Opções de marmitas

Qual o melhor horário para jantar para emagrecer

Um conjunto de mitos básicos está enraizado nos círculos da dieta fitness desde os anos 80 do século passado. Um dos mais famosos – “não comer depois das seis” – foi ouvido, ao que parece, por todos. Mas o que é conhecido pela ciência moderna sobre como a hora do jantar afeta a perda de peso, sono e saúde.

Aqui estão, por exemplo, os três mitos mais comuns sobre a frequência e o tempo do poder:

  • Divida a comida em 6 pequenas refeições – isso acelera o metabolismo.
  • O jantar deve ser o menor deles.
  • E, é claro, “nada é impossível depois das seis”.

O primeiro item foi exposto por um longo tempo (leia nossa ciência popular ansiando “ Quantas vezes por dia você precisa comer ”), o segundo e o terceiro também (sobre isso – “ Qual é o balanço energético ”). 

As palavras “como se” não são acidentais aqui – o segundo e o terceiro mitos realmente funcionam tangencialmente, ou seja, podem ajudar de maneira diferente: devido à limitação do período nutricional, você simplesmente consome menos calorias.

Mas quais são as recomendações científicas reais para um jantar ideal? Vamos tentar cavar.

Opções de marmitas 2
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Jantar tardio estraga o sonho

Um estudo de 2011 descobriu que o jantar tardio (30 a 60 minutos antes do final do dia) afeta negativamente o tempo de adormecer e a fase REM. Com o que nos importamos? E isso: quanto pior o sonho, mais difícil é perder peso.

No entanto, o conceito é “para a noite” – bastante solto e no Zozhnik também há um artigo com argumentos científicos ” Por que eu posso comer à noite “? De um modo geral, um artigo não contradiz outro neste caso – no caso de você não ter problemas para adormecer e dormir em um jantar tardio.

O sono controla hormônios “famintos” e “cheios”

Nosso apetite aumenta quando os níveis de grelina aumentam e os níveis de leptina diminuem; é exatamente isso que acontece com a falta de sono.

Os participantes do estudo  dormiram em média 5 horas cada, o que levou a uma diminuição de 16% na leptina e a um aumento de 15% na grelina (em comparação com o grupo normal de 8 horas). Qual é o resultado? Um aumento no IMC  (índice de massa corporal).

Assim, o jantar muito tarde pode diminuir a duração do sono e dificultar a dieta no dia seguinte.

Composição importante e jantar de calorias

Outro “truque da vida” básico dos anos 80 é absorver a maior parte das calorias (e principalmente os carboidratos simples) durante o dia e fazer um lanche com proteínas com pouca gordura e carboidratos de fibra à noite. 

Isso funciona para praticamente qualquer dieta (ceto, baixa gordura, paleo, mediterrânea, etc.) simplesmente porque há menos calorias em uma salada com peito de frango, mas elas são muito saciantes. Obviamente, você não deve se concentrar apenas nessa opção.

Opções de marmitas 3
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Esse jantar pode estar mais perto de desligar, mas se você quiser fazer uma refeição apertada com alimentos gordurosos em carboidratos, é melhor sentar-se à mesa cedo.

Jantar com alto índice glicêmico em 4 horas

Os cientistas conduziram um experimento interessante no qual os indivíduos foram alimentados com carboidratos com um índice glicêmico alto e baixo 4 ou 1 hora antes de dormir. 

Comer com IG alto 4 horas antes do final da ligação acelerou significativamente o adormecimento; em outros grupos, nenhum efeito perceptível foi detectado. Embora o estudo não tenha sido muito amplo e não tenha estudado a qualidade do sono. 

E a importância do índice glicêmico dos alimentos não deve ser superestimada e fixada nele. De um modo geral, existe uma opinião de que o  índice glicêmico dos alimentos não é importante .

Ceia precoce promove produção de hormônio do crescimento

Cerca de 75% do hormônio do crescimento (GH) é liberado à noite quando dormimos. O GH faz muito bem, por exemplo, suporta o tecido muscular e ajuda a queimar gordura. Para calcular o máximo, você precisa ir para a cama sem flutuações de insulina. 

Se o jantar é rico em carboidratos simples, é melhor terminar 4 horas antes de dormir. Um lanche com baixo índice glicêmico pode ser de 2 a 3 horas.

A propósito, se você treina à noite e não pode jantar cedo, não fique chateado – após um esforço físico, seu corpo faminto absorverá rapidamente os nutrientes necessários. Apenas minimize a proporção de gorduras na sua refeição pós-treino, pois elas retardam a digestão.

O jantar precoce reduz o risco de câncer?

Cientistas espanhóis descobriram subitamente que aqueles que jantaram antes das 21h (ou pelo menos 2 horas antes de dormir) tinham 20% menos chances de ter câncer de mama ou de próstata ( ou vice-versa: pessoas que levam um estilo de vida saudável e reduzem o risco de câncer por outras ações, muitas vezes jante mais cedo ). 

Claro, isso é apenas uma correlação, não uma relação causal, mas ainda mais um argumento a favor de um jantar mais cedo.

Balança smart
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Então, quando é a melhor hora para jantar?

Como muitos desejam uma resposta curta, aqui está: 4 horas antes de dormir. No entanto, este não é um dogma comprovado por cientistas e não é uma regra universal para todos.

É muito mais importante escolher a hora do jantar individualmente para você – escute seu corpo, tente escolher a hora do jantar conscientemente . É mais difícil adormecer com o estômago cheio e a fome brutal – ambos ineficazes. Jante o suficiente para ir para a cama levemente.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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