Opções de marmitas 3

Quando é melhor consumir proteínas e carboidratos

Nos últimos anos, várias revisões científicas interessantes sobre esse assunto foram publicadas. Sergey Strukov comentou sobre três deles.

A existência de uma janela anabólica não é confirmada por estudos

A análise de Schönefeld, Aragon e Krieger revelou a importância do tempo de ingestão de proteínas para uma adaptação ideal ao treinamento. Os cientistas incluíram na análise de 20 estudos sobre o efeito nos resultados de força e 23 estudos sobre o efeito na hipertrofia.

Resultado: os dados não suportam a afirmação de que a ingestão de proteínas no intervalo menos de 1 hora antes e após o treinamento afeta significativamente a adaptação ao treinamento com pesos.

Simplificando, os estudos não confirmam a presença de uma “janela anabólica” (o período em que a ingestão de proteínas tem o maior efeito em um aumento subsequente da força e massa muscular).

Segundo os autores, se existe uma janela, ela cobre um período mais longo e a adaptação a longo prazo depende do consumo total de proteína de alto grau. 

Para alcançar o aumento máximo da força muscular e da massa muscular, os autores recomendam o consumo de pelo menos 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal (consumo médio: 1,81 – 1,91 g / kg de peso corporal por dia).

Opções de marmitas 2
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Outra revisão de Aragon e Schönefeld examina os efeitos da ingestão de carboidratos e proteínas após a aula, a chamada “janela anabólica”. 

Os cientistas estabeleceram o objetivo de considerar a influência do tempo de ingestão de proteínas e carboidratos após o treinamento na adaptação muscular, além de fornecer recomendações sólidas para maximizar o efeito no crescimento muscular.

A revisão consiste em seções sobre o efeito e a importância de carboidratos e proteínas para a recuperação.

Recuperação de reservas de glicogênio. Apesar de haver estudos mostrando os benefícios da co-ingestão de proteínas com carboidratos, parece que a ingestão de proteínas pode acelerar a ressíntese apenas se você consumir carboidratos insuficientes. 

Por exemplo, a adição de 0,4 g de proteína por kg de massa muscular não levou a uma aceleração da ressíntese de glicogênio com uma ingestão de carboidratos de 1,2 g / kg de peso corporal por hora. 

Em relação ao consumo de carboidratos, permanece a questão da importância das medidas de ressíntese de glicogênio durante o descanso entre cargas inferiores a 8 horas. 

Ao mesmo tempo, a importância de “carregar” carboidratos nas duas primeiras horas após a conclusão do exercício não é contestada se for necessário restaurar as reservas de glicogênio o mais rápido possível.

A quebra de proteínas musculares. Sabe-se que o colapso das proteínas musculares imediatamente após o exercício é relativamente baixo, aumenta 50% na terceira hora após o término dos exercícios e leva a um balanço protéico negativo, após o qual se observa aumento da proteólise (processo de decomposição de proteínas) até 24 horas após o exercício. 

Ao contrário da crença popular, é necessária uma pequena quantidade de comida para evitar esse fenômeno, e isso realmente não importa se proteínas ou carboidratos são consumidos.

A síntese de proteínas musculares. Os autores da revisão acreditam que o maior impacto é a ingestão de proteínas e misturas de proteínas e carboidratos na síntese de proteínas musculares após o treinamento. A esse respeito, a necessidade de carboidratos para a estimulação máxima não é completamente clara. 

Provavelmente, a chamada “janela anabólica” existe, mas é muito mais longa que a primeira hora após o exercício.

Hipertrofia muscular. Tirar conclusões inequívocas sobre a necessidade de consumir proteínas (ou proteínas em combinação com carboidratos) é extremamente problemático, uma vez que a maioria dos estudos utiliza o regime antes e depois da aula.

Opções de marmitas
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A necessidade de ingestão de proteínas imediatamente após o exercício para hipertrofia muscular ainda não foi confirmada.

Café da manhã com proteína

Resumindo as informações das seções, os autores chamam a atenção para o fato de que mesmo pequenas quantidades de proteína podem ter um efeito positivo na adaptação urgente e a longo prazo.

O momento do treino é essencial . Se a lição for realizada pela manhã, mesmo a ingestão de uma pequena quantidade de proteínas e / ou carboidratos terá um efeito positivo nos resultados dos exercícios.

Para efeito máximo, os jovens precisam de 20 gramas de proteína completa, enquanto os idosos podem precisar de mais. Em geral, são necessários 20 a 40 g de proteína por refeição para obter o efeito anabólico máximo.

Se considerarmos as refeições antes e após o treinamento, uma pessoa com peso corporal seco de 70 kg precisará de 28 a 35 gramas (0,4 – 0,5 g / kg de peso corporal) de proteína de alta qualidade em cada refeição. Entre essas refeições, deve levar de 3 a 6 horas, dependendo da taxa de assimilação (tipo e consistência dos nutrientes consumidos). 

A ingestão de carboidratos antes, durante e depois das aulas está mais associada a exercícios de resistência.

Proteínas + carboidratos são mais eficazes do que apenas carboidratos

Um estudo de Stearns e colegas é dedicado a elucidar os efeitos da ingestão de proteínas e carboidratos durante o exercício sobre resistência e desempenho físico.
O efeito positivo da ingestão de carboidratos no desempenho durante exercícios com duração superior a uma hora não está em dúvida, mas não está claro se as proteínas podem (e devem) ser adicionadas.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

A análise incluiu 11 estudos. Em três estudos (cujo protocolo incluiu uma carga constante dentro de um certo tempo), não foram identificados benefícios da ingestão de proteínas. 

Em quatro protocolos, até a exaustão, foi encontrada uma vantagem significativa da ingestão de proteínas, mas o valor calórico dos aditivos não foi semelhante.

Em todos os protocolos, onde a carga foi realizada até a exaustão, foi mostrado um aumento no desempenho no grupo consumidor de proteínas.

A principal conclusão: a ingestão combinada de proteínas e carboidratos durante o exercício proporcionou uma vantagem (9%) para o aumento do desempenho em comparação com o grupo que consumiu apenas carboidratos.

Estatisticamente, a análise não revelou um efeito significativo da ingestão de proteínas em estudos limitados no tempo de exercício, enquanto nos protocolos até a exaustão, o aumento foi significativo.

Dado o pequeno número de estudos, o uso prático de carboidratos em conjunto com proteínas é permitido e provavelmente não afetará adversamente o desempenho físico. 

De fato, a ingestão de proteínas pode melhorar o desempenho, mas são necessárias mais pesquisas para conclusões finais. 

Os atletas são fortemente aconselhados a consumir proteínas imediatamente após o exercício – para reduzir o tempo de recuperação e aumentar o desempenho durante os próximos exercícios.

Conclusão

Como pode ser visto nos estudos acima, o principal critério para o sucesso é o consumo de uma quantidade suficiente de proteína completa. Os benefícios de um regime específico não são tão óbvios quanto uma quantidade total suficiente. 

Além disso, os benefícios de tomar aminoácidos individuais com uma ingestão adequada de proteínas de alto grau não foram comprovados .

A ingestão de carboidratos está diretamente relacionada à atividade física: quanto maior a atividade da pessoa durante o dia, mais carboidratos ela precisa – e vice-versa. 

Estudos sobre o consumo combinado de proteínas e carboidratos durante o exercício são interessantes, apesar de ser muito cedo para tirar conclusões definitivas.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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