Alimentos rico em magnésio

Quais alimentos são ricos em magnésio e para que serve?

Pessoas preocupadas com a saúde controlam a ingestão de um complexo de oligoelementos importantes no corpo. O pleno funcionamento dos sistemas vitais é impossível sem magnésio. Quais alimentos são mais micronutrientes? Vamos descobrir!

Os atletas já ouviram acima de tudo quanto magnésio é necessário para o corpo. O oligoelemento é responsável por toda uma gama de tarefas importantes ao praticar esportes:

  • crescimento de fibras musculares;
  • manter o trabalho do músculo cardíaco;
  • serve como um incentivo para a síntese de proteínas;
  • melhoria de processos metabólicos;
  • estimula o trato digestivo;
  • controla o nível de colesterol;
  • promove impulsos nervosos;
  • reduz o estresse.

Quando os alimentos ricos em magnésio entram no corpo em quantidades suficientes , o atleta se recupera mais rapidamente, possui energia suficiente para o treinamento e está pronto para atingir objetivos.

Neste artigo, analisaremos:

  • exigência diária de um microelemento;
  • uma lista generalizada e uma tabela completa de produtos contendo magnésio e KBZhU;
  • o que interfere na assimilação;
  • recomendações de ação: o que fazer para que o magnésio seja absorvido melhor no corpo;
  • receitas dos principais produtos da tabela.

Quando é especialmente necessário controlar a ingestão de magnésio

Alimentos naturais ricos em potássio e magnésio são especialmente importantes durante os períodos:

  • aumento do nível de estresse;
  • aumentar a eficiência;
  • durante a observância de uma  dieta proteica , quando o uso de um macronutriente prevalece sobre carboidratos e gorduras;
  • gravidez, amamentação;
  • o uso de diuréticos;
  • ganho muscular , treinamento intenso.
  • Os atletas devem estar cientes de que o oligoelemento ajuda em caso de excesso de treinamento  e excesso de trabalho.
Homem treinando tríceps
Homem treinando tríceps

Maiores fontes de magnésio?

Diariamente, é necessário incluir alimentos com magnésio na dieta . A necessidade varia de acordo com a idade e o estilo de vida. Um oligoelemento é encontrado em quase todos os grupos de alimentos.

Grupo de produtosExemplos
Nozes, sementesamendoimamêndoas;funduk;pinhão;sementes de gergelim;castanha de caju.
Grumos, Feijõesfarelo;trigo sarraceno;cevada;flocos de aveia;milho;ervilhasfeijão;lentilhas.
Legumes, verduras (encontrados na clorofila)Espinafrerúcula;salsa;endro;alhocenouras.
Frutos do marlula;alabote;camarãosolha.
Frutas, frutas secasbanana;datas;datas;passas;ameixas secas.

A boa notícia para os gulosos é  que o chocolate amargo  também contém um oligoelemento valioso. Mas para quem está perdendo peso, recomenda-se dar preferência a produtos sem adição de açúcar, para não inibir o processo de queima de gordura.

Tabela de produtos que contêm magnésio

A tabela indica quais alimentos são ricos em magnésio em ordem decrescente da substância (na dose de 1 mg por 100 g de ingrediente).

TítuloMagnésio mgConteúdo calóricoEsquilosGordurasCarboidratos
Sementes de abóbora secas59255930,240,010,7
Semente de gergelim54056519,448,712,2
Farelo de trigo44816516,03,816,6
Aveia44255617,547,514,5
Farinha de soja crua42943634,520,635,2
Cacau em pó42528924,315,010,2
Linhaça39253418,342,21,6
Castanha do Brasil seca37665614,366,44,8
Café instantâneo em pó32724112,20,541,1
Sementes de girassol31760120,752,910,5
Kozinaki de gergelim29751012,128,952,4
caju29260018,548,522,5
Soja28044636,020,030,0
Amêndoas26857621,053,713,0
Pinhão251673146813
Trigo sarraceno23129610,83,256,0
Kozinaki a partir de sementes de girassol22857614,842,634,5
Halwa21846912,022,060,0
Gengibre moído2143359,04,257,5
Quinoa19736814,16,157,2
Muito18934723,91,162,8
Noz-moscada183525636,049,0
Arroz selvagem17735714,71,168,7
Amendoim16856126,346,815,4
Funduk16563815,061,516,0
Couve, alga marinha170250,90,23,0
Cevada1503009,52,360,4
Chocolate amargo1465396,335,448,3
Arroz integral1432307,92,873,6
Caviar de salmão rosa14123030,511,41,1
Aveia13931710,16,355,2
Caviar de salmão Chum12924931,513,21,0
Farinha de Aveia12734912,16,361,9
Nut11932419,55,853,7
Leite em pó9537432,11,052,4

Os recordistas eram nozes e sementes. O líder em conteúdo de macronutrientes são as sementes de abóbora.

