Homem descansando na academia

Procrastinação – Os perigos para a saúde

O que é procrastinação

Antes de combater a procrastinação, é preciso entender pelo menos no nível familiar por que isso ocorre. Existem muitas razões para isso, mas a razão é sempre a mesma – desconforto. 

Os negócios atrasados ​​sempre exigem sair da zona de conforto e mobilizar recursos (e isso é o melhor). Na pior das hipóteses, você encontrará estresse e emoções desagradáveis ​​atingindo o afeto (na maioria das vezes, irracional).

Adiciona problemas ao mundo moderno, onde todos os serviços querem você neste minuto, existem muitos desses serviços, e todos esses serviços  não dão a mínima para  como sua vida futura será, se você apenas assistisse ao vídeo e gostasse dos comentários. 

Em condições de uma concorrência tão acirrada por sua atenção, assuntos importantes quase não têm chance de realização: você sempre encontrará algumas bobagens que poderá ocupar-se até a noite e à noite estará cansado e como – geralmente – você pode – trabalhar – nessas condições “Vou dormir, ganhar força.”

Se você é um procrastinador experiente e enquanto lê este artigo, o hálito quente da procrastinação já está movendo seu cabelo na parte de trás da cabeça, então neste post você encontrará todas as respostas para a pergunta “Como sair dessa situação difícil?”

É aconselhável começar com a compreensão da natureza do desconforto. Geralmente, todas as coisas desagradáveis ​​se enquadram em três categorias:

  • o caso causa medo (medo de não chegar a tempo, medo que não funcione, medo que terá que ser explicado por falha, etc.),
  • não há força para isso (o caso é chato, difícil, muito pesado),
  • é arrastado (peça grande demais para mastigar, não está claro como abordá-lo ou não traz benefícios visíveis em um futuro próximo).

É claro que esses pontos podem se confundir e criar ações monstruosas (enchendo nossa vida miserável com uma dor ainda maior). Mas, tendo entendido a natureza do problema, você tem uma grande oportunidade de encontrar uma solução individual.

Homem descansando depois do treino
Homem descansando depois do treino

Também acontece que você não tem tanta força que seu corpo nem sequer lhe dá uma compreensão da categoria de negócios. Em vez de pensamentos, haverá uma geléia barrenta. Nesse caso, apenas exprima ou escreva sua motivação para concluir este negócio. Isso é o suficiente.

As pessoas geralmente não entendem a diferença entre procrastinação em questões intelectuais e procrastinação em questões físicas de rotina. Escrevi muito sobre o físico, mas não disse uma palavra sobre o intelectual.

O fato é que a única maneira de produzir um bom resultado nos negócios intelectuais é por imersão no chamado “estado do fluxo”. E o principal problema da procrastinação é que não é possível mergulhar neste estado de forma alguma devido a fatores de distração (externos ou internos). 

É impossível entrar em um estado de fluxo se tudo em sua cabeça estiver entupido de pensamentos de que, por exemplo, o trabalho deve ser passado em 3 horas e pode não funcionar.

Portanto, se você estiver trabalhando em um trabalho criativo, é muito importante fazer todo o possível para facilitar a imersão nesse estado. Como fazer isso, eu já escrevi abaixo: criando um ritual e uma atmosfera especial, desativando estímulos externos, criando uma atmosfera favorável etc.

Agora corra para as ferramentas da luta.

Ferramenta do primeiro passo

A maneira mais comum de combater a procrastinação é apresentar em detalhes a primeira etapa do caso. Não é segredo que, em qualquer procrastinação, o mais difícil é começar, por isso não é em vão tão eficaz.

O método consiste em três etapas:

  1. Entenda que você  não deve  fazer isso. Sim, haverá consequências, sim, elas podem ser desagradáveis, mas você sempre  tem uma escolha .
  2. Cite a própria motivação que você escreveu na postagem anterior.
  3. Apresente em detalhes a primeira etapa deste caso: qual é a primeira ação (os primeiros 2-3 minutos do caso) que você precisa executar para iniciá-lo.

Pessoas boas projetam esse método há muito tempo em um  lembrete da web . Você pode adicionar aos seus favoritos e usar. Em casos simples, é suficiente.

Agora, variações e melhorias neste método:

1. Não importa se isso assusta ou é complicado e arrastado; uma ótima maneira de avançar é fazer uma peça que você simplesmente não pode deixar de lado. Idealmente, esta peça não deve demorar mais de 2-3 minutos. Às vezes você precisa encolher até 30 segundos.

