Vários halteres

Qual é a carga mínima no crescimento muscular?

Digamos que seu agachamento máximo seja de 100 kg. O que é mais eficaz para o crescimento dos músculos – agachar-se “até o fim” com uma barra de 30 ou com 80 quilos?

 Não se apresse em dar sua resposta, os cientistas verificaram tudo por um longo tempo.

O conhecido especialista em fitness Sergei Strukov coletou e traduziu para o russo com base em 68 estudos científicos nos quais é feita uma tentativa de responder à pergunta “Existe um limite mínimo de intensidade para estimular a hipertrofia adaptativa durante o treinamento com pesos”. 

Nós adaptamos importante e interessante originais de quase 35 mil caracteres sob seus olhos: encurtar e simplificar o texto para a massa entendimento sem perda de sentido, então não vamos atraso, mergulhar em encontrar a resposta.

Sala cheia de halteres
Sala cheia de halteres

60-75% do máximo repetido dão o melhor efeito

Na abordagem tradicional do treinamento, para aumentar significativamente o tamanho do músculo, você precisa de uma intensidade de carga de cerca de 60% do seu máximo, o que você pode fazer apenas uma vez (o que corresponde a cerca de 10 a 12 repetições). 

Presumivelmente, esse é o nível mínimo necessário para ativar todo o espectro de fibras musculares.

No decorrer do estudo (link 1 no texto), foi determinada a influência da intensidade do treinamento em uma ampla gama de cargas de trabalho: de 20% a 90% do peso máximo de trabalho dos sujeitos.

Em uma intensidade de carga de 20%, eles realizaram 3 séries de 27 repetições, em 40% – 3 séries de 14 repetições, em 60% – 3 séries de 9 repetições, em 75% – 3 séries de 8 repetições e 90% – 6 séries de 3 repetições. Assim, a quantidade total de trabalho (a quantidade total de peso levantado) foi a mesma nos cinco casos.

Como resultado, o aumento na síntese de proteínas musculares foi mínimo após o exercício, com uma intensidade de 20% e 40%, mas aumentou significativamente em 60% e atingiu um platô. 

Em outras palavras, com um aumento adicional na carga em% do peso máximo que os sujeitos do teste poderiam suportar, não houve aumento significativo na síntese de proteínas musculares.

Os resultados foram verdadeiros para jovens e idosos, confirmando que o efeito estimulante dos exercícios atinge um máximo a uma carga de ~ 60-75% do peso máximo.

A baixa intensidade é eficaz se você trabalhar com falha

No entanto, há evidências de que o treinamento com pesos de baixa intensidade (mesmo com um peso de 30% do seu máximo) pode causar crescimento muscular significativo, em muitos casos não menos do que com exercícios de alta intensidade.

Homem fazendo flexao alternada
Homem fazendo flexao alternada

Os autores do estudo anterior não observaram se a carga de baixa intensidade (20-40%) foi realizada com falha, este não era o objetivo, mas esta é uma limitação muito importante, pois foi demonstrado experimentalmente que ocorre hipertrofia (crescimento muscular) em resposta a um treinamento com baixa carga. se repetições são realizadas a ponto de falha muscular voluntária (estudo nº 2, nº 3).

No estudo 2, 15 jovens ativos realizaram quatro séries de extensão de perna com uma perna, primeiro com uma carga de 30%, depois 90% de seu máximo repetido até fadiga muscular voluntária cada.

Na terceira vez que o exercício foi realizado com uma intensidade de 30% com trabalho (repetições multiplicadas pela carga) igual à carga de 90% (grosso modo, com uma carga de 30%, eles fizeram 3 vezes mais repetições do que com uma carga de 90% do máximo repetido.

Como resultado, o número houve menos repetições do que quando executamos com a mesma carga, mas “até o fim”).

4 horas após o término de cada uma dessas três cargas, a síntese de proteínas musculares aumentou, mas os níveis no terceiro caso (30% da carga com o número de repetições 3 vezes maiores que 90%, mas não “ininterruptamente”) foram aproximadamente metade inferior ao das duas primeiras cargas. 

Em outras palavras, o fato de realizar exercícios com baixo peso à fadiga muscular, “até o limite”, foi crucial nesse experimento.

Vale ressaltar que a síntese de proteínas musculares das miofibrilas (fibras musculares) permaneceu aumentada um dia após o exercício apenas a uma carga de 30% do peso máximo, mas com o número de repetições até a falha.

Concluindo: exercícios realizados com baixa intensidade até a falha, causam uma resposta muscular mais urgente, em comparação com exercícios de alta intensidade. É verdade que deve-se notar que a quantidade de trabalho foi significativamente maior ao executar uma carga de 30% até a falha, em comparação com uma carga de 90%. 

Grosso modo, a uma carga de 90% do máximo de uma vez, os sujeitos podiam fazer, por exemplo, apenas 3 repetições e a uma carga de 30% “até o fim” – muito mais do que 9 repetições.

Esse fato não nos permite destacar a influência da intensidade neste estudo.

Halter em pé
Halter em pé

Os resultados são inconsistentes. Mais repetições – menos músculo

No estudo nº 4, 32 jovens não treinados, com idades entre 17 e 28 anos, foram divididos aleatoriamente em 3 grupos:

  • – um grupo de pesos nos exercícios foi selecionado para que eles realizassem 3-5 repetições “ininterruptas” de quatro séries de cada exercício com descanso entre séries 3 minutos
  • – o segundo grupo realizou três séries de 9 a 11 vezes e descansou entre as séries de 2 minutos;
  • – o terceiro grupo – realizou duas abordagens por 20 a 28 repetições e um resto de 1 minuto.
  • Bem, o grupo controle – para comparação, não realizou nenhum treinamento com pesos.

O treinamento incluiu leg press, agachamento e extensão da perna com carga de trabalho total aproximadamente igual. As aulas foram realizadas 2 vezes por semana durante as primeiras 4 semanas e 3 vezes por semana nas 4 semanas restantes. 

Os pesos foram aumentados progressivamente, concentrando-se em realizar o número necessário de repetições em todas as abordagens, e todas as abordagens foram realizadas até falha muscular concêntrica.

Como resultado, foi estimada a área transversal do músculo (da qual dependem diretamente sua força e volume). Para avaliação, foi utilizada uma biópsia do músculo lateral largo.

Após 8 semanas, nos grupos com baixo e médio número de repetições, foi observado um aumento significativo na área transversal das fibras tipo I, IIA e IIX em 12,5%, 19,5% e 26%, respectivamente. 

Mas o aumento de fibra no grupo com um número alto de repetições (e, consequentemente, baixa intensidade) não alcançou significância estatística para nenhum dos tipos de fibra, o que significa que exercícios de baixa intensidade (com número de repetições até 20-28) não são adequados para estimular a hipertrofia.

O número de repetições não é significativo se forem feitas com falha

Outros cientistas aplicaram um programa de treinamento básico semelhante (estudo nº 5). 25 pessoas saudáveis, com idade entre 34 e 44 anos, com experiência de treinamento com pesos por pelo menos 1 ano, foram divididas em apenas dois grupos: número baixo e alto de repetições; foi excluído o grupo com um número médio de repetições.

Como resultado, após 8 semanas de treinamento, foi encontrado um aumento de 10% na área transversal do quadríceps femoral em ambos os grupos, sem diferenças significativas.

halteres organizados
halteres organizados

No próximo trabalho do mesmo laboratório (nº 6), com uma característica semelhante dos sujeitos, foi relatado um aumento de 10% no tamanho do músculo quadríceps, sem diferenças significativas entre os grupos que usaram o mesmo protocolo de treinamento.

Os pesquisadores acreditam que os resultados divergem dos dados descritos por nós no exemplo anterior, devido à falta de treinamento das pessoas idosas, pelo que qualquer tipo de treinamento com pesos nessa população pode fornecer um estímulo significativo para o crescimento muscular.

Vale ressaltar que os estudos a seguir, onde um protocolo semelhante foi utilizado para jovens saudáveis, mostraram um aumento de 18% no número de células satélites associadas ao treinamento de baixa intensidade (com mais repetições).

Portanto, exercícios com pesos pequenos e um grande número de repetições, realizados “ininterruptamente”, podem ter um efeito positivo nos estágios iniciais do processo de formação de tecido muscular.

Três abordagens com um peso pequeno têm um efeito maior do que uma abordagem com uma grande

No laboratório Stuart Phillips, foi realizado um experimento com condições semelhantes para os indivíduos testarem a hipótese de crescimento muscular a longo prazo (nº 7).