A lista não incluía laticínios, carne, pão, já que a quantidade de magnésio nesses alimentos é insignificante.

Ao preparar o menu para o dia, é recomendável adicionar vários ingredientes da mesa. Apesar de as nozes ocuparem as principais linhas da lista, é necessário levar em consideração o alto teor calórico do componente para não exceder os  requisitos diários de energia para perda de peso, estabilização e ganho de peso.

Pedaço de chocolate
Pedaço de chocolate

Dosagem individual de magnésio

A determinação das necessidades diárias depende do sexo, idade e circunstâncias especiais (gravidez, lactação).

Idade e sexoValor diário (mg / dia)Limite permitido (mg / dia)
1-3 anos90140
4-8 anos140250
9-13 anos250600
Meninas de 14 a 18 anos350700
Meninos de 14 a 18 anos420750
Homens de 19 a 30 anos400730
Homens com mais de 30 anos450800
Mulheres de 19 a 30 anos320660
Mulheres com mais de 30 anos330670
Período de gravidez 19-30 anos420700
Período de gravidez com mais de 30 anos430710
Período de amamentação 19-30 anos410650
Período de amamentação com mais de 30 anos420660

A taxa média diária de um adulto é de 400 mg por dia.

Magnésio – características e efeitos do microelemento no corpo

Para manter um nível constante de magnésio no sangue, o corpo precisa trabalhar duro, porque todas as células precisam desse elemento. Saiba mais sobre ele!

O magnésio desempenha um papel vital na estrutura e no funcionamento do nosso corpo. Nosso corpo contém cerca de 25 g de magnésio. Desses 25 gramas, mais de 60% do magnésio está no esqueleto, 27% nos músculos, 6-7% em outras células e o restante está fora de nossas células.

O magnésio faz parte de mais de 300 reações metabólicas críticas no organismo. As principais funções que ele executa estão descritas abaixo.

O magnésio tem efeitos colaterais?

Efeitos colaterais adversos não foram observados em pessoas que tomam magnésio, de acordo com os princípios estabelecidos em estudos médicos.

No entanto, o uso excessivo de magnésio leva a diarréia, hipotensão arterial, letargia, confusão, fraqueza muscular e dificuldade em respirar. Um caso grave de toxicidade de magnésio pode levar à parada cardíaca.

Efeito no corpo

Existem as seguintes quatro direções principais do vetor do efeito do magnésio no corpo.

Produção de energia:

Numerosas reações químicas, dependendo do magnésio, são necessárias para o metabolismo de carboidratos e gorduras em nosso corpo. O magnésio é um elemento necessário na síntese de ATP, proteínas nas mitocôndrias. O ATP, ou trifosfato de adenosina, é uma molécula única que fornece a maior parte da energia para todos os processos metabólicos.

Síntese de moléculas básicas:

O magnésio é necessário para uma série de etapas durante o processo de síntese de ácido nucleico (DNA / RNA) e proteína. Muitas enzimas necessárias para a síntese de carboidratos e gorduras requerem magnésio. Além disso, a importante glutationa antioxidante precisa de magnésio para sintetizar.

Transporte de íons:

Para que íons como potássio e cálcio cruzem as células, é necessário magnésio. Devido ao seu funcionamento no sistema de transporte de íons, o magnésio afeta a condução dos impulsos nervosos, o ritmo regular do coração e dos músculos.

Migrações de células:

Os níveis de magnésio e cálcio no fluido ao redor das células afetam a migração de vários tipos de células. Isso pode desempenhar um papel importante na cicatrização de feridas.

Além disso, o magnésio é um fator importante na formação da estrutura dos ossos, membranas celulares e cromossomos.

Quais são os sinais de deficiência de magnésio?

Como o magnésio é abundante em produtos vegetais e animais, e os rins podem limitar a liberação de magnésio quando os suplementos são escassos, a deficiência é bastante rara.

