Homem magro na academia

Por que perder peso não é fácil

Por que não seguir uma dieta

Honestamente, (eu escrevo sobre isso há anos), acho que alguém não pode alcançar os resultados desejados ou mantê-los apenas por causa de uma dieta inadequada ou de um conjunto de exercícios.

 Por um longo tempo, temos uma boa idéia de como perder peso / se livrar da gordura (alternarei as palavras “peso” e “gordura” pelo bem da variedade, mas espero que todos se lembrem de que alterar a proporção de gordura / músculo é muito mais importante do que a própria redução. peso). 

Em geral, quase todo mundo consegue perder peso com uma dieta. Mas esse não é o problema .

O problema é que não podemos manter nosso novo peso. Por que é tão difícil mudar seu comportamento por muito tempo? E não se esqueça, isso se aplica não apenas à dieta, mas é difícil mudar hábitos. A maioria também deixa de praticar. O mesmo se aplica ao fumo, abuso de álcool e outros hábitos indesejáveis ​​- é difícil nos livrarmos deles para sempre .

Aqui está o que me interessa: como lidar com isso? Como abandonar os maus hábitos e substituí-los por outros úteis? Outro estudo sobre os efeitos positivos da fibra na sensação de saciedade não nos dará nada. 

Precisamos aprender a desenvolver o hábito de comer alimentos ricos em fibras e continuar a comê-los, mesmo após a perda de peso bem-sucedida.

Causas fisiológicas de perturbação

Neste artigo, não entrarei em vários detalhes fisiológicos do que acontece ao corpo humano com déficit calórico e por que isso torna a perda de peso uma tarefa tão difícil.

Existe uma adaptação do metabolismo – o   corpo se acostuma com as cargas e limitações, produz alterações : leptina, grelina, PYY, alterações neuroquímicas, etc.

 Como resultado, a taxa metabólica diminui, menos calorias são queimadas durante o treinamento e o consumo calórico fora do treino também diminui. Isso aumenta o apetite, a fome, a comida parece mais deliciosa, prestamos mais atenção nela. 

Todas essas são inúmeras manifestações da complexa adaptação do metabolismo, projetada para retardar a perda de peso e contribuir para seu ganho de peso . Grosso modo, há inércia: quanto mais você está do seu peso normal, mais forte o corpo resiste às mudanças.

Homem magro
Homem magro

Sem dúvida: tudo isso tem uma justificativa fisiológica. Mas eu gostaria de falar sobre outra coisa. 

É difícil influenciar a fisiologia (mas, até certo ponto, é possível, não esqueceremos refids, interrupções na dieta etc.), então vamos falar sobre os estereótipos comportamentais indesejáveis ​​que trazemos para a nossa experiência alimentar.

Estatísticas de falhas – não é tão ruim

Certamente você já ouviu falar, ou mesmo disse a si mesmo, que apenas 5-10% das pessoas alcançam sucesso na perda de peso. Isso não faz sentido. Os números são retirados de duas revisões antigas (uma já em 1959), que examinaram resultados não muito encorajadores de ensaios clínicos.

Mas o ponto é o seguinte: nesses estudos, os mais “casos difíceis” inevitavelmente participam. São pessoas que não tiveram sucesso com outros métodos e provavelmente participaram de mais de um programa – com os mesmos resultados insatisfatórios. 

Obviamente, eles não mostrarão as melhores estatísticas aqui, mas não podem ser chamados de representantes típicos da maioria. Esse é um tipo de auto-seleção daqueles com maior probabilidade de falhar mais uma vez.

Aproximadamente a mesma imagem pode ser observada em fóruns de peso, onde parece que TODOS que estão tentando queimar gordura ou ganhar peso têm alguns problemas. 

Mas o problema é que os tópicos são criados especificamente sobre problemas. Aqueles que não têm problemas geralmente não fazem perguntas (as pessoas escrevem muito menos sobre seu progresso e sucesso do que sobre problemas) .

A maioria das pessoas que conseguem perder e manter peso não participa de ensaios clínicos ou programas comerciais de perda de peso. 

De fato, de acordo com o Registro Nacional Americano de Controle de Peso, esta é uma comunidade de pessoas que perderam pelo menos 13 kg de peso e retêm peso por pelo menos 3 anos – mais de 50% de seus participantes perderam peso sem participar de programas comerciais .

Estou tentando transmitir que 5 a 10% é um número artificialmente baixo e é hora de parar de repeti-lo como uma verdade inegável.

