Gravida nadando

Posso treinar durante a gravidez?

Como treinar durante a gravidez: uma abordagem científica e links

Na Internet, você pode encontrar opiniões diferentes sobre o treinamento durante a gravidez: algumas sugerem que você realmente não se preocupa com a situação e recomenda cargas quase competitivas; enquanto o contrário, elas aconselham você a imobilizar quase até a paralisia, proporcionando um gole cuidadoso.

Mas, como a questão é muito séria, é melhor recorrer a cientistas reais, por exemplo, à publicação ACSM Certified News, nas edições 21 ( artigo original ) e 22 (outro original ), das quais um artigo foi publicado em 2015 sobre cargas aeróbicas e treinamento com pesos durante gravidez. 

Os materiais de periódicos não são uma posição oficial do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), mas são vistos e aprovados de alguma maneira.

Para o texto original e uma lista completa dos estudos mencionados, consulte os links acima e forneceremos uma recontagem abreviada e facilitada, complementada por recomendações práticas.

A autora é Linda May, Ph.D., professora associada da Universidade de Kansas Medical Sciences, professora de histologia, anatomia e fisiologia, pesquisadora dos efeitos do treinamento durante a gravidez no desenvolvimento fetal.

Gravida se exercitando
Gravida se exercitando

Parte 1 : Exercício aeróbico durante a gravidez

Todo mundo sabe o quanto o treinamento é útil, mas nem sempre eles decidem continuar o treinamento durante a gravidez. Os cientistas, realizando pesquisas e coletando cada vez mais dados, descobrem que, sob certas condições, você pode continuar treinando para o bem da sua saúde.

É importante entender que toda mulher deve obter permissão do médico e o treinador deve convidá-la para preencher um questionário especial (por exemplo, PARmed-X, disponível aqui ). 

Como os instrutores e instrutores de fitness americanos passam por treinamento anual e confirmam sua licença, eles precisam conhecer as restrições para o treinamento de mulheres grávidas descritas pela Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) na posição 267 .

As contra-indicações absolutas para as aulas incluem: afetar a hemodinâmica das doenças cardíacas, doenças pulmonares restritivas, insuficiência cervical, sangramento constante no segundo e terceiro trimestres, gravidez múltipla com risco de parto prematuro, placenta prévia após 26 semanas de gestação, parto prematuro, toxicidade tardia .

Contra-indicações relativas : anemia grave, bronquite crônica, arritmia de natureza desconhecida, obesidade extrema, perda de peso extrema, restrições ortopédicas, diabetes tipo 1 não controlada, estilo de vida extremamente inativo antes da gravidez, retardo de crescimento intra-uterino, hipertensão mal controlada, epilepsia, hipertireoidismo .

Também existem manifestações nas quais o treinamento deve ser interrompido imediatamente : sangramento vaginal, tontura, dor de cabeça, dor no peito, inchaço dos bezerros, falta de ar antes de aplicar esforço, fraqueza muscular, dor ou inchaço dos bezerros (é necessário excluir a possibilidade de tromboflebite), parto prematuro   e outros.

Se você tiver permissão e nenhuma restrição, poderá começar o treinamento, mas o treinador deve monitorar constantemente as condições da ala.

Mulher bebendo bebida energetica
Mulher bebendo bebida energetica

Efeitos positivos do exercício aeróbico durante a gravidez

O treinamento regular ajuda a gestante a se sentir bem, a fortalecer a saúde do sistema cardiovascular, a acumular menos gordura durante o ganho de peso e a sentir menos dor associada à gravidez.

A boa aptidão física também facilita o nascimento em si. Estudos mostram que os estagiários são mais propensos a dar à luz em um tempo normal, o parto e a recuperação são mais rápidos. 

Efeitos positivos também foram observados para a criança: ele também tem melhor atividade cardíaca, filhos de pais esportivos são mais magros e têm mais habilidades para praticar esportes e estudar (em comparação com filhos de pais que não fizeram exercícios físicos).

Dosagem e intensidade do treinamento aeróbico durante a gravidez

A Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomendam exercícios aeróbicos moderados a intensos por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana.

No entanto, você deve começar com cuidado; no primeiro trimestre, recomenda-se exercitar 45-74 minutos por semana ( por que é de 74 minutos e não de 75 – é um mistério para nós, mas seremos precisos na tradução da fonte – aprox. Zozhnik ).

Estudos separados mostraram que o treinamento frequente (> 5 por semana) e raro (<2 por semana) são de pouca utilidade, portanto, é melhor focar 3-5 vezes por semana.

Mulher na pose de yoga
Mulher na pose de yoga

Para quem não praticava esportes antes da gravidez, recomenda-se começar com 3 exercícios de 5 minutos cada, intensidade moderada de até 12 em 20 na escala de esforço percebido (quando você pode falar durante o exercício). 

Se não houver sentimentos negativos, adicione 5 minutos por semana, aumentando a duração da lição para 30 minutos e, em seguida, adicione outro exercício, se desejar. Cada lição é precedida de um aquecimento e termina com um engate (alongamento leve, caminhada lenta).

É aconselhável evitar certos esportes, incluindo hóquei, jogos de bola, ginástica, equitação, artes marciais e outros passatempos potencialmente perigosos. É melhor transferir o treinamento da rua para a sala, por exemplo, substituir os passeios de bicicleta na estrada por uma bicicleta estacionária. 

É claro que atletas experientes podem pagar mais, mas os iniciantes devem preferir cargas confortáveis ​​e agradáveis: natação, caminhada, aparelhos de ginástica aeróbica (escada, elíptico, remo e outros); embora simuladores que possam interferir na circulação sanguínea devam ser evitados apertando a veia cava inferior, como o Crossrobics.

As roupas de treinamento não devem ser muito justas e restritivas. Em vez de um sutiã esportivo, você precisa usar um suporte especial para mulheres grávidas; Você também pode precisar de um curativo para o abdômen em crescimento. Deve ser lembrado sobre a ingestão de líquidos durante a aula. Idealmente, o treinamento só deve ser divertido sem nenhum desconforto.

Parte  2: Força durante a gravidez

Durante a gravidez, essas cargas também são extremamente importantes, pois apóiam a força muscular, reduzem a dor e ajudam o processo do parto. Antes de começar, você também deve obter a permissão de um médico, fazer uma pesquisa e descobrir contra-indicações e limitações .

As principais limitações do treinamento de força durante a gravidez

Existem 4 principais fatores de risco para o treinamento durante a gravidez.

1. Em primeiro lugar, a possibilidade de sofrer uma lesão abdominal ao usar um barbell ou haltere. Portanto, não é recomendável que as mulheres grávidas se exercitem com pesos livres, principalmente se não tiverem experiência de treinamento suficiente. 

Até atletas experientes precisam ser extremamente cuidadosos para evitar completamente o risco de derrubar o projétil sobre si ou atingir o estômago.

Mulher escolhendo pesos
Mulher escolhendo pesos

2. A segunda complicação é a restrição respiratória durante o exercício. Isso pode levar ao aumento do estresse no sistema cardiovascular e a possíveis danos ao feto; portanto, evite exercícios extenuantes que exijam prender a respiração.

3. Em terceiro lugar, devido à hipermobilidade das articulações durante a gravidez, é necessário excluir cargas de alta intensidade e potência (explosivas). Os pesos de trabalho devem ser selecionados com mais cuidado e o movimento deve ser realizado lentamente, sob controle, para evitar possíveis danos.

4. E a última – para manter um fluxo venoso normal após a 13ª semana, é aconselhável evitar exercícios realizados enquanto estiver deitado de costas. Tais exercícios podem ser modificados e realizados em um banco inclinado (cabeça erguida) ou sentado.

Efeitos positivos da força durante a gravidez

O treinamento de força, juntamente com uma dieta razoável, ajuda a ganhar menos peso, manter a força, a flexibilidade e o bem-estar, reduzindo sintomas desagradáveis.

Três estudos recentes mostraram que exercícios com pouca resistência ao “tônus” não afetaram o parto de forma alguma, enquanto uma combinação de força e cargas aeróbicas reduziu a probabilidade de cesarianas. O treinamento de força razoável, como o treinamento aeróbico, não faz mal e até melhora a saúde da mãe e da criança.

Dosagem e treinamento de força

Como o assunto do treinamento de força ainda está sendo estudado pelas sociedades americanas ACOG e ACSM, são utilizadas as recomendações da Sociedade Canadense de Ginecologistas Obstetras (SOGC) e da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício Físico (CSEP).

Mulher correndo e pulando
Mulher correndo e pulando

O treinamento de força é realizado, de preferência, 2-3 vezes por semana, e cada lição deve incluir quatro componentes.

1. Aqueça por 5 a 10 minutos, por exemplo, caminhada lenta.

2. A parte principal dos exercícios com resistência, a duração de 20-45 minutos. O número de exercícios é de 4 a 12, com uma carga sobre os principais grupos musculares: quadríceps, bíceps da coxa, músculos das costas, deltóide, peitoral, tríceps, bíceps, panturrilha. 

Com o número de abordagens 1-3, a maioria dos estudos recomenda um intervalo de repetições de 10 a 15 em intensidade média (13 em 20 na escala de esforço percebido de Borg).

3. No terceiro componente, alguns pesquisadores destacam os exercícios para os estabilizadores abdominais e do corpo (“core”). Para as mulheres grávidas, o abdômen é especialmente importante, portanto esses exercícios não devem ser negligenciados. 

Eles podem ser realizados em um banco inclinado, deitado de lado, sentado ou em pé. Esta parte da lição dura cerca de 20 minutos. Nos exercícios, recomenda-se fazer 1-2 abordagens de 8 a 12 repetições, o movimento é suave e controlado, a respiração normal é mantida sem demora.

4. E o componente final é um engate, por exemplo, caminhada lenta e alongamento. O engate dura pelo menos 5 a 10 minutos, até que o pulso da mãe retorne ao normal (como antes do treinamento).

Como no caso do treinamento aeróbico, a atmosfera deve ser confortável, você deve usar roupas largas e roupas de baixo especiais, consumir bastante líquido antes, durante e após o exercício e também seguir uma dieta completa e equilibrada. É aconselhável realizar exercícios de força sob a supervisão ou com a ajuda de um treinador.

Conclusões

O treinamento de força é um componente importante de um estilo de vida saudável, mesmo durante a gravidez. Durante esse período, é claro, você deve tratá-los com maior cautela, modificar os exercícios e monitorar de perto a reação do corpo.

Sozinhos e em combinação com cargas aeróbicas, razoáveis, são seguras e benéficas para a futura mãe e bebê. Obtenha permissão do seu médico, estude contra-indicações e siga a frequência, a duração e a intensidade prescritas do exercício para obter apenas efeitos positivos em seus exercícios.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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