Para aqueles que não são muito saudáveis ​​e não consomem magnésio suficiente em uma dieta saudável e normal, alguns efeitos colaterais podem incluir sintomas neurológicos e musculares, como tremores e cãibras musculares.

Além disso, os sinais de deficiência de magnésio podem incluir perda de apetite, náusea, vômito e alterações de personalidade.

Aqueles com as seguintes condições médicas aumentam seu risco de deficiência: distúrbios gastrointestinais, distúrbios renais, alcoolismo ou velhice. Estudos demonstraram que os idosos tendem a ter baixa ingestão de magnésio na dieta.

Como a absorção de magnésio pelo organismo tende a diminuir com a idade, as pessoas mais velhas têm um fator de risco de deficiência muito maior do que qualquer outra pessoa.

Quem se beneficiará do magnésio?

Todos podem se beneficiar do uso de magnésio – isso ajuda no tratamento e na prevenção de muitas doenças comuns. Problemas de saúde e doenças que podem ser evitadas com a ingestão de magnésio incluem hipertensão e doenças cardiovasculares. 

Os problemas de saúde que o magnésio pode curar incluem hipertensão, doenças cardiovasculares, disfunção endotelial, diabetes, osteoporose, enxaquecas e asma.

Benefícios específicos para fisiculturistas e atletas:

  • Promove a formação de ossos fortes e sistema muscular
  • Participa no metabolismo, fornecendo energia

Volume recomendado e cronograma de consumo

Consumo diário recomendado de magnésio

Estágio da vidaIdadeHomens: mg / diaMulheres: mg / dia
Bebês0-6 meses3030
Bebês7-12 meses7575
Crianças1-3 anos8080
Crianças4-8 anos130130
Crianças9-13 anos240240
Adolescentes14-18 anos410360
Adultos19 anos ou mais400320
Mulheres grávidasMenores de 18 anos350
Mulheres grávidas19 anos ou mais360
EnfermagemMenores de 18 anos360
Enfermagem19 anos ou mais320

Conteúdo de Alimentos

Como o magnésio faz parte da clorofila, o pigmento verde que existe nas plantas, você pode encontrar o magnésio nos vegetais de folhas verdes – eles são ricos neles. Você também pode obter uma dose saudável de magnésio a partir de grãos não refinados, nozes e carne.

Outros alimentos que contêm magnésio , mas em um nível muito mais baixo, são alimentos refinados, bananas e quiabo congelado. A água também pode conter magnésio, mas seus níveis são diferentes – a água dura geralmente tem uma concentração maior.

Alguns dos alimentos que contêm mais magnésio podem ser encontrados na tabela abaixo. Também especificou o teor de magnésio em miligramas (mg).

TítuloMagnésio mgConteúdo calóricoEsquilosGordurasCarboidratos
Sementes de abóbora secas59255930,240,010,7
Semente de gergelim54056519,448,712,2
Farelo de trigo44816516,03,816,6
Mak44255617,547,514,5
Farinha de soja crua42943634,520,635,2
Cacau em pó42528924,315,010,2
Linhaça39253418,342,21,6
Castanha do Brasil seca37665614,366,44,8
Café instantâneo em pó32724112,20,541,1
Sementes de girassol31760120,752,910,5
Kozinaki de gergelim29751012,128,952,4
caju29260018,548,522,5
Soja28044636,020,030,0
Amêndoas26857621,053,713,0
Pinhão251673146813
Trigo sarraceno23129610,83,256,0
Kozinaki a partir de sementes de girassol22857614,842,634,5
Halwa21846912,022,060,0
Gengibre moído2143359,04,257,5
Quinoa19736814,16,157,2
Muito18934723,91,162,8
Noz-moscada183525636,049,0
Arroz selvagem17735714,71,168,7
Amendoim16856126,346,815,4
Funduk16563815,061,516,0
Couve, alga marinha170250,90,23,0
Cevada1503009,52,360,4
Chocolate amargo1465396,335,448,3
Arroz integral1432307,92,873,6
Caviar de salmão rosa14123030,511,41,1
Aveia13931710,16,355,2
Caviar de salmão Chum12924931,513,21,0
Farinha de Aveia12734912,16,361,9
Nut11932419,55,853,7
Leite em pó9537432,11,052,4

Toda célula do corpo precisa desse elemento. Cerca de metade da quantidade total de magnésio é armazenada em tecidos e órgãos, e a outra parte, em combinação com cálcio e fósforo, é armazenada em tecido ósseo. Apenas 1 por cento é representado por sangue. Para manter um nível constante de magnésio no sangue, o corpo precisa trabalhar duro.

