Moça cansada na academia

Por que treinar na academia é difícil

Como você determina que foi treinado produtivamente? Sente a sensação de queimação? Você está exausto depois de se aproximar? Todo o corpo dói? Transformando de dentro para fora em um balde especialmente preparado? 

Não consegue andar depois de um dia de pernas? Não consegue dirigir depois de um dia de ombros? 

O tom grave usa os critérios de intensidade acima, mas tudo isso não garante melhores resultados. E, infelizmente, muitos de nós observamos apenas essas manifestações externas, e não objetivamente medimos o progresso. 

Porque? As pessoas gostam quando o treinamento é uma batalha. Eu gosto de me sentir como heróis submetidos a duras provações.

Eu me supero

Uma vez eu trabalhei com um famoso apresentador de TV. Como não havia tempo livre suficiente em sua agenda lotada, as aulas eram extremamente curtas e intensas, por exemplo, puxando trenós pesados, rodando pneus, caminhada de fazendeiros e vários exercícios de força quase sem descanso. 

Uma vez ele disse: “Quando treino com você, sinto que estou me superando”.

Gift do pokémon
Gift do pokémon

No começo, aceitei isso como um elogio, mas depois pensei na minha abordagem. Eu não queria ser um treinador cujos clientes “se superassem”. Eu queria que eles obtivessem resultados. Organizar para eles um treinamento doloroso é fácil; é muito mais difícil progredir continuamente e alcançar metas. A maioria dos meus clientes costumava lidar com alguns sádicos, por isso é difícil, a princípio, lidar com eles. Eles estão convencidos de que perderam tempo na academia se puderem caminhar após o treino. Então eles veem os resultados e começam a me ouvir.

que leva a um treinamento super intenso ?

Se você deseja atingir seu objetivo mais rapidamente, precisa treinar com mais intensidade. No entanto, após atingir um certo limite, aumentar a carga não adiciona nada de bom, mas, pelo contrário, destrói seu progresso a longo prazo.

Deixe-me dar um exemplo pessoal. Recentemente, tive um treinamento CrossFito-Strong:

  • 4 elevadores no ombro da pedra Atlas (80 kg), 4 agachamentos com uma barra no peito (100 kg),
  • 4 supino (100 kg).

Apenas um minuto foi alocado para cada exercício, incluindo descanso. Se, por exemplo, quatro repetições levassem 30 segundos, eu poderia descansar por mais 30 antes do próximo movimento. É claro que os pesos não quebram recordes, mas acredite, agachar-se com uma barra no peito 20 segundos depois de levantar as pedras é extremamente difícil. Eu estava todo acidificado, “empalhado”, exausto, mas orgulhoso – “me superei”. Portanto, decidi realizar esse treinamento três vezes por semana.

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

Essa intenção desapareceu na manhã seguinte. Em primeiro lugar, quase tudo doía: quadríceps, bíceps, ombros, costas, etc. 

Em segundo lugar, eu estava muito cansada, com sono e não queria nada. E durou cinco dias inteiros. Claro, uma vez eu tentei entrar na academia e começar a treinar, mas tive que sair depois de dez minutos. Aqui não quero dizer que não se deva lidar com a dor pós-treinamento, mas isso foi demais. E me perguntei: “Qual é a produtividade de um treinamento, se eu faltar alguns dias depois?”

O que fazer para crescer ?

Eu direi o seguinte: é difícil negar os fatos. Existem garotos e garotas muito fortes que obtêm sucesso, se matando regularmente em treinamento. Porque

1. Primeiro, depende da frequência. Se você exercitar um grupo muscular apenas uma vez por semana, poderá carregá-lo adequadamente. Cinco dias não pode andar após o treino das pernas? Então, faça isso apenas uma vez por semana. No entanto, quem se exercita com mais frequência precisa escolher a carga certa para não atrapalhar o treino.

2. É importante com que peso (em relação à 13:00) você trabalha. Por exemplo, com 60-70% do seu máximo, você pode suportar mais dor do que com 80-90% sem se destruir. Esqueça cerca de 90-100%. É impossível combinar o peso máximo e a falha . Os fisiculturistas, é claro, trabalham além dos limites – séries de queda, descanso / pausa, repetições parciais – mas de forma alguma com uma carga submáxima.

3. É necessário levar em consideração o “estado alterado do corpo” : alguns “doping” ajudam a recuperar, mas afetam repulsivamente a saúde.   Não estou dizendo que todas as pessoas que treinam brutalmente e crescem com certeza se sentam em algo, mas em geral existem diferentes meios para ajudar a lidar com treinamentos assassinos por um longo tempo.