Mas isso não significa que a maioria das pessoas tenha sucesso. Os dados variam, mas cerca de 30% obtém pelo menos algum resultado .

Modelo definido e magro
Modelo definido e magro

Obviamente, depende muito do que é considerado sucesso. Do ponto de vista da medicina, o sucesso é uma perda de peso de 10% da corrente, que pode ser mantida por vários anos. Pode-se discutir se a perda de peso de 11 kg é um sucesso para uma pessoa que pesa 111 anos e se ficará feliz com esse resultado, mas essa é a definição clínica de sucesso e eu a usarei.

Expectativas / Preocupações e Interrupções

De fato, medos e expectativas são extremos opostos do espectro. Por um lado, é amplamente difundida a idéia de que não mais que 5 a 10% das pessoas obtêm sucesso na perda de peso. Assim, o clima é criado para falhar. Tais declarações parecem nos programar para o fracasso .

“Você acredita que pode – está certo, acredita que não pode – está certo novamente”, funciona aqui.

Quando ouvimos constantemente que é relativamente simples perder peso, mas é quase impossível manter o peso, nem tentamos ou esperamos que nada dê certo. Portanto, se nos dissessem que é impossível parar de fumar (beber, etc.), ninguém tentaria, ou não poderia, porque não acreditaria no sucesso.

O que eu acho particularmente engraçado é que, apesar de uma porcentagem igualmente baixa de pessoas que se tornam viciadas, ninguém oferece às pessoas que parem de tentar parar de fumar ou abusar de álcool. Mas se falamos sobre a luta contra o excesso de peso, lembre-se …

Mas o extremo oposto do espectro não é melhor. Expectativas excessivas podem ter o mesmo efeito negativo que o medo do fracasso. Lembre-se do que eu disse sobre recompensas imediatas em um artigo sobre treinamento de cães? As recompensas imediatas servem melhor para reforçar um comportamento ou outro.

Assim, a fase inicial da dieta, em regra, é relativamente fácil: o peso diminui, a fome não interfere na vida, somos alegres e alegres. Mas gradualmente se torna cada vez mais difícil, a perda de peso diminui, é preciso aumentar os esforços e a maioria, nesta fase, desiste .

Mas todos se lembram de como foi fácil no começo e, quando chega a hora de fazer uma nova tentativa, eles esperam que tudo volte a ser fácil e simples, como então. E nas primeiras 3-6 semanas tudo é realmente fácil, mas, novamente, entramos no ciclo usual.

Modelo magro
Modelo magro

No entanto, as lembranças dessas primeiras semanas simples levam ao fato de que há uma crença de que você pode perder peso facilmente e sem esforço. Nesta crença, vários programas comerciais de dieta florescem. 

Cada um promete algum tipo de remédio milagroso que permitirá que você perca peso rapidamente, facilmente, sem contar calorias, sem restrições, desfrutando de seus pratos favoritos.

Assim, quando se torna difícil, quando a perda de peso diminui ou para (por várias razões, aqui a adaptação do metabolismo, a fome aumenta e começamos a interromper a dieta etc.), nos sentimos enganados em nossas expectativas e omitimos mãos Qual é o sentido de fazer cada vez mais esforços para obter resultados mais modestos, especialmente quando temos certeza de que tudo deveria ter sido muito mais simples.

Outro aspecto das altas expectativas diz respeito às mudanças que devem ocorrer em nossas vidas após a perda de peso bem-sucedida . 

Muitas pessoas acreditam que a perda de peso (ou, para os jovens, braços erguidos, músculos peitorais ou inchaços) mudará suas vidas. Eles se tornarão populares, promovidos, encontrarão um namorado (os caras esperam que a imprensa e o bíceps os ajudem a seduzir facilmente as mulheres – como costumam dizer em todas as revistas Kachkov).

Algumas pessoas pensam que as pessoas vão começar a olhá-las de maneira diferente do que “proposital e persistente”, e não como “glutão preguiçoso”.

 E o que acontece quando uma pessoa atinge seu objetivo e nada muda ?! Há uma tentação de dizer: “Deixe tudo ir!” Eu trabalhei duro, mas nenhum milagre aconteceu, nem unicórnios nem fogos de artifício. Me dê rosquinhas então. Com um unicórnio na caixa.

Estabelecimento de metas e interrupções

Muitas vezes, estabelecemos metas completamente absurdas – por quantidade (uma pessoa com peso de 120 kg quer perder peso até 60 anos, embora isso seja possível, embora não tão simples), ou por tempo. A perda de peso é sempre cerca de 2 vezes mais lenta do que o esperado. 

