saudável” tenha mais calorias do que a opção “não saudável”.

No programa de TV inglês “Secret Eaters”, o efeito de uma “auréola saudável” foi bem demonstrado: um participante serviu todos os pratos com azeite; e quando a nutricionista disse que adicionava 460 calorias por dia, ela exclamou horrorizada: “E eu pensei que o azeite era bom!”

Aqui estão mais alguns exemplos:

  • Sucos de frutas
    Como diz a embalagem, eles são 100% naturais, espremidos na hora pelas mãos dos anjos. Mas vamos dar uma olhada:

Duas garrafas por dia adicionam quase 500 calorias. Isso é demais, mesmo com todas as vitaminas e minerais contidos. Se levarmos em conta que os sucos não saturam como uma fruta inteira:

A laranja tem menos calorias e dura mais tempo para saciedade. Em uma garrafa de 500 ml de calorias, como em 4 laranjas. Quanto mais você come?

  • Alimentos “dietéticos”, “de baixa caloria” e “protéicos”. Não haveria nada de errado com os alimentos dietéticos e proteicos (e seria um benefício sólido) se eles fossem.

À esquerda, há uma barra “útil”, e à direita, há uma risadinha comum. Em uma dieta, imediatamente agarramos à esquerda e pensamos que somos salvos.

Mas não. Calorias: 190 vs 250. Superioridade não tão perceptível de chocolate “saudável” sobre chocolate “prejudicial”. A gordura é geralmente a mesma. Proteína – aqui podemos dizer que a diferença é palpável; somente Snickers não está posicionado como “alto teor proteico”. Mas “alta proteína” adiciona até 6 gramas de proteína. 

Da proteína, existem apenas 22% de calorias, mas mais da metade está em gordura. Eu não sei sobre você, mas eu chamaria isso de “alto teor de gordura”. 

43% das calorias são proteínas. Você entende a diferença?

Você acha que estou desperdiçando culpa? Explico por que isso é importante: uma barra com menos calorias pode ser útil em uma dieta, substituindo os tênis. No entanto, muitas pessoas, considerando-o “útil” (e sem contar as calorias), podem comer dois e três e, em uma semana, adicionam um quilo.

Alimentos orgânicos

Antílope de ouro da indústria de alimentos: alimentos orgânicos. Embora a pesquisa não revele benefícios significativos , as pessoas acham que ainda é saudável. E, novamente, não conte calorias. Honestamente – vendo no rótulo “orgânico”, os consumidores acreditam que as calorias em um produto desse tipo são menores que as não-orgânicas, mesmo quando são diretamente informadas de que o conteúdo calórico é o mesmo.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Produtos com baixo teor de gordura

Neste estudo , os participantes descobriram que tinham mais opções de “baixo teor de gordura” do que as normais. O que quer que fosse – chocolates “ruins” ou muesli “bom” – os participantes aumentaram em qualquer caso as porções das versões “com pouca gordura”.

Entenda que “saudável” não significa “livre de calorias”. É melhor escolher comida saudável, mas você ainda precisa se lembrar de calorias.

Esquecemos o que comemos.

O que você comeu no café da manhã hoje? Foi exatamente hoje, não ontem? O que você comeu ontem? E anteontem? Infelizmente, não nos lembramos do que comemos. Como o professor Brian Vansink, pesquisador do comportamento alimentar, escreveu: “Nossa memória é seletiva em termos de comida. Geralmente as pessoas com peso normal lembram que comeram 20% menos; e pessoas propensas à plenitude, até 30-40%. O que é digno de nota, com um aumento na ingestão de alimentos individuais, o erro também aumenta – independentemente do peso. ”

Nós comemos demais devido a porções superdimensionadas

Dica: Quanto mais pratos você tiver, maior a probabilidade de comer demais. Meça tudo em uma balança de cozinha e diga adeus às ilusões.

Nutrição inconsciente

Você costuma fazer um lanche no trabalho? Uma fruta ou um punhado de nozes, ou mesmo uma barra de cereal “saudável”? Todas essas coisas nos parecem inofensivas, mas adicionam coletivamente um monte de calorias. Aqui, por exemplo, nozes: uma porção comum do brasileiro, apenas 25 gramas.

Pouco, hein? Você tem 165 calorias e 16,6 gramas de gordura.

Se você tiver um pacote de 100 gramas dessas nozes esvaziado durante o dia, adicione 656 calorias e 67 gramas de gordura . Dois snickers têm menos calorias.

Dica: A pesquisa diz que a dieta ajuda na ausência de tentações. Portanto, não mantenha lanches “saudáveis” em sua mesa. Se a fome prevalecer, vá ao buffet e controle as porções.

“Calorias ocultas”

Às vezes, nem suspeitamos quantas calorias são adicionadas a diferentes pratos.

+ Restaurantes
Utilizado em óleos de cozinha ou molhos, açúcares ou gorduras na marinada – o chef não pensa em sua cintura, ele alcança o sabor perfeito.
Dica: Como o Dr. Joni Friedhoff recomenda: “Adicione 20% ao menu de calorias indicadas e 40% às suas estimativas, se o restaurante não o fizer”.

+ Fast food
Eles parecem publicar tudo no site e no aplicativo móvel, mas há uma nuance – molho, queijo e outras adições não são consideradas. Sanduíche de atum? Ótimo, mas você não percebe maionese? Às vezes, o atum se afoga na maionese. Todos estes são centímetros extras para a sua cintura.

+ Saladas
“Vamos lá, saladas são boas!”. Não, nem gagueje sobre os benefícios das saladas. O molho para salada é bom, mas os outros ingredientes não são. Os mesmos queijos, óleos, maionese. Em média, César consome 250-400 calorias. E em um restaurante moderno e muito mais.

Dica: tenha cuidado. Não considere nenhuma “salada” sem calorias, estude a composição e até peça para remover alguns componentes em restaurantes – você paga por isso.

+ Creme e leite no café
Apenas uma gota? Em uma colher de sopa de creme, 70 calorias e 7 gramas de gordura. Quantos copos você engole por dia? 3-4? Já 210 – 280 calorias e 21-28 gramas de gordura. Durante a semana, ganhe 60 calorias extras.

Dica: se você é muito sensível e não pode beber café preto de verdade, adicione pelo menos leite desnatado.

+ Peso ou volume?
Normalmente, a embalagem indica a composição em volume: 1 colher de sopa, 1 xícara, etc.

Tudo é relativo

E mais uma observação: tudo é relativo – para pessoas de altura e peso diferentes, porções são diferentes. Para um homem que pesa 90 kg, consumindo 2500 calorias por dia, um excesso de 300 calorias é de apenas 13%. E para uma mulher de 55 kg, com uma caloria de 1.100, um aumento de 300 calorias já é de 27%. A mesma quantidade de energia é “pfff” para alguém e “horror-horror” para alguém.

Conclusão

Espero que, depois de ler tudo isso, fique claro para você como o ambiente e a mente insidiosa nos fazem comer mais. É por isso que é tão importante entender o significado de calorias e poder controlá-lo – pelo menos durante o período da dieta. Mesmo que não consiga calcular com precisão a ingestão e o consumo de calorias, você deve pelo menos entender de onde vem o excesso e como resistir.

Comece a entender o básico da dietética e, com o tempo, poderá descobrir a composição energética dos alimentos a olho nu. Apenas preste a devida atenção a isso.

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