Fontes de proteina

Proteína para o crescimento muscular

Se você não consumir proteína suficiente na hora certa ao longo do dia, poderá ocorrer uma diminuição no desempenho. Nós lhe diremos quando tomar proteínas para um crescimento muscular eficaz.

A distribuição correta de proteínas ao longo do tempo é uma parte importante do seu regime de saúde e fitness. As proteínas são especialmente importantes para o crescimento muscular de um atleta. 

Depois de terminar o treinamento, é muito cedo para relaxar, porque apenas shakes de proteína consumidos oportunamente para a construção muscular trarão os músculos desejados.  É fácil encontrar as  proteínas certas para iniciantes com uma escolha real nas lojas.

Se você não consumir proteína suficiente na hora certa ao longo do dia, poderá obter menos ganhos de desempenho do que o esperado. Além disso, você corre o risco de treinar demais, porque não será capaz de fornecer ao corpo combustível suficiente para formar, restaurar e reabastecer os músculos após o exercício

As proteínas – também são proteínas – são necessárias para o crescimento e recuperação muscular. Embora gorduras e carboidratos também sejam necessários, é através dos produtos que  contêm proteínas que o tecido muscular é construído. 

No entanto, esse elemento não é armazenado com eficiência no corpo humano; portanto, se não for utilizado, é excretado relativamente rapidamente do corpo. É por isso que a ingestão regular de proteínas é necessária.

Quanta proteína por dia é necessária para o crescimento muscular

A quantidade de proteína necessária é frequentemente discutida nos fóruns de musculação e atletismo. Algumas pessoas calculam os requisitos diários de proteína com base na massa corporal magra, outros com base no peso corporal total. Alguns simplesmente o usam em grandes quantidades, mantendo a opinião de que, se seu corpo não usar proteínas, ele será removido de qualquer maneira.

Proteina sem qualidade
Proteina sem qualidade

Se muita proteína é prejudicial também é frequentemente discutida. Alguns acreditam que isso leva a problemas renais, enquanto muitos treinadores de musculação afirmam nunca ter visto ou ouvido falar de tais problemas. 

E os nutricionistas geralmente acreditam que fisiculturistas e atletas consomem muito mais proteína do que realmente precisam e se expõem a um risco maior de doenças cardíacas no futuro.

Cálculo da quantidade de proteína:

Para não se preocupar com a quantidade de proteína necessária para construir músculos, use a seguinte fórmula de cálculo:

  • Necessidade diária de proteína = massa muscular total x 2,75 / 1000,

onde a massa muscular é o seu peso total em kg menos o peso da gordura no seu corpo. Para estimar a gordura corporal, use esta equação:

  • Para os homens,% de gordura corporal = (1,20 x IMC) + (0,23 x idade) – 16,2
  • Para as mulheres,% de gordura corporal = (1,20 x IMC) + (0,23 x idade) – 5,4

Então, vamos supor que você esteja acima do peso, mas deseja construir músculos e melhorar sua aptidão física. Você precisa determinar quantas proteínas para o crescimento muscular de qualidade você precisa, para reduzir o número de calorias e minimizar a ingestão de carboidratos sem comprometer os músculos.

Exemplo para um homem: 35 anos, peso 95 kg, altura 175 cm.

Para entender melhor o processo, realizaremos os cálculos em partes:

  • % De gordura corporal = (1,20 x 31) + (0,23 x 35) – 16,2 = 37,2 + 8,05 – 16,2 = 29,05% de gordura corporal.
  • Necessidade diária de proteína = (95 – (0,2905 x 95)) x 2,75 = (95 – 27,5975) x 2,75 = 185,35

Assim, esse homem adulto precisa consumir 185 gramas de proteína por dia como parte de sua dieta de construção muscular. Esta proteína pode vir de qualquer fonte pelo tempo que for necessário.

