Jarra de leite

Por que você não deve evitar laticínios

Deseja perder peso e, portanto, excluir produtos lácteos da sua dieta? Mas é necessário fazer exatamente o oposto. O especialista em nutrição James Krieger, com base no princípio básico de controle de peso e evidências científicas, explica por que o leite não deve ser evitado.

Quando as pessoas querem se livrar da gordura, muitas vezes excluem grupos alimentares inteiros da dieta. Eles fazem isso porque gostam de culpar os produtos individuais por sua plenitude.

Naturalmente, qualquer alimento que as pessoas pensam os engorda, de fato, não. Carboidratos? Não, eles não nos engordam. Cereais? Não, eles não nos engordam. Adoçantes Artificiais? Não, por causa deles também não estamos engordando. Açúcares simples? Não também!

Os produtos lácteos também estão na lista proibida, porque supostamente engordam as pessoas. De fato, a exclusão do leite é um dos pilares de algumas dietas, como paleo ou Whole30.

Mas há um problema. Não só não engordamos com produtos lácteos – a exclusão deles da dieta só pode complicar o processo de perda de peso . E aqui está o porquê.

O leite satura bem

Os laticínios podem ter um efeito positivo no apetite, o que, por sua vez, ajuda a comer menos. Lembre-se, um dos pilares da perda de peso bem-sucedida é sentir-se satisfeito com uma dieta de baixa caloria .

Alguns estudos mostraram que o cálcio pode afetar positivamente a regulação do apetite em pessoas com deficiência desse mineral. Em um estudo, um suplemento à base de leite ajudou a controlar o apetite, que geralmente acorda durante a perda de peso.

Os dados de outro experimento indicam que um componente de produtos lácteos como a proteína do soro de leite pode ter o efeito de suprimir o apetite .

Por exemplo, a proteína do leite e, em particular, o soro de leite, podem aumentar os níveis de insulina e peptídeos inibidores gástricos. Esses dois hormônios podem ter um efeito inibidor de apetite .

Desenho de leite
Desenho de leite

Existem vários estudos que mostram que a proteína de soro de leite pode controlar o apetite. Quando em um experimento, os participantes fizeram um lanche com iogurte com um alto teor de proteína de soro de leite, comeram quase 200 kcal a menos, em média, em comparação com aqueles que consumiram iogurte comum.

Em outro experimento que mencionei em uma série de artigos sobre insulina, os cientistas compararam os shakes de soro de leite com os de atum, ovo e peru. 

Os resultados mostraram que, primeiramente, shakes de soro de leite continham melhor apetite e, em segundo lugar, reduziram a ingestão de calorias em comparação com outros shakes .

Não se trata apenas de soro. Há uma quantidade razoável de evidências que demonstram que consumir iogurte pode ajudar a manter o peso, influenciando o apetite.

De produtos lácteos não engordam, pelo contrário – eles contribuem para a perda de peso

Toda essa masturbação intelectual em torno da influência potencialmente positiva dos laticínios é extremamente interessante. Mas estamos interessados ​​em outra questão – como o consumo de leite afetará a composição do nosso corpo e, especificamente, a quantidade de massa gorda.

Independentemente de quais estudos considerar (observacional ou controlado aleatoriamente) – os resultados são os mesmos. Os produtos lácteos não apenas não nos engordam, como também contribuem para perder peso e manter uma massa seca .

Para começar, vamos olhar para estudos observacionais. Por exemplo, em uma delas, não havia conexão entre o consumo de produtos lácteos e o índice de massa corporal (IMC) em mulheres japonesas.

Em outro estudo, os homens nos EUA não encontraram uma ligação entre o aumento da ingestão de leite e o ganho de peso a longo prazo .

Em mulheres que estão no período pré-menopausa, foi encontrada uma relação inversa entre o consumo de grandes quantidades de produtos lácteos e o ganho de peso. Em outras palavras, o maior consumo de leite foi associado a um menor aumento nos números nas escalas. .

Naturalmente, os estudos observacionais têm muito menos – seus participantes não estão sob o controle dos cientistas. A avaliação da dieta nesses estudos pode ser muito imprecisa. Além disso, com base em dados de pesquisas observacionais, não é possível estabelecer uma relação causal exata.

Leite: ensaios clínicos randomizados

Para remover todas as dúvidas, passamos a ensaios clínicos randomizados.

  1. Em um desses estudos, o consumo de laticínios com baixo percentual de gordura não contribuiu para o ganho de peso . Quando os participantes consumiram leite gordo, ganharam peso . Hmm, talvez o ganho de peso neste teste tenha sido devido a um excesso de calorias, não a um produto consumido?
  2. Em outro estudo, o aumento da ingestão de laticínios não afetou a composição corporal .
  3. Em um terceiro experimento controlado, o aumento da ingestão de leite não impediu os participantes de perder peso .
  4. No próximo teste, que durou 1 ano, o aumento do consumo de produtos lácteos não afetou a massa gorda dos participantes . Então, os cientistas por 6 meses observaram os participantes deste estudo anual. Como resultado, eles concluíram que uma alta ingestão de laticínios pode impedir o ganho de gordura .
  5. Em outro experimento com duração de 9 meses, o aumento da ingestão de leite não afetou o processo de retenção de peso . Ao mesmo tempo, o grupo que ingeriu laticínios apresentou maior oxidação (“queima”) de gorduras.
  6. Em um teste, o consumo de proteína do leite levou a uma perda mais significativa de massa gorda . Além disso, um grupo que consumiu produtos lácteos mostrou um aumento mais significativo na massa muscular magra em comparação com aqueles que ingeriram proteína não láctea.

