Programa de treino para ganhar massa muscular

Este programa constrói apenas “músculos benéficos”: cada aumento de massa deve aumentar o desempenho esportivo – força, poder, resistência. Você se tornará melhor em todos os aspectos físicos.

Etapa 1: escolha seu nível de treinamento.

O ritmo inicial do progresso é determinado pelo seu formulário atual.

O primeiro nível:
se a forma física não for muito grande ou você estiver acostumado a treinar em ritmo lento, descanse entre os exercícios 2: 00-2: 30 minutos.

Segundo nível:
Se o formulário não estiver ruim, descanse entre os exercícios 1: 30-2: 00 minutos.

Terceiro nível:
Se você estiver em ótima forma e habituado ao treinamento circular, descanse entre os exercícios 1: 00-1: 30 minutos.

Não se apresse em aumentar o nível se a qualidade do desempenho for afetada. Estes não são superconjuntos, não treinem o mais rápido possível. Sim, é necessário um bom ritmo para a OFP, mas não em detrimento de si mesmo.

Etapa 2: selecione o objetivo principal (com o grupo de exercícios apropriado)

Cada treino inclui 5 exercícios que cobrem todo o corpo; eles são executados em um padrão circular: a primeira abordagem, a segunda abordagem, a terceira abordagem, etc. Apenas 5 voltas.

Aqui estão três grupos de exercícios selecionados para diferentes propósitos.

Grupo 1 – Visão Poderosa

Ênfase na cintura escapular, trapézio e outros músculos da parte superior das costas:

1) Levantar a barra no peito, transformando-se em um supino (puxando um puxão com um aperto estreito) do chão, de um jeito ou de rodapés

ou um empurrão com um reforço (puxando um empurrão sem cabelos grisalhos) do chão, de um jeito ou de rodapés

2) agachamento Zercher (barra em cotovelo)

3) Puxão puxado dos rodapés (caixas, bancos)

4) Supino em um banco horizontal ou com a cabeça inclinada para cima

5) Empurre “horizontal” no simulador ou com uma barra na inclinação

Grupo 2 – Força “Explosiva” e “Lenta”

Mais adequado para atletas que precisam de força e força geral.

1) Elevação para o peito em um semi-agachamento (no rack) do chão, de um jeito ou de um rodapé

2) Jog supino (supino)

3) Agachamento com barra na parte de trás

4) tração neutra do aperto

5) supino

Grupo 3 – Massa e Força

Exercícios tradicionais para hipertrofia e força do corpo inteiro.

  1. Terra
  2. Supino reto
  3. Agachamento com uma barra no peito
  4. Tração “horizontal” no simulador
  5. Supino inclinado

Obviamente, os exercícios podem ser alterados, por exemplo, prefiro o agachamento frontal no grupo 3 (a coluna é mais fácil após a espinha dorsal), mas você pode escolher outra opção. Apenas para que o movimento permaneça o mesmo – não substitua o agachamento por um exercício para o topo.

Etapa 3: confira o protocolo (abordagens / representantes)

Segunda
– feira No primeiro dia de treinamento, em cada exercício, você chega às 15h (peso máximo para três repetições), segundo o qual as cargas dos exercícios subseqüentes são calculadas.

Quando você chegar às 15h em algum tipo de movimento, exclua-o do círculo e continue com o resto. Na próxima segunda-feira, você já saberá quais pesos tomar para realizar os círculos com todos os exercícios.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Nota importante: Essas 15:00 devem ser de alta qualidade. Se o equipamento se deteriorar, você repassará a carga. Retorne ao peso com o qual cada representante foi perfeito.

Terça-feira, quarta-feira, quinta-feira, sábado
O esquema básico: 5 círculos de repetição 5-4-3-2-1, ou seja, nas primeiras abordagens de cada exercício para 5 repetições, depois em cada círculo menos um.

Embora você ganhe peso, um número decrescente de repetições é psicologicamente (e neurologicamente) percebido com mais facilidade. E o volume total é suficiente para estimular a hipertrofia e desenvolver força.

Aquecer

Antes de trabalhar nos círculos, faça várias rodadas de aquecimento: 2 antes de um treino leve, 3 antes de um treino moderado, 4 antes de um treino intenso. Se você quiser mais massa, faça 5 repetições em conjuntos de aquecimento, se o objetivo principal for força / poder, depois 3 repetições.

