Mulher correndo na grama

Posso correr com uma lesão?

Movimento ajuda a recuperar de lesões e aliviar a dor.

Por que o movimento faz parte do tratamento?

Assim disse Lehman: se você está ferido, a base da recuperação deve ser a atividade física que você gosta.

Às vezes, tudo é tão simples. Correr é o estressor que acelera o processo de cicatrização e retorna ao treinamento completo. Correndo, você chegou à sala de emergência, correndo e saindo.

Olhe para trauma e dor assim: nós os enfrentamos quando os fatores de estresse excedem nossa capacidade de adaptação. Por alguma razão, a carga atual era maior do que podíamos suportar. Se você pretende dominar a maratona, entende que deve gradualmente desenvolver tolerância ao estresse na corrida e aumentar as capacidades físicas ao … CORRER.

A mesma coisa com o retorno ao serviço após uma lesão. Você é tratado e novamente desenvolve tolerância ao estresse com … CORRIDA .

Obviamente, a carga deve ser aumentada gradualmente. Você não tentou enrolar 100 km imediatamente na primeira semana de treinamento? A princípio, a corrida de três quilômetros foi um teste sério, mas depois os sistemas muscular, nervoso e cardiovascular se adaptaram, permitindo que eles corressem com segurança os vinte.

E como entender depois de uma lesão que você já pode tentar correr?

E apenas pegue e experimente. Não há testes especiais de condicionamento físico que dizem que você está pronto. Você não precisa fazer 50 elevadores no dedo do pé ou 12 agachamentos em uma perna, segurar a barra por algum tempo ou fazer flexões. 

A corrida em si será seu teste. Não há necessidade de aprimorar a técnica de agachamento, seguindo as regras inventadas do movimento “ideal” do joelho. 

Não é necessário garantir que o joelho não se estenda além do dedo do pé. Não há necessidade de reaprender a ativar os músculos glúteos. Você só precisa encontrar o incentivo certo para se adaptar.

Isso não significa que esses exercícios não possam fazer parte do seu programa de recuperação. Mas eles continuam sendo complementos da corrida em si.

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Só não seja bobo

Você não pode continuar fazendo a mesma coisa que causou dor e lesão. É aqui que a arte (ou seja, habilidade de adivinhação) e a ciência entram em cena. Para oferecer 100% dos melhores resultados novamente, é necessário iniciar a recuperação, não a partir de 100%. Algo precisa ser ajustado e, gradualmente, ganhar poder anterior.

ATENÇÃO! Obviamente, há exceções quando você precisa se entediar no sofá. Por exemplo, uma fratura por fadiga (pé em marcha). Certifique-se de consultar o seu médico nesses casos e geralmente sempre em caso de dúvida.

Evidência científica? Honestamente, eles não são suficientes, pois é difícil recrutar participantes com lesões. 

Entretanto, alguns trabalhos mostram que as pessoas que simplesmente modificaram sua carga de treinamento e atividade física obtiveram os mesmos bons resultados que os grupos que realizavam exercícios especializados (Hott et al . : Http: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pubmed / 30958707 ) ou restaurar funções de caminhada (Esculier et al .: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28476901 ).

Como iniciar a reabilitação corretamente

1. Quantos minutos você consegue correr sem dor?

Ok, corra o máximo por 2 semanas e depois aumente gradualmente. Por exemplo, se você tiver apenas 10 minutos, tente correr 5, depois 1 minuto a pé – e mais 5 corridas. Se você se sentir bem, adicione mais 2 a 5 minutos. 

Outra opção para manter o volume de treinamento: corra, não excedendo o limiar da dor, duas vezes por dia. Ou, se você costumava correr 3 vezes por semana, tente um pouco diariamente. Mesmo se você receber apenas 12 minutos por vez.

E para aumentar a carga, inclua uma caminhada vigorosa e condicionada (que, por exemplo, é demonstrada pelo treinador de Johnson: https://chrisjohnsonpt.com/top-vids) . 

Em resumo, não saia do treinamento, apenas modifique-o e mantenha-se ativo. Lembre-se de que o corpo responde positivamente à carga. A quantidade certa de estresse físico é o que acelerará sua recuperação.