Uma maneira simples de calcular a quantidade de proteína

Há outra maneira popular de calcular a quantidade necessária de proteína, tente usar esta fórmula:

  • Necessidade diária de proteína (g) = peso corporal em libras (1 libra = 0,450 kg)

Assim, no exemplo acima, um homem pesando 95 kg pesa cerca de 209 libras, portanto, a necessidade diária seria de 209 gramas. Como essa equação não leva em consideração a quantidade de gordura no corpo, ela pode levar ao consumo de mais proteína do que o necessário para o crescimento dos músculos.

Proteina de qualidade
Proteina de qualidade

Portanto, uma equação mais razoável usando o sistema métrico é a seguinte:

  • Necessidade diária de proteína (g) = peso em kg x 2

Assim, o mesmo homem pesando 95 kg procurará ingerir 190 g de proteína por dia, o que é muito próximo da quantidade obtida com base na quantidade de gordura no corpo.

Quando usar proteína para o crescimento muscular máximo

Alguns treinadores de musculação recomendam dobrar esse valor. No entanto, muita proteína aumentará a gordura corporal se você não queimar as calorias extras que acompanham a proteína extra.

A distribuição de proteínas ao longo do tempo é uma arte real. No entanto, existem regras básicas.

Manhã

Comece o dia com proteína. Seu corpo está em estado catabólico quando você acorda e, portanto, corre o risco de quebrar o tecido muscular para obter energia. Assim, um rápido aumento nos níveis de proteína o ajudará a alterar seu metabolismo para queimar gordura. A proteína de soro de leite é a melhor maneira de ganhar peso pela manhã.

Lanches

Coma mais proteína como lanche entre as refeições. A proteína caseína é uma boa opção para consumir ao longo do dia, porque é uma liberação lenta de proteína, o que significa que permanecerá no sangue por mais tempo para continuar reabastecendo as reservas musculares.

Após o treino

Proteína após o treino. A maioria das pessoas concorda que este é o momento mais importante para consumir proteínas. Estudos demonstraram que as proteínas devem ser consumidas dentro de 30 minutos após o treinamento para obter resultados máximos. 

A melhor maneira é beber um shake de proteína para o crescimento muscular. A proteína multicomponente é uma excelente escolha.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

A noite

Mais proteína antes de dormir. Se você idealmente dorme pelo menos 8 horas para dar ao corpo todas as chances de se recuperar e se recuperar, é necessário estocar proteínas antes de dormir. O shake de proteína antes de dormir é perfeito para esse fim, se você estiver em massa.

Fontes de proteínas de ganho de massa

Idealmente, você deve obter o máximo de proteína possível de fontes alimentares saudáveis. Uma das armadilhas na tentativa de obter toda a proteína de sua dieta regular é que você começa a comer alimentos que também são ricos em gorduras saturadas e sal

Carne processada e frita deve ser evitada, para não comer mais cachorro-quente e salame. Neste artigo, listamos algumas boas fontes de proteína:

  • fontes de proteína saudáveis
  • fontes de proteína vegetariana

Shakes de proteína de soro e caseína

Atualmente, existem muitos shakes de proteína à venda que podem ajudá-lo a ganhar peso, então leia as avaliações para escolher uma e, em seguida, leia o rótulo para descobrir como tomá-la corretamente.

O princípio principal é usar micro-refeições bem equilibradas ao longo do dia. Não negligencie carboidratos e gorduras, pois estão em busca de mais proteínas, pois elas também são necessárias para o crescimento saudável. Músculos usam glicogênio como combustível, e carboidratos são a única fonte de glicogênio. 

No entanto, para manter uma dieta saudável, consuma carboidratos com baixo índice glicêmico . Saladas de proteína fresca são uma ótima maneira de manter uma dieta equilibrada.