O método é livre de problemas, portanto, é muito importante ser honesto consigo mesmo: se você não estiver envolvido nos negócios após um teaser de 2 minutos, recompense-se por tentar e tentar novamente um pouco mais tarde. Mas, em nenhum caso, não use esse truque como uma cobertura para enganar a si mesmo em uma decepção. 

Sim, nas primeiras cinco vezes você terá sucesso. Mas não são os tolos que estão sentados contra você, mas você mesmo: muito em breve o cérebro resgatará o engano e deixará de bicar essas iscas.

Atleta descansando
Atleta descansando

2. Em vez de uma empresa grande e pesada (substitua aqui a sua grande empresa pesada), você precisa nomear a parte concreta mais simples   da tarefa que você se sentirá confortável em realizar. (Como opção – nomeie o período em que você se sentirá confortável ao fazer esse negócio). 

Imagine que você está negociando consigo mesmo no mercado. Nomeie as condições para si mesmo e ouça o corpo. Se você ouvir “NããããããããããããããããããããããããÔ”) pechincha ainda mais até ouvir “Laaadno” (ou até “Eu gosto!”).

 Mesmo se, de acordo com os resultados do comércio, você entender que sua mãe lhe deu à luz por amor e os cavalos morrerem do trabalho, ainda não faz sentido exigir de si padrões impossíveis. Basta ser honesto consigo mesmo e aumentar gradualmente a fasquia.

Como entender a especificidade da tarefa? Uma tarefa específica é iterada ou oferece uma referência para comparação, ou seja, em vez de “aprender a desenhar” deve ser “desenhe 4 quadrados hoje e 8 losangos amanhã” ou “aprenda a desenhar como esse cara”. Existem muitos métodos para estabelecer metas. Sugiro não inventar nada de novo, mas usar o  SMART  (novamente, você não precisa usá-lo para todos, apenas para entender os critérios de especificidade).

3. Desde que nos lembramos de “aprender a desenhar”, devemos lembrar que em tarefas criativas as pessoas geralmente encontram uma síndrome de ardósia em branco. 

A melhor maneira de superar essa barreira é fazer um esboço “falso” do caso (traçar um plano de uma tarefa, desenhar um micro-esboço, escrever um programa “olá mundo”). Somos todos mestres da crítica, e este primeiro passo nos dá o ponto de partida necessário a partir do qual podemos desenvolver e aprofundar o assunto.

4. Às vezes há uma falta estúpida de força no assunto. Suponha que já seja noite, como se você não fizesse nada, e não dois minutos o ajudarão. Nesse caso, ajuda a preparar um caso para o futuro, como se fosse um concierge, assistente e consultor. Imagine que você não precisa fazer o negócio, mas sua amada. 

Você só precisa cuidar disso: preparar a área de trabalho, arrumar suas ferramentas favoritas, abrir as informações necessárias, tirar tudo o que distrai – deixe o maestro ficar pronto amanhã. 

Mais uma vez, também aconselhamos todos os mestres, você pode se aconselhar amanhã e também um amigo próximo – o que ele deve fazer, como resolver seu problema. Às vezes, essa visão de lado fornece informações interessantes.

5. Este tópico nos leva a outro ponto importante – o ritual. Nada cria um clima de trabalho como um ritual de trabalho. Pense por si mesmo: cinco minutos de disposição de ferramentas em uma mesa ou de abertura de programas nos quais você trabalha, já o preparam para outra onda e uma pessoa completamente diferente se senta para trabalhar funcionalmente.

 O principal: não interfira mais tarde no trabalho com compulsões.

Se o que foi dito acima não o ajudar mais e você estiver completamente ferrado, seguiremos para métodos mais sérios.

Sim, um ponto importante. Quando usar tudo isso? Nos momentos em que você se pensa pensando: “Farei isso à noite”, “ainda tenho muito tempo”, “não posso começar, preciso olhar para isso …”, “sou melhor nisso, quando minha bunda está pegando fogo “,” agora vou fazer café “etc. Isso tudo é um sinal de ação. 

Imagine o primeiro passo, ou faça um pequeno trabalho ou, se estiver com pressa de tomar café, prepare seu espaço de trabalho para que, ao retornar, seja mais fácil iniciar um negócio do que procurar desculpas.

Moça bebendo café
Moça bebendo café

Ferramenta de restrição / proibição de notificação

Repito, o principal problema hoje é o comportamento compulsivo: as pessoas modernas vivem no ciclo F5 e no mundo da gratificação instantânea. Muitos serviços nos querem agora, todos eles usam ferramentas de reforço positivas e são realmente projetados para tirar vantagem de si mesmos. 