2. Quanto tempo dói?

Se a dor for de curto prazo (até 3 semanas), pode ser útil reduzir a carga em 50% e, por algumas semanas, interromper o treinamento em alta velocidade. Essa é apenas uma alteração temporária quando pequenos problemas aparecem. 

Para se livrar deles, entre em contato com seu médico ou treinador: deixe-os analisar seu programa de treinamento (e estilo de vida) e diga o que mudar. Normalmente, basta explicar ao nível: “Dói-me quando faço isso”, e eles respondem: “Ok, não faça isso” … Temporário☺

Homem correndo na grama
Homem correndo na grama

Se você sofre de dor há meses, precisa tomar outras medidas. Suponho que você já tentou reduzir a carga nos últimos meses; Agora, vejamos nossa incrível capacidade de adaptação.

Você deve estar ciente de que, algumas vezes, a dor que sente está muito mais associada ao sistema nervoso sensível e muito menos a danos nos tecidos. Pode haver uma lacuna entre os sintomas que experimentamos e o problema nos tecidos. 

A dor deve ser considerada, mas não superestimada. Mesmo se houver dano real, o estímulo para a cura geralmente é atividade física. Só precisamos encontrar a quantidade certa de estresse para causar uma mudança positiva.

3. Que tipo de treinamento é o mais irritante?

Certamente, na dor aguda, voltamos novamente à estratégia de evitar. Se o treinamento de velocidade causar desconforto, substitua-o por uma corrida leve. Se o problema se manifestar a longa distância, substitua-o por algumas corridas mais curtas.

 Ou diminua a velocidade e vá ao mesmo tempo. Assim, a princípio descarregamos um pouco e descansamos, mas após um intervalo, começamos a devolver gradualmente a carga. É isso que acelera a adaptação e ajuda você a voltar à corrida completa ao longo do tempo.

4. Você não corre há vários meses, mas os sintomas não passaram?

Este é um caso bastante comum. Paramos de correr e nossos joelhos ainda doem. Mesmo se você ainda estiver passando por um programa de reabilitação, talvez seja hora de começar a fazer o que mais ama. 

Se vários meses se passaram desde a última corrida, você terá que superar seu orgulho e começar com uma dose muito pequena. Não se preocupe, 10 corridas em SEGUNDOS se transformam rapidamente em 20 minutos e já existem 40 ao virar da esquina. Seja paciente. 

Aqui está um exemplo de um treino simples para retornar à corrida após um intervalo de três meses:

  • 1. 3-5 minutos de corrida leve (corrida)
  • 2,5 a 8 minutos de corrida com joelhos para cima, degraus, pulmões etc. ( http://www.youtube.com/watch?v=YEVKzsTipUs ), ou seja, aquecimento dinâmico
  • 3. 10 minutos de caminhada muito difícil, por exemplo, morro acima
  • 4-4 minutos de aquecimento dinâmico

A quantidade de luz na corrida dependerá dos seus registros anteriores. Se você percorreu mais de 50 km por semana antes de uma lesão, comece com 10 a 15 minutos de corrida. É difícil dar uma recomendação exata, tentar observar a reação do corpo e adicionar com cuidado.

Mulher correndo no frio
Mulher correndo no frio

Você ainda pode estar com dor. Mesmo enquanto jogging. Mas se a dor se acalmar no dia seguinte e não se intensificar, você fez tudo certo. Basicamente, acreditamos que a dor não passa de 2 a 4 pontos em uma escala de dez pontos; mas  há exceções a essa regra, em alguns casos é impossível trabalhar com a dor . 

Agora você precisa progredir lentamente. Aumente seu tempo de corrida em 2 minutos semanais. Se você começou com 10 minutos, depois de cinco semanas, mestre 20. Mas ouça o corpo – se algo der errado, reduza imediatamente a carga.

Obtenha volume de treinamento com exercícios de alta qualidade e caminhada vigorosa. Você pode ficar sem eles, mas você realmente vestiu um agasalho por 10 minutos de corrida? Pratique pelo menos meia hora.

5. Um pouco de dor é normal

Esteja preparado para tolerar um pouco, mas não abuse. Analise sua condição. Por exemplo:

a) A dor é sentida dentro de 5 a 10 minutos após o início da corrida, mas depois desaparece e não aparece após o treino e no dia seguinte. 

