Moça cansada na academia

Quais são os sistemas de energia do corpo humano

De uma forma ou de outra, qualquer programa de treinamento é baseado no trabalho de força e envolve um aumento em um ou outro tipo de força. 

Enquanto praticamos na academia, cada um de nós busca nosso objetivo: alguém quer construir músculos como um fisiculturista profissional, alguém tem fome de CCM no levantamento de peso e alguém precisa se preparar para um triatlo.

Mecanismo de engate de energia

O treinamento de força nada mais é do que a aplicação prática da segunda lei de Newton, na qual a força é definida como o produto da aceleração de massa. 

Do ponto de vista da fisiologia, força é a capacidade de ativar unidades motoras de músculos (neurônios motores) e fibras musculares ligadas a elas para reproduzir o esforço suficiente para alcançar um resultado específico.

A magnitude e a taxa de produção de força são determinadas pela eficiência com que as unidades motoras dos músculos estão envolvidas no trabalho. 

Para uma inclusão ideal dos músculos no trabalho, é necessário que a coordenação igualmente intramuscular e a coordenação intramuscular (a capacidade de vários músculos diferentes de trabalhar em uníssono) participem do esforço.

Princípios de especificidade da força

Para atingir cada objetivo específico, você deve aderir a uma estratégia de poder específica. Embora o movimento de um peso muito pesado em um ritmo lento desenvolva um tipo de força, o movimento de um peso leve em alta velocidade produzirá um tipo completamente diferente. 

Por exemplo, para treinar a força máxima, você precisa trabalhar em uma faixa de repetição muito baixa com um peso muito pesado e, para desenvolver força explosiva, é necessário levantar peso moderado no ritmo mais rápido.

A seguir, apresentaremos 7 variedades de poder, e você determinará qual delas é adequada para o seu objetivo em um determinado período de tempo.

Atleta descansando
Atleta descansando

Força funcional

Por força funcional entende-se a capacidade de gerar e controlar esforços na vida cotidiana.

Enquanto o treinamento de força tradicional visa produzir contrações musculares, a fim de mover o peso ao longo de um caminho claro em um plano, na vida cotidiana sempre há a necessidade de mover algo pesado em vários planos ao mesmo tempo.

Grosso modo, se você precisar transportar sacos de cimento, treine a capacidade de transportar sacos pesados.

Exemplos : levante e leve uma criança, bolsa ou geladeira.

Benefícios do desenvolvimento da força funcional :

  • o Melhorar a elasticidade do músculo e do tecido conjuntivo.
  • o Reduzir o risco de puxar um músculo e sofrer uma entorse.
  • o Melhorar a funcionalidade em vários esportes.
  • o Melhorar o desempenho nas atividades diárias.

Como treinar:

Para o desenvolvimento da força funcional, é necessário usar movimentos que permitam mover o peso em diferentes planos. Escolha exercícios usando halteres, sacos de areia, bolas médicas e simuladores de blocos.

  • Intensidade: de baixa a moderada, no nível de 50 a 75% das 13h (máximo repetido) para cada exercício individual.
  • Número de repetições: 12-15 +
  • Ritmo: variável, de lento a rápido.
  • Conjuntos: 2-5 +
  • Descanso: 30-90 segundos.

Resistência

Resistência à força refere-se à capacidade de manter o esforço muscular por um longo período de tempo. De fato – isso pode ser chamado de resistência, mas na fonte da beleza do conjunto foi atribuído especificamente aos tipos de força.

O vigor depende da eficiência do fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos que trabalham com a remoção simultânea de resíduos metabólicos.

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Exemplos : triatlo, escavação de um jardim, treinamento de força de alto volume no corredor.

Benefícios do desenvolvimento de resistência de energia :

  • o Melhorar o desempenho aeróbico dos músculos.
  • o Melhorar o desempenho nas atividades diárias.

Como treinar :

Obviamente, a parte principal do treinamento de resistência de força ocorre diretamente durante cargas de energia de longo prazo – por exemplo, andar de bicicleta, se você precisar aumentar a resistência para andar de bicicleta e assim por diante. 

No entanto, o treinamento de resistência também requer treinamento de força na academia. 

O treinador de triatlo Igor Leonovich (sobre o qual escrevemos na série sobre a preparação para o triatlo 70.3 na Turquia ) considera os exercícios estatodinâmicos de acordo com o método do professor Seluyanov, o melhor método de treinamento de resistência no ginásio. 

Há também uma aparência mais tradicional descrita no texto ” Treinamento de força para corredores “.

Na fonte, para este texto, os autores recomendam que, durante o treinamento de resistência, a ênfase principal seja nos movimentos multiarticulares, isolando trabalhos e exercícios com o peso corporal.

  • Intensidade : de baixa a moderada, no nível de 40 a 80% das 13h.
  • Representantes : 10+
  • Ritmo : sustentado, de lento a rápido.
  • Conjuntos : 2-5 +
  • Descanso : 30-60 segundos.

Força explosiva

Força explosiva é a capacidade das estruturas musculares contráteis de produzir força máxima devido a uma transição instantânea de um estado de tensão muscular para sua redução em toda a amplitude de movimento.

Exemplos : arremessar ou empurrar pesos, empurrões de levantamento de peso e empurrar a barra.

As vantagens do desenvolvimento de energia explosiva :

  • o Aceleração da reação de envolvimento no trabalho de unidades motoras.
  • o Aceleração da reação geral.
  • o Melhorar a coordenação intramuscular.
  • o Melhorar a elasticidade do músculo e do tecido conjuntivo.
  • o Ativação de fibras musculares do tipo II.

