Abacate

Quanta gordura devo comer por dia?

Nove especialistas – treinadores, nutricionistas, atletas profissionais – dão conselhos sobre quanta gordura você precisa comer. 

Pergunta: quais regras de consumo de gordura você segue e como ensina os clientes?

A principal conclusão que tirei da minha prática médica é que tudo é individual. Isso também se aplica a gorduras e outros macronutrientes. Os estudos fornecem dados úteis, mas com média, é necessário rastrear as reações individuais de cada paciente. 

Voltando à gordura, tento entender como a ingestão afeta a saciedade, o nível de energia e o desejo obsessivo de quebrar o mal.

Antes de tudo, aconselho os clientes a dividir os macronutrientes em grupos: fontes magras de proteínas, alimentos gordurosos, fibras e amidos / açúcares. Primeiro, uma refeição básica inclui proteínas e vegetais, como omelete de clara de ovo com aspargos, peito de frango com brócolis, etc. 

Em seguida, adicionamos um pouco de gordura: 2 colheres de sopa de abacate a uma omelete ou uma colher de manteiga a aspargos. E os clientes observam como o grau de saturação muda, após o que o apetite acorda, se o conteúdo calórico das refeições subsequentes diminui. 

Ainda assim, as pessoas são diferentes, para alguns, um suplemento de gordura ajuda a ficar cheio por mais tempo e a comer menos que isso; e para alguém, uma colher extra de gordura se torna um gatilho que desperta um apetite doentio.

Dependendo da reação, vou criar uma dieta pessoal com diferentes proporções de macronutrientes: uma é melhor reduzir a proporção de gordura para 20% e a outra – aumentar para 40% do número total de calorias. Eu até descobri que uma dieta cetológica é adequada para alguém.

Opções de marmitas
Opções de marmitas

Bronuen Blunt, instrutor de força e nutricionista:

As gorduras são essenciais para a absorção de várias vitaminas, função cerebral, saúde da pele e muito mais. Mas nem todos os consomem nas quantidades certas e de boas fontes. Às vezes, até os atletas comem muito ou pouco, o que os impede de atingir seus objetivos.

Tome cuidado para fornecer ácidos graxos essenciais, porque nosso corpo simplesmente não pode sintetizá-los. Prefiro suplementos de qualidade, abacates, óleos de triglicerídeos de cadeia média (MCT), manteiga de amêndoa / amendoim.

Limite de gorduras saturadas: calcule quanto você ganha com alimentos saudáveis ​​para animais e evite outras fontes. Consumo-os apenas na forma de carne e uma gota de creme no café.

Com todos os benefícios das gorduras, não se deve esquecer o seu conteúdo calórico – até 9 calorias por grama (proteínas e carboidratos contêm apenas 4 calorias por grama).

É difícil fazer uma recomendação geral de quantidade; comece, por exemplo, com 40 gramas por dia. Obviamente, se você aderir a uma dieta baixa ou completamente livre de carboidratos, a proporção de gorduras deve ser maior. 

Mas se você comer carboidratos suficientes, ajuste cuidadosamente a porcentagem de gorduras – faça pequenas alterações na dieta e observe como isso afeta sua figura e seu bem-estar.

Mark Dugdale, fisiculturista profissional da IFBB:

A pirâmide alimentar tradicional deve ser virada de cabeça para baixo – deve haver gorduras na base e o açúcar deve ser descartado por completo. A gordura tem uma grande lista de propriedades úteis: melhora a função cardíaca, a saúde das articulações, imunidade, produção de energia, sensibilidade à insulina, etc. etc.

Cerca de 20 anos atrás, eu, como muitos, segui dietas com pouca gordura e limitava a ingestão desse importante macronutriente, e hoje, com um peso de 100 kg, como cerca de 100 gramas de gordura por dia (bem, não no período pré-competição).

No entanto, não é a quantidade que decide, mas a qualidade. Por exemplo, gorduras saturadas não são tão terríveis se você obtê-las de uma vaca ou óleo de coco que é alimentado em prados.
Mas acima de tudo, concentre-se em gorduras monoinsaturadas – azeitonas, amêndoas, abacates, etc. Se possível, tente em vez dos óleos extraídos deles para se deliciar com deliciosas fontes primárias.

Evite os óleos vegetais poliinsaturados com ômega-6 – eles se espalham muito rapidamente e não reduzem, mas aumentam a inflamação (a causa de muitas doenças crônicas).

Alimentos para desintoxicação
Alimentos para desintoxicação

Paul Carter, treinador de força e musculação:

Vou te dar uma dica simples: faça uma cábula com listas de gorduras saudáveis ​​e não saudáveis ​​e sempre espreite o que é melhor comer e o que é melhor evitar. 