Atleta descansando
Atleta descansando

4. As pessoas diferem não apenas na aparência, mas também em resposta aos estímulos de treinamento : alguém tolera grandes volumes com pesos moderados melhor, outros acham mais fácil fazer menos, mas com maior intensidade. Alguém percebe o fracasso mais facilmente, enquanto alguém tem uma capacidade limitada de suportar a carga. Por exemplo, treinei um atleta (supino reto 190 kg com peso abaixo de 80), que lidou com apenas 6-8 conjuntos de trabalho durante toda a sessão de treinamento. E há clientes que podem se envolver com calma em 2-3 horas.

5. Nós nos tornamos “melhores” motivados . Primeiro, pulamos o treinamento por causa do cansaço, mas gradualmente nos sentamos, assistimos a fotos inspiradoras na Internet e ainda vamos à academia. E então consideramos completamente a exaustão constante a norma.

6. Atletas profissionais se recuperam mais rápido do que as pessoas comuns que vão trabalhar, principalmente física e mentalmente desgastante. Um profissional recebe dinheiro precisamente por seus resultados na academia e os gasta em massagens, saunas e outras coisas restauradoras. Obviamente, ele suporta cargas que ferem uma pessoa comum.

Devo esquecer a falha?

Embora eu pessoalmente pense que o exercício regular e uma progressão gradual de pesos são melhores, limitar as cargas também tem vantagens.

Em primeiro lugar, alcançar a falha e trabalhar após ela (descartar conjuntos, descansar / pausar etc.) são eficazes para a hipertrofia. Embora o crescimento possa ser estimulado sem esses métodos, eles definitivamente carregam mais fibras musculares.

Atleta fazendo barras
Atleta fazendo barras

Em segundo lugar, você desenvolve capacidades físicas e mentais. Uma ou duas vezes por mês, incluo no meu treinamento alguns testes interessantes: o desempenho de exercícios diferentes acima mencionado por um tempo, 100 supino, 100 elevadores de barra no peito (o autor é um ex-levantador de peso, não um instalador da moda – nota do tradutor ), 50 agachamentos e etc. É claro que, depois deles, você volta a si por vários dias, mas eles ainda o ensinam a se superar e a dar uma nova carga de motivação.

Mas os contras não são menos significativos. Deve-se lembrar que a falha ocorre não apenas devido à fadiga dos próprios músculos – a energia pode terminar ou o sistema nervoso pode se cansar, e testes frequentes apenas causam lesões.

E algumas palavras sobre baldes

Você pode nunca ter visto alguém assim em sua brilhante academia de ginástica, mas há cadeiras de balanço nas quais há baldes para vômito. E os estagiários têm orgulho de terminar a abordagem pelo balde. O que leva a isso?

Há dois motivos principais:

  1. Seus exercícios fazem o sangue drenar poderosamente do sistema digestivo para os músculos.
  2. A refeição pré-treino era tarde demais (indicando sua falta de disciplina).

Quais exercícios causam esse efeito maravilhoso? O que consome mais energia, com acúmulo máximo de produtos em decomposição ou metabolitos. Puxar e empurrar patins pesados, sprints em 400-800 m, CrossFit e conjuntos intensos de musculação levam à produção de uma enorme quantidade de ácido lático e fazem com que o corpo vire de dentro para fora para despejar de emergência todos os resíduos.

Modelo masculino
Modelo masculino

Do que isso está falando? Sim, você é muito legal se conseguir chegar a esse ponto no treinamento. É tão legal quanto andar nu sob o sol e conseguir uma insolação.

É verdade que isso não ajuda no desenvolvimento de força e crescimento muscular:

  • • Você está perdendo eletrólitos, o que afeta a qualidade do seu treino e recuperação.
  • • Você está em vão traduzindo nutrientes que podem entrar em crescimento.
  • • Você perde o apetite por várias horas após o treino.
  • • Às vezes, você precisa terminar seu treino antes do previsto.
  • • Você está desidratado, e a desidratação afeta muito a qualidade do seu treino.

Como você pode ver, isso não é particularmente destrutivo, mas é contraproducente.

Conclusão

1. O estudo do grupo muscular até uma falha completa não permitirá que ele carregue nos próximos dias. Isso pode ser feito uma vez por semana, mas se você deseja exercitar os músculos ou exercitar o movimento com mais frequência, deve recusar-se a recusar.

2. As habilidades de recuperação (incluindo crescimento subsequente) não são ilimitadas. Se você usar métodos de treinamento além da falha, o volume deverá ser reduzido; caso contrário, apenas a estagnação o aguardará.

3. Algumas pessoas, devido às suas características fisiológicas (genética, doping), podem se recuperar rapidamente após um treinamento extremamente duro . A maioria não se recupera se essas cargas se tornarem regulares.

4. Testes de treinamento difíceis podem ser úteis tanto fisiologicamente como psicologicamente – se forem realizados raramente, por exemplo, uma vez a cada duas semanas.

5. O mais importante é o progresso . Você deve adicionar objetivamente força, massa ou resultados ao seu esporte. Se isso não acontecer, você não está treinando e / ou comendo adequadamente.

Se você matar no corredor e não atingir seu objetivo, mate em vão.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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