Relogio marcando tempo de treino

Por que você precisa fazer HIIT

HIIT – treinamento do futuro, você pode fazer isso por apenas 10 minutos e reduzir seriamente os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes, pressão alta e afetar a gordura visceral.

E dado que o treinamento não requer muito tempo (e não muito equipamento) em nossa era de altas velocidades, temos certeza de que o HIIT como o tipo de treinamento será mais amplamente utilizado no futuro

Zozhnik traduziu a revisão científica do cientista Len Kravitz sobre o tópico “Efeito metabólico do HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)”.

O treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) é muito popular hoje em dia. Todos os tipos de aplicativos para treinamento intensivo de 5 a 7 a 10 minutos da Nike e várias outras marcas – este é o HIIT. também é basicamente HIIT.

Como regra, o HIIT inclui períodos curtos (de 5 a 6 segundos a 4 minutos), mas muito intensos (cerca de 90% da potência aeróbica máxima ou VO2 máx) de atividade física, que se alternam com períodos mais longos de carga de baixa intensidade. 

Freqüentemente, o HIIT é posicionado como uma abordagem de treinamento, o que permite que você obtenha o máximo por um período relativamente curto de aulas.

O que acontece com seu corpo durante o HIIT

Respostas fisiológicas imediatas em resposta ao HIIT (Boutcher 2011):

  • 1. O ritmo cardíaco aumenta significativamente;
  • 2. Os níveis dos hormônios epinefrina (adrenalina) e noradrenalina (noradrenalina) aumentam 6,2-14,5 vezes mais que os valores iniciais;
  • 3. Para fornecer energia, o nível de glicose no sangue aumenta inicialmente (como resultado da quebra glicogénio), mas pode ser reduzida durante o exercício,
  • 4. o nível de ATP e fosfato de creatina (que são a fonte de combustível instantâneo para contração muscular) diminui gradualmente,
  • 5. o nível de ácidos gordos livres e glicerol no sangue aumenta, indicando que triglicerilo deterioração precoce s,
  • 6. A hormona do crescimento pode ser aumentada 10 vezes acima dos valores basais,
  • 7. A veias de retorno do sangue ao coração é aumentada, o que conduz diretamente a um aumento em volume de curso,
  • 8. O nível de lactato pode aumentar 10 vezes acima do valor inicial.
  • 9. O sistema nervoso simpático (que acelera a transmissão dos sinais nervosos) é ativado.
  • 10. A atividade do sistema nervoso parassimpático (que diminui a transmissão dos sinais nervosos) é reduzida.

Em princípio, as conclusões são bastante óbvias, o que mais eles nos dirão?

Homem correndo na grama
Homem correndo na grama

HIIT fortalece o sistema cardiovascular

Em 2011, o cientista Butcher forneceu uma revisão abrangente, na qual afirmou que, graças ao HIIT, homens e mulheres jovens e adultos saudáveis ​​são capazes de melhorar a função cardiorrespiratória (VO2máx) em 4-46% durante um período de treinamento de 2 a 15 semanas. O cientista Kessler e colegas também dizem que o HIIT causa uma mudança acentuada no VO2máx.

Os cientistas presumivelmente associam o aumento do VO2max como resultado do treinamento no estilo HIIT com um aumento subsequente no volume sistólico do coração (o volume de sangue bombeado em um batimento cardíaco), que, por sua vez, é causado por um aumento na contratilidade do músculo cardíaco durante uma voltagem próxima ao máximo.

Resumindo, Butcher também observa que o HIIT está associado ao aumento da biogênese mitocondrial (um aumento no tamanho e no número de fábricas para a produção de ATP – mitocôndrias), o que leva a uma melhora na função cardiovascular em qualquer nível de intensidade do treinamento .

No que diz respeito à promoção da saúde, um aumento no VO2máx é um indicador bastante significativo, porque um baixo nível de função cardiorrespiratória está associado a uma maior chance de morrer de doenças cardiovasculares e outras (Kessler et al., 2012).

Em palavras simples, com um aumento no VO2máx, a chance de morrer de doença cardiovascular diminui .

Em 1996, cientistas do Instituto Cooper realizaram um estudo muito valioso sobre os benefícios do treinamento cardiorrespiratório. Durante o estudo, os especialistas realizaram um exame médico e testaram os valores de VO2máx em 25 341 homens e 7080 mulheres.

Os dados desse estudo mostraram claramente que, independentemente de os indivíduos serem saudáveis ​​ou não, fumarem ou não fumarem, terem colesterol normal ou elevado, sobrepeso ou não , aqueles que estavam mais preparados fisicamente tinham menos chance adoecer com doenças cardiovasculares .

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

Além disso, em 2006, os cientistas Swain e Franklin revisaram estudos epidemiológicos e clínicos que examinaram os efeitos de exercícios de baixa e alta intensidade. Todos esses estudos mostraram resultados muito semelhantes – o treinamento de maior intensidade apresentou grandes vantagens em relação ao efeito positivo em um ou mais fatores de risco para doença cardíaca coronária.

