Vitamina

Quais as principais vitaminas para atletas?

Em nosso vocabulário, há o conceito de “deficiência de vitaminas no inverno-primavera”. No entanto, a falta de vitaminas nos espera não apenas de dezembro a maio. 

Continuamos a conversa eternamente relevante sobre essas substâncias insubstituíveis e damos a palavra ao especialista – chefe do laboratório de vitaminas e minerais do Instituto de Nutrição da RAMS, doutor em ciências biológicas, professor Vera Mitrofanovna Kodentsova.

Geralmente, as pessoas pensam que é hora de tomar vitaminas quando se sentem fracas, se cansam rapidamente e muitas vezes ficam doentes. De que outra maneira uma deficiência dessas substâncias pode aparecer no corpo?

Algumas das manifestações clínicas inespecíficas mais comuns de deficiência de vitamina são mostradas na tabela. 

Eles são sistematizados de acordo com a descrição geralmente aceita do status do paciente: a condição da pele, cabelo, sistema digestivo, sistema músculo-esquelético, etc., bem como uma avaliação subjetiva da condição de uma pessoa. 

Às vezes, os sinais clínicos de deficiência de uma determinada vitamina são muito difíceis de distinguir. Esses sintomas são considerados em conjunto.

Além disso, na prática, as poli-hipovitaminoses são mais comuns , ou seja, condições nas quais o corpo carece de várias vitaminas simultaneamente.

É importante lembrar que nem todos esses sintomas são devidos apenas a uma deficiência de vitaminas. Às vezes, esses sinais indicam o desenvolvimento de uma doença grave; portanto, é mais correto consultar um médico em tempo hábil. Você não pode se automedicar.

Quais vitaminas e quanto

Determinar a necessidade fisiológica de vitaminas não é uma tarefa fácil. Existem dados sobre situações em que as pessoas foram completamente privadas de vitaminas (por exemplo, durante o cerco a Leningrado). Os sinais clínicos de deficiência de vitamina e hipovitaminose são bem conhecidos (ver tabela).

 Você pode determinar em que nível de ingestão de vitaminas esses sinais desaparecem. A ingestão de vitaminas é calculada de acordo com as tabelas, sabendo o que a pessoa comeu por um determinado período.

Caminhão de abóbora
Caminhão de abóbora

Eles estudam a condição das pessoas e não em situações tão extremas. Eles estudam bem-estar, incidência, ingestão de vitaminas e outros indicadores. Às vezes, voluntários estão envolvidos. Muitos estudos semelhantes foram realizados tanto em nosso país quanto em outros países.

Para determinar a necessidade de vitaminas, os médicos estudaram dados psicofisiológicos e indicadores de bem-estar (fadiga, desempenho, etc.). Nas crianças, até indicadores como funções cognitivas, ou seja, capacidade de aprendizado, foram testados. 

Com nutrição normal, as crianças aumentam sua concentração de atenção, lembram-se melhor das informações.

A qualidade e quantidade de vitaminas nos alimentos

Para calcular o consumo real de vitaminas, são usadas tabelas que indicam o conteúdo de nutrientes (incluindo vitaminas) em produtos alimentares. Mas esse conteúdo depende de muitos fatores: onde a planta cresceu, quanto foi armazenada e outros. No entanto, em uma extensão muito maior, depende do próprio produto. 

As diferenças no conteúdo de vitaminas entre as indicadas nas tabelas e medidas são porcentagens, às vezes dezenas de por cento, mas o conteúdo de vitaminas não pode diminuir várias vezes. Nos casos em que a vitamina é mal preservada (por exemplo, ácido ascórbico em batatas, legumes e frutas), isso é conhecido e está sendo corrigido.

Tabelas de conteúdo vitamínico também são feitas para refeições prontas. Afinal, as donas de casa podem cozinhar batatas borsch ou fritar não de acordo com a receita para a qual a perda de vitaminas foi determinada. Alguém prefere que a batata seja completamente macia, mas alguém quer que seja mais firme. 

