Homem treinando costas

Qual o melhor horário para treinar?

A maioria das pessoas não pensa em nada quando é melhor treinar: como eles conseguem fazer uma hora – e correm para a academia. Mas cientistas curiosos estão procurando o momento “ideal” para o treinamento mais eficaz. 

Considere vários estudos e pense sobre o que fazer com eles.

Quando treinar: evidência científica

Uma equipe de pesquisadores de diferentes países (da Austrália à Finlândia) em 2016 comparou a eficácia das aulas da manhã e da noite em um experimento envolvendo 72 homens treinados ( estudo ). 

Após 24 semanas, o grupo noturno ganhou quase 50% a mais de músculo e também aumentou um pouco mais (mas não estatisticamente significativamente).

A tendência foi descoberta anteriormente, por exemplo, em um estudo semelhante de 2009, “festas noturnas” por 10 semanas também superaram ligeiramente os praticantes da manhã ( estudo ).

Em outro trabalho, os cientistas notaram que o treinamento noturno (pelas mesmas 10 semanas) não apenas aumentava um pouco mais rápido, mas também perdia peso ( estudo ).

Portanto, com base nos estudos encontrados, verifica-se que os exercícios noturnos são mais eficazes. Porque

Pesquisadores que mediram a força em diferentes momentos do dia (o estudo ) notaram que os resultados da noite são melhores que os da manhã e concluíram: “a maioria das pessoas à noite realiza exercícios mais intensos e produtivos”.

Algumas explicações possíveis:

  • – À noite, temos mais glicogênio em nosso corpo,
  • – e temperatura corporal interna mais alta.

E esse é um fator muito importante: estudos descobriram uma alta correlação entre a temperatura corporal interna e o desempenho atlético ( pesquisa ).

Não se apresse em mudar o horário habitual

A “otimização” do cronograma de treinamento depende de várias outras condições. Por exemplo, durante o trabalho físico, os exercícios noturnos são menos eficazes devido ao acúmulo de fadiga; é melhor continuar trabalhando de manhã ou na hora do almoço ( artigo científico ).

Você também deve levar em consideração a hora do rush na academia: à noite, você terá que esperar mais tempo pelo simulador necessário e até abandonar alguns dos exercícios planejados. Isso não contribui para o progresso.

Homem treinando braço
Homem treinando braço

E mesmo se você não encontrar esses problemas, os exercícios matinais podem ser mais convenientes por motivos pessoais.

Vamos falar sobre como melhorar sua qualidade.

Como otimizar seus exercícios matinais

1. Reabasteça com cafeína

Aumenta a capacidade de resposta do sistema neuromuscular e permite que você levante mais – comparável aos exercícios noturnos ( estudo ):

A cafeína ajuda a desenvolver maior força durante um treino matinal.

2. Aqueça melhor

Aquecer pela manhã mais do que o habitual, a fim de aumentar a temperatura interna do corpo e a qualidade do treino subsequente ( estudo ); Para fazer isso, basta pedalar a bicicleta ergométrica por mais 5 a 10 minutos.

3. Treine ao mesmo tempo

Nosso corpo é uma máquina adaptável que se adapta a várias condições. Se você treinar constantemente pela manhã, o corpo se acostumará e a diminuição da eficiência da manhã não será tão pronunciada.

E, é claro, não se esqueça das diferenças individuais. Mesmo que todos os estudos do mundo sejam contra exercícios matinais, e você goste deles, continue a fazê-lo no seu momento favorito.

Studio fitness
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Qual é o melhor momento para praticar de manhã cedo, tarde ou tarde da noite?

Que horas é melhor para treinar – de manhã ou à noite? Os exercícios matinais são realmente os mais rápidos para queimar gordura? As regras do treinamento de força no início da manhã.

Quando é a melhor hora para treinar?

Falando sobre o melhor momento para treinar, é importante dividir o treinamento de força na academia para o crescimento muscular e o treinamento para queima de gordura e perda de peso. 

Essas são atividades fundamentalmente diferentes, implicando vários processos metabólicos – é por isso que é extremamente difícil para o corpo queimar gordura e construir músculos ao mesmo tempo.

O treinamento para perda de peso é aeróbico (isto é, requer o consumo de oxigênio pelas células) e o treinamento de força para o crescimento muscular é anaeróbico. 

A eficácia do cardio para queimar gordura aumenta com um baixo nível de glicose no sangue (isso literalmente faz o corpo desperdiçar reservas de gordura), enquanto o treinamento de força é impossível nessas condições.

Em outras palavras, os exercícios matinais são a escolha ideal para queima de gordura e aumento da resistência, enquanto o treinamento para ganhar massa muscular é recomendado à tarde. 

No entanto, você pode se movimentar de manhã cedo – basta seguir as dicas descritas em nosso material (por exemplo, pegue uma parte do ganho antes de treinar).

Por que é difícil treinar de manhã?

O treinamento de força no início da manhã para a maioria das pessoas é muito mais complicado do que o treinamento à tarde. 

