Ossos humanos

Quais são os melhores exercícios para manter os ossos fortes?

A palavra-chave aqui é “salvar”, uma vez que 95% do esqueleto é totalmente formado aos 17 anos para meninas e aos 19 anos para meninos. Então, de fato, até o fim de nossas vidas, estamos continuamente lutando contra o processo lento, mas inexorável, de enfraquecer os ossos.

De acordo com as visões tradicionais, o principal nessa luta é fazer exercícios com uma carga de peso (ou seja, de modo que você fique em pé e mantenha seu próprio peso, em vez de se sentar). 

Pesquisas de alterações dos ossos durante o treino

Mas as pesquisas mais recentes mostram que o treinamento de força também pode ter um papel importante aqui: na verdade, o levantamento de peso pode ser ainda mais eficaz do que, por exemplo, o treinamento em um elíptico .

“Na última década, as pessoas perceberam que os ossos são mais móveis do que pensávamos antes. Na verdade, é um tecido muito sensível ”, diz Heather Mackay, professora de medicina da Universidade da Colúmbia Britânica, que lidera o estudo sobre saúde e mobilidade do quadril. – Acontece que os ossos devem ser treinados da mesma maneira que os músculos.

Esses dois processos têm muito mais em comum do que pensávamos antes: se você forçar seus ossos, eles se tornarão mais fortes. E quanto mais forte, depende do que seu corpo está acostumado hoje, bem como que tipo de peso você começará a levantar e como fará. ”

Estudos recentes da equipe Mackay mostram que flashes curtos de atividade física intensa (absolutamente qualquer coisa, de pular no local a agachamentos com a barra na academia), alternando com períodos de descanso curtos, trazem benefícios muito maiores aos ossos do que longos, mas menos intensos treinamento.

Corpo humano
Corpo humano

Isso significa que o valor de um exercício com uma carga de peso é exagerado. Sim, o esqueleto humano recebe uma certa carga devido à gravidade o tempo todo em que estamos de pé, mas você pode carregar os ossos com mais determinação, treinando com pesos. “Toda vez que você aumenta a massa muscular, a tensão muscular nos ossos cria um” momento fletor “que estimula os ossos”, explica Mackay. “

O levantamento de peso também permite que você preste atenção nas partes mais vulneráveis ​​do corpo, como os pulsos, que não obtêm nenhum benefício, mesmo que você se exercite por horas em um aparelho elíptico”.

Outro estudo realizado pelo grupo Mackay constatou que crianças em idade escolar, que realizaram de 5 a 15 saltos para cima e para baixo 3 vezes ao dia (manhã, tarde e depois da aula), melhoraram significativamente a densidade óssea . 

Como 25% do esqueleto humano é formado durante a puberdade, é importante que as crianças se envolvam em um esporte que fortalece seus ossos. O experimento acima confirma que, mesmo em pequenas quantidades, movimentos físicos intensos, como pular, são mais eficazes do que ficar em um local ou caminhar.

Resultados

Como resultado de muitos estudos realizados ao longo de muitos anos, verificou-se que os atletas envolvidos em exercícios de força têm uma densidade mineral óssea maior do que aqueles que prestam mais atenção à resistência.

No entanto, os autores de um artigo publicado em 2009 no Journal of Strength and Conditioning Research alertam que isso não é tão simples. Pamela Hinton e seus colegas da Universidade do Missouri compararam corredores, ciclistas e levantadores de peso. 

Eles realmente descobriram que o último tinha a maior densidade óssea, mas apenas porque seus corpos eram maiores por conta própria. Os corredores eram mais magros, mas seus ossos eram igualmente fortes em relação ao tamanho de seus corpos.

No entanto, a densidade óssea de corredores e ciclistas é significativamente diferente , e isso sugere que são os movimentos repetitivos agudos durante a corrida que estão ausentes ao andar de bicicleta que fortalecem os ossos. 

Portanto, Hinton recomenda que os envolvidos em ciclismo, natação e remo adicionem um pouco de exercícios de força ou atividades mais intensas, como corrida, a seus treinos.

O pesquisador também alerta que os instrutores elípticos têm uma desvantagem significativa:  “As etapas da máquina se movem com você, para que você não obtenha uma carga dinâmica”, diz ela.

Esportes como futebol e basquete (e até aeróbica) combinam ambos, estimulando a saúde óssea ao alternar entre correr e pular e também desenvolvendo força muscular. 

O estudo de Hinton mostrou que não é necessário fazer levantamento de peso ou correr e pular – você precisa fazer pelo menos um dos dois tipos de exercícios físicos: construir músculos ou obter movimentos de choque durante o exercício.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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