18 pessoas não treinadas, com idades entre 20 e 22 anos, foram aleatoriamente designadas para grupos que realizaram vários treinamentos com pesos, incluindo extensão da perna de uma perna “até o fim”:

  • – um grupo fez três séries de exercícios de baixa intensidade com 30% do máximo repetido;
  • – o segundo – três séries de exercícios de alta intensidade 80% do máximo;
  • – a terceira – apenas uma abordagem com 80% das PM.
  • As aulas foram realizadas 3 vezes por semana, durante 10 semanas.

No final do estudo, nos dois primeiros grupos, com baixa e alta intensidade, houve um aumento significativo no volume muscular (no primeiro, em média + 6,8%, no segundo + 7,2%).

E no terceiro grupo, que realizou apenas uma abordagem, apenas um ligeiro aumento dos músculos foi registrado, menos da metade do resultado dos grupos anteriores: 3,2%.

Isso significa que exercícios de baixa eficiência em três abordagens à falha muscular são mais eficazes do que exercícios com peso próximo ao máximo, mas em uma abordagem.

Isso significa que, com sua “velocidade máxima” em um agachamento de 100 kg, se você agacha com uma barra de 30 libras até o efeito no crescimento muscular, isso é aproximadamente equivalente a agachamento com uma barra de 80 libras.

Conclusões

Estudos mostram que o intervalo médio de repetições (6 a 12 vezes) usando uma taxa controlada de levantamento de peso é provavelmente ideal para o crescimento muscular máximo. Essa chamada “faixa de hipertrofia”, possivelmente, fornece a combinação ideal de estresse mecânico, estresse metabólico e dano muscular, formando assim um crescimento muscular constante.

No entanto, existem boas razões para inclusão no programa de treinamento para aumentar a carga de massa muscular de diferentes intensidades. 

Treinar com um baixo número de repetições (1-5) melhora a adaptação neuromuscular necessária para desenvolver a força máxima. Essa adaptação permite o uso de grandes pesos e, portanto, maior estresse mecânico em intensidade moderada.

Por outro lado, o treinamento com um número elevado de repetições (mais de 15) pode reduzir a formação de lactato durante o exercício, atrasando o início da fadiga e, assim, levar a grandes alterações nas fibras musculares.

Essa abordagem variadora é especialmente importante para pessoas com experiência significativa em treinamento, quando é necessário um nível mais alto de sobrecarga para continuar as mudanças de adaptação.

Há também evidências de que o treinamento de baixa intensidade com um grande número de repetições pode aumentar a massa muscular em pessoas não treinadas. 

Treinar com uma carga baixa até o fracasso parece ser a melhor solução para ganhar massa muscular em iniciantes. Também pode ser útil para idosos ou pessoas que não conseguem realizar pesos próximos ao máximo.

Referências à pesquisa mencionada no texto:

# 1 Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W. et al. Diferenças relacionadas à idade na relação dose-resposta da síntese de proteínas musculares ao exercício resistido em homens jovens e idosos. J. Physiol. 2009; 587 (Pt 1): 211–7. CrossRef

# 2 Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. O exercício de resistência de alto volume e baixa carga estimula a síntese de proteínas musculares mais do que o exercício de resistência de baixo volume e alta carga em homens jovens. PLoS One. 2010; 5 (8): e12033. CrossRef

# 3 Tanimoto M, Ishii N. Efeitos do exercício resistido de baixa intensidade com movimento lento e geração de força tônica na função muscular em homens jovens. J. Appl Physiol. 2006; 100 (4): 1150–7. CrossRef

# 4 Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Adaptações musculares em resposta a três regimes diferentes de treinamento resistido: especificidade das zonas máximas de repetição. Eur J Appl Physiol. 2002; 88 (1–2): 50–60.

# 5 Leger B, Cartoni R, Praz M, Lamon S, Deriaz O, Crettenand A, et al. A sinalização Akt através de GSK-3beta, mTOR e Foxo1 está envolvida na hipertrofia e atrofia do músculo esquelético humano. J. Physiol. 2006; 576 (Pt 3): 923–33. CrossRef

# 6 Lamon S, Wallace MA, Leger B, Russell AP. A regulação do STARS e seus alvos a jusante sugere uma nova via envolvida na hipertrofia e atrofia do músculo esquelético humano. J. Physiol. 2009; 587 (Pt 8): 1795–803. CrossRef

# 7 Os dados foram analisados ​​por meio de questionários, entrevistas e entrevistas. A carga de exercício resistido não determina ganhos hipertróficos mediados por treinamento em homens jovens. J. Appl Physiol. 2012; 113 (1): 71–7.

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