Mulher magra

Por que você não pode queimar gordura localmente

Neste artigo, Zozhnik analisa dados de pesquisa, ainda somos capazes de nos livrar da gordura com a ajuda de um treinamento direcionado em qualquer área específica do corpo, por exemplo, com a ajuda de “reviravoltas para queimar gordura no estômago”?

Nosso recente material sobre crescimento muscular simultâneo e queima de gordura despertou interesse entre nossos leitores, um dos quais comentou: “Bem, resta esperar até que a queima de gordura local seja justificada”. Já publicamos o texto ” Por que você não pode queimar gordura localmente ” e decidimos atualizá-lo com nossa própria revisão de pesquisa científica sobre este tópico: é possível, treinando furiosamente a imprensa, queimar gordura precisamente sobre seus cubos?

Como a gordura é queimada

Na verdade, se você entrar em um pequeno detalhe e perceber como a gordura é queimada, você se sentirá imediatamente inclinado para o lado para “remover o barril” pendurado no jeans.

De maneira breve e simples, o processo de queima de gordura consiste em três etapas:

1. Mobilização de gordura (lipólise) – a divisão de triglicerídeos (armazenados nas células adiposas) em ácidos graxos e glicerol, com sua subsequente liberação na corrente sanguínea. Ou seja, sob a influência de reações bioquímicas do corpo, um “comando” é recebido sobre a falta de energia e sua necessidade de reposição devido às reservas de gordura.
2. Em seguida, a gordura dissolvida no sangue (na forma de ácidos graxos) é transportada para os locais de oxidação (queima),
3. Oxidação – a queima de ácidos graxos para produção de energia.

Mulher magra e definida
Mulher magra e definida

Os cientistas há muito se interessam pela questão de saber se é possível queimar gordura localmente e realizaram muitos estudos. Escolhemos todos os estudos mais perceptíveis e característicos sobre se é possível queimar gordura em um local específico, se você treina esse local específico? Há ainda alimentos, como a geleia de mocotó, que trazem ganho de peso.

Estudo # 1. Tenissistas e suas mãos

Agora vamos mergulhar em dados científicos. Em 1971, cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia decidiram testar o conceito de queima de gordura local. Eles mediram a circunferência das mãos e a espessura das dobras de gordura nas duas mãos em um grupo de tenistas. Não é segredo que jogadores de tênis têm uma mão principal (na qual sempre têm uma raquete) recebem regularmente uma carga maior do que uma mão na qual não há raquete.

Os que apóiam a queima de gordura com a ajuda de “exercícios de queima de gordura” especiais devem pensar que mais gordura deve queimar na mão principal?

Modelo magro
Modelo magro

Resultados : para tenistas do sexo masculino, a circunferência do antebraço da mão ativa é, em média, 2,25 cm maior que para a mão menos ativa e para as mulheres – 1,15 cm.

Quanto à espessura da camada de gordura subcutânea, não houve diferença significativa entre as mãos direita e esquerda dos tenistas . Observe que isso ocorre apesar do fato de que, comparada a uma mão inativa, a mão “ativa” de tenistas simplesmente faz uma enorme quantidade de trabalho durante os treinos e jogos.

Os cientistas concluem : este estudo é uma evidência direta do fracasso do conceito de queima de gordura local.

Obviamente, após esse estudo, muitos outros experimentos foram conduzidos, como resultado dos quais os cientistas chegaram a conclusões conflitantes. No entanto, os métodos de análise da composição corporal na maioria dos estudos do século passado deixaram muito a desejar – os compassos de calibre foram usados ​​principalmente para avaliar alterações no tecido adiposo subcutâneo.

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Estudo # 2. Agora, muito mais preciso – com ressonância magnética

Foi por causa de métodos fracos para avaliar mudanças na composição corporal que foram usados ​​na maioria dos estudos dos anos anteriores, um grupo de especialistas norte-americanos e irlandeses decidiram realizar um experimento usando um método mais preciso de análise da composição corporal – RM (embora a caliperometria também tenha sido usada). Este estudo foi publicado em 2007 na revista publicada pela ACSM Medicine & Science in Sports & Exercise.

Em um estudo de 12 semanas, 104 pessoas (45 homens e 59 mulheres) 2 vezes por semana treinaram um braço não dominante, realizando 5 exercícios (3 para bíceps e 2 para tríceps), 3 séries cada.