Normalmente, todo mundo pensa algo assim: menos 500 kcal por dia, isso é menos 3500 por semana, ou seja, um quilo de peso por semana. Mas, de fato, a perda de peso nunca sai exatamente como o planejado. 

Em um estágio inicial, o peso aumenta mais rapidamente (isso é água), mas o processo fica mais lento. Aqui, muitos estão chateados e vão à distância.

De alguma forma, “brinquei” que, não importa a rapidez com que perdemos peso, queremos que tudo aconteça duas vezes mais rápido. 

Perder uma libra por semana? Queremos um quilograma. Perder um quilograma? Nós queremos dois. E programas como Biggest Loser, quando nos mostram que as pessoas estão perdendo 7 kg por semana e convencidas de que esse é um resultado normal, apenas atrapalhem.

Mulher magra e definida
Mulher magra e definida

Recentemente, assisti a um filme bastante triste sobre um dos participantes, que novamente recuperou todo o peso que caiu no programa. Ele disse que não poderia voltar ao modo de perda de peso, porque, com uma dieta regular, gastava cerca de um quilo e meia por semana, e estava acostumado a pensar que nada menos que 5-6 kg não era o resultado.

Um estudo disse que cerca de 50% dos participantes estavam insatisfeitos com o resultado alcançado durante a dieta, o que foi metade do valor planejado . Eles queriam perder 32% do peso inicial (34 kg para uma pessoa com 113 kg). E eles conseguiram perder apenas 16% ou 17+ kg. E eles estavam infelizes.

Esperanças, medos e frustrações

Há um artigo interessante sobre o impacto de expectativas / percepções positivas e negativas. Os piores resultados ocorreram em um grupo no qual expectativas negativas (isto é, estavam confiantes de que não poderiam fazer nada ou quase nada) foram combinadas com idéias positivas sobre o quão fácil e simples o processo seria .

Por outro lado, os melhores resultados foram mostrados pelos participantes que esperavam ter sucesso, mas, ao mesmo tempo, estranhamente, eles acreditavam que o processo estaria longe de ser simples.

Em geral, eles tinham idéias positivas sobre o resultado e, pelo menos, realistas – sobre as dificuldades que tiveram no processo (no livro, falarei mais sobre estratégias com as quais você não pode apenas identificar problemas, mas também encontrar soluções mesmo antes que esses problemas se manifestem).

Tudo é muito mais simples do que parece. Por mais estranho que possa parecer, a obsessão patológica por uma nutrição saudável / adequada faz com que muitas pessoas comam menos. 

Por outro lado, uma abordagem mais flexível, quando prestam atenção aos alimentos em geral e não colam rótulos de “saudável” ou “proibido” em produtos individuais, está associada a um melhor controle, menos peso e uma maior probabilidade de sucesso.

Restrições rigorosas = maior probabilidade de avaria

Há uma revisão relativamente recente (1999) da divisão de dietas em rígidas e flexíveis . Os limites rígidos são o pensamento em preto e branco e a divisão de produtos em bons e ruins. Um excelente exemplo é a chamada dieta “limpa” ou é levada ao estado de um distúrbio alimentar – ortorexia.

Por mais estranho que possa parecer, essa obsessão patológica por uma nutrição saudável / adequada faz com que muitas pessoas comam menos . 

Por outro lado, uma abordagem mais flexível, quando prestam atenção aos alimentos em geral e não colam rótulos de “saudável” ou “proibido” em produtos individuais, está associada a um melhor controle, menos peso e uma maior probabilidade de sucesso .

Mulher magra
Mulher magra

Até o momento, não existem muitos estudos dedicados à própria comparação de abordagens alimentares rígidas e flexíveis. Mas em muitos estudos, a transição de uma dieta rígida para uma mais flexível está associada a um ENORME aumento na probabilidade de sucesso (observe que aqui não me refiro a nenhuma variante específica de uma abordagem de dieta flexível.

Por exemplo, IIFYM (se encaixa em suas macros – se se encaixa na sua norma calórica.) No momento, isso nem é discutido, embora os ortorexistas da Internet continuem discutindo e defendendo seu distúrbio alimentar subclínico.

Sua atitude e probabilidade de falha

Algumas pessoas consideram sua dieta “em dieta” como algo completamente diferente da dieta “por toda a vida”, o que é consistente com o conceito de restrições severas. Todos os produtos são divididos em “normal” e “dieta”, e essa separação cria uma quantidade incrível de problemas .