Ótimo, vá em frente e não se preocupe com nada.

b) A dor aparece em um determinado ponto da corrida e depois se intensifica. E é salvo no dia seguinte .

Não é tão bom. Faz sentido reduzir a carga e mudar alguma coisa no treino: velocidade, distância, superfície de corrida, técnica de corrida. Tente correr para que a dor não apareça. Gradualmente, você pode estar tentando tolerar algum nível de dor. 

Temos que usar esse método se você não correr há vários meses, mas a situação não melhorou. Lembre-se de que, para uma reabilitação bem-sucedida, você precisa fazer mais do que ama, apesar da dor. Mas tomar essas decisões nem sempre é fácil.

c) A dor aparece em um determinado ponto da corrida, mas não se intensifica, mas permanece em um nível tolerável. Ninguém vai adivinhar que isso te machuca até você dizer. 

A dor desaparece assim que você para de correr e não aparece no dia seguinte.

Mulher correndo
Mulher correndo

Aqui é mais complicado. Às vezes isso é normal e desaparece dentro de algumas semanas. E às vezes não funciona. Você pode continuar treinando com esse desconforto se lutar por um objetivo (por exemplo, você tem uma competição em dois meses).

 Se a temporada apenas começou, talvez valha a pena descansar um pouco ou algo para mudar no treinamento. 

Nesse caso, meios adicionais de reabilitação podem ser úteis (por exemplo, exercícios para restaurar a função de caminhar, exercícios de força, variação de exercícios, mais sono, mais atividade, menos atividade).

d) Você reduziu a carga e agora novamente enfrentou algum desconforto.

Se você estava correndo sem dor, é hora de ser paciente. Por exemplo, 15 a 20 minutos sem dor e, em seguida, adicione conscientemente de 2 a 3 minutos quando COMEÇAR a sentir desconforto. O ponto é que podemos nos acostumar e nos adaptar um pouco. E então – gradualmente empurre esse limite.

6. O que você acha que acontecerá se você correr? O que os médicos disseram sobre sua lesão? É seguro tentar?

A dor é uma coisa complexa, muitos fatores estão envolvidos. Estes não são apenas músculos, tendões e articulações. Estresse, falta de sono e ansiedade podem exacerbar a dor. As experiências devido a um trauma já ocorrido, o medo de traumas repetidos e todos os tipos de problemas da vida afetam a recuperação.

 E ainda mais importante para a recuperação perceber que você não está em perigo, que pode correr novamente e que a corrida tem um efeito positivo em sua condição.

Não dê ouvidos àqueles que o incentivam a desistir completamente da corrida até melhorar. Eles contam tudo: os joelhos “andam”, as nádegas dormem, o músculo medial não funciona dessa maneira, pés chatos e um monte de outras coisas que as pessoas tentam associar de maneira não científica a dores e lesões.

 Cuspa neles e olha para os rostos felizes quando eles passam. Eles também têm joelhos para caminhar, nádegas adormecidas e má técnica, mas ainda assim conseguem e correm alegremente. E você também pode.

Pessoas caminhando
Pessoas caminhando

E embora alguém como eu sempre diga que correr é útil, você pode realmente entender isso de apenas uma maneira: tente correr novamente. Não será fácil. Quando você perde a forma e aprende a correr de novo, a princípio tudo fica ruim. Eu sei. Mas você pode se adaptar. Você conseguiu correr mais cedo e poderá fazê-lo novamente.

Conclusão

  1. Decida o que você pode fazer agora e faça.
  2. Progrida gradualmente.
  3. Abandone temporariamente as cargas que pioram a condição (correndo para velocidade, subindo, subindo muito, etc.), mas depois adicione-as gradualmente quando a situação estabilizar ou melhorar.
  4. Seja paciente. O progresso nem sempre será linear. Você pode ter planaltos semanais e exercícios inovadores, isso é normal.
  5. Adicione outros tipos de treinamento à corrida (caminhada rápida, subida, corrida no local, etapa adicional, aquecimento dinâmico, etc.).
  6. Lembre-se de que vale a pena
  7. algum desconforto, mas às vezes é melhor parar e relaxar. Não seja bobo☺

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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