A principal razão para isso é que, pela manhã, o corpo simplesmente não possui energia suficiente – os estoques de glicogênio muscular e os níveis de açúcar no sangue são mínimos, e a energia dos estoques de gordura não pode ser usada para realizar exercícios de força.

Suponha que você esteja fazendo exercícios básicos com uma barra – um minuto atrás, o corpo não sabia da carga iminente, mas agora precisa de energia. 

A fonte dessa energia “rápida” pode ser exclusivamente as reservas de glicogênio dos músculos que trabalham nesse movimento, mas não os depósitos de gordura. Para obter energia da gordura, o corpo precisará de pelo menos 15 a 20 minutos.

Como treinar bem pela manhã

Se você treinar de manhã cedo sem reservas adequadas de glicogênio, o açúcar no sangue cairá, dificultando o treino e levando à consciência embaçada ou até ao desmaio. 

Para o treinamento de força total para o crescimento muscular, o corpo precisa de pelo menos 100-150 g de carboidratos armazenados na forma de glicogênio diretamente nos músculos.

Um café da manhã saudável, uma hora e meia antes do treinamento de força, ajudará a saturar os músculos com energia, mas na vida real, nem todos os atletas têm tempo para esse café da manhã.

 A situação é agravada pelo fato de que, para obter um ganho de massa bem-sucedido no final do treinamento, o corpo novamente precisa de calorias para fechar a janela de carboidratos – ou um segundo café da manhã no caso de exercícios matinais.

Homem treinando pesado
Homem treinando pesado

Treinamento de força de manhã cedo

Para o treinamento de força no início da manhã (especialmente quando não há tempo para um café da manhã saudável), é essencial tomar uma parte do ganho imediatamente após acordar – caso contrário, o corpo simplesmente não terá energia suficiente. 

Quando você chega à academia, os carboidratos da nutrição esportiva já foram assimilados e sua energia entra na corrente sanguínea.

No entanto, após o final do treinamento de força pela manhã, ainda é importante tomar um café da manhã completo e fornecer músculos não apenas com carboidratos e proteínas, mas também com vitaminas e minerais. 

Lembre-se também de que o corpo precisará de cerca de uma a duas semanas para se acostumar com esse regime de treinamento e não se desespere se os primeiros dias parecerem muito pesados ​​para você.

Exercícios matinais de queima de gordura

Mais uma vez, lembramos que a queima de gordura ocorre exclusivamente em baixos níveis de glicose no sangue. A razão reside no fato de que a insulina aumentada pelo açúcar é necessária para a formação de reservas de energia, enquanto o hormônio adrenalina é necessário para remover essa energia das células (1) .

 Nesse caso, insulina e adrenalina não podem ser sintetizadas pelo organismo ao mesmo tempo.

Por esse motivo, o cardio com um pulso de queima de gordura com duração de pelo menos 30 a 40 minutos é recomendado para perda de peso  – nesse caso, o corpo gasta primeiro reservas de glicogênio e carboidratos, diminuindo os níveis de insulina e depois aumenta a adrenalina, que ativa os processos de queima de gordura. A boa notícia é que, pela manhã, esse processo é muito mais rápido.

Cardio com o estômago vazio

Na maioria dos casos, imediatamente após acordar, as reservas de glicogênio no corpo são mínimas – é por isso que o cardio lento realizado no início da manhã leva à perda de peso mais rápida. 

Ao mesmo tempo, qualquer café da manhã (mesmo um isolado de proteína que não contém carboidratos) fará com que o corpo queime primeiro as calorias desse café da manhã e, em geral, as reservas de gordura.

As principais regras dos exercícios matinais para perda de peso são o estômago vazio e o ritmo mais moderado da carga (a corrida definitivamente não é recomendada) por pelo menos 30 a 40 minutos. 

Imediatamente após o término de um treino de queima de gordura, recomenda-se tomar 2-3 cápsulas de aminoácidos BCAA , enquanto um café da manhã completo é aceitável antes de meia hora depois.

Mulher super definida
Mulher super definida

É possível treinar à noite?

Infelizmente, o final da noite é o pior momento para o treinamento de força e o treinamento para perda de peso.

 O treinamento para queima de gordura será ineficaz devido à presença de açúcar no sangue (o nível de glicose diminui apenas 4-5 horas após a última refeição), e o treinamento de força pode causar problemas de sono devido à superexcitação do sistema nervoso central.

Se você não tem outra escolha e só pode ir à academia à noite, planeje uma refeição abundante 2 horas antes do treino noturno para o crescimento muscular, para que, depois dela, haja apenas um jantar leve. Também estude cuidadosamente a composição da nutrição esportiva, certificando-se de que ela não contém cafeína e outros estimulantes que perturbam o sono.

***

Exercícios matinais com o estômago vazio são melhores para perda de peso, mas antes de um treinamento de força para o crescimento muscular pela manhã, é recomendável fazer uma refeição com carboidrato. 

Os exercícios noturnos são a pior opção – a presença de glicose no sangue bloqueará a queima de gordura e a fadiga total por dia não permitirá que você realize um treinamento de força com o máximo impacto.

Fontes científicas:

Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

  1. A Solução Teimosa de Gordura, Lyle McDonald, fonte

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