Atleta fazendo barras

Qual o volume ideal para um treino de hipertrofia?

Atualmente, a questão do volume ideal para estimular a hipertrofia não está completamente esclarecida, o que constantemente leva a discussões entre os que apoiam volumes de treinamento muito altos e moderados.

No entanto, podemos tirar certas conclusões da literatura científica se considerarmos cuidadosamente os detalhes de cada estudo. Os detalhes dos experimentos esclarecem muito e mostram que as partes em debate não são tão contraditórias.

ENTRADA

A maioria dos estudos que avaliaram o efeito do volume (ao realizar a abordagem da falha) foi realizada com a participação de pessoas que não tinham experiência em treinamento; embora haja alguns com participantes treinados.

A metanálise recente incluiu apenas três trabalhos com a participação de agentes de segurança experientes (os dois primeiros são considerados em nosso artigo, o terceiro não registrou alterações nos volumes musculares). Desde então, mais 4 estudos foram publicados, como resultado, temos apenas 6.

Algumas notas importantes antes de iniciar a análise.

Primeiro, os participantes dos estudos em estudo devem realizar exercícios com um grau de abordagem semelhante à falha (e não apenas executar o mesmo número de repetições com a mesma porcentagem de 13:00), pois é a proximidade à falha que determina o estresse mecânico experimentado pelas fibras musculares. Isso uniformiza a dose estimulante de cada conjunto entre diferentes grupos (pelo menos se a fadiga do SNC não for levada em consideração). Assim, foram excluídos dois estudos em que o grau de abordagem da falha não foi controlado.

Barra de pesos montada
Barra de pesos montada

Em segundo lugar, deve-se ter em mente que os pesquisadores nem sempre selecionaram exercícios com sucesso para estimular certos grupos musculares. Portanto, você precisa ajustar o número de seus conjuntos de trabalho. Qualquer aluno que estuda biomecânica não considerará o supino (no qual ocorre a abdução do ombro) um exercício eficaz para o músculo peitoral (que conduz o ombro); agora também se sabe que agachar-se não é um exercício eficaz para o músculo reto femoral. Às vezes, essas correções não afetam o resultado final, mas às vezes são de importância crítica (como, por exemplo, no primeiro artigo considerado).

QUE DADOS TEMOS?

Os seis estudos a seguir avaliam o efeito do volume em pessoas com experiência em treinamento.

Ostrowski (Ostrowski, 1997) avaliou o efeito de uma divisão do treinamento em partes do corpo nas alterações no tamanho do reto femoral e do tríceps braquial. O estudo incluiu a implementação de 1, 2 e 4 séries em 3 exercícios para os músculos estudados. Como resultado, 3, 6 e 12 abordagens de trabalho do grupo muscular para o treinamento (e por semana) devem ter sido obtidas. No entanto, o músculo reto femoral foi efetivamente estimulado com apenas um exercício (agachamento e leg press não são a melhor escolha para ela), que forneceu apenas 1, 2 e 4 abordagens ao treinamento (e por semana). O tríceps foi realizado duas vezes por semana: 3 exercícios para treinamento de braços e 4 exercícios para treinamento de peito / ombro; no total, foram obtidas 7, 14 e 28 abordagens. O músculo reto femoral cresceu melhor com 4 abordagens por semana do que com 1 e 2 (embora o efeito da variação não tenha sido significativo). O crescimento do tríceps foi semelhante após 14 e 28 séries por semana, indicando que algum platô foi atingido entre esses volumes.

Barra desmontada
Barra desmontada

Radelli (Radaelli, 2015) avaliou o efeito de exercícios de corpo inteiro três vezes por semana nas alterações no tamanho dos músculos bíceps e tríceps do ombro. Em cada sessão de treinamento, 1, 3 ou 5 abordagens foram realizadas em 2 exercícios para bíceps e em 3 exercícios para tríceps. Assim, o número total de séries foi de 2, 6 ou 10 por treino (6, 18 ou 30 por semana) para bíceps e 3, 9 ou 15 por treino (9, 27 ou 45 por semana) para tríceps. O aumento do volume de treinamento levou a uma maior hipertrofia do bíceps e tríceps, sem um platô visível.

Schoenfeld (2018) avaliou o impacto de três exercícios de corpo inteiro por semana nas alterações no tamanho dos músculos bíceps e tríceps do ombro, bem como nos músculos das pernas. Em cada sessão de treinamento, foram realizadas 1, 3 ou 5 abordagens em dois exercícios para o bíceps, em dois exercícios para o tríceps, em três exercícios para os músculos das pernas. No total, foram obtidas 2, 6 ou 10 séries para um treino (6, 18 ou 30 por semana) para cada músculo do braço e 3, 9 ou 15 séries para um treino (9, 27 ou 45 por semana) para as pernas. O aumento do volume de treinamento levou a uma maior hipertrofia dos bíceps dos músculos do braço e das pernas, sem um platô visível. O mesmo quadro foi observado com o tríceps, embora o efeito não tenha sido significativo.