Mulher se alongando
Mulher se alongando

Etapa 4: lidar com a intensidade (porcentagens)

Como você já notou, treinará cinco vezes por semana, a intensidade varia, você não pode dar o melhor de todas as vezes. Dois de cinco exercícios serão difíceis, um de intensidade média e dois mais leves (além de uma sala dos fundos).

Segunda-feira
Faça séries de 3 repetições, chegando às 15h. 2-3 aquecimento e 5-6 trabalhadores.

Terça-feira A
seguir, são apresentadas apenas abordagens de trabalho, não se esqueça do aquecimento.

5 voltas:

  1. 5 repetições com 80% das 15:00
  2. 4 repetições com 85% das 15:00
  3. 3 repetições de 90% das 15:00
  4. 2 repetições com 85% das 15:00
  5. 1 repetição com 15:00

Quarta-feira
5 voltas:

  1. 5 repetições de 72,5% das 15:00
  2. 4 representantes de 77,5% das 15:00
  3. 3 repetições de 82,5% das 15:00
  4. 2 repetições de 87,5% das 15:00
  5. 1 repetição de 92,5% da PM + círculo auxiliar nº 1 (consulte a etapa 5)

Quinta-feira
Feriados

Sexta-feira
5 voltas:

  1. 5 repetições a partir de 90% das 15:00
  2. 4 repetições com 95% das 15:00
  3. 3 repita com 15:00
  4. 2 repetições de 105% das 15:00
  5. 1 repetição (tentativa) com 110% das 15:00

Sábado
5 voltas:

  1. 5 repetições com 70% das 15:00
  2. 4 repetições a 75% das 15:00
  3. 3 repetições com 80% das 15:00
  4. 2 repetições com 85% das 15:00
  5. 1 repetição de 90% da PM + círculo auxiliar nº 2 (consulte a etapa 5)
Homem treinando costas
Homem treinando costas


Feriados de Domingo

Etapa 5: adicionar círculos traseiros

Embora os exercícios principais sejam praticados por quase todo o corpo, para obter a melhor forma e o peso máximo em dias claros, adicione círculos auxiliares.

Há ainda mais liberdade na escolha dos exercícios, ajuste-se, especializando-se em pontos fracos e músculos retos. Na quarta-feira, movimentos multiarticulares e o intervalo médio de repetições, no sábado – isolamento multi-repetitivo.

Círculo de Utilidades No. 1 (quarta-feira)

  1. Supino com halteres em um banco inclinado (cabeça erguida), descanse de 45 a 60 segundos
  2. Inclinação do haltere de inclinação, descanso 45-60 segundos
  3. Tesoura búlgara (agachamento nos pulmões, perna traseira no banco) em uma perna menos forte, descanse 45-60 segundos
  4. Tesoura búlgara em uma perna mais forte, descanse 45-60 segundos
  5. Levantamento terra romeno, descanso 2-3 minutos

Faça 2 rodadas de aquecimento e, em seguida, 3 círculos de trabalho, selecione os pesos para que eles se aproximem da falha, mas não a atinjam (e, é claro, siga a técnica). Nas abordagens do primeiro turno, 10 repetições, no segundo – 8, no terceiro – 6.

Círculo de Utilidades No. 2 (Sábado)

  1. Dobrando os braços com um barbell, descanse 45-60 segundos
  2. Extensão dos braços com halteres deitados (supino francês), descanso de 45 a 60 segundos
  3. Levantando halteres pelos lados, descanse 45-60 segundos
  4. Elevador de martelo para bíceps com halteres, descanse 1-2 minutos

2 rodadas de aquecimento e 3 trabalhadores, nesses exercícios, trabalham até o fracasso, seguindo os seguintes intervalos: nas abordagens do primeiro círculo, 12 a 15 repetições, no segundo – 10-12, no terceiro – 8-10.

Quais são os benefícios deste programa?

Ela desenvolve várias qualidades físicas ao mesmo tempo e também melhora sua figura, queimando excesso de gordura. Bom demais para ser verdade? Vamos analisar com mais detalhes.