O paradoxo é que coisas que são grandes e significativas para nós, pelo contrário, são ideais para causar apatia: os resultados são mais tarde, não vemos muito progresso, não notamos imediatamente os danos da não realização e não vemos quão silenciosamente nos matamos. 

Naturalmente, vou lhe dizer o que fazer (existem 3 soluções para esse problema), mas antes disso contarei a história que Dan Arieli contou em seu curso Introdução ao comportamento irracional (digo, vivemos momentos maravilhosos quando sentados em casa e bebendo gaivota, você pode aprender com Kahneman, Arieli e Zimbardo, sem pagar um centavo por isso). Infelizmente, o curso estava bêbado com o Coursera  e com o próprio Dan Arieli, por isso não funcionará mais, mas há uma versão simplificada nos torrents. 

Encontre e faça o download, lá você não precisa de nenhum nível de entrada e o conhecimento é muito valioso, mesmo aparado.

Então, a história. Dan Arieli falou sobre um experimento interessante dos primeiros behavioristas com ratos e pombos. O experimento começa com o fato de os sujeitos experimentais serem treinados por algum tempo para responder aos botões:

– Quando o botão verde acende, quando você clica nele, um grão cai imediatamente.
– Quando o botão roxo acende, após pressionar, são necessários 10 segundos e 10 grãos caem. (e, para um pombo, aguarde 10 segundos – aproximadamente como esperar uma semana).

Assim que os pombos estudam o circuito, um experimento real começa. Primeiro, os dois botões na frente acendem simultaneamente. O que está havendo? Eles não estão cozinhando, cutucando o verde e pegando suas sementes. A opção roxa, é claro, desaparece, mas eles já afiam o grão e não têm tempo.

Então o experimento é complicado. Primeiro eles acendem um botão roxo. Um pombo o cutuca bastante e espera pelos grãos depositados. No entanto, no processo de espera, a configuração ocorre e o botão verde acende! E a pomba cai por traição: ele sabe que o botão verde elimina o violeta, mas não pode ajudá-lo e, no final, clica no bico. (possivelmente se sentindo no processo de pressionar schmuck mole).

O maior interesse começa quando o terceiro  botão é adicionado  . O terceiro botão não está relacionado à comida, sua única função é desligar o verde (para que ele nem queime e distraia). 

E assim que o terceiro botão é adicionado aos dois primeiros, os pombos de boa vontade o bicam e ficam esperando a recompensa do roxo.

Se até pombos e ratos conseguem se controlar com uma ferramenta externa, o que podemos dizer sobre nós? Para nós modernos, o botão verde é, obviamente, a Internet (embora você possa substituir qualquer um dos seus medicamentos aqui, a essência não muda). E o papel do botão vermelho (terceiro) será executado por qualquer método pelo qual você possa remover o estímulo do campo de visão  até que o prêmio principal seja alcançado  (isso é importante). 

Portanto, desative as notificações de mensagens, desative sites viciantes usando programas como o  SelfControl e bloqueie seu joystick favorito no cofre durante a duração do seu trabalho. Tudo isso realmente funciona, desde que na sua cabeça essa ação realmente “remova” a opção possível.

Levantamento alternado
Levantamento alternado

Deixe-me dar um exemplo extremo: os hassidim que fumam dois maços por dia e não conseguem viver sem fumar ,  não fumam no sábado e, além disso,  não se preocupam com isso . Portanto, não importa como você chegue ao estado de “tal opção não existe”, é importante que você finalmente respire aliviado.

Se falamos de liberdade, então, pelo contrário, é um foco de tentações (portanto, uma infinita seleção de opções carrega pessoas, o pôquer e o Forex são atividades muito nervosas, e os profissionais de marketing experientes tentam limitar a variedade nas 3-5 opções). Enquanto a opção permanecer livre dentro da cabeça, o destino da pomba estará inevitavelmente esperando por você. 

Mesmo que um milagre aconteça e você aguente até o fim, a quantidade de energia que você gasta para resistir à tentação será, em primeiro lugar, inadequadamente alta e, em segundo lugar, constantemente o esgotará e o distrairá dos negócios principais.

Não posso dizer que esta é a minha maneira favorita de combater a procrastinação. Mas ele sempre age (sempre em geral). Além disso, mesmo com sua eficácia, tento nunca usar esse método sozinho e, em vez disso, misturo-o com os outros (incluindo os que descreverei abaixo).

Quando aplicar? Quando você percebe que está indo para uma nova chamada F5 e verifica as notificações em busca de notícias ou sente uma “necessidade” de verificar novamente seu e-mail, redes sociais ou o que mais você tem lá.