Heaselgrave (2018) avaliou o efeito de vários volumes semanais no aumento do bíceps. O primeiro grupo realizou 3 séries de 3 exercícios uma vez por semana (um total de 9 séries por treino e por semana). O segundo realizou o mesmo treinamento duas vezes por semana (um total de 9 abordagens por treinamento e 18 por semana). O terceiro grupo realizou 2 treinamentos, realizando 4-5 séries por exercício (13-14 séries por sessão de treinamento e 27 por semana). Cada abordagem de trabalho completou 2 repetições na reserva (RIR). Embora a diferença não tenha sido significativa, a hipertrofia foi maior em 18 séries por semana.

Barballo (Barbalho, março de 2019) avaliou o impacto de uma divisão de treinamento em partes do corpo nas alterações no tamanho do bíceps e tríceps, músculo peitoral maior, quadríceps e glúteo máximo. Cada parte do corpo era trabalhada uma vez por semana. Dependendo do grupo muscular, os participantes realizaram 5, 10, 15 ou 20 séries (2, 4, 5 ou 7 séries nos dois primeiros exercícios de treinamento e 1, 2, 5 ou 6 séries na terceira). A escolha dos exercícios foi tal que alguns grupos realmente exercitaram 5, 10, 15 ou 20 séries por treino (e por semana), enquanto outros apenas 4, 8, 10 ou 14 séries por treino (e por semana). No entanto, quando o volume excedeu 4-5 séries por treino (e por semana), foi observado um platô claro; com um número total de séries de 5 a 10 por treinamento, o aumento foi maior do que após o treinamento de 15 a 20 abordagens.

Barra com pesos
Barra com pesos

Barballo (Barbalho, junho de 2019) – um segundo estudo com o mesmo protocolo novamente revelou uma saída clara para o platô ao exceder o volume de 4-5 séries por treino (e por semana). No meio deste experimento, medições adicionais foram realizadas, o que mostrou que em dois grupos de alto volume (15 e 20 séries por treino e por semana) na segunda metade do período de estudo, foi observada uma tendência a diminuir o tamanho do músculo. Nos grupos com um volume menor (5 e 10 séries por treinamento e por semana) isso não aconteceu.

O QUE ESSES RESULTADOS SIGNIFICAM (PARA DETERMINAR O NÚMERO DE REPETIÇÕES ESTIMULANTES)?

Nos estudos acima, duas categorias podem ser distinguidas.

Trabalhos do primeiro indicam que um aumento no volume também causa maior crescimento muscular (mesmo com um número muito alto de repetições estimulantes); e os estudos nesse grupo não revelaram nenhum platô. Trabalhos da segunda categoria mostram hipertrofia máxima com volumes moderados de treinamento, revelando platôs óbvios quando excedidos. Analisaremos os detalhes para chegar ao fundo do assunto.

Em estudos de alto volume – Radelli (2015) e Schonfeld (2018) – a hipertrofia foi influenciada positivamente por um aumento no número de abordagens de trabalho para 45 por semana (225 repetições estimulantes). Nos dois experimentos, os participantes trabalharam os grupos musculares estudados três vezes por semana, os intervalos de descanso entre séries / exercícios são relativamente pequenos – 90-120 segundos.

Em estudos com volume moderado – Barballo (maio de 2019, junho de 2019) – foi observado um platô ao realizar mais de 5 séries por treinamento e por semana (25 repetições estimulantes) e com um volume de mais de 15 séries por treinamento e por semana (75 repetições estimulantes) uma tendência para diminuir o crescimento muscular; intervalos de descanso – de 30 segundos a 4 minutos. No trabalho de Hizelgrave (2018), observou-se hipertrofia máxima em 18 séries de trabalho por semana (54 repetições estimulantes), embora as séries não tenham sido malsucedidas (2 repetições por falha); músculos foram trabalhados duas vezes por semana, intervalos de descanso – 3 minutos cada. Ostrovsky (1997) notou um platô ao exceder o volume de 14 séries por semana (70 repetições estimulantes); também 2 exercícios por semana, intervalos de descanso de 3 minutos.

POR QUE OS RESULTADOS DESSAS CATEGORIAS SÃO TÃO DIFERENTES?

A principal diferença é a frequência do treinamento. A categoria “alto volume” treinava três vezes por semana, e a “moderada” trabalhava no grupo muscular apenas uma ou duas vezes por semana. Pode-se supor que o aumento da frequência do treinamento permita que você se beneficie de um volume semanal mais alto.

Homem com barra
Homem com barra

Os críticos dessa teoria observam que (1) ao equalizar os volumes de treinamento, a frequência geralmente não afeta a hipertrofia e (2) um fator individual desempenha um papel : alguém obtém um efeito maior em uma alta frequência de treinamento, alguém em baixa.

No entanto, em nossa análise, vemos que o aumento da frequência permite que você treine efetivamente com um volume semanal mais alto; provavelmente devido à redução de danos em cada sessão de treinamento individual (pois seu volume é menor) .

Vamos explicar: nesta revisão, não avaliamos a influência da frequência do treinamento, independentemente do volume semanal. Consideramos como uma frequência mais alta permite aumentar o volume efetivo durante a semana de treinamento. Os resultados mostram que podemos obter um efeito maior do aumento do volume com treinamento frequente.

