Por que o treino das mulheres deve ser diferente?

Em suma, o treinamento das mulheres não é muito diferente do masculino, mas vamos nos aprofundar. 

Nós somos tão diferentes

As mulheres têm articulações relativamente mais estreitas, o que significa ligamentos e tendões mais fracos. Ao mesmo tempo, o tecido conjuntivo é mais elástico que o masculino, portanto, as mulheres são em média 15 a 20% mais flexíveis. 

Devido a esse fator, as mulheres podem realizar exercícios utilizados para amplitude proc EED.

A coluna vertebral nas mulheres é relativamente mais longa e os membros são mais curtos que nos homens. A estrutura da região pélvica é proporcionalmente mais poderosa que a dos homens, e a cintura escapular é, pelo contrário, fraca.

As mulheres têm menos músculo e mais gordura – mesmo as mulheres que competem nas competições de musculação têm 10 a 15% mais gordura que os homens. Um fato importante é que, nas mulheres, uma parte relativamente grande do músculo e tecido adiposo está na parte inferior do corpo. Mas, mesmo assim, a força máxima dos músculos das pernas é 27% menor que a dos homens, e a cintura escapular – de 40 a 70%.

No entanto, o aumento relativo da força e massa muscular nas mulheres é o mesmo que nos homens. Uma metanálise do cientista Greg Knuckles diz que um  homem e uma mulher, se começassem a treinar com a mesma força e massa muscular, progrediriam aproximadamente da mesma maneira . – aprox. Zozhnik.

As mulheres também se distinguem por um sistema nervoso mais excitável e um período de recuperação mais longo. O volume do coração feminino é, em média, 10 a 20% menor, e a freqüência respiratória e cardíaca são correspondentemente mais altas.

Mulher treinando mobilidade
Mulher treinando mobilidade

Treinadores e médicos concordam que o treinamento para mulheres difere pouco do masculino em estrutura e métodos, mas o volume e a intensidade do treinamento, bem como a seleção de exercícios, apresentam algumas diferenças: devido ao fato de as meninas se recuperarem mais, é recomendado para 20-30 % menos volume total de classes que os homens, preparado de forma semelhante fisicamente. 

Ao mesmo tempo, o número total de dias de treinamento e a quantidade de carga em dias individuais de treinamento são reduzidos.

Os médicos não recomendam mulheres atletas a levantar pesos máximos, e uma preparação preliminar significativa deve preceder o levantamento do peso próximo do limite.

As mulheres devem prestar atenção especial aos músculos das pernas, pelve, costas, peito e abdominais. É melhor começar o treinamento exercitando os músculos da pélvis e pernas, ou seja, com os músculos maiores e com maior consumo de energia.

Também existem recomendações para não incluir exercícios com grande flexão do tronco (eles podem levar ao deslocamento uterino), com pesos máximos na posição em pé (podem levar à postura prejudicada e lesão na coluna vertebral), e também é necessário minimizar saltos profundos em um suporte rígido.

Homens ou mulheres: Quem ganha massa magra mais rápido

Greg Nakols, cientista do fitness, tem um texto básico grandioso com uma visão geral da pesquisa sobre mulheres e treinamento de força. 

Mulheres fazendo prancha
Mulheres fazendo prancha

A questão de como o treinamento com pesos afeta o corpo feminino geralmente divide a sociedade em dois campos:

  • O primeiro acredita que mulheres e homens são muito diferentes, e o treinamento também os afeta de maneira muito diferente. Portanto, as mulheres em nenhum caso precisam treinar em programas “camponeses” e procurar em revistas brilhantes por especiais – “para meninas”. Aqui podemos distinguir dois subcampos: A). temos certeza de que o corpo masculino responde muito melhor às cargas de treinamento; as realizações das mulheres nos esportes de força serão sempre insignificantes (uma opinião comum entre os irmãos); B) Eles aconselham as meninas a não se aproximarem do ferro – caso contrário, elas “bombearão” ou simplesmente se machucarão (esse ponto de vista ainda pode ser encontrado com brilho).
  • No segundo campo, acredita-se que homens e mulheres são quase os mesmos, seus organismos respondem de maneira semelhante aos estímulos de treinamento, para que todos possam executar o programa geral, não haverá diferenças devido ao gênero.