Modelo definido e magro
Modelo definido e magro

Vale ressaltar que, antes do início do estudo, os próprios especialistas levantaram a hipótese de que, após analisar as alterações usando a RM, eles encontrarão uma diminuição mais significativa na quantidade de gordura subcutânea no braço treinado em comparação com o não treinado .

Resultados : quando os cientistas avaliaram as alterações na massa gorda com base na ressonância magnética, verificou-se que a quantidade de tecido adiposo subcutâneo nas duas mãos de todos os participantes mudou de forma idêntica.

A conclusão dos cientistas : os resultados deste estudo confirmam a opinião geralmente aceita de que o treinamento de força não leva à queima de gordura local . Uma análise dos dados com base no método de ressonância magnética mostrou que a perda de gordura ocorre sistemicamente em todo o corpo.

Captura de tela com uma resposta simples: NÃO. Mais precisamente, é impossível controlar o local onde uma quantidade notável de gordura queima. Você pode reduzir a quantidade de gordura no corpo, mas é impossível dizer a ele exatamente o que queimar.

Estudo # 3. É possível, agitando a prensa, reduzir a camada de gordura acima da prensa?

Em 2011, a revista The Journal of Strength & Conditioning Research apresentou um estudo (Vispute et al.), No qual os indivíduos consumiam a mesma quantidade de calorias por 6 semanas, mas eram divididos em 2 subgrupos: o primeiro (controle) não treinava, mas o segundo treinou 5 dias por semana, realizando 7 exercícios para os músculos abdominais em cada sessão de treinamento, 2 séries de 10 repetições.

Resultados : os cientistas não encontraram diferenças significativas entre os dois grupos de indivíduos em indicadores como peso corporal total, porcentagem total de gordura corporal, porcentagem de gordura no abdômen, circunferência da cintura, espessura das dobras de pele no abdômen e na área da crista ilíaca (ver foto abaixo).

Medição da espessura da dobra de gordura na área da crista ilíaca.

Modelo magro
Modelo magro

Os cientistas concluem : 6 semanas de exercício para os músculos abdominais não são suficientes para reduzir o tecido adiposo subcutâneo na região abdominal e melhorar outros indicadores de composição corporal. Além disso, verificou-se que durante o estudo, os participantes treinados melhoraram significativamente os índices de resistência dos músculos abdominais em comparação com o grupo controle.

Estudo # 4. Treinamos apenas uma perna e vemos quanta gordura perde.

Em 2013, da mesma forma, o Journal of Strength & Conditioning Research, especialistas chilenos (Ramirez-Campillo et al.) Observou que, nos círculos dos cientistas, as disputas sobre o tema da queima de gordura local ainda não param . Eles mencionam vários estudos que confirmaram e refutaram a capacidade do treinamento de mobilizar localmente reservas de gordura da camada de gordura subcutânea adjacente ao músculo que está sendo treinado.

Como resultado, foi realizado outro experimento no qual foi estudado como o treinamento de força de uma perna se refletirá nas alterações na composição geral do corpo e, especificamente, na área que está sendo treinada.

Durante 12 semanas, os participantes treinaram apenas um – uma perna mais fraca, ministrando aulas 3 dias por semana. Em cada sessão de treinamento, uma abordagem de leg press foi realizada com uma intensidade de 10 a 30% das 13h, com duração de 80 minutos.

Antes e no dia seguinte ao experimento, usando o método exato da absorciometria por raios X de dupla energia (DXA), os especialistas mediram indicadores como massa total e óssea, densidade mineral óssea, massa gorda e não gorda, bem como a porcentagem de gordura corporal.

Homem magro
Homem magro

Resultados : no final do experimento, os sujeitos perderam uma parte significativa da massa gorda nas partes do corpo que não treinavam – nas mãos (menos 50 g de gordura) e no corpo (menos 520 g de gordura). Quanto às pernas, nem as pernas treinadas estaticamente nem as de controle apresentaram alterações estatisticamente significativas nos indicadores de massa gorda e porcentagem de gordura.

Curiosamente, a diminuição da massa gorda no tronco e nos braços foi mais significativamente diferente da perna treinada do que do controle. A quantidade de massa gorda na perna treinada diminuiu em média apenas 20 gramas, enquanto a perna de controle “perdeu” uma média de 70 gramas de gordura.

Resultados detalhados da pesquisa são apresentados na tabela abaixo. Os indicadores mais interessantes são circundados por um oval.