Além disso, isso significa que não faz sentido considerar um parâmetro de treinamento isolado dos outros: a eficácia de diferentes volumes varia dependendo da frequência do treinamento que escolhemos.

QUAL É O NÚMERO MÁXIMO DE REPETIÇÕES ESTIMULANTES EM UMA SESSÃO DE TREINAMENTO E EM UMA SEMANA?

Quando o grupo muscular foi trabalhado uma vez por semana (Barballo (maio de 2019, junho de 2019), Ostrovsky (1997)), observou-se hipertrofia máxima de 4-5 abordagens de trabalho para falhas (20-25 repetições estimulantes). Em dois treinamentos por semana (Ostrovsky (1997), Heathgrave (2018)), o efeito foi maior entre 11-14 séries de falhas (55-70 repetições estimulantes). Assim, o volume efetivo máximo por treinamento é de 5 a 7 séries para falha (25-35 repetições estimulantes). Embora pareça melhor manter-se na parte inferior do intervalo (5 séries com falha ou 25 repetições desafiadoras), a realização de dois desses exercícios por semana ainda dobra o volume semanal efetivo.

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

Supondo que possamos recuperar de três desses exercícios por semana, o volume semanal máximo será de cerca de 15 abordagens com falha (75 repetições estimulantes) por grupo muscular.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE ESTUDOS COM VOLUME MUITO ALTO?

Os protocolos de experimentos com um volume muito alto (até 45 séries por semana ou até 225 repetições estimulantes) incluíam períodos bastante curtos de descanso (90-120 segundos).

Pausas curtas de descanso com um número inalterado de abordagens com falha levam a menos hipertrofia devido a um nível reduzido de síntese de proteínas musculares após o treinamento , o que provavelmente está associado à fadiga do sistema nervoso central . Além disso, à medida que a fadiga do SNC aumenta durante o exercício , o efeito de cada série adicional é cada vez menor.

Aparentemente, é por isso que é necessário um número tão grande de abordagens em estudos de alto volume, caso contrário não forneceria o incentivo necessário para o crescimento. O mesmo efeito pode ser alcançado treinando com menos conjuntos de trabalho e intervalos de descanso mais longos.

Apesar disso, mesmo em grandes volumes, foi observada uma relação dose-resposta, isto é, A recuperação do SNC ocorreu de um treino para outro. Portanto, pode-se acreditar razoavelmente que três exercícios de alto volume por semana são perfeitamente aceitáveis.

O QUE ISSO SIGNIFICA NA PRÁTICA?

Com três treinamentos do grupo muscular por semana, o volume efetivo máximo para o atleta de força média será de cerca de 5 séries por treinamento e 15 séries por semana (25 repetições estimulantes por treinamento e, consequentemente, 75 repetições estimulantes por semana). Com 2 exercícios por semana, o volume máximo pode chegar a 10 séries por semana (50 repetições estimulantes). Com um treino por semana, o volume máximo pode ser de 5 séries por semana (ou 25 repetições estimulantes). Em todos os casos, supõe-se que os intervalos de descanso entre os conjuntos sejam bastante longos.

Assim, o volume semanal depende do volume de um treino e do número de exercícios por semana. Se você limitar o volume a apenas 5 abordagens por grupo muscular, poderá se recuperar rapidamente e realizar vários treinamentos por semana.

O QUE MAIS É IMPORTANTE?

Em estudos que encontraram alguma evidência de platô ao exceder o volume de 5 abordagens por sessão de treinamento (Barballo (março de 2019), Barballo (junho de 2019), Ostrovsky (1997)), a carga adicional não causou consequências negativas até o volume exceder 10 séries (Barballo ( Março de 2019, junho de 2019)).

Isso é importante porque permite incluir exercícios para diferentes músculos no programa de um treino. Se, por exemplo, 5 séries de supino reto e 5 séries de supino são realizadas em uma sessão de treinamento, os músculos peitorais grandes e os feixes médios de deltas recebem uma carga em 5 abordagens, e os feixes frontais de deltóide e tríceps – em 10. Assim, todos os músculos que trabalham permanecem em dentro da faixa de 5-10 conjuntos.

QUAIS SÃO AS DESCOBERTAS?

O volume que leva à maior hipertrofia é de cerca de 5 séries por grupo muscular para cada sessão de treinamento (desde que os intervalos de descanso entre as séries sejam bastante longos). Aumentar o volume para 10 séries por grupo muscular não fornece benefícios adicionais, mas também não tem um efeito negativo. Realizar mais de 10 séries para um grupo muscular por treino pode ter consequências negativas, provavelmente devido a um nível excessivo de dano muscular.

Aparentemente, esse treinamento pode ser realizado várias vezes em uma semana (pelo menos três). Assim, o volume semanal que causará a maior hipertrofia provavelmente será de cerca de 15 séries por grupo muscular, mas apenas se for distribuído uniformemente por três exercícios.

O volume máximo efetivo por semana não pode ser determinado sem levar em conta o número de sessões de treinamento, pois variará significativamente, dependendo da frequência das aulas.

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