Lembre-se de verificar e analisar os resultados. Se você começar a ganhar muito peso ou parar de progredir no treinamento, precisará revisar novamente a dieta para ter certeza de que não come demais alimentos errados.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Riscos à saúde devido à dieta rica em proteínas

Algumas pessoas acreditam que um aumento na ingestão de proteínas não ocorre sem um risco para a saúde. Embora muitos fisiculturistas e nutricionistas digam que isso não é um risco, os nutricionistas líderes afirmam que há uma ligação entre o aumento da ingestão de proteínas e as doenças crônicas.

A Associação Dietética Britânica disse em setembro de 2012 que o aumento da ingestão de proteínas pode levar a problemas de curto prazo, como náuseas e doenças mais graves a longo prazo, como problemas nos rins e fígado (de acordo com a BBC). No entanto, esta informação ainda não está confirmada.

Os fabricantes de suplementos de proteína responderam a esse aviso de saúde dizendo que, em média, apenas um desses casos ocorre por ano. Melhorias na saúde que resultam da melhoria da aptidão física superam em muito os riscos associados ao uso de shakes extras de proteínas para a construção muscular.

O Ministério da Saúde britânico alega que você não deve dobrar a dose diária recomendada de proteína, que é de 55,5 g para homens e 45 g para mulheres. 

Consequentemente, os homens não devem consumir mais de 111 gramas por dia, e as mulheres não devem consumir mais de 90 gramas por dia. Isso representa cerca da metade da quantidade recomendada de proteína para o crescimento muscular normal.

Aqui está o que nossa especialista, Lyana Sedova, diz sobre esse ponto controverso:

Não concordo com esta afirmação, na maioria das fontes o valor da dose diária recomendada de proteína varia de 1,5 a 2,5 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal

Atletas e fisiculturistas exigem evidências de que a proteína é prejudicial – evidência empírica, pesquisa em grupo, etc. Atualmente, estudos mostram que a proteína não é prejudicial à saúde.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

A ciência do desenvolvimento de proteínas e músculos

Os autores de Proteínas Dietéticas e Exercício Físico também concluíram que não há risco óbvio para a saúde de atletas de força que usam dietas protéicas. O editor do livro, Lonnie M. Lowry, publicou um artigo sobre a segurança da proteína na dieta em 2009 e concluiu que …

… vários pesquisadores observaram a incoerência entre dados científicos e o conhecimento das pessoas sobre proteínas. 

A falta de dados específicos sobre atletas na população e a natureza ambígua dos dados disponíveis sobre não atletas (por exemplo, idosos e até pacientes com doença renal crônica não estão incluídos neste estudo) questionam as seguintes afirmações: “a crença generalizada de que o aumento da ingestão de proteínas leva a custos de cálcio ”ou“ press releases geralmente concluem que muita proteína afeta os rins.

Este trabalho examina a síntese de proteínas, a quebra de proteínas musculares e como a dieta ajuda a manter o equilíbrio. Lonnie M. Lowry também explica a importância dos carboidratos na redução da degradação das proteínas musculares após o exercício.

Este estudo examina especificamente os efeitos da proteína de soro e caseína no crescimento muscular após o treinamento com pesos. O estudo envolveu 23 pessoas que tomaram proteína de soro de leite, proteína de caseína ou placebo. As bebidas foram consumidas 1 hora após o exercício de extensão das pernas.

Os resultados mostraram que o soro e a caseína realmente têm um efeito semelhante no crescimento muscular – uma conclusão que entra em conflito com o argumento de que o soro é sempre melhor após o exercício, porque se decompõe mais rapidamente.

A distribuição de suplementos de proteína ao longo do tempo também foi estudada: homens mais velhos estão melhor consumindo suplementos de proteína imediatamente após o treinamento.

A mídia moderna continua a afirmar que o aumento da ingestão de proteínas causa problemas nos rins, embora não haja evidências científicas para isso.

No entanto, não podemos negar o fato de que a proteína é essencial para o crescimento muscular. Cabe a você decidir quais alimentos e suplementos para a construção muscular você escolhe, no entanto, lembre-se de que a nutrição não é menor e, nesse caso, ainda mais importante do que o seu trabalho na academia para ganho de peso .

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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