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas que ocorrem no corpo. É necessário manter o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso, manter a frequência cardíaca constante, afetar a força dos ossos. O elemento também está envolvido no metabolismo energético e na síntese de proteínas.

Quais alimentos fornecem magnésio ao corpo?

Vegetais verdes, como espinafre, porque o núcleo da molécula de clorofila contém magnésio. Além disso, nozes, sementes e alguns cereais integrais são excelentes fontes.

Apesar do magnésio estar presente em muitos alimentos, sua quantidade é muitas vezes insignificante. Portanto, devido a qualquer tipo de alimento, é impossível reabastecer a dose diária. Ao comer cinco vezes ao dia com uma variedade de alimentos, incluindo muitas frutas, vegetais e grãos integrais, você pode fornecer ao corpo a quantidade necessária de magnésio.

Nos alimentos refinados, o magnésio é geralmente baixo. Por exemplo, a farinha de grãos integrais contém duas vezes mais magnésio no pão branco do que o pão branco, porque ao processar a farinha branca, o germe e o farelo ricos em magnésio são removidos. Na tabela, você encontrará quase todas as fontes de alimentos desse microelemento.

A água também pode fornecer magnésio, mas sua quantidade depende do suprimento de água. Há mais magnésio na água dura do que na água macia. O controle da dieta não leva em consideração a produção de magnésio a partir da água, o que pode levar a uma subestimação do seu consumo total e variabilidade.

Consumo diário recomendado de magnésio

A dose diária recomendada (RSN) é a quantidade média de consumo de uma substância específica por dia, suficiente para atender às necessidades do corpo, levando em consideração a idade e o sexo. Em 1999, o RSN de magnésio para adultos era (em miligramas (mg):

IdadeHomensMulheresMulheres grávidasDurante a lactação
14 – 18 anos410 mg360 mg400 mg360 mg
19-30 anos400 mg310 mg350 mg310 mg
Mais de 31 anos420 mg320 mg360 mg320 mg

Pesquisas mostraram que a dieta da maioria dos homens e mulheres adultos não fornece ao corpo a quantidade recomendada de magnésio. Foi sugerido que as pessoas idosas com 70 anos ou mais consomem menos magnésio do que as mais jovens.

Quando pode ocorrer a deficiência de magnésio?

Mesmo que as pesquisas mostrem que muitos americanos não recebem magnésio suficiente, isso é raro em adultos. Por via de regra, é observada uma falta de magnésio com sua perda de urina e distúrbios do trato gastrointestinal. Além disso, a razão para o baixo nível de magnésio no corpo pode ser uma ingestão insuficiente do elemento.

O tratamento com diuréticos (diuréticos), antibióticos e medicamentos como a cisplatina (usada para o câncer) pode aumentar a perda de magnésio na urina. Além disso, o diabetes mal controlado reduz o nível da substância, o que leva ao esgotamento das reservas do corpo. O consumo excessivo de álcool também afeta a deficiência de magnésio.

Problemas do trato gastrointestinal, como má absorção, podem levar ao esgotamento das reservas de magnésio, uma vez que o corpo não pode recebê-lo com alimentos. Vômitos crônicos ou graves e diarréia também levam ao esgotamento de magnésio no organismo.

Os sintomas de deficiência de magnésio incluem confusão, desorientação, perda de apetite, depressão, espasmos e cãibras musculares, formigamento, dormência, distúrbios do ritmo cardíaco e angina de peito.

Quem precisa de magnésio extra

Adultos saudáveis ​​que seguem uma dieta variada não precisam de magnésio extra. Geralmente é prescrito para problemas de saúde específicos ou sob certas condições, o que pode levar a perda excessiva e falta de absorção.

Os diuréticos de alça e tiazida, como Lasix, Bumex, Zdecrin e Hidroclorotiazida, aumentam a perda de magnésio na urina. Os medicamentos para o tratamento de doenças oncológicas, por exemplo, cisplatina, bem como vários antibióticos (gentamicina, anfotericina e ciclosporina) também provocam os rins a secretar (fornecer) mais magnésio. Os médicos verificam regularmente o nível de magnésio naqueles que tomam esses medicamentos e, conforme necessário, prescrevem os suplementos necessários. Com diabetes mal controlado, os médicos também. Prescreva medicamentos contendo magnésio.

Pessoas que abusam do álcool têm um risco aumentado de deficiência de magnésio, uma vez que o álcool aumenta a excreção de magnésio do corpo. 30-60% dos alcoólatras têm um baixo teor de magnésio no sangue e quase 90% das pessoas que sofrem de uma síndrome de ressaca. Além disso, alcoólatras que substituem alimentos por álcool naturalmente recebem menos magnésio. Os médicos avaliam regularmente a necessidade de magnésio adicional nessa população.

Perda de magnésio na diarréia e má absorção de gorduras geralmente ocorre após cirurgia ou infecção intestinal. Mas a doença de Crohn, a intolerância às proteínas vegetais e a enterite regional também podem servir como causa. Essas pessoas precisam de magnésio extra. O sintoma mais comum de má absorção de gorduras ou, em outras palavras, esteatorréia, é o teor de gordura nas fezes, um cheiro forte.

O vômito, se raro, não deve causar perda excessiva de magnésio. Mas se houver uma diminuição freqüente ou severa da substância, é importante, nesse caso, são necessários aditivos. Consulte o seu médico para a dosagem correta.

Pessoas com baixos níveis crônicos de potássio e cálcio no sangue também podem sofrer com a falta de magnésio. A ingestão de magnésio adicional aumenta a eficácia do potássio e cálcio.

Questões e disputas atuais sobre magnésio

Magnésio e pressão arterial

A experiência mostrou que o magnésio desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial. Pessoas que seguem uma dieta rica em frutas e legumes têm pressão arterial mais baixa.

Um estudo do efeito anti-hipertensivo da dieta mostrou que a pressão alta é significativamente reduzida com uma dieta rica em magnésio, potássio e cálcio, além de baixa em sódio e gordura.

Outro estudo dos efeitos de vários fatores nutricionais em doenças associadas à pressão alta envolveu mais de 30.000 trabalhadores da saúde do sexo masculino.

Magnésio e insuficiência cardíaca

A deficiência de magnésio pode desencadear alterações metabólicas que, por sua vez, levam a ataques cardíacos e derrames. Está provado que a falta de magnésio no organismo aumenta o risco de perturbação do ritmo cardíaco, o que pode causar ataques cardíacos. De acordo com uma pesquisa populacional, um alto teor de magnésio no sangue está associado a uma diminuição na probabilidade de desenvolver doença cardíaca coronária. Além disso, os cientistas acreditam que o magnésio reduz o risco de derrame. Mais pesquisas são necessárias para entender a complexa relação entre obter magnésio dos alimentos, sua quantidade e doenças cardíacas.

Magnésio e Osteoporose

A deficiência de magnésio aumenta o risco de desenvolver osteoporose pós-menopáusica. Isso pode ser devido ao fato de que a falta de magnésio interrompe o metabolismo do cálcio e o hormônio que regula o nível de cálcio no organismo. De acordo com vários estudos, a ingestão adicional de magnésio aumenta a densidade mineral do tecido ósseo. Mas os cientistas dizem que são necessárias mais pesquisas para elucidar o papel do magnésio no metabolismo ósseo.

Magnésio e diabetes

O magnésio está envolvido no metabolismo dos carboidratos. Afeta a liberação e a função da insulina, um hormônio que controla a glicose no sangue. Níveis elevados de açúcar provocam uma perda de magnésio na urina, o que reduz o seu conteúdo no sangue. Isso explica por que o baixo nível de magnésio no sangue (hipomagnesemia) é freqüentemente encontrado no diabetes tipo 1 e tipo 2 mal controlado.

Em 1992, a American Diabetes Association publicou um relatório declarando o seguinte:

“A quantidade necessária de magnésio dos produtos pode ser alcançada através de uma dieta equilibrada que atenda às recomendações da Associação Americana de Diabetologistas”.

Recomendações da associação:

“… somente pacientes com diabetes mellitus com risco aumentado de hipomagnesemia devem ser submetidos a um exame completo do conteúdo de magnésio no soro (sangue). E esse nível deve ser ajustado apenas se for detectada hipomagnesemia. ”

Excesso de magnésio afeta negativamente a saúde

Obter magnésio dos alimentos não representa um risco à saúde, mas seu excesso, devido à ingestão de suplementos, pode ter vários efeitos colaterais, como diarréia. O efeito tóxico do magnésio está associado à insuficiência renal, quando os rins perdem a capacidade de remover o excesso de magnésio.