E de alguma forma aconteceu que ambos os grupos, proclamando suas opiniões, não os confirmam com dados científicos. Portanto, no meu artigo, quero analisar os estudos disponíveis que comparam os efeitos do treinamento de força em organismos masculinos e femininos.

Eu tenho 2 objetivos principais:

  • Compartilhe informações confiáveis ​​(tanto com o treinamento de mulheres quanto com treinadores de ambos os sexos), porque existem muitos conceitos errados sobre esse assunto.
  • Atrair mais mulheres para o treinamento de força, porque é muito útil. Você ficará melhor, se sentirá melhor e reduzirá o risco de várias doenças e distúrbios, como a osteoporose.

Comparação do aumento de força e massa em homens e mulheres

Vamos começar com o óbvio: antes do treino, os homens têm mais massa e força muscular. Também é óbvio que, ao treinar, os homens desenvolvem força e massa mais absolutas.

Eu me pergunto uma pergunta mais interessante: como são comparados os aumentos relativos no crescimento da força? Por exemplo, se um homem aumentava sua força em 10% por treinamento, que progresso as mulheres deveriam esperar do mesmo treinamento – os mesmos 10%, mais ou menos?

Geralmente a meta-análise – “pesquisa de pesquisa” responde a essas perguntas. Um número suficiente de dados de trabalho é coletado e comparado de uma certa maneira.

Surpreendentemente, eu não encontrei essa meta-análise. O termo científico “surpreendentemente” é usado aqui por uma razão – existem metanálises em quase todas as outras questões. Assim que uma dúzia de estudos é recrutada sobre um tópico, todos estão com pressa de iniciar uma meta-análise.

Mulher treinando peito
Mulher treinando peito

Nos últimos 44 anos, mais de 70 estudos foram realizados comparando os efeitos do treinamento com pesos em homens e mulheres, mas não existe uma única meta-análise. Bem … eu consegui.

Se você está interessado nos detalhes e em uma lista completa de estudos, leia aqui e aqui procederemos imediatamente às conclusões mais interessantes de uma análise de cerca de 70 estudos.

Agora, vamos ver tudo isso com mais detalhes.

Ganho total de força: as mulheres são melhores que os homens

Um total de 63 estudos científicos, 3332 participantes. Homens (em média) ficaram 29,4% mais fortes e mulheres – 37,4%. A diferença média é de 8,01%. As mulheres ganharam força 27% mais rápido.

Ganho de força em jovens (<35 anos)

Ganho de força - menos de 35
Ganho de força – menos de 35

Ganho de força em homens e mulheres jovens em diferentes estudos. Pontos azuis são homens, pontos vermelhos são mulheres.

Um total de 32 estudos, 1745 participantes. Homens se tornaram mais fortes em 30,87%, mulheres – 45,71%. A diferença média é de 14,84%. As mulheres jovens ganharam força ainda mais rápido que os homens – em 48%.

Ganho de força em idosos

Um total de 31 estudos, 1587 participantes. Homens ficaram mais fortes em 27,80%, mulheres – em 28,30%. A diferença média é de 0,50%. Não é estatisticamente significativo (p = 0,79).

Mulher na barra
Mulher na barra

A força dos músculos da metade superior do corpo

Comparado em 27 estudos, 1599 participantes. Os homens aumentaram a força desses músculos em média 34,92%, as mulheres – 47,51% . A diferença média é de 12,59%. A taxa de desenvolvimento da força máxima em mulheres foi 36% maior.

A força dos músculos da metade inferior do corpo

Foi comparado em 53 trabalhos, 2.287 participantes. Homens ganharam 28,47% em força desses músculos, mulheres – 30,64% . A diferença média é de 2,17% .