Conclusões dos pesquisadores : os resultados desse experimento mostram que, quando treinamos um grupo muscular específico, alterações na massa gorda podem não ocorrer necessariamente na parte do corpo que está próxima ao músculo que está sendo treinado . Os dados de nosso estudo, de acordo com experimentos anteriores, não apóiam a idéia dos efeitos locais do treinamento de força na massa gorda na área treinada.

Remova a gordura apenas dos barris – só pode ser feita cirurgicamente.

Estudo # 5. Revisão de Lyle MacDonald: a queima de gordura local ainda existe, mas é quase zero

Foi mencionado acima que alguns estudos confirmaram a capacidade do treinamento de mobilizar localmente reservas de gordura a partir de gordura subcutânea adjacente ao músculo em treinamento. Alguns anos atrás, o fisiologista do esporte Lyle MacDonald revisou um desses estudos .

Nesse estudo (2007), os participantes realizaram extensão de uma perna com três níveis diferentes de intensidade: 25%, 55% e 85% da produção máxima. O objetivo dos cientistas era descobrir qual o efeito das contrações musculares na lipólise e no fluxo sanguíneo nas células adiposas adjacentes aos músculos. Observe que a oxidação dos ácidos graxos não foi medida, e isso é a própria queima de gordura.

Quantidade de massa por região corporal
Quantidade de massa por região corporal

Verificou-se que, quando os participantes treinavam em níveis de intensidade baixa e média, em comparação com uma perna não treinada, no tecido adiposo localizado no topo da perna treinada, o nível de lipólise aumentada e o fluxo sanguíneo aumentado eram maiores. Com uma carga de 85% da potência máxima de saída, não houve diferença nesses indicadores entre as pernas.

Os resultados do estudo mostraram: no tecido adiposo, localizado no topo do músculo treinado, há um aumento local na lipólise e no fluxo sanguíneo. Ao mesmo tempo, com base nos dados obtidos, os cientistas indicaram que, por 30 minutos de treinamento, para cada 100 gramas de tecido adiposo adjacente ao músculo, foram mobilizados 0,6-2,1 miligramas adicionais de gordura.

Para explicar ao leitor quão insignificantes são esses números e não têm significado na vida real, MacDonald calcula para uma pessoa que acumulou 5 kg de gordura em uma determinada parte do corpo (digamos, no estômago). Essa pessoa, em 30 minutos de treinamento da imprensa , mobiliza , na melhor das hipóteses, uma quantidade adicional de 0,03-0,1 gramas de gordura a partir dos 5 kg.

Parafraseando a expressão de Lyle, dizemos: se essa pessoa continuar treinando os músculos abdominais na esperança de “abrir” seus cubos, alcançará seu objetivo em cerca de mil anos.

Homem magro na academia
Homem magro na academia

Conclusão de especialistas : o treinamento de um único músculo pode realmente afetar o metabolismo das células de gordura localizadas no topo do próprio músculo. No entanto, no mundo real, a quantidade de gordura extra mobilizada não tem absolutamente nenhum efeito na queima de gordura local .

CONCLUSÃO

Embora sejamos capazes de usar o treinamento mobilizado para mobilizar uma quantidade adicional (desprezível) de gordura adjacente ao músculo que está sendo treinado, isso não é suficiente para obter pelo menos algum efeito visível, e os dados da pesquisa confirmam isso claramente.

Assim, se descartamos todas as complexidades dos processos que ocorrem dentro do nosso corpo e voltamos à vida real, podemos dizer com confiança que treinar uma certa parte do corpo para queimar gordura localmente é uma perda de tempo.

Fontes:

  • G. Gwinup et al., Espessura da gordura subcutânea e atividade dos músculos subjacentes, 1 de março de 1971, vol. 74, n. 3,
  • Vispute SS, Smith JD et al., O efeito do exercício abdominal na gordura abdominal, J Strength Cond Res. Sep. 2011; 25 (9): 2559-64,
  • Kostek M. et al., Alterações subcutâneas de gordura resultantes de um programa de treinamento de resistência da parte superior do corpo, Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios: julho de 2007 – Volume 39 – Edição 7 – pp 1177-1185,
  • R. Ramirez-Campillo et al., Alterações regionais de gordura induzidas pelo treinamento localizado de resistência muscular, The Journal of Strength and Conditioning Research 27 (8): 2219-2224 · agosto de 2013,
  • O fluxo sanguíneo e a lipólise no tecido adiposo subcutâneo são influenciados por contrações no músculo adjacente em seres humanos – Research Review, bodyrecomposition.com.

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