Alimentação correta

Por que o índice glicêmico de alimentos não é importante

O mito do índice glicêmico

O índice glicêmico dos alimentos mostra qual nível de açúcar será atingido no sangue depois de realmente comer esse alimento. 

Para um nível de referência de 100 pontos, concordamos em tomar glicose pura, respectivamente, todos os outros produtos só podem se aproximar da glicose em termos de exposição. Nos países europeus, a embalagem indica até o índice glicêmico dos produtos.

Por exemplo, o índice glicêmico do pão branco é 85, uma barra de chocolate ou chocolate ao leite – 70, em sucos de frutas – 45-50, na maioria dos produtos de carne e peixe – menor que 10. 

É importante entender que o teor de açúcar no próprio produto e a quantidade de açúcar, que a partir dele entra na corrente sanguínea – pode ser completamente diferente . Por exemplo,   por exemplo,  o sorvete , apesar de seu alto teor de açúcar, teve um efeito significativamente menor no açúcar no sangue do que o pão comum  . 

Até certo tempo, acreditava-se que o índice glicêmico de um produto afeta diretamente a sensação de fome. 

O mecanismo foi descrito da seguinte maneira: depois de comer alimentos com IG alto, os níveis de açúcar no sangue aumentam acentuadamente, o corpo libera muita insulina para processá-la, os níveis de açúcar caem acentuadamente, o que causa uma sensação de fome, o que leva a excessos.

Rabanete
Rabanete

Portanto, pessoas gordas pecaram em produtos com alto IG.

No entanto, posteriormente em muitos estudos científicos, essa hipótese foi refutada. Parar de acreditar nisso não é fácil, mesmo (ou especialmente?) Para os cientistas.

O índice glicêmico não afeta a fome e a saciedade

Dmitry Pikul transferiu o cargo de cientista e fundador da Weightology LLC James Krieger:

Não há conclusões finais na ciência, elas sempre se baseiam nos dados atuais disponíveis e, portanto, são preliminares. Quando novos dados aparecem, o cientista os avalia, os compara com os existentes e decide o que fazer com eles: ajuste as conclusões anteriores com base nelas ou as ignore.

Cientista James Krieger em pessoa – foto de uma conta pessoal no Facebook.

Relativamente recentemente (em algum momento de meados dos anos 2000), fui um forte defensor da hipótese sobre o efeito da insulina no ganho de peso / obesidade.

Mas quanto mais eu me aprofundava neste tópico, e quanto mais pesquisas eu lia, mais percebia o quanto estava enganado e que toda essa hipótese da insulina não corresponde ao estado real das coisas, ou seja, ela simplesmente não é verdadeira, no final, consegui encontrar força em mim e parei de acreditar nela.

E assim, certa vez, eu sinceramente acreditava que o “índice glicêmico” é um fator essencial que afeta o apetite. E, novamente, um estudo mais detalhado dessa questão mostrou que , de fato, o efeito do índice glicêmico no apetite é mínimo , e novamente eu tive que encontrar forças e parar de acreditar nessa teoria.

Embora, de fato, pareça que tudo isso parece bastante lógico, tudo isso também está dentro da estrutura da hipótese da insulina (estou falando do julgamento lógico de que carboidratos simples causam um aumento na insulina, o que por sua vez deve levar a uma queda acentuada nos níveis de glicose no sangue (hipoglicemia reativa) e tudo isso para uma exacerbação da fome e excessos). Isso é lógico? Provavelmente lógico, mas acontece que isso não é verdade.

Além disso, falaremos sobre os dados que influenciaram fortemente minha posição anteriormente inabalável em relação ao índice glicêmico e seu efeito no apetite.

Alimentação leve
Alimentação leve

Curiosamente, mas um dos primeiros estudos sobre esse assunto foi um estudo realizado por um fervoroso defensor da hipótese do índice glicêmico de Jenny Brand-Miller. 

Jenny, com sua equipe de cientistas, testou 38 alimentos diferentes e avaliou fatores que preveem a saciedade depois de comê-los (1). Você não acredita (também não acreditei inicialmente), mas o índice glicêmico não era um dos fatores de saciedade .

Mas os fatores de saciedade acabaram sendo: densidade energética dos alimentos (por exemplo, um quarto de xícara de passas, corresponde aproximadamente a dois copos de uvas, o teor calórico desses volumes é o mesmo, mas a densidade, ou seja, o número de calorias por 1 g de produto, é diferente), teor de proteínas e / ou fibra, bem como preferências individuais de gosto.

Tabela 1. O índice de saturação de vários produtos alimentícios (para o benchmark – 100% consome pão branco):

índice de saturação de vários produtos alimentícios
índice de saturação de vários produtos alimentícios

:Сточник: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Um índice de saciedade de alimentos comuns. Eur J Clin Nutr. Sep 1995; 49 (9): 675-90.