Assim, para o combate às doenças cardiovasculares, a causa da mortalidade número 1 no mundo (de acordo com a OMS em 2013) , o  HIIT deve ser considerado como o método de treinamento mais útil.

HIIT e diabetes. O efeito do HIIT na resistência à insulina

Segundo a American Diabetes Association (ADA, 2013), a sensibilidade à insulina refere-se à capacidade das células do corpo de absorver glicose. Essa habilidade geralmente aumenta durante e após o treinamento.

Nas análises, os cientistas Butcher e Kessler também examinaram o efeito do HIIT na melhora da sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. 

Os dados disponíveis sobre esse assunto indicam que, devido ao treinamento no estilo HIIT, a sensibilidade à insulina pode aumentar em 23-58% ; para o início de tais adaptações, são necessárias 2 a 16 semanas de treinamento (pelo menos os estudos que estudaram o efeito do HIIT no metabolismo da glicose duraram tanto tempo).

O efeito do HIIT no colesterol

Kessler analisou dados de 14 estudos que examinaram como o HIIT é exibido sobre alterações nos níveis de colesterol. Dados de pesquisa sugerem que esse método de treinamento tem um efeito positivo na lipoproteína de alta densidade (colesterol “bom”) após pelo menos 8 semanas de treinamento.

Os cientistas também sugerem que o HIIT, juntamente com a perda concomitante de massa gorda (ou peso corporal total), pode melhorar os níveis de colesterol total, lipoproteínas de baixa densidade e triglicerídeos no sangue.

Veias sanguineas
Veias sanguineas

HIIT e pressão arterial

Com base em dados de 12 estudos, Kessler e colegas descobriram que o treinamento HIIT regular por até 10 semanas não teve um efeito significativo na pressão arterial em repouso em pessoas com hipertensão.

Os cientistas descobriram que pacientes hipertensos que não tomam medicamentos para baixar a pressão requerem 12 semanas de HIIT para reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em 2-8% .

Como o HIIT afeta a perda de gordura e o controle de peso

Como escrevemos no início do texto, o treinamento HIIT causa um forte aumento no nível de epinefrina e noradrenalina, que pode atuar como catalisadores (“aceleradores”) do processo de queima de gordura.

Ambos os hormônios acima estimulam a lipólise (quebra de gordura) e são os principais responsáveis ​​pela liberação de ácidos graxos dos estoques subcutâneo e intramuscular de gordura, que são usados ​​como fonte de energia durante o treinamento .

Sabe-se que os receptores especializados em células adiposas beta-adrenérgicas ativam a lipólise. Curiosamente, em comparação com a gordura subcutânea, mais receptores β-adrenérgicos estão localizados profundamente na região abdominal – na gordura visceral que circunda os órgãos internos.

Segundo Butcher, dessa maneira, o HIIT pode ter o potencial de reduzir as reservas de gordura especificamente no abdômen .

Mulher magra
Mulher magra

Resumindo, Kessler e colegas observam que uma mudança notável no peso corporal e / ou uma diminuição na porcentagem de gordura corporal requer um mínimo de 12 semanas de HIIT. No entanto, vale a pena reconhecer que as mudanças na composição corporal não refletem apenas o treinamento, mas toda uma gama de medidas – correção da nutrição, treinamento e mudanças nos hábitos humanos. 

Porque a queima de gordura é sobre nutrição, não sobre treinamento . Portanto, ao avaliar os resultados dos estudos, apresentar o HIIT como causa raiz da perda de peso é um pouco especulativo, pois qualquer exercício leva à perda de peso e até à sua ausência com déficit calórico.

Conclusões

A adaptação mais famosa e pronunciada ao HIIT é o aumento do indicador de consumo máximo de oxigênio (VO2máx), que está diretamente relacionado ao aumento da função cardioprotetora do corpo, ou seja, à diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares .

Talvez a adaptação igualmente importante em resposta ao HIIT seja um aumento significativo na sensibilidade à insulina, tanto a curto prazo (durante e após o treinamento em si), quanto a longo prazo (continuamente). Isso evita que você sofra de diabetes tipo 2.

efeito HIIT na redução da quantidade de gordura visceral e subcutânea é encorajador .

Além disso, o efeito do HIIT na redução da pressão arterial sistólica e diastólica em pacientes hipertensos e na melhora das lipoproteínas de alta densidade também parece promissor .

Evidências dos benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade na melhoria do desempenho metabólico são evidentes.

PS Lembre-se: antes de iniciar qualquer treinamento (incluindo o HIIT), você deve consultar seu médico. É necessário treinar no estilo HIIT com muito cuidado, começando com exercícios de intensidade relativamente baixa, aumentando gradualmente sua duração e intensidade.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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