Ganho de força em estudos de longo prazo (mais de 20 semanas)

Um total de 20 trabalhos, 927 participantes. Os homens se tornaram mais fortes em 28,91%, as mulheres – em 29,91%. A diferença média é de 1,0%.

Indicadores indiretos de hipertrofia

Medidas indiretas da massa corporal magra foram comparadas em 28 estudos com 1607 participantes. Os homens aumentaram seu peso seco em média 2,03%, as mulheres – 1,92% .

Medições diretas do ganho muscular

Apenas 25 obras, 1664 participantes. Homens marcaram 13,21%, mulheres 12,24% .

Medições diretas do ganho muscular
Medições diretas do ganho muscular

Medições diretas semanais do ganho muscular, azul para homens e vermelho para mulheres.

Não me dividi em grupos por idade (muito pouco trabalho foi feito, prefiro pelo menos 20 estudos na piscina), mas o ganho de peso médio não depende muito da idade.

Entre os jovens (número de estudos N = 8), homens recrutaram 13,1%, mulheres – 14,1%. Nos idosos (número de estudos N = 17), os homens acrescentaram 11,9%, as mulheres – 11,8%. Vê-se que o efeito é insignificante.

Desvantagens da pesquisa: principalmente pessoas não treinadas

A falha de dados mais importante nessa análise é que pessoas não treinadas participaram da maioria dos experimentos. Apenas 5 estudos tiveram participantes treinados. Esse número de trabalhos não é suficiente para a meta-análise, vamos analisá-los separadamente (veja abaixo).

Outra limitação é a falta de dados sobre atividade física não treinada. Simplificando, homens “destreinados” poderiam muito bem se envolver em outros esportes ou, de alguma forma, carregar os músculos no ferro. Com mulheres “não treinadas”, isso é muito menos comum. E é exatamente isso que pode explicar uma taxa de crescimento tão alta entre as iniciantes.

Para entender melhor, identifiquei um grupo de estudos de longo prazo e também dividi a parte superior e inferior. Essas comparações confirmam a hipótese de que mulheres não treinadas são “não treinadas” por homens não treinados: as mulheres ganham força mais rapidamente em estudos curtos, mas não em estudos longos, e também acrescentam mais força ao corpo superior, mas não inferior.

Mulher depois da academia
Mulher depois da academia

Estudos de participantes treinados

Esses estudos não são suficientes para analisar a taxa de ganho muscular em homens e mulheres treinados. Acredito que os valores relativos serão semelhantes, mas são necessárias mais experiências.

Quanto à força – eles ainda mostram um aumento maior nas mulheres. Um estudo não revelou uma diferença significativa, mas em outros quatro houve diferenças significativas em favor das mulheres.

Quero acrescentar a isso uma comparação dos resultados em competições de powerlifting. Como escrevi anteriormente , agachar-se em mulheres é cerca de 67% dos homens, no supino – 56%, no banco – 71% (após o cálculo alométrico por peso corporal). No entanto, a diferença varia de acordo com o nível dos atletas. Quanto mais altos os resultados, menor o “backlog”.

Um estudo de 2014 , no qual participaram atletas de elite de vários esportes, descobriu que mulheres treinadas tinham cerca de 85% da massa muscular magra dos homens . Antes do treinamento, as mulheres têm aproximadamente 60 a 70% – para ganhar mais músculos a longo prazo, “alcançando” os homens.

Aqui estão as conclusões que podemos tirar desta seção:

  • O aumento relativo da massa muscular em homens e mulheres é aproximadamente o mesmo.
  • O aumento relativo da força é quase o mesmo, embora exista uma pequena vantagem nas mulheres:
    – nos primeiros meses de treinamento, as mulheres aumentam a força dos músculos superiores mais rapidamente que os homens
    – a longo prazo, o aumento da força pode ser um pouco maior nas mulheres, mas a diferença é muito pequena.

Discussão dos resultados da comparação entre homens e mulheres

É provável que esses achados perturbem o arremesso. Como assim? Os homens têm mais de seus anabolizantes naturais – testosterona, porque eles têm uma enorme vantagem em termos de desenvolvimento de força e hipertrofia.