Poder

Quanto mais você pratica um determinado movimento, mais eficiente o sistema nervoso aprende a executá-lo. Para poder, a frequência é mais importante, não o número total de repetições. No protocolo 5-4-3-2-1, o volume de treinamento é pequeno, mas você pratica cada exercício cinco dias por semana. 

Um esquema circular dá descanso suficiente entre as abordagens de um movimento, para que você possa executá-lo da maneira mais eficiente possível.

Massa

A hipertrofia muscular pode ser estimulada de várias maneiras: microtrauma, acúmulo de lactato e vários metabólitos, atrasando a abordagem, negativos acentuados, ativação e fadiga das fibras musculares máximas, etc.

Modelo bodybuidling em pé
Modelo bodybuidling em pé

Neste programa circular, quase todos esses fatores estão ausentes. E os músculos ainda crescem. Porque Cada treinamento inicia o mecanismo de síntese protéica e, embora essa resposta não seja muito grande (em comparação com os programas tradicionais de musculação), o aumento da frequência produz um bom efeito cumulativo. Ao elaborar o grupo muscular apenas uma vez por semana, o nível de síntese aumenta mais significativamente, mas logo diminui. E quando você treina 5 vezes por semana, os processos anabólicos praticamente não interrompem.

Queima de gordura

Embora o principal objetivo deste programa seja força e massa, os padrões circulares ajudam perfeitamente a queimar o excesso de gordura

Ao reduzir gradualmente os intervalos de descanso (passando do primeiro nível para o terceiro), você aumenta a densidade do treinamento, ou seja, realiza mais trabalho em menos tempo. Isso consome mais energia e melhora os níveis hormonais, permitindo que você oxide mais gorduras. 

Além disso, exercícios circulares (especialmente com exercícios dos grupos 1 e 2) aumentam significativamente a sensibilidade à insulina, devido à qual mais nutrientes são enviados aos músculos e não aos estoques de gordura. Repito, este não é o principal efeito do programa, mas ainda aparece.

Aptidão física

Círculos menos repetitivos com pausas de descanso, é claro, não são a melhor maneira de desenvolver resistência anaeróbica e aeróbica, mas 45 a 60 minutos de treinamento circular (de exercícios para todo o corpo) fortalecem o sistema cardiovascular.

É possível alternar grupos de exercícios?

O significado do programa é praticar os mesmos exercícios, para que cada grupo precise dedicar um certo tempo (3-4 semanas). Mas eles podem ser alternados dentro do ciclo de treinamento com duração de 9 a 12 semanas.

Sugiro a seguinte periodização:

  • Semanas 1-3: Grupo 3
  • Semanas 4-6: Grupo 1
  • Semanas 7-9: Grupo 2

Posso adicionar peso carregando?

A caminhada de um fazendeiro ou empurrando / puxando um trenó será um bom complemento para o programa, mas deve ser aplicado com sabedoria. Execute-os após o programa principal na quarta ou no sábado, em vez de círculos auxiliares:

Para desenvolver a força
A. Caminhada do agricultor: aumente o peso ao máximo que você possa carregar até 30 metros. Descanse 3 minutos.

B. Empurrando trenós pesados ​​(predador): 5 x 30 metros. 3 minutos de descanso.

Para hipertrofia
A1. Levantando a barra para o bíceps: 3 x 8-10 repetições, intervalos de descanso de 15 a 30 segundos.

A2 Capotamento do pneu: no máximo 30 segundos; ou a caminhada de Zercher (andando com uma barra nas curvas do cotovelo) por 30 metros. 3 abordagens de trabalho.

Homem fazendo agachamento alto
Homem fazendo agachamento alto

B1 Empurre o haltere com ênfase no peito: 8 a 10 repetições, intervalos de descanso de 15 a 30 segundos.

B2 Caminhada do agricultor: 30 metros, 3 conjuntos.

Para melhorar o condicionamento físico
A1. Sprint com um trenó: 30 metros com peso leve, descanse 15 segundos.

A2 Arremesso de peso: 30 metros com o mesmo peso, descanso 2 minutos, apenas 5 sets.

B. Caminhada do agricultor: distância máxima em 60 segundos (use alças de pulso), 5 séries, 1 minuto de descanso entre elas.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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