O conteúdo de vitaminas em diferentes formas de cozinhar varia muito, mas as tabelas levam isso em consideração. Às vezes, as perdas de vitaminas individuais durante o cozimento prolongado chegam a 50% ou mais.

Legumes junto com vegetais
Legumes junto com vegetais

As vitaminas mais necessárias

A avitaminose – esgotamento completo das reservas de vitaminas do corpo – não ocorre em nosso país. Hipovitaminose ocorre – uma diminuição no suprimento de vitaminas. 

A sazonalidade aqui é observada para vitamina C, ácido fólico (sua fonte são vegetais folhosos) e carotenóides (coloridos em amarelo, laranja, vermelho, às vezes vegetais e frutas em verde). Seu déficit se intensifica após o inverno. Quanto a outras vitaminas (especialmente o grupo B), muitas pessoas não as têm o ano todo.

Se compararmos a disponibilidade de vitaminas nos últimos anos, podemos dizer que a deficiência de vitamina C. diminuiu. Provavelmente, todo mundo já sabe que é encontrado em frutas e legumes. 

Como legumes e frutas frescas (incluindo frutas cítricas) são vendidos ao longo do ano, a incidência de hipovitaminose C detectada diminuiu de 60-80% para 10-30%. Em nosso país, a população é bem provida de vitaminas A e E.

No entanto, a deficiência é grande para as vitaminas B; em 50-80% dos examinados, é observada em diferentes grupos populacionais. Também falta carotenóides, vitamina D. Muitas vezes, a falta de vitaminas é combinada com a falta de certos elementos: cálcio, iodo e ferro.

A razão é que muito menos laticínios de alta qualidade, cereais e pão integral foram consumidos na Rússia. A abundância de produtos de confeitaria que podem ser comprados em todos os cantos também afeta o estado de saúde. Os produtos de confeitaria contêm poucas vitaminas, mas principalmente gordura, açúcar.

Vitaminas recomendadas
Vitaminas recomendadas

Vitamina D necessária

Estudos recentes na Califórnia mostraram uma falta entre alguns moradores locais. O que podemos dizer sobre o nosso país. No inverno, o dia é curto, muitas vezes nublado, apenas o rosto está aberto, e muito pouca vitamina D é sintetizada. 

Sua principal fonte é comida. Anteriormente, as crianças recebiam óleo de peixe. Agora você pode beber em cápsulas, é muito conveniente. Ou coma mais peixes de água salgada.

De que vitaminas são feitas

A extração de matérias-primas naturais às vezes fornece vitamina E (vários óleos vegetais), D (óleo de peixe) e carotenóides (extratos de algas, flores). Uma pequena porção, como a vitamina B12, é produzida usando síntese microbiana. Basicamente, as vitaminas são obtidas por síntese química, enquanto são absolutamente idênticas aos análogos naturais.

O excesso de vitaminas pode prejudicar

O conceito de superabundância (hipervitaminose) é aplicável apenas a quatro vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K. Mas sua overdose é possível apenas se a dose profilática for excedida em dezenas ou mesmo centenas de vezes. Em todos os outros casos, as vitaminas hidrossolúveis “extras” são excretadas livremente na urina. 

Alergias multivitaminas

Na grande maioria dos casos, as alergias são causadas não por vitaminas, mas por substâncias auxiliares usadas na produção de complexos multivitamínicos – sabores, corantes, conservantes e outros aditivos. Tais reações também podem ocorrer com o uso parenteral (na forma de injeções) de vitaminas em grandes doses.

Como e por quanto tempo você precisa beber vitaminas 

Se você toma o mesmo complexo vitamínico por um longo tempo, sua eficácia não diminui; portanto, muitas vezes não é necessário alterar os complexos vitamínicos. É melhor usar vitaminas constantemente e na forma de complexos que incluem minerais.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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