Ferramenta Deep Sense

Agora vamos falar sobre artilharia pesada. Eu escrevi este post como a maneira mais pragmática e prática de captar a procrastinação (você vê por si mesmo, a primeira mensagem geralmente é um concentrado). 

Mas aqui deve-se notar que a procrastinação é diferente: existe procrastinação quando você “pisa na garganta de sua própria música” (assuntos pessoais significativos que são adiados por 3 anos) e, às vezes, quando a bunda de ferro fundido da realidade se lembra de alguma forma desbotada e enjoada negócios (tarefas domésticas, por exemplo). 

Até agora, o que foi dito acima diz respeito ao primeiro caso. Funciona no segundo, mas não com tanta eficiência (no primeiro caso, pelo menos há motivação intrínseca, no segundo não há nada além de responsabilidades). E quando se torna sem sentido, você precisa inventar esse significado.

Como escrevi anteriormente em uma das postagens, cada caso tem dois componentes: a própria ação e o significado investido nessa ação. Fazer um guindaste é uma ação e ajudar o Japão já é um ponto. Então está aqui. Vale a pena acrescentar significado a um negócio chato, pois ele se torna completamente comestível. 

A ênfase está mudando: você não limpa a poeira, torna o apartamento limpo e confortável; você não lava a louça, se preocupa com seus entes queridos. O principal é que esse significado de alguma forma responda por dentro.

Este método tem limitações – não é que ilumine muito a vida. Mas há uma técnica que a transforma em uma maneira poderosa de combater a procrastinação: significado hipnótico.

Não falarei muito sobre hipnose, sugestão e blablab, porque, como resultado, também vou ter que escrever um terceiro post, mas não aguento mais. 

Portanto, direi brevemente: a sugestão que causa uma mudança dentro de você deve se basear em alguns meios de uma direção arbitrária da atenção. Geralmente, é uma imagem, símbolo ou palavra. No entanto, nada impede o uso de objetos externos como tal.

Esse truque é tão simples quanto incrível. Tudo o que é necessário de você, neste caso, é imaginar um pouco, como uma criança que faz um “pau”. É preciso apenas ter (ou até ver) um significado simbólico na atividade cotidiana, pois a lição se tornará não apenas interessante, mas ainda mais – você vai querer fazê-lo.

O que é necessário para isso?  Primeiro você precisa escolher um negócio que será chato. Conhecer nossa vida, isso não é difícil, então vamos seguir imediatamente.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Pense no caso escolhido (por exemplo, todas as mesmas roupas para lavar ou tirar o pó) e encontre nele um significado metafórico. Para lavar e limpar, será uma limpeza; para uma viagem chata, será um movimento em direção à meta, viajar. Cozinhar – muda por dentro, tornando-se, preparando, destilando. 

Para qualquer ação desse tipo, você pode inventar vários significados diferentes.

Agora que você encontrou o significado metafórico, selecione o significado hipnótico alvo. Por exemplo, ao lavar a louça: “Lavo toda a fadiga”, “Lavo minha dor de cabeça”. É aconselhável encaixar isso em uma frase.

Agora você está pronto para a ação. Você pode repetir esta instalação para si mesmo várias vezes, embora isso não seja necessário. O principal que precisa ser feito é imaginar durante a ação como você alcança o significado que recebeu. Se você estiver lavando um prato, imagine que esse não seja o restante dos alimentos e gorduras do prato, mas sua dor de cabeça ou cansaço. 

Imagine que você lavá  -los , e você não vai notar o quão rápido você envolver nesta matéria (é claro, perdido em um transe), não vai notar o quanto cuidado e atenção que você começar a lavar cada prato e como é muito divertido e interessante (e importante!) Será para você esse é o caso 

Agora, sobre as limitações e instruções de uso:

1.  Este método não pode ser aplicado à força! Este método deve trazer prazer ao processo. Se não lhe convém hoje, ou se você o usa há muito tempo e ele começa a incomodá-lo, pule-o e escolha outro. No entanto, lembre-se de que há dias em que ele apenas trabalha com um estrondo e, nesse caso, ele merecerá brilhar em seu arsenal de possíveis soluções.

2. Muitas pessoas enfrentam um problema tão grande que, quando você se envolve demais nos negócios e começa a levar tudo a sério, o fracasso nos negócios é percebido como uma má sugestão. Por exemplo, “o guindaste acabou por terminar, o que significa que minha vida acabou agora”. 