E minha meta-análise diz que um homem e uma mulher, se começassem a treinar com a mesma força e massa muscular, progrediriam aproximadamente da mesma maneira . Nem todo mundo pode aceitar isso.

O fato é que o papel da testosterona é um pouco superestimado. Meu amigo James Krieger publicou recentemente um artigo (por dinheiro, mas vale a pena), no qual ele examinava cuidadosamente a conexão entre testosterona e hipertrofia. James cita brevemente: “A quantidade de testosterona no sangue determina o volume muscular“ básico ”, mas dificilmente afeta o ganho relativo (%) do treinamento . Quanto mais testosterona você tiver, maior será a massa muscular no início dos esportes e os indicadores absolutos no final, mas os aumentos relativos no processo são semelhantes “.

Moça fazendo agachamento
Moça fazendo agachamento

Também observo que a testosterona não é o único hormônio cujo nível distingue entre organismos feminino e masculino. Outra influência, por exemplo, é o fator de crescimento semelhante à insulina IGF-1 (em mulheres, provavelmente, desempenha um grande papel ) e, é claro, estrogênio (a propósito, também ajuda as mulheres a construir músculos, embora as massas não estejam cientes disso).

Outras diferenças de gênero

Comecei meu artigo com uma descrição de dois campos da opinião pública: os primeiros acreditam que homens e mulheres (em termos de treinamento de força) são muito diferentes, e os segundos – que são quase os mesmos. A análise mostra que os últimos estão mais próximos da verdade, mas acho que também estão faltando alguma coisa. O sexo afeta não apenas a força individual e a massa muscular.

Em primeiro lugar, as mulheres têm menos fadiga aguda (de curto prazo) acumulada ( pesquisa ), ou seja, elas podem fazer mais repetições com um determinado peso (porcentagem de 13:00) ou mais abordagens na mesma faixa de repetição com o mesmo peso. Ou ambos. Isso é determinado por vários fatores , destacarei 2 principais:

1. As mulheres têm mais fibras tipo 1 (melhor suportando fadiga),

2. Devido à menor massa muscular, os vasos sanguíneos não se sobrepõem tão rapidamente (restrição do fluxo sanguíneo devido ao bombeamento – aprox. Per.), O oxigênio é liberado por mais tempo e os resíduos metabólicos são removidos dos músculos ( estudo ).

Em segundo lugar, após o treinamento, as mulheres podem se recuperar mais rapidamente (três estudos: 1 , 2 , 3 ). É provável que isso ajude o estrogênio ( pesquisa ) – ele pode prevenir microdanos nos músculos e acelerar a recuperação.

E, é claro, o ciclo menstrual afeta as mulheres (para quem toma contraceptivos hormonais, você não pode ler – o texto é o  porquê). Na fase lútea, eles se recuperam mais após o treinamento ( pesquisa ).

Vários trabalhos (três: 1 , 2 , 3 ) mostraram que a concentração da carga de treinamento na fase folicular promove mais progresso no desenvolvimento da força e massa muscular do que a concentração na fase lútea ou a distribuição uniforme ao longo do mês.

Na prática, isso pode ser aplicado da seguinte maneira: se, por exemplo, você costuma treinar três vezes por semana, deixa três aulas durante a fase lútea e tenta adicionar uma quarta ou quinta à fase folicular.

Recuperação energetica
Recuperação energetica

Recuperação de energia (% do nível base); cinza escuro – fase folicular, cinza claro – lútea. De Markofski et al., 2014.

Conclusão

Espero que este texto tenha sido útil para você. O treinamento tem um efeito semelhante nos organismos feminino e masculino, mas não se pode falar em identidade completa. As mulheres não são homens “reduzidos” (com menor força e massa inicial), há várias diferenças.

Como há surpreendentemente pouca pesquisa científica sobre esse assunto e há muitos conceitos errados, tentei compartilhar as informações necessárias para ajudá-lo a treinar com mais eficiência.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *