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Princípios do ganho de massa magra

Para qualquer fisiculturista, a proteína é a chave para uma boa dieta. Para um ganhador difícil, a melhor maneira de obter proteína é na forma de um ganhador. Descubra tudo o que você precisa agora.

Quase qualquer ganhador é diferente dos outros, e muitas vezes eles têm diferenças muito significativas. Descubra como escolher o melhor ganho de peso com base em suas preferências e objetivos.

Como já dissemos, nem todos os ganhadores são criados da mesma maneira, e gostaríamos de examinar algumas das qualidades que eles devem ter, bem como alguns tipos populares de ganhadores, para que você possa tomar uma decisão informada antes de gastar seu dinheiro.

Evolução dos ganhadores de peso

Os ganhadores costumavam ser pós de proteína bastante baratos, cheios de açúcar e gordura, para aumentar seu conteúdo calórico. 

O tamanho da porção era de aproximadamente 128 onças (3,6 kg) e a porção continha 3.000 calorias. Não é uma porção prática, e todo esse açúcar não coincide com a idéia de comer corretamente. Além disso, a qualidade da proteína no gainer era geralmente ruim. Embora muitos ganhadores, como este, ainda permaneçam no mercado, felizmente, a indústria de suplementos já percorreu um longo caminho.

A qualidade das proteínas é determinada pela capacidade do seu corpo de usá-lo, e esse fator é chamado de “valor biológico”, BV para abreviar. Essa classificação é calculada com base no nitrogênio total economizado pela ingestão de proteínas e dividido pela quantidade total de nitrogênio absorvido após a ingestão dessa proteína.

Isso se refere principalmente a quão bem e com que rapidez seu corpo realmente recebe e usa proteínas. Portanto, uma proteína como o isolado de soro de leite (BV 159) é a mais facilmente absorvida, enquanto uma proteína de leite como a proteína de caseína (BV 77) é menos facilmente absorvida e é considerada de menor qualidade.

Agora, às vezes, é bom consumir proteínas com menor valor biológico, porque você precisa absorvê-las lentamente, por exemplo, antes de dormir.

Mas, em geral, você precisa de uma proteína com um valor biológico mais alto, porque seu corpo recebe a maior parte da proteína digerida e produtos de alta qualidade usam proteínas de maior qualidade.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

Aqui está uma lista de algumas proteínas comuns com seu valor biológico:

  • Isolado de proteína de soro de leite – 159
  • Whey Protein Concentrate – 104
  • Ovo Inteiro – 100
  • Clara de Ovo – 88
  • Frango / Peru – 79
  • Caseína – 77
  • Soja – 74

Lembre-se dessas informações ao comprar um gainer para ser informado ao comprá-lo.

Outro ponto importante é a quantidade de açúcar contida no gainer. Foi demonstrado que o excesso de açúcar causa liberação de insulina, bem como um aumento nos níveis de serotonina. Isso faz com que as pessoas se sintam sonolentas, irritáveis ​​e com dores de cabeça. Isso não afeta a todos, mas algumas pessoas são mais sensíveis que outras. 

Além disso, a liberação de insulina leva ao acúmulo de gordura no corpo. Olhe para o rótulo do gainer e leia a quantidade de açúcar que ele contém nos carboidratos. Cerca de 30-60 gramas é suficiente.

Isso levanta a questão de qual é a sua proporção de carboidratos / proteínas / gordura. 

Você precisa de carboidratos para ajudar na absorção de proteínas e sabe que também precisa de proteínas. As gorduras, é claro, são seus amigos em um ganho (embora não gorduras saturadas), uma vez que aumentam seriamente o conteúdo calórico. A regra geral é consumir duas vezes mais proteína que gordura e duas vezes mais carboidratos que proteína.

Crie seu próprio ganho de peso

Não quer gastar dinheiro em suplementos e quer tentar fazer seu próprio ganhador? É bem possível e eficaz. A coisa mais simples a fazer é tomar um pó de proteína regular e misturar algumas colheres de sopa de óleo de linhaça ou óleo de colza e frutas para dar sabor. 

Você também pode adicionar manteiga de amendoim ou claras de ovo processadas para obter mais calorias e proteínas. Seja criativo, você ficará surpreso com a qualidade do sabor.

Aqui está um exemplo de receita:

  • 450 gramas de leite a 2%
  • 2 colheres de sopa de óleo de colza
  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 banana
  • 1 porção de proteína de soro de leite (por exemplo, 100% Whey da Optimum Nutrition

Aproximadamente total:

  • 820 calorias
  • 95 g de carboidratos (40 g de açúcar)
  • 48 g de gordura (mas apenas 10 gramas de gordura saturada, além de bastante ômega 3)
  • 53 g de proteína

Você nem precisa comprar proteína liofilizada, pode usar ovos, mas os soro de leite em pó são bastante acessíveis e recomendamos.

Outro tipo antigo de ganho, embora se você compartilhar partes, não é ruim. Misture 3 xícaras de pó com 3 xícaras de leite para 1680 calorias, 313 g de carboidratos e 136 g de açúcar! 

Mais uma vez, demais. Divida três vezes e você receberá 560 calorias, 105 g de carboidratos (45 g de açúcar), 28 g de proteína (soro de leite, caseína e soja) e 4 g de gordura. Isso é decente, mas não tanto.

Existem outros ganhadores, mas tudo depende de você, de seus objetivos. Para escolher o melhor ganhador, entenda claramente o que você espera dele.

Conclusão

Então é isso. Espero que isso ajude você a tomar a decisão na próxima vez que escolher um ganhador. Falamos sobre muitos fatores, o que torna alguns ganhadores melhores que outros. Não se desespere se, pela primeira vez, você não conseguir o melhor ganhador. Treinamento de sucesso para você.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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