Krieger ainda se refere a muitos estudos que sustentam seu argumento:

Em outro estudo  (2), realizado pelos mesmos autores em 1996, alterações nos níveis de glicose no sangue não foram associadas a sentimentos de saciedade.

Uma meta-análise de 2007 (estudando a relação entre os níveis de insulina e glicose no sangue após a ingestão, bem como análises de fome e consumo de energia em conexão com essas reações, entre pessoas com peso normal e sobrepeso) também mostrou que alterações nos níveis de glicose no sangue não foram associadas a sentimentos de saciedade (3).

Densidade energética de alimentos e fibras, esses são dois atores que contribuem com incerteza para estudos que estudam o índice glicêmico . Isso significa que, se esses dois fatores estiverem sob seu controle, o efeito do índice glicêmico no apetite será fraco ou desprezível .

Por exemplo, neste estudo (4), que controlava a densidade energética dos alimentos, a composição macro de nutrientes e fibras e alimentos com baixo índice glicêmico, teve pouco efeito sobre a sensação de saciedade e não teve efeito sobre a ingestão calórica real .

Nos outros dois (5, 6), estudos controlados, em que os participantes tiveram acesso a uma dieta ilimitada e nos quais os mesmos fatores foram controlados como no estudo anterior, também não houve efeito no sentimento de plenitude.

Em um estudo laboratorial de 8 dias muito bem controlado e meticulosamente preparado (7), onde o conteúdo de macronutrientes nos alimentos e seu sabor eram controlados, o índice glicêmico não estava associado às flutuações nos níveis de apetite ou aos alimentos consumidos (dependendo do sabor) .

O índice glicêmico varia

Além do exposto, foi estabelecido (8, 9) que o índice glicêmico de um produto varia muito de uma pessoa para outra . E mais do que isso, o índice glicêmico do mesmo produto varia muito de dia para dia para a mesma pessoa , ou seja, esses dados não permitem que você se concentre no indicador especificado, como tal, em princípio.

Homem Simpson correndo
Homem Simpson correndo

Conclusões

Krieger tira as seguintes conclusões:

Por todo o exposto, não acho que, ao planejar uma dieta baseada na saturação, seja necessário focar no índice glicêmico dos alimentos. 

Só porque com essa fixação no índice glicêmico, os alimentos que podem ser excluídos da dieta, que, apesar de não terem um baixo IG, na verdade não apenas saturam bem, mas também carregam grande valor nutricional (por exemplo, a mesma batata) .

Fontes científicas:

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.  Um índice de saciedade de alimentos comuns . Eur J Clin Nutr. Sep 1995; 49 (9): 675-90.
  2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Inter- relações  entre saciedade pós-prandial, respostas de glicose e insulina e alterações na ingestão subsequente de alimentos . Eur J Clin Nutr. Dezembro de 1996; 50 (12): 788-97.
  3. O objetivo deste estudo foi avaliar a  associação entre insulina pós-prandial e respostas de glicose no sangue, sensações de apetite e ingestão de energia em indivíduos com peso normal e sobrepeso: uma metanálise de testar estudos de refeições . Br J Nutr. Julho de 2007; 98 (1): 17-25. Epub 2007 25 de maio.
  4. Krog-Mikkelsen I1, Preguiça B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A.  Uma dieta com baixo índice glicêmico não afeta o metabolismo energético pós-prandial, mas diminui a insulinemia pós-prandial e aumenta a plenitude classificações em mulheres saudáveis.  J Nutr. Setembro de 2011; 141 (9): 1679-84. doi: 10.3945 / jn.110.134627. Epub 2011 20 de julho.
  5. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. Nenhum efeito de uma dieta com índice glicêmico reduzido na saciedade, ingestão de energia e peso corporal em mulheres com sobrepeso e obesidade . Int J Obes (Lond). Jan 2008; 32 (1): 160-5. Epub 2007 9 de outubro.
  6. Preguiça B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A.  Nenhuma diferença no peso corporal diminui entre um baixo índice glicêmico e um alto índice glicêmico dieta independente do índice, mas reduziu o colesterol LDL após a ingestão ad libitum de 10 semanas da dieta de baixo índice glicêmico . Am J Clin Nutr. Agosto de 2004; 80 (2): 337-47 .
  7. Alfenas RC, RD Mattes. Influência do índice glicêmico / carga na resposta glicêmica, apetite e ingestão de alimentos em humanos saudáveis . Cuidados com o diabetes. Sep. 2005; 28 (9): 2123-9.
  8. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de Maza MP, Bunout D.  Variabilidade da resposta glicêmica e insulina a uma refeição padrão, dentro e entre indivíduos saudáveis.  Nutr Hosp. 2013 mar-abr; 28 (2): 541-4. doi: 10.3305 / nh.2013.28.2.6161 .
  9. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Outra abordagem para estimar a confiabilidade do índice glicêmico . Br J Nutr. Agosto de 2008; 100 (2): 364-72. doi: 10.1017 / S0007114507894311. Epub 2008 11 de janeiro.

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