Para chegar a uma conclusão final, é necessário ponderar a quantidade total de evidências obtidas em estudos controlados. Para fazer isso, precisamos de uma meta-análise – um trabalho científico no qual os cientistas coletam e analisam dados de todos os testes.

Felizmente, uma meta-análise foi publicada em 2012. Os cientistas fizeram cálculos e descobriram que quando as pessoas são deficientes em calorias e consomem laticínios, elas perdem em média 1,11 kg de gordura a mais do que aquelas que não comem leite .

Efeitos do consumo de laticinios
Efeitos do consumo de laticinios

Cada linha deste diagrama apresenta um estudo separado. Quando o ponto em negrito é deslocado para a esquerda da linha central, isso significa que o experimento mostrou um efeito positivo do uso de produtos lácteos . Como você pode ver, quase todos os pontos são deslocados para a esquerda. Subtotal é o efeito médio, que totalizou menos 1,11 kg de massa gorda.

A mesma análise examinou como o consumo de laticínios afetava a cintura. Independentemente de os participantes estarem em condições de restrição calórica ou não, a circunferência do abdome diminuiu, em média, 2,19 cm a mais do que aqueles que não ingeriram leite .

Como se costuma dizer na loja de TV no sofá – mas não é só isso! O uso de produtos lácteos em condições de nutrição hipocalórica afetou positivamente a retenção de massa muscular .

 Como você pode ver no diagrama abaixo, todos os pontos são deslocados à direita da linha central. Isso sugere que indivíduos que consumiam laticínios retinham mais massa muscular. O efeito positivo médio foi de 0,72 kg.

Retenção de massa muscular
Retenção de massa muscular

Esta não é a única meta-análise que demonstrou os efeitos benéficos do leite na composição corporal. Uma análise mais recente também mostrou que o consumo de produtos lácteos em condições de restrição calórica contribui para uma perda de peso mais significativa e especificamente para a massa gorda, além da retenção de tecido muscular.

Quando me preparei para a competição, perdi 18 kg de gordura, a maior parte da minha dieta consistia em laticínios. 

Eu dei uma porção significativa de calorias ao iogurte desnatado, leite e proteína de soro de leite. Como você pode ver, comer laticínios não me impediu de perder peso. Eu acho que na verdade isso só me ajudou.

Por que as pessoas têm tanto medo de laticínios?

Observando as evidências, fica óbvio que, na pior das hipóteses, os laticínios não afetam a composição do corpo . Pelo contrário, eles apenas beneficiarão a maioria de nós. Então, por que as pessoas repetem que recusar laticínios ajuda a perder peso?

Bem, vamos ver quais produtos eles excluem quando decidem abandonar os laticínios:

  • Queijo
  • Óleo
  • Creme
  • Gelados e outras sobremesas lácteas,
  • Iogurtes de alto teor calórico, ricos em açúcares simples.

De fato, evitando laticínios, você exclui alguns alimentos muito saborosos com alta densidade de energia. Em última análise, isso leva ao consumo de menos calorias. Acontece que o problema não está nos laticínios, mas nas calorias .

Você pode limitar ou eliminar completamente muito deliciosos alimentos ricos em calorias. Ao mesmo tempo, você pode usar iogurte sem gordura ou desnatado, leite, queijo cottage e proteína de soro de leite. Tenha certeza, você vai perder gordura tão bem, se não melhor. Ao se permitir comer e beber leite, você também obtém uma seleção mais ampla de produtos.

Realmente é melhor recusar produtos lácteos?

Nem todo mundo pode consumir laticínios. Obviamente, pessoas com intolerância à lactose precisam desistir de certos alimentos. Mas mesmo essas pessoas podem comer alguns produtos à base de leite, por exemplo, iogurte.

Além disso, pessoas com alergia verdadeira a laticínios também devem evitar todos os laticínios. Observe, eu disse com uma alergia real que apenas um alergista pode diagnosticar com base em um teste de pele ou em um teste provocador de alimentos. E não estou falando de “intolerância alimentar” com base em um teste não confiável como um exame de sangue para IgG.

Talvez beber leite cause uma digestão perturbada, ou talvez você simplesmente não goste. Nesse caso, não há nada errado em reduzir o consumo de produtos lácteos ou abandoná-los completamente.