Doses excessivas de laxantes também estão associadas à toxicidade do magnésio, mesmo com a função renal normal. As pessoas idosas têm um risco aumentado do efeito tóxico do magnésio, porque, em regra, a função renal diminui com a idade e é provável que tomem antiácidos e laxantes contendo magnésio.

Os sintomas do excesso de magnésio são semelhantes aos sintomas de sua deficiência e também incluem alterações no estado mental, náusea, diarréia, perda de apetite, fraqueza muscular, dificuldade em respirar, pressão arterial extremamente baixa e distúrbios do ritmo cardíaco.

O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências (EUA) estabeleceu o nível máximo permitido de ingestão suplementar de magnésio para adolescentes e adultos em 350 mg por dia. Quantidades maiores aumentam o risco de efeitos colaterais.

Nota: fisiculturistas e esportistas podem precisar de magnésio extra.

Como calcular a ingestão de magnésio dos alimentos

Ao determinar a dose diária e selecionar os ingredientes apropriados, você pode calcular o consumo de oligoelementos.
100 g de gergelim contém 540 mg de magnésio, a taxa média é de 400 mg:

(540 mg) / (400 mg) = 1,35 ou 135% da norma diária

100 g de farelo – 112% da dose diária de magnésio;

100 g de algas marinhas – 42,5% da dose diária de magnésio.

Exemplo: uma mulher com mais de 30 anos. Para fornecer ao corpo uma norma diária de magnésio, é necessário adicionar à dieta:

  • algas marinhas – 100 g (170 mg de magnésio);
  • sementes de abóbora – 50 g (296 mg de magnésio).

No total, são obtidos 446 g do microelemento, que cai na faixa diária (330 – 670 mg).

Como aumentar a absorção de magnésio

Conhecer a necessidade diária de magnésio e o conteúdo calórico dos alimentos, criar um menu equilibrado não é difícil. Para aumentar a porcentagem de assimilação de um elemento útil, algumas dicas ajudarão.

O equilíbrio de cálcio e magnésio (2: 1)

Comer alimentos ricos em cálcio e magnésio é necessário em equilíbrio, uma vez que uma grande quantidade de cálcio com uma deficiência de magnésio polui o corpo. Um desequilíbrio contribui para:

  • deposição de cálcio nas articulações devido à não absorção;
  • a formação de pedras nos rins.

É por isso que é importante controlar a ingestão de magnésio e cálcio dos alimentos.

Neutralização de ácido fítico

O ácido fítico  liga ferro , cálcio e magnésio, o que impede a absorção de oligoelementos benéficos. O ácido é encontrado em alimentos comuns do dia a dia:

  • cereais integrais;
  • legumes;
  • farinha, produtos de farinha;
  • nozes.

Para reduzir o volume de ácido fítico, é necessário embeber legumes, cereais, nozes por pelo menos 8 horas. Ao mesmo tempo, recomenda-se adicionar algumas gotas de suco de limão ao cereal e sal marinho ao feijão.

A importância da vitamina B6

Combinando alimentos ricos em magnésio e vitamina B6, a eliminação de oligoelementos diminui. A lista de componentes com uma concentração de B6 em ordem decrescente:

NomeB6 (mg)
Farelo de arroz4,07
Sábio2,69
Hortelã seca2,57
Estragão seco2,41
Pistache (cru)1,70
Sementes (cruas)1,34
Farelo de trigo1,30
Alho1,23
Funduk0,56
Noz0,53
Feijões0,52
Sementes de linho0,47
caju0,41
Datas0,24

A destruição da vitamina B6 ocorre durante o congelamento de alimentos, preservação e no processo de tratamento térmico (método de cozimento usando alta temperatura).

Barras de chocolate
Barras de chocolate

A relação de magnésio e vitamina D

Na prevenção da osteoporose e fraturas ósseas, é necessário fornecer ao corpo todos os oligoelementos necessários. O magnésio ajudará a aumentar a absorção de vitamina D em 50%.

A influência de maus hábitos na absorção

Segundo um estudo médico, apenas 30% do magnésio dos alimentos é absorvido pelo organismo. Maus hábitos que removem o elemento de rastreamento:

  • beber álcool;
  • cafeína.

A abundância na dieta de  carboidratos rápidos , gorduras trans e alimentos processados ​​também leva a uma deficiência de magnésio.

Receitas

Cada uma das receitas contém os ingredientes que ocupam as principais linhas da lista de produtos que contêm magnésio.

Bolo “Batata”

Uma versão dietética do seu tratamento favorito, que também é adequada para quem  segue a dieta Dukan . Alimentos com alta quantidade de magnésio que compõem o prato: farelo, cacau em pó.

Alimentação correta
Alimentação correta

Batata

Número da receita!

Método de cozimento:

  • Pão de ló: misture todos os ingredientes em um prato adequado para microondas.
  • Envie ao microondas por 3 minutos a uma potência de 800.
  • Molho:  misture todos os ingredientes, leve ao fogo médio, mexendo sempre. Assim que a mistura começar a ferver, retire do fogo após 10 segundos para que o ágar-ágar não perca suas propriedades espessantes. Deixe esfriar um pouco.
  • Esmague o biscoito no molho cozido e misture bem.
  • Mãos molhadas rolam em bolos. Coloque na geladeira por 2-3 horas ou à noite. Se desejar, polvilhe com leite em pó desnatado antes de servir.

Ingredientes para o biscoito:
– farelo de aveia – 1 colher de sopa. l.;
– farelo de trigo – 2 colheres de sopa. l.;
– ovo de galinha – 1 pc .;
– leite – 50 ml;
– cacau em pó – 1 colher de sopa. l.;
– fermento em pó – 1/3 colher de chá;
– adoçante – a gosto.
Para o molho:
– leite – 200 ml;
– cacau em pó – 1 colher de sopa. l.;
– ágar-ágar – 1 colher de chá;
– adoçante – a gosto.

Doces energéticos

Doces saudáveis ​​e com alto teor calórico se tornarão um substituto para doces industriais e fornecerão ao corpo uma dose de choque de magnésio. A receita é adequada, mantendo os  princípios dos alimentos crus . Eles consistem exclusivamente de nozes, sementes e frutas secas, que são mais ricas em oligoelementos.

Doces energéticos

Número da receita 2

Método de cozimento:

  • Se as datas forem difíceis, pré-deixe de molho em água fervente por 15 minutos, escorra a água e remova a pedra.
  • Coloque nozes e sementes no liquidificador, triture em pequenas migalhas.
  • Adicione as datas, bata até ficar homogêneo.
  • Molhe as mãos para formar doces.
  • Despeje o gergelim em uma tigela, enrole os doces.
  • Envie na geladeira por 2-3 horas ou à noite.

Ingredientes:
– datas – 200 g;
– sementes de girassol – 50 g;
– cajus – 50 g;
– avelãs – 50 g;
– noz – 50 g;
– sementes de gergelim – 30 g.

Bolo sem necessidade de assar

Uma sobremesa cremosa suave, semelhante a um cheesecake, não requer cozimento. A receita irá agradar especialmente àqueles que aderem à  dieta ceto . O ingrediente principal é o caju, que contém 292 mg de magnésio por 100 g de produto, e cacau em pó – 425 mg de um oligoelemento.

Bolo de creme

Número da receita 3

Método de cozimento:

  • Korzh: se as datas forem difíceis, deixe de molho em água fervente por 15 minutos, escorra a água e remova a pedra. Moer no liquidificador com o restante dos ingredientes. Mãos para a uniformidade.
  • Cubra o molde do bolo com uma película aderente, aperte bem o bolo sem formar os lados.
  • Creme: mergulhe os cajus durante a noite em água. De manhã, escorra a água e enxágue. Bata todos os ingredientes com um liquidificador submersível ou em uma tigela (alta potência).
  • Despeje o creme no bolo, bata na mesa para que as bolhas de ar saiam.
  • Coloque no freezer por 2 horas ou durante a noite na geladeira.

Ingredientes:
Korzh:
• tâmaras – 350 g;
• cajus – 100 g;
• cacau em pó – 20 g.
Creme:
• caju – 300 g;
• óleo de coco – 100 ml;
• banana – 120 g;
• datas – 100 g;
• cacau em pó – 55 g.

Agora você tem informações sobre como aumentar a porcentagem de absorção de magnésio no corpo, com base na dosagem individual. Uma tabela de produtos e receitas ajudará a manter a quantidade da substância no nível certo. Bom apetite e seja saudável!

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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