Mulher se alongando na grama

Por que se aquecer antes de treinar?

Aquecimento – como escovar os dentes, todo mundo sabe que é necessário, importante e útil, mas muitos os negligenciam. 

Os médicos noruegueses do esporte realizaram um estudo em larga escala no qual participaram 1.840 jogadores de handebol. Eles dividiram os sujeitos experimentais em dois grupos: um grupo realizou um aquecimento especial antes do treino e o outro não.

Após 8 meses, contamos as estatísticas e descobrimos que os jogadores que se aqueceram antes do treino mostraram 2 vezes menos lesões esportivas do que os jogadores que (para fins científicos) não se aqueciam.

Em geral, o aquecimento de acordo com os resultados de vários estudos e a opinião de especialistas afeta positivamente todos os sistemas do corpo (incluindo a psique), preparando-o para o estresse.

O efeito do aquecimento no corpo e na psique

Aqui está o que acontece com o corpo durante um aquecimento:

–  Sistema cardiovascular : durante o aquecimento, os batimentos cardíacos se tornam mais frequentes e mais sangue começa a circular pelo corpo. Assim, os músculos são melhor supridos com oxigênio e nutrientes.

–  Pressão arterial : a pressão arterial aumenta. O sangue começa a fluir mais rapidamente através dos vasos e, assim, fornece melhor nutrientes aos músculos.

Coração batendo
Coração batendo

–  Respiração : a respiração acelera, aumentando a ventilação pulmonar e atendendo à crescente necessidade de oxigênio.

–  Sistema nervoso : a conexão neuromuscular melhora, reduzindo assim a necessidade de energia, o sistema nervoso central se cansa mais lentamente e a taxa de reação aumenta.

–   Temperatura corporal: durante um bom treino, a temperatura corporal sobe para 38,5 – 39 graus Celsius. Sob tais condições, as reações fisiológicas ocorrem com mais eficiência.

–  Articulações e ligamentos: o corpo produz mais fluido articular, aumentando assim o volume da cartilagem articular. Assim, a pressão exercida na cartilagem articular pode ser mais facilmente tolerada. Ligamentos e tendões se tornam mais elásticos devido ao aumento da temperatura.

–  Músculos: os músculos se enchem de sangue, tornam-se mais resistentes e menos propensos a danos.

–  Mentalidade: o aquecimento aumenta a concentração e a percepção. O aumento da concentração ajuda a lidar com situações críticas repentinas durante o treinamento ou a competição (por exemplo, algum tipo de obstáculo). O aquecimento ideal também aumenta a motivação para a atividade física, reduz a rigidez e reduz o nervosismo.

Regras gerais de aquecimento

Como observado por um especialista em educação física, Heinz-Dieter Rektenwald, da Universidade de Munster (Alemanha), existem regras gerais para organizar um aquecimento, que devem ser levadas em consideração:

–  Intensidade: durante o aquecimento, a temperatura do corpo deve aumentar gradualmente para não cansar o aluno. A intensidade também depende da hora do dia, condições climáticas, idade e experiência de treinamento do aluno.

–  Duração: entre 10 e 15 minutos.

–  Intervalo: o intervalo entre o aquecimento e o treino em si não deve ser superior a 5 minutos. Apesar do fato de a temperatura do corpo permanecer elevada por um longo tempo, um efeito tão importante quanto o aumento do enchimento sanguíneo dos músculos diminui rapidamente após alguns minutos.

Modelo se alongando
Modelo se alongando

–  Hora do dia: a hora do dia em que o treinamento é realizado e, portanto, o aquecimento também é de grande importância: se você se exercita pela manhã, o aquecimento deve durar mais do que à noite, pois o corpo precisa de tempo para acordar.

O alongamento estático deve ser feito somente após o treinamento, como um relaxamento .

Alongar não é um aquecimento e reduz os resultados

Como parte do aquecimento, você não deve realizar alongamentos estáticos (ou seja, quando o estagiário mantém o músculo em tensão por um longo tempo, alongando-o).