Pessoalmente, eu me apóio em azeite, abacate e amêndoas. Eu também recomendo adicionar gemas, embora eu raramente coma ovos inteiros, preparando pratos de proteínas a partir de proteínas.

Evite gorduras trans, elas são apenas os alimentos processados ​​em que não precisamos nos envolver. Obviamente, você pode pagar por algum tipo de lixo como código de truque, mas isso, você entende, não deve acontecer todos os dias.

Eu também não como bacon e manteiga. E a maioria dos meus colegas em relevo também não come bacon e manteiga. Por alguma razão, as pessoas que procuram se livrar do excesso de gordura não gostam dessas coisas.

Eles me perguntam constantemente qual é a proporção ideal de gordura e carboidratos, mas é impossível fornecer uma instalação para todos. Alguém oxida melhor as gorduras (obtendo energia) e se sente bem em dietas com pouco carboidrato / alto teor de gordura. 

E alguém tem uma excelente sensibilidade à insulina (transformando carboidratos em glicose facilmente); é melhor consumir dietas com controle de gordura. Como entender quem você é? Experimente você mesmo as diferentes opções. Você não pode conhecer a si mesmo olhando na Internet.

Michael Warren, treinador de força e esportes:

Fat é nosso amigo, tenho cinco razões para isso:

  1. Gordura satura. Já não sentimos fome.
  2. A gordura fornece energia por um longo tempo, os carboidratos não.
  3. A gordura quase não causa a produção de insulina (o hormônio do envelhecimento). Um dos principais efeitos colaterais do hype com pouca gordura é a epidemia de obesidade infantil e demência senil.
  4. 
A gordura é essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
  5. Vários nutrientes valiosos (a mesma vitamina A, ácido fólico, selênio e zinco) não são apenas mais comuns em fontes animais, mas também mais biodisponíveis. A relação não é direta, mas os animais geralmente têm mais gordura que plantas.

Agora recomendações para comer com base na minha experiência pessoal:

  • Você precisa obter todos os tipos de gordura: saturada, monoinsaturada, poliinsaturada. Esqueça as velhas histórias de horror sobre gordura saturada, precisamos (como o colesterol) para produzir hormônios esteróides, incluindo a testosterona.
  • Mas tente evitar gorduras trans.
  • A gordura na dieta deve ser de pelo menos 15% da ingestão total de calorias.
  • Mais preciso com as gorduras poliinsaturadas, pois são facilmente oxidadas. E não cozinhe neles.
  • Cozinhe em coco ou óleo de palma. Eles são extremamente saturados e não oxidados.
  • Não combine muita gordura e muitos carboidratos em uma refeição, porque o aumento da insulina colocará as calorias no lugar errado.
  • Nossos ancestrais tinham uma proporção de ômega-3: ômega-6 de 4: 1 e hoje temos 1:16. Tente consumir pelo menos igualmente, ingerindo suplementos e escolhendo fontes mais úteis de proteínas: porcos, vacas e galinhas, alimentadas industrialmente com soja ou milho, substituindo por iaques, veados e alces.

Chris Albert, treinador e proprietário da academia:

Nos últimos 60 anos, a gordura foi demonizada, culpando-a por todos os pecados. Mas a verdade é que a gordura é necessária para uma vida saudável: sem gorduras saturadas, não podemos produzir hormônios, sem ácidos graxos ômega-3, vamos queimar novamente.

Treino de boxe

E a gordura também pode ser uma excelente fonte de energia, apenas os cetofanatos se separam um pouco disso – eles começam a pensar que você pode comer sem restrições. E pior ainda, alguns ketocasters até esquecem das proteínas, acreditando que todo mundo as retira da gordura.

Em um estado de cetose, o corpo, é claro, pode suportar muito, mas o fato é que a cetose não é útil para todos. Sim, se você tem uma determinada doença ou uma maratona, uma dieta cetológica ajudará, mas a maioria das pessoas só precisa levantar o ferro e ter uma boa aparência. Quando você bebe “café à prova de balas” (temperado com manteiga) de manhã, o nível de cetonas no sangue aumenta, a energia fica cheia, mas o corpo deixa de extraí-lo de depósitos de gordura e o apetite com o qual reabastecemos com a proteína certa também é suprimido.

Se você está decidido a mudar para uma dieta rica em gordura / pouco carboidrato, certifique-se de combinar gorduras com proteínas e muitos vegetais de folhas verdes. Não coma manteiga com colheres, mas adicione ovos inteiros, carne orgânica, fígado, pernas de frango, peixe gordo, azeitonas e nozes. Tome carboidratos para melhorar o desempenho durante o treinamento e melhorar a recuperação deles.
Em suma, mesmo na dieta mais gorda, não se esqueça dos outros macronutrientes, você também precisa deles. E jogue este fabricante de manteiga no banheiro à prova de balas!