Mas o que está listado abaixo NÃO é um motivo para evitar laticínios:

  1. Se o seu paleo, Whole30 ou qualquer outra dieta “disser” que você deve recusar o leite,
  2. Como algum guru nutricionista diz que o leite provoca a formação de processos inflamatórios no corpo (isso não é verdade),
  3. Se um exame de sangue para IgG mostrar que você tem intolerância,
  4. Como o uso de laticínios aumenta a concentração de insulina no sangue,
  5. Se um guru nutricionista diz que “as pessoas são os únicos animais que consomem leite de outros animais”. Eu verifiquei que também somos os únicos animais que digitam no teclado, bebem cerveja e se exibem nus na frente da câmera.

Conclusão: se você excluir os produtos lácteos da dieta, quando não houver uma razão real para isso, apenas complicará o processo de perda de peso. Então pare de evitar o leite!

Fontes:

1. PARE DE DITCHING THE LEITE, Weightology.net,
2. INSULINA … UMA REPUTAÇÃO RUIM MERECIDA, Weightology.net,
3. WEIGHTOLOGY CLÁSSICOS SEMANAIS: EDIÇÃO DE GRÃOS, Weightology.net,
4. Miller PE, Perez V., adoçantes de baixa caloria e peso corporal e composição: uma metanálise de ensaios clínicos randomizados e estudos de coorte prospectivos, Am J Clin Nutr. 2014 Sep; 100 (3): 765-77,
5. O IMPACTO DO AÇÚCAR NA GORDURA CORPORAL, Weightology.net,
6. Linha Q. Bendtsen, Janne K. Lorenzen, Efeito das proteínas lácteas no apetite, gasto energético, peso corporal e composição: uma revisão das evidências de ensaios clínicos controlados, Adv Nutr. 2013 jul; 4 (4): 418-438,
7. Maior GC, Alarie FP, suplementação de cálcio com vitamina D e perda de massa gorda em mulheres consumidoras com muito pouco cálcio: ligação potencial com o controle do apetite específico por cálcio, Br J Nutr. 2009 mar; 101 (5): 659-63, 10. AS, Bangert AM, Respostas metabólicas de adultos saudáveis ​​ou pré-diabéticos à proteína do soro de leite bovino e ao caseinato de sódio não diferem, J Nutr. Mar 2015; 145 (3): 467-75,
8. Gilbert JA, Joanisse DR, suplementação de leite facilita o controle do apetite em mulheres obesas durante a perda de peso: um estudo randomizado, cego, controlado por placebo, Br J Nutr. 2011 Jan; 105 (1): 133-43,
9. Dougkas A., Reynolds CK, Associações entre consumo de laticínios e peso corporal: uma revisão das evidências e dos mecanismos subjacentes, Nutr Res Rev. 2011 Jun; 24 (1): 72-95, 11. Pliquett RU, Führer D., Os efeitos da insulina no sistema nervoso central – foco na regulação do apetite, Horm Metab Res. 2006 Jul; 38 (7): 442-6, 12. Chungchunlam SM, Henare SJ, Efeito da proteína do soro de leite e glicomacropeptídeo nas medidas de saciedade em mulheres adultas com peso normal, Appetite. Jul 2014; 78: 172-8,



13. Doyon CY, Tremblay A., Efeitos agudos da composição de proteínas e enriquecimento de fibras de iogurte consumidos como lanches nas sensações de apetite e subsequente consumo de energia ad libitum em homens saudáveis, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct; 40 (10): 980-9, 15. Kentaro Murakami, Hitomi Okubo, Nenhuma relação entre ingestão de cálcio e laticínios e índice de massa corporal em mulheres japonesas com idades entre 18 e 20 anos, Nutrição, maio de 2006, volume 22, Edição 5, Páginas 490–495, 16. Swapnil N Rajpathak, Eric B Rimm, ingestão de cálcio e laticínios em relação ao ganho de peso a longo prazo em homens norte-americanos, Am J Clin Nutr March 2006, vol. 83 no. 3 559-566,
14. Tremblay A., Doyon C., Impacto do iogurte no controle do apetite, balanço energético e composição corporal, Nutr Rev. 2015 Aug; 73 Suppl 1: 23-7,

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue


17. Magdalena Rosell, Niclas N Håkansson, Associação entre consumo de laticínios e mudança de peso acima de 9 anos em 19352 mulheres na perimenopausa, Am J Clin Nutr December 2006, vol. 84 no. 6 1481-1488, 19. Wennersberg M, Smedman A, produtos lácteos e efeitos metabólicos em homens e mulheres com sobrepeso: resultados de um estudo de intervenção de seis meses, Am J Clin Nutr. 2009 Oct; 90 (4): 960-8, 20. Thompson WG, Rostad Holdman N., Efeito de dietas com baixo consumo de energia, altas em laticínios e fibras na perda de peso em adultos obesos, Obes Res. 2005 Ago; 13 (8): 1344-53, 21. Gunther CW, Legowski PA, laticínios não levam a alterações no peso corporal ou na massa gorda em mulheres jovens em uma intervenção de um ano, Am J Clin Nutr. Abril de 2005; 81 (4): 751-6,
18. A. Alonso, C. Zozaya, O efeito da ingestão de produtos lácteos com baixo teor de gordura versus gordura total na pressão sanguínea e no peso em adultos jovens normotensos, Volume 22, Edição 4, agosto de 2009, páginas 336– 342

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *