Homem treinando na rua

Programa de treinamento mais eficaz que existe

Acreditamos que quase todo mundo que lê textos e condicionamento físico entende que o exercício pode aumentar a força e o tamanho muscular. 

No entanto, existe uma clara diferença entre o treinamento de força e o treinamento voltado especificamente para o aumento do volume muscular.

Como os músculos crescem

Em si, o treinamento com pesos não causa crescimento muscular. Mas a carga recebida durante o treinamento causa fadiga e estimula mecanismos fisiológicos, que são principalmente durante o descanso e fazem com que os músculos cresçam. 

O crescimento ocorre como resultado de um aumento na espessura das fibras musculares e no volume de líquido nas células musculares.

A capacidade de aumentar a massa muscular depende do sexo, idade, experiência com treinamento com pesos, genética, quantidade e qualidade do sono, nutrição e ingestão de líquidos, e até o nível de estresse pode afetar a capacidade de aumentar o peso. 

Por exemplo, excesso de trabalho no trabalho ou falta de sono podem reduzir significativamente o crescimento muscular, apesar do treinamento e nutrição adequados.

Estresse mecânico e metabólico

Não há dúvida de que, se você puxa o ferro regularmente e corretamente, isso leva a um aumento no volume e na força muscular; no entanto, os cientistas ainda não decidiram o que exatamente causa o crescimento muscular.

Treino de braços
Treino de braços

Os exercícios causam dois tipos específicos de estresse: mecânico (microfissuras nos músculos – leia mais: “ Por que os músculos se machucam após o treinamento ”) e metabólico (iniciando processos de recuperação química devido à energia gasta pelos músculos), e ambos podem fornecer o estímulo necessário para o crescimento muscular.

O problema da pesquisa é que tanto o estresse mecânico quanto o metabólico atuam em pares, e não é fácil destacar a influência de cada um deles individualmente no crescimento muscular.

Fibras musculares “lentas” e “rápidas”

Para desenvolver um programa de exercícios para o máximo crescimento muscular, você precisa entender a fisiologia.

Existem dois tipos principais de fibras musculares: contração lenta e rápida. Contratação rápida – superior em diâmetro para “retardar” as fibras e, portanto, ocupa um lugar mais proeminente em seus músculos.

As fibras “lentas” também são chamadas de aeróbicas, devido às suas altas habilidades oxidativas, que lhes permitem contrair por um longo tempo. Eles são mais adequados para atividades de longo prazo que exigem esforço mínimo (por exemplo, corrida de longa distância).

As fibras musculares de contração rápida têm um alto limiar de excitação, bem como uma alta velocidade de sinalização e são mais adequadas para esforços rápidos (portanto, corredores de curta distância parecem atletas comparados a styers). Em outras palavras, são essas fibras que são necessárias para rasgar com êxito uma barra pesada.

Mulher treinando costas
Mulher treinando costas

O método de esforços repetidos. Você quer crescer – faça abordagens para o fracasso

Não basta levantar pesos com um número alto de repetições, se isso não levar à falha muscular. O corpo conserva e usa a energia de maneira muito eficaz, portanto, se você repetir os exercícios com uma carga inalterada, isso pode limitar a quantidade de estresse mecânico (grosso modo, mal rasgado) e metabólico (poucos hormônios do crescimento são secretados) para os músculos e minimizar os resultados do treinamento.

Simplificando, para o máximo crescimento muscular, é aconselhável fazer exercícios até a falha muscular (não posso mais!)

3 tipos de treinamento

Os cientistas Zatsiorsky e Kremer, em 2006, identificaram três tipos principais de treinamento: o método do esforço máximo, o método do esforço dinâmico e o método do esforço repetido. Os dois primeiros métodos são bons para seus objetivos, mas não são tão eficazes quanto possível para o crescimento muscular.

1. Método do esforço máximo

Pesos significativos são usados ​​para esse método para aumentar a atividade das fibras musculares “rápidas” (sobre as quais escrevemos mais detalhadamente acima). Grosso modo, o método do esforço máximo está associado ao levantamento do peso máximo possível (respectivamente, e a um pequeno número de repetições na abordagem).

O principal estímulo do método do esforço máximo é mecânico (destinado a criar micro-fraturas nos músculos), hipertrofia miofibrilar com aumento significativo da força e aumento moderado da massa muscular.

O método do esforço máximo é eficaz para desenvolver força, mas não é o meio mais eficaz de aumentar a massa muscular.

2. O método de esforços dinâmicos

Ao treinar usando o método de esforços dinâmicos, não é usado o peso máximo, enquanto a ênfase principal está em mover o peso na velocidade mais alta possível para estimular as unidades motoras.

Esse método é mais eficaz para aumentar a velocidade do desenvolvimento do esforço e o poder da contração necessária em muitos esportes ou atividades dinâmicas. No entanto, ele não fornece estresse mecânico ou metabólico suficiente para os músculos necessários para estimular o crescimento.

Homem treinando ombro
Homem treinando ombro

3. O método de repetidos esforços

O método de esforços repetidos não fornece cargas máximas, mas a necessidade de fazer exercícios antes da falha muscular (quando não é mais possível executar nenhuma das seguintes repetições na abordagem).

As últimas repetições que precisam ser feitas através da queima podem envolver todas as fibras do músculo alvo em contração e causar sobrecarga significativa. 

Ao usar o método de esforços repetidos, no início da abordagem, as unidades motoras lentas são ativadas e os músculos “rápidos” serão conectados à medida que se cansam.

O método de repetidos esforços com o exercício até o fracasso é mais eficaz para o crescimento muscular, diz a ciência. Ao mesmo tempo, é importante trabalhar até o fracasso. 

Se a carga é insuficiente ou a abordagem não é realizada com falha, a estimulação das unidades motoras “rápidas” (como você leu acima, elas dão principalmente volume aos músculos) não ocorre ou as condições metabólicas necessárias, propícias ao crescimento muscular, não são criadas.

Sono e recuperação são tão importantes quanto exercícios e nutrição.

O descanso é o elemento mais subestimado do treinamento. Não importa quanto tempo você sofra a dor das últimas repetições e com que esforço consiga proteínas e calorias em sua dieta, não é tão importante quanto o tempo necessário para promover nutrientes e hormônios para a síntese de proteínas musculares após o exercício.

Exercício e alimentação são uma parte importante da equação do crescimento muscular, mas não todos. 

A recuperação adequada é muito importante – é necessário dar aos músculos tempo suficiente para reabastecer as reservas de glicogênio e os processos de reconstrução e criação de novo tecido muscular.

Mulher treinando com cordas
Mulher treinando com cordas

A recuperação necessária para o crescimento muscular é de 48 a 72 horas entre os exercícios de um grupo muscular específico. A propósito, esse argumento científico fala a favor do treinamento dividido – quando cada grupo muscular recebe a carga principal, por exemplo, uma vez por semana.

A chamada de estresse mecânico e metabólico durante os treinos na academia só fará sentido até que os hormônios e substâncias necessárias para o crescimento muscular sejam liberados durante o sono REM.

 Isso significa que uma noite inteira de sono é importante para o ganho muscular após o treinamento. O sono e a recuperação inadequados estragarão seus esforços no corredor e na mesa de jantar. 

Além disso, com a falta de sono, os níveis de adrenalina e cortisol podem aumentar, o que também pode reduzir a capacidade de formar novo tecido muscular.

Falta de sono, falta de apetite, doença prolongada e interrupção do crescimento como resultado do exercício são sintomas de excesso de esforço, que podem afetar significativamente a capacidade da pessoa de atingir suas metas de condicionamento físico.

“Subestimação” é outro motivo para pensar em sobretensão. “Para promover o crescimento muscular, é necessário tempo para descanso (atividades ao ar livre), o que oferece uma oportunidade de recuperação total”, diz Schönfeld (2013).

Programa de exercícios para ganho muscular

Número de repetições

A ciência propõe selecionar o peso para o crescimento muscular máximo, de forma a realizar 8 a 12 repetições antes da falha muscular – é bom que esse fato simples pareça ser conhecido por quase todos os treinadores da academia. É verdade que agora, diferentemente de você, nem todo mundo sabe o porquê.

A quantidade de descanso entre os conjuntos

Um descanso curto ou médio-longo entre as séries (de 30 segundos a 2 minutos) pode causar estresse metabólico significativo.

Mulher exercitando as costas
Mulher exercitando as costas

O número de abordagens em cada exercício

Segundo os cientistas, a implementação das abordagens 3-4 fornece o estresse mecânico mais eficaz para todos os músculos envolvidos.

Velocidade de movimento

Os cientistas recomendam acelerar o movimento com o máximo de esforço – 1-2 segundos (por exemplo, levantando a barra), e a fase excêntrica do exercício (por exemplo, abaixando a barra) é mais longa (2-6 segundos). 

A execução mais lenta da fase excêntrica é necessária para garantir estresse mecânico suficiente – essa é a fase “mais leve” do movimento, mais importante para o crescimento muscular. “Em termos de hipertrofia, a contração excêntrica tem um efeito maior no desenvolvimento muscular. 

Em particular, exercícios excêntricos estão associados a um aumento mais significativo na síntese de proteínas ”(Schoenfeld, 2010).

Pesos ou equipamentos de exercício

O cientista Schönfeld afirma que cada tipo de peso desempenha um papel importante no crescimento muscular: “Pesos livres envolvendo um grande número de músculos ajudam a aumentar a densidade muscular, enquanto a estabilização fornecida pelos simuladores permite que você carregue mais músculos individuais”.

Preparando-se para exercícios sérios

Ao treinar para o crescimento muscular com um grande efeito metabólico e mecânico, eles podem causar sérios danos musculares e são recomendados para pessoas com experiência de pelo menos um ano.

É necessário começar com um aquecimento dinâmico, carregar os músculos do núcleo (imprensa, estabilizadores musculares e outros), a fim de preparar o tecido muscular para o estresse do treinamento de alto volume.

Braços definidos
Braços definidos

Ordem de exercício

É preferível iniciar o treinamento com movimentos complexos com pesos livres para incluir a quantidade máxima de músculo (por exemplo, agachamentos com barra, é melhor fazer levantamento terra no início do treinamento) e, durante a lição, alterne gradualmente para simuladores que afetam os músculos individuais. Leia mais sobre a ordem dos exercícios

Exercício extremo

O último exercício de cada treino deve ser realizado no simulador com redução de peso: após todas as repetições da abordagem à falha, o peso diminui e você também deve fazer o número máximo possível de repetições até a falha.

As abordagens de perda de peso podem ter um estresse mecânico e metabólico significativo e também causar um desconforto significativo; portanto, elas devem ser realizadas no final da sessão.

Sobrecarga 

É importante dosar a carga necessária para você, porque a “sobrecarga” não pode ser menos prejudicial ao crescimento muscular do que a “sobrecarga”. Por exemplo, em um programa recomendado pelos cientistas para o crescimento muscular (veja abaixo), a carga cardio é limitada. Segundo Schoenfeld, “muita energia pode reduzir o crescimento muscular”.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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