Akash Wagela, treinador de levantamento de peso e musculação:

No mundo da dieta, o pêndulo oscila de um extremo ao outro. Quanto às gorduras, hoje alguns de nós estão presos nos anos 80 (“gordura engorda” e “gordura engorda”), enquanto outros colocam manteiga no café com moda, repetindo o mantra “gordura queima gordura”. Por que qualquer idéia sólida é levada ao ponto do absurdo? É realmente impossível parar na média de ouro?

Eu recomendo começar com uma fração de gordura de 20 a 30% da ingestão total de calorias. Em alguns períodos – menos (por exemplo, em preparação para a competição), em alguns – mais (se você preferir nutrição com pouco carboidrato).

Obtenha-os de três grupos:

  • saturado (gorduras animais, manteiga, coco, palma e cacau)
  • monoinsaturados (azeite, abacate, ovos, a maioria das nozes e sementes)
  • poliinsaturado (peixe oleoso, óleo de linhaça, nozes).

O único tipo que tento excluir são as gorduras trans – margarina e óleo hidrogenado, usados ​​na indústria de alimentos para a fabricação de produtos processados.

As gorduras são necessárias para nós não apenas para a saúde, mas também para melhorar o corpo – saturação longa, produção de testosterona, controle de açúcar no sangue. Cada um, é claro, tem suas próprias condições e objetivos, que podem ditar uma parcela estrita de macronutrientes, mas gorduras saborosas e saudáveis ​​na quantidade de 20 a 30% do teor total de calorias não prejudicam ninguém.

Lonnie Lowery, Ph.D., Especialista em fisiologia de exercícios e nutrição:

Em primeiro lugar, lembro que em 1 grama de gordura existem 9 calorias; portanto, se você não controlar os volumes, poderá resolver com facilidade. Mas mesmo durante a secagem mais rigorosa, você não pode recusar gorduras indispensáveis.

Em segundo lugar, os ácidos graxos monoinsaturados são mais úteis, por si só e em uma configuração natural com um monte de antioxidantes (azeite, abacate, sementes e nozes). Eu também recomendo adicionar gorduras saturadas com óleo de coco, bem como óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT).

Em volume – eu pessoalmente gosto de incluir 20 gramas de gordura em cada refeição (geralmente existem quatro). Quando eu seco para uma apresentação, corto ao meio e como 10 gramas a cada refeição (e não gosto mais disso).

Muitas pessoas não recebem ácidos graxos ômega-3 importantes (EPA, DHA) ou os excedem em excesso de ômega-6. Eu tento tomar 2000 mg por dia, sem considerá-los no saldo geral.

Não há razão para assustar as gorduras trans, os fabricantes começaram a se livrar delas sob pressão do público. Para resumir: tente obter gorduras saudáveis ​​de fontes naturais, variando-as, mas mantenha o controle da quantidade, pois é muito fácil separá-las.

Christian Tibado, treinador de força e treinamento esportivo:

Era fã de dietas com pouco carboidrato e comia bastante gordura, mas com o tempo aprendi a brincar com carvão (tipos, tempo, quantidade) e reduzi a proporção de gorduras. Obviamente, as gorduras ainda são úteis e necessárias para todos, mas não faz sentido comê-las como energia, se você souber como lidar com carboidratos.

E antes, concentrei-me mais na quantidade, não na qualidade; Agora eu entendo a importância da fonte. Os olhos se abriram após um experimento recente de ceto. No começo, como muitos, estupidamente povoei alimentos gordurosos: bacon, queijo, creme (em um shake de proteína), carne gordurosa.

Em dois dias, a pressão do normal 117/80 saltou para 155/100! Quando mudei para gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, a pressão voltou ao normal, minha saúde melhorou. Hoje eu tento obter todos os ácidos graxos essenciais de diferentes fontes, o óleo de peixe é bom, mas eles não podem fazer um.

Idealmente, você deve comer um pouco dos seguintes alimentos todos os dias: óleo de peixe, azeite de oliva, amêndoas, um pouco de gordura saturada (como o óleo de coco) e ácido linoléico conjugado (CLA).

Deixe-me lembrá-lo de que não preciso de gordura para obter energia, mas para a saúde eu como 5 gramas de 5 desses grupos (total de 25) + gorduras do restante dos alimentos (15 a 60 gramas, dependendo do menu). Assim, é obtido um total de 40 a 85 gramas. Na minha opinião, este é o mínimo que todos devem consumir diariamente.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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