Ou, por exemplo, você já fez tudo e está pronto para terminar o trabalho, quando de repente descobre que uma nova camada de trabalho está sendo revelada. Nesses casos, crie um comando ritual para cancelar sugestões negativas. 

Não importa o que você diz para si mesmo: “estou em casa”, “apagado-apagado” ou “REINICIAR”. Se ao menos isso servisse como um micro-ritual protetor contra sugestões negativas. Esse método também protege perfeitamente contra sugestões negativas pronunciadas no momento da sua vulnerabilidade. 

Não precisa se vangloriar e não acreditar – não é uma questão de mágica, mas no fato de que a sugestão no momento da vulnerabilidade funciona como a introdução do pensamento em uma sugestão fina. o filme “Beginning”: eles dão grãos, e você mesmo os produz. 

3. Como você provavelmente adivinhou, esse método também serve como auto-hipnose. Com ele, você pode trabalhar facilmente em doenças psicossomáticas, condições negativas atuais, etc. Naturalmente, não deve ser utilizado como substituto do tratamento médico. 

Esse método pode realmente remover a dor, mas qualquer dor é um sinal e, para começar, é bom descobrir o motivo desse sinal por um médico. Somente quando você já conhece o diagnóstico ou quando os médicos acenam com a mão para você, esse método pode ser usado para cuidados paliativos. 

Quando usar? Sim quando você quiser. Mas é melhor usá-lo para assuntos monótonos sem sentido e chatos.

Ferramenta “Buscar e derrotar dificuldades”

Os próximos dois métodos são a gema da coleção. Eles trabalham para reescrever seu sistema nervoso para novas reações. Você conhece bem um desses métodos, deixarei para depois, mas por enquanto vou falar sobre o que você mal ouviu falar. Eu o espiei em dois psicoterapeutas americanos de origem judaica.

Assim, dois judeus astutos de Hollywood, Phil Stutz e Barry Michaels, criaram uma técnica peculiar de trabalhar com medos e dores (inclusive com procrastinação). Não há nada de especial na técnica em si, é um trabalho usual com imagens, mas o enredo em si é muito inovador e surpreendentemente eficaz.

Antes de falar sobre essa técnica, você precisa entender a lógica dos autores (o que é completamente verdade): o fato é que evitar o desconforto (onde quer que eu escreva desconforto, substitua medos, dores etc.) leva ao fato de que o resultado está ficando cada vez mais forte. 

Evitando constantemente, eventualmente criamos uma espécie de zona de conforto na qual não é tão perigosa e nem tão burra, mas, por causa dessa zona, sacrificamos uma quantidade enorme de recursos e oportunidades, e todos os dias a zona de conforto diminui, deixando uma pequena ilha no final. que por si só se torna insuportável e infeliz. 

Para ilustrar a idéia de seu método para resolver esse problema, os autores citam o exemplo de um jogador de futebol talentoso (é claro, o futebol americano) que revela o segredo de seu sucesso: onde outros têm medo e tentam evitar situações dolorosas, ele não apenas não tem medo, mas também procura  essas situações. . 

Essa idéia não é nova e lembra o antigo ditado samurai: “Quando você encontra contratempos e dificuldades, não basta apenas não se preocupar. Quando você encontra dificuldades, precisa se aventurar com ousadia e alegria. ” No entanto, a mecânica da implementação é interessante. Não consigo traduzi-lo para o russo, porque os autores têm movido tanto entusiasmo que parece realmente Hollywood. Mas pathos pathos, o principal é que funciona.

Mulher com dores no cotovelo
Mulher com dores no cotovelo

Então, cito os autores:

1. Concentre-se na dor que você está evitando; veja-o aparecer na sua frente como uma nuvem. Grite silenciosamente: “Vamos lá!” exigir a dor; você quer isso porque tem um grande valor.
2. Grite silenciosamente: “Eu amo dor!” enquanto você segue em frente. Mova-se tão profundamente na dor que você está em harmonia com ela.
3. Sinta a nuvem cuspir você e fechar atrás de você. Diga interiormente: “A dor me liberta!” Ao sair da nuvem, sinta-se impulsionado para a frente em um reino de pura luz. ”

É desejável imaginar isso como as músicas do grupo Manowar: para que você esteja no topo de uma montanha rochosa, o vento sopre seus cabelos compridos e a nuvem seja tão gigantesca e assustadora, como se o próprio demônio do inferno estivesse em batalha com você. Ao mesmo tempo, a catarse que você experimentará ao final deste exercício será muito real.

Com o tempo, toda a técnica será automatizada e será bastante simples pronunciar três frases como um mantra (substitua suas traduções que são significativas para si mesmo). 