Como treinar :

Para o desenvolvimento de força explosiva, é necessário o uso de múltiplas articulações, bem como o isolamento de exercícios com pesos livres.

  • Intensidade : baixa a moderada, em um nível de aproximadamente 45-75% das 13:00.
  • Representantes : 1-6
  • Ritmo : velocidade máxima.
  • Conjuntos : 2-5 +
  • Descanso : 30-90 segundos.
Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

Força máxima (força absoluta)

Por força máxima entende-se a capacidade do grupo muscular de envolver cada unidade motora em seu trabalho, a fim de fornecer a máxima resistência ao estresse externo. 

No processo de treinamento destinado ao desenvolvimento da força máxima, o atleta é capaz de atingir o nível mais alto de comunicação neuromuscular, o que permite melhorar a coordenação intramuscular e intramuscular.

Exemplos : treinamento para levantadores de força, competição de homens fortes.

Benefícios do desenvolvimento da força máxima :

  • o Utilizar todo o potencial de ativação de fibras musculares do tipo II.
  • o Aumento dos níveis de hormônios responsáveis ​​pela construção muscular.
  • o Melhorar a coordenação intramuscular e intermuscular.
  • o Maior resistência óssea.
  • o Melhorar a funcionalidade em vários esportes.

Como treinar :

A base do treinamento consiste principalmente em exercícios básicos com peso livre.

  • Intensidade : alta, no nível de 90 a 100% das 13:00.
  • Representantes : 1-4.
  • Ritmo : Lento.
  • Conjuntos : 3-4 +
  • Descanso : 2-4 minutos.

Força relativa

O valor da força por 1 kg de peso de um atleta é chamado de relativo. Se a conexão neuromuscular e a força máxima aumentarem, mas o peso corporal do atleta permanecer o mesmo, a força relativa aumentará.

Exemplo : 2 atletas com o mesmo peso realizam levantamento terra. O primeiro levanta 220 kg, e o segundo – 235 kg. Como o segundo atleta é capaz de produzir mais força por 1 kg de peso, sua força relativa é maior que a do primeiro atleta.

Benefícios do desenvolvimento da força relativa :

  • o Maior coordenação intramuscular.
  • o Melhorar a comunicação neuromuscular.
  • o Melhorar a funcionalidade em vários esportes.

Como treinar :

A força relativa pode ser aumentada usando qualquer um dos estilos de potência apresentados. Um indicador de seu crescimento é a progressão dos pesos de trabalho, mantendo ou reduzindo o peso do atleta.

Mulher na barra
Mulher na barra

Poder da velocidade

A força da velocidade treina através de esforços que podem produzir músculos na velocidade mais alta possível.

Exemplos : correndo, jogando uma bola de beisebol.

Vantagens :

  • o Resposta melhorada.
  • o Melhorar o desempenho atlético.
  • o Encurtar o tempo entre o relaxamento e a contração muscular.

Como treinar :

Realize exercícios de articulações com seu próprio peso corporal ou com um conjunto mínimo de equipamentos no estilo mais rápido.

  • Intensidade : de baixa a moderada, no nível de 30 a 50% das 13h.
  • Representantes : 1-6
  • Ritmo : rápido, explosivo.
  • Conjuntos : 2-6 +
  • Descanso : 30 segundos a 2 minutos.

Poder inicial

Força inicial é a capacidade de produzir força sem primeiro esticar o músculo, devido à qual a energia mecânica é “carregada”. Em outras palavras, a força inicial é produzida por um movimento que parte de uma posição fixa.

Exemplos : primeiro segundo de um sprint, levantando-se de uma posição sentada.

Vantagens :

  • o Aumenta a capacidade dos músculos e tecido conjuntivo de produzir esforço.
  • o Acelera a fase inicial do movimento nos esportes em que é necessário fazer um esforço a partir de uma posição fixa.

Como treinar :

O uso de exercícios multiarticulares e isolantes, com ênfase na produção máxima de esforço no estágio inicial do movimento.

  • Intensidade : moderada a alta, no nível de 50 a 90% das 13:00.
  • Abordagens : 1-6
  • Ritmo : rápido, explosivo.
  • Conjuntos : 2-6 +
  • Descanso : de 45 segundos a 3 minutos.
Homem esticando as costas
Homem esticando as costas

Conclusão

Entendemos que, para mostrar o número máximo de tipos de energia do que atingir o coração do leitor, alguns tipos de energia foram puxados um pouco pela fonte.

No entanto, existe uma conclusão importante que os leitores atentos e leais de Zozhnik vão tirar: existem diferentes características do desenvolvimento do seu corpo e você precisa treiná-lo de acordo com seus objetivos .

Se você quer correr uma maratona – um tipo de treinamento, se você quer jogar uma lança – outro. 

Também é importante entender que, de fato, a força é determinada não apenas pela área transversal do músculo, como fomos ensinados nas aulas de biologia, mas também por alguns outros fatores, por exemplo, no treinamento de conexões neurais no cérebro. 

O cérebro também precisa ser treinado para dar comandos coordenados às fibras musculares, a fim de maximizar o uso de seu potencial.

Para desenvolver cada habilidade específica, você deve aderir a uma estratégia de treinamento de força separada. Escolha o tipo de treinamento de força que se adapte ao seu objetivo específico.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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