No entanto,  muitos acreditam inconscientemente que os “alimentos dietéticos” têm um sabor pior . Esse é um aspecto puramente psicológico, mas não pode ser ignorado. 

Muitos acreditam que, com uma dieta, terão que comer alimentos monótonos e chatos, com gosto de papelão. Talvez antes esses medos fizessem sentido, então os chamados alimentos “diet” poderiam realmente ser nojentos para o paladar. Mas agora acreditar nisso é idiotice.

Dividir o alimento no que você come durante a “dieta” e no que você vai comer mais tarde na vida normal, significa literalmente condenar-se ao fracasso.

Dietas absolutamente idiotas e a probabilidade de um colapso

Eu nunca disse e não direi que perder peso é uma coisa fácil. Eu também nunca direi que a maioria das pessoas conseguiu, porque não é verdade.

No entanto, além da atitude patológica e senil de um número muito maior de pessoas do que eu gostaria, para o processo de perda de peso – o que contribui significativamente para o fracasso final; além da derrota programada pela mídia, que diz que não vale a pena tentar, nada vai funcionar de qualquer maneira; 

Acredito que uma grande porcentagem de falhas é causada pelo fato de a maioria das dietas e programas de perda de peso serem completos e completos.

Se você se sentir entediado, confira alguns sites de perda de peso. Ou, para se divertir ainda mais, olhe para uma revista pesada. Temos o Women’s World nos EUA e, enquanto estou na fila, não consigo parar e não olhar para lá, e sempre que aparece um artigo como “Como perder peso em 5 quilos em uma semana”. Essas coisas me divertem ao mesmo tempo e enfurecem loucamente (e eu gosto de ficar com raiva).

Há coisas indescritivelmente estúpidas: como um determinado vegetal pode mudar toda a sua vida, como “dispersar” a glândula tireóide, queimar 8 kg em 10 dias. Caldo e sopa de repolho, que idiotice deslumbrante. Em suma, 99% do que eles escrevem sobre perda e retenção de peso são lixo completo. 

E se alguém pensa que dessa maneira você pode perder peso e manter o resultado alcançado – bem, diga-me, ele pode não falhar? Mas, apesar de tudo o que foi exposto acima – quem no mundo pode sentar em uma sopa de repolho por tempo suficiente?

Não se esqueça de proteína suficiente

Uma boa dieta pode ser determinada por vários fatores, e o mais importante, na minha opinião: esse é um aumento da quantidade de proteína. 

A proteína ajuda a reduzir a fome (de acordo com a Teoria da alavancagem protéica, um aumento na quantidade de proteína na dieta leva a uma diminuição na quantidade de alimentos ingeridos), mantém um nível estável de açúcar no sangue, ajuda a manter a massa muscular (e, portanto, queima mais gordura). 

Se o peso crescer, uma grande quantidade de proteína na dieta contribuirá para o seu crescimento, incluindo devido ao músculo, não à gordura. Provavelmente, a principal vantagem das dietas com pouco carboidrato é o alto teor de proteínas.

Em 2016, simplesmente não há razão para não aumentar a quantidade de proteína nos alimentos, e agora o fato geralmente aceito é que mesmo uma pessoa que não treina e não perde peso precisa de mais proteína do que se pensava anteriormente. 

Quanto mais? Depende de fatores como% de gordura (mais gordura – menos proteína necessária), atividade (uma pessoa ativa precisa de mais proteína em sua dieta).

Recomendações científicas para ingestão de proteínas:

A proteína diária recomendada por dia é de  0,84 gramas por quilograma de peso corporal . Ao consumir essa quantidade de proteína por dia, a pessoa média cobre a necessidade de proteína no organismo.

Pessoas que levam um estilo de vida ativo, por exemplo, praticando o treinamento de força, precisam de mais proteína – cerca de  1,6-1,8 g / kg, para aumentar sua síntese nas fibras musculares . A  Enciclopédia descreve recomendações para a ingestão de proteínas, dependendo dos objetivos: para manter e desenvolver massa muscular, é  necessário consumir  cerca de  1,3-1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia . Com uma diminuição na porcentagem de gordura, recomenda-se aumentar a ingestão diária de proteínas  para 1,8-2 g / kg de peso corporal . Se o objetivo é reduzir a porcentagem de gordura para valores extremamente baixos,  é recomendável aumentar a ingestão de proteínas  para 2,3-3,1 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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