Por que essa técnica é tão eficaz e tão importante que escrevo aqui? Porque o fato de que, no momento do medo, desconforto ou dor, você pega esse momento , agarra-se pela gola, vira-se no campo de batalha e grita “vamos lá!” É extremamente importante  . Assim, você está  treinando demais  o sistema nervoso para uma reunião digna de motivos assustadores e se libertando de verdadeiros impulsos animais miseráveis. Por fim, a técnica é necessária não para correr com o torso nu para qualquer problema da sua vida, mas para obter  liberdade de escolha .

Quando aplicar?

  1. O primeiro caso é logo antes de um caso que você teme e evita. Logo antes.
  2. O segundo caso é quando você apenas  pensa  em um caso que tem medo e evita. Mesmo se você não tiver forças para fazer isso, basta “bombear” a si mesmo com esse método sempre que pensar sobre isso. Essa técnica tem um efeito cumulativo e realmente se acumula. 

Desvantagens e limitações:

Para dar essa técnica a um neurótico normal, e na tentativa de provar o quão elegante ele realmente é, ele se exaurirá e levará a uma grave sabotagem. Portanto, eu esclareço – esta é uma técnica compensatória para   uso local , não pode ser usada como uma solução global para a luta contra medos e problemas. 

No entanto, às vezes em nosso mundo mimado, há situações em que você precisa se agarrar estupidamente pela gola e seguir em frente. E para isso precisamos de algo urgente, eficaz e sem problemas. Essa técnica é apenas para esses casos.

A ferramenta “Trabalhar com imagens e símbolos”

E desde que comecei a falar sobre trabalhar comigo, porque não vou escrever um post separado sobre hipnose, vou falar um pouco sobre imagens. Trabalhar com imagens e símbolos é a prática xamânica mais antiga (naturalmente, a primeira), quase todos os psicoterapeutas eminentes o criaram em seus trabalhos, e alguém até construiu suas próprias escolas de terapia sobre eles.

Os métodos mais acessíveis para o leigo foram primeiro Carl Simonton, que começou a usar imagens como um paliativo para o tratamento do câncer, e depois Martin Rossman continuou e popularizou seu trabalho, sistematizando sua experiência de maneira simples e acessível para trabalhar consigo mesmo.

Life Gaming Tool

O último método, sobre o qual vou escrever, atinge nossa base viciante. Acontece (infelizmente, sim) que nenhum dos métodos acima o ajuda mais (outra questão é como conseguir trazê-lo para isso). A criança interior, por qualquer tentativa de fazê-lo trabalhar, começa a gritar, chorar, guinchar e bater os pés. Nenhuma persuasão o afetará. Mas existe um método que abrirá qualquer portão. Isso é gamificação, ou melhor, RPG da vida real.

Nos últimos anos, houve muito barulho sobre a gamificação, de todos os estandes, lembro-me. Mas o paradoxo é que muitas pessoas não colocam os jogos no cerne da dependência, e os transferem para a vida real, e não como um culto à carga. O segredo para a dependência de jogos de role-playing, dos quais eles tentam modelar o RPG da vida real, em quatro coisas:  

1. Reforço positivo em locais estritamente artificiais adaptados especificamente para o jogador: a tarefa deve ser difícil o suficiente para suar sobre ela, mas ao mesmo tempo fácil o suficiente para não começar a frustrar.
2. Um elemento de surpresa e surpresa (encontros, pilhagem, etc.).
3. Arquitetura do jogo de escolha.
4. Visibilidade visual do progresso.

Parece, o que é tão complicado? Mas eles não podem. O principal problema é que a maioria dos jogos é muito rígida e não leva em conta o simples fato de que os desejos e impulsos das pessoas mudam não apenas todos os dias, mas a cada hora. Mas um problema ainda maior é o fato de que os criadores de tais jogos não consideram esse elemento de surpresa.

Se lembrarmos de uma pomba com um botão verde, ele certamente está bem feito, ele está bastante interessado em cutucá-la e obter um resultado previsível. Mas vale a pena substituir esse resultado por um aleatório, pois a pomba enlouquece, entra em fúria e aperta um botão como uma velha em um bandido de um braço. Pessoas em cassinos, pessoas em MMORPG e pessoas pressionando F5 – a natureza de sua dependência é a mesma: “Uau, agora não consegui novamente, mas uma das vezes eu vejo algo muito legal! Vou tentar de novo! Este é um loop viciante terrível que pode ser usado para o bem, e não para autodestruição e degradação.

Ouça com atenção agora: explicarei o significado de todo o empreendimento. O significado de uma gamificação adequada é treinar seu sistema nervoso. O problema com o pombo e os dois botões era que o botão roxo estava em algum lugar lá fora, e o verde estava levando consigo agora. Portanto, em vez de adicionar um botão vermelho à sua pomba interna, adicionamos funcionalidade ao roxo. Agora, quando o botão verde está aceso e a luta interna, o botão roxo também é pressionável. E pelo fato de você permanecer fiel à violeta, ao clicar nela, em vez de em um grão, um cupom ou ingresso para uma vitória adicional será excluído. Que após a formatura pode ser trocado e pegar uma surpresa.

Eu explico na prática. Um monte de pensamentos e desejos giram em sua cabeça. O impulso de “verificar no instagram” coloca seu cérebro diante de uma opção para resistir à tentação ou sucumbir à tentação. Ao mesmo tempo, a resistência à tentação não dá nada, e verificar o instagram também não dá nada (mas todos sabemos “Uau! Da próxima vez, com certeza vou ter sorte”).

Portanto, compre um contador de contas, um contador no telefone ou um botão no Chore Wars, no qual você pode cutucar sua testa neste momento (o melhor é claro, Chore Wars, porque também há gratificação instantânea).

Cada vez que você tem um novo impulso prejudicial e, ao mesmo tempo, escolhe um caminho útil, é nesse momento que você se reforça com a ajuda de uma ferramenta externa selecionada (é muito importante que seja uma ferramenta externa). Claro, você não precisa reforçar todos os espirros (pelo contrário, é muito prejudicial!). Lembre-se: “a tarefa deve ser difícil o suficiente para suar com ela, mas ao mesmo tempo fácil o suficiente para não começar a frustrar”. I.e. o impulso deve ser de tal complexidade que você possa dizer a si mesmo: “Muito bem, que não fui seduzido”.

Somente esta técnica mudará sua vida para sempre. E ainda há um avanço sem fim de oportunidades inesgotáveis. 

Agora sobre a recompensa. O que escolher para uma recompensa?

Um dos melhores métodos de recompensa é  exatamente o que você está tentando procrastinar . Arranja algum tipo de caderno, programa etc. onde você pode registrar instantaneamente seus desejos impulsivos. “Verifique a hanseníase”, que seja “verifique a hanseníase”. Portanto, depois de clicar no botão, você poderá obter um ingresso para verificar a hanseníase (às vezes é justo dar 100% de chance, tudo depende de muitos fatores e, principalmente, de como você se sente).

No ChoreWars, além do saque, o dinheiro cai, mas o dinheiro é um indicador do seu sucesso geral e não do sucesso de um negócio em particular (por algum motivo, esse pensamento simples não é completamente compreendido pelo HabitRPG). Eles são bons para usar em objetivos de longo prazo, compras reais e aquisição de cartões “Get Out Of Jail Free” (ou outras regras inventadas, no final, sua vida é o seu jogo). Mas, para permanecer no caminho de qualquer objetivo difícil, você precisa de uma  recompensa especial por esse objetivo específico . Portanto, uma maneira é registrar quaisquer desejos de impulso proporcionados em  sua opinião pessoal aos  seus esforços. No final, você trabalhou, você merece. Ao mesmo tempo, lembre-se de que o prêmio deve ser uma recompensa para você; portanto, eles devem ser periodicamente revisados ​​e riscados irrelevantes.

O terceiro aspecto muito importante que eu já mencionei é surpresas. O fato é que qualquer escolha (mesmo a escolha de uma recompensa) inclui o cérebro e leva a um pouco de frustração (eu discuti esse tópico por um longo tempo no tópico de manipulação). Se você se deparar com uma escolha: bala vermelha, bala verde ou biscoito, mesmo em uma escolha tão absurda, você ainda descobre as opções e  percebe que as outras opções estão queimando . Se a escolha foi feita por alguém para você, mesmo com dados, a alegria de vencer não é obscurecida por nenhuma frustração de escolha. Não é isso que estou pensando em movimento, são toneladas de pesquisas.

Então escreva sua mesa surpresa. Pode haver algo que agrade a você, e a mesa pode ser tão grande quanto você quiser, se você estiver interessado e relaxado. Dos prêmios médios, pode haver algum tipo de massagem no spa ou uma ida a um restaurante que você normalmente não se permite, desde pequenas leituras de um site ou jogando um jogo de computador. Então, quando você receber um ingresso com uma surpresa, jogue no random.org e aproveite o prêmio (em casos extremos, se o prêmio ganho não lhe agradar, jogue o dado uma vez). Estou ciente de que jogar na loteria consigo mesmo é um pouco estranho, mas você gritou “Venha aqui!” Dez minutos atrás, imaginando muito, então seja mais fácil e aproveite a vida. 

Quais outros aspectos importantes já foram implementados no ChoreWars e sobre os quais gostaria de falar mais adiante: 

– a capacidade de escrever um comentário sobre cada negócio concluído. Dessa forma, você pode “narrar” seus pequenos sucessos e criar um progresso visível. O progresso aparente é uma base integrante de qualquer serviço de gamificação, dos serviços “adultos” que coach.me (anteriormente lift.do) lida com isso

– a variabilidade da experiência adquirida. Embora estes sejam tsiferki puramente virtuais, mas ajudam muito: às vezes você é um ótimo companheiro, às vezes você é um companheiro gigante, às vezes você é um companheiro, às vezes não é tão legal assumir o custo total por isso. Para não criar para cada rapaz pelo seu próprio botão, você pode escolher na lista a que preço xp está indo bem hoje. Honestidade consigo mesmo é a chave para se interessar por esse jogo, e uma pergunta aparentemente tão pequena é realmente muito, muito importante.

– A capacidade de criar encontros com monstros. Embora isso seja um absurdo puramente virtual, que não afeta nada, às vezes esses monstros personificam bastante o significado hipnótico do caso que está sendo vencido. Realmente ajuda. Embora eu tivesse feito diferente, e talvez haja tempo, eu o farei.

Lutando sem falhas

A luta contra a procrastinação é apenas o primeiro auxílio no caminho para uma melhor qualidade de vida. 
Os pontos aplicados à ferida funcionam? Uma pergunta estranha – é claro, eles funcionam (se você seguir o modo de descanso normal). Mas se o dono da ferida disser “eu sou atleta”, ele precisa correr e não se importa que a perna esteja costurada, ele virá naturalmente para novas costuras e já com complicações. 

Para corrigir esta situação, descreverei por que as quebras geralmente ocorrem.
Qualquer técnica, além de novos conhecimentos (ou o mesmo conhecimento, mas em um novo quadro), gera uma carga motivacional temporária. E quando você tem problemas, realmente precisa de apoio externo – simplesmente não resta nada para sua energia. Portanto, o primeiro presente de bônus de energia que você precisa investir em si mesmo, e não gastar em assuntos atuais. Os assuntos atuais podem esperar, eles ainda não reabastecem suas reservas de energia.

A primeira coisa que você precisa alcançar é mudar para a auto-suficiência. Como fazer isso? Você precisa escolher de 1 a 3 casos que sirvam como uma espécie de “combustível” para você. Isso inclui atividades diárias em áreas importantes para você e os chamados hábitos fundamentais. 

Como detectá-los? Escolha qualquer maneira de determinar as coisas que são importantes para você (por exemplo, o exercício “Alvo” do psicoterapeuta sueco Tobias Lundgren ), anote as atividades diárias e  comece seu dia com elas  (mesmo que não possa começar com elas, faça todo o possível para fazê-las no primeiro semestre) dias).

A segunda coisa que você deve estar ciente é a gestão do seu progresso. Estamos muito focados no que precisa ser feito e não percebemos todas as coisas úteis que estamos fazendo. Portanto, mantenha um diário, escreva suas vitórias em um mês, faça uma lista de créditos da terapia cognitivo-comportamental, crie seu próprio método ou faça o download do livro iDoneThis e, de alguma forma, introduza-o em sua vida. O ChoreWars também o possui, portanto, se você gosta da ideia de gamificação, pode usar esse método aqui.

A conclusão desses pontos  inevitavelmente  mudará sua vida para melhor. Se, depois de alguns meses (geralmente de 2 a 3), você perceber que parte de você começa a sabotar seus sucessos secretamente, consulte um bom psicoterapeuta ou leia bons livros sobre auto-terapia (a direção cognitivo-comportamental é a melhor, embora Rossman aplicado acima também seja excelente vai fazer). Você pode lidar com isso.

Por enquanto é tudo. A coisa mais importante a lembrar é não complicar a vida. Todas essas são maneiras de torná-lo mais divertido e diversificado, e não um novo emprego. Portanto, a arquitetura deve ser reproduzível: deve ser fácil pressionar um botão e receber um prêmio, e não adicionar problemas para que, além de negócios difíceis de executar, você ainda precise se apressar e excluí-lo de um milhão de listas e calcular milhões de fórmulas.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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