Em um estudo realizado no departamento de fisiologia da Universidade St. Stephen Austin, no Texas, verificou-se que o alongamento estático antes do treino das pernas reduzia os resultados dos testes em agachamentos de peso, com os quais os atletas podiam fazer uma repetição em 8,4%. 

Assim, pode-se concluir que o alongamento estático antes do treinamento piora o desempenho atlético dos treinandos, portanto não deve ser incluído no programa de aquecimento.

O alongamento estático é útil como um relaxamento , também para evitar lesões; além disso, o alongamento após o treinamento não afetará adversamente os resultados.

Outra coisa é o alongamento dinâmico, realizado em um estilo de bombeamento. Os exercícios ideais para esse alongamento são estocadas, agachamentos com seu próprio peso e urso. 

Esse tipo de alongamento é ideal como um dos elementos do aquecimento e ajuda a aumentar a força e a flexibilidade dos músculos, o que foi confirmado em um estudo da Universidade da Carolina do Norte.

Relaxamento – transição para um estado calmo

Graças ao relaxamento , é conseguida uma restauração mais rápida das funções do corpo, esgotada pelo treinamento. O processo de treinamento é um teste para o corpo, após o qual ele precisa de recuperação. 

A recuperação é uma das fases mais importantes em um conjunto de massa muscular. Quanto melhor e mais rápido o aluno estiver descansando, mais intensamente ele poderá treinar e, assim, por exemplo, construir mais rapidamente músculos ou outras habilidades treinadas.

Menina alongando
Menina alongando

O relaxamento tem os seguintes objetivos:

  • –  tensão muscular reduzida.
  • –  Regulação do sistema cardiovascular (pulso, pressão, temperatura corporal, etc.).
  • –  Recuperação do sistema nervoso central.
  • –  Eliminação acelerada do corpo dos produtos metabólicos finais (por exemplo, ácido lático).

No entanto, a crença atual de que o relaxamento ajuda a evitar atrasos na dor muscular é errônea. Em um estudo realizado na Universidade de Sydney por 25 atletas, verificou-se que um relaxamento realizado imediatamente após um treino não afeta a dor muscular tardia.

O relaxamento não deve durar mais que 5 a 10 minutos. O pulso durante um relaxamento não deve exceder 120 batimentos por minuto. Isso pode ser feito em uma bicicleta ergométrica, esteira ou elíptico. Também é recomendado alongar os músculos carregados.

Como auto-massagem após o treinamento, o uso de scooters de espuma, que ganharam popularidade em salas de ginástica estrangeiras, também é excelente.

“Rolando” através do rolo todos os músculos carregados permitirão que você se recupere melhor e evite mais lesões.

Para um relaxamento , um banho, uma sauna, uma massagem também são mostrados – no entanto, esses procedimentos apenas complementam o relaxamento e não podem ser sua parte principal.

Conclusões

  1. O aquecimento antes do treino e um contratempo depois são obrigatórios se você quiser evitar lesões e melhorar seu desempenho atlético.
  2. Um aquecimento prepara todo o corpo para a próxima atividade física. O relaxamento , por sua vez, permite que o corpo se recupere e passe de um estado excitado para um calmo.
  3. O alongamento estático (alongamento) é realizado apenas na fase do relaxamento .

Fontes:

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  2. K, Bruckman, HD, livro didático de Recktenwald sobre esportes. Meyer & Meyer Sport, 2012, § 160
  3. Karvonen, J. (1992) Importância do aquecimento e resfriamento no desempenho do exercício. Medicina em Treinamento e Treinamento Esportivo; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
  4. Mackenzie, B. (2000) Aquecimento e resfriamento
  5. Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S. & Cotter, JD Efeito do banho de sauna pós-exercício no desempenho de resistência de corredores competitivos do sexo masculino. Jornal de ciência e medicina no esporte / Sports Medicine Australia 10, 259-262
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  10. http://www.ironsport.de/Aufwaermen.htm
  11. http://www.fitkult.de/aufwaermen-krafttraining/
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