Fontes de proteina

Quanta proteína pode ser absorvida em uma refeição

A maioria dos entusiastas do fitness acredita que nosso corpo não pode absorver mais de 30 gramas de proteína em uma refeição.

A recomendação de comer não mais do que 20 a 30 gramas de proteína por vez complica a vida de muitos estagiários, porque, para manter seus músculos em estado anabólico pelo maior tempo possível, essas pessoas quebram suas necessidades diárias de proteína em 5-6 refeições.

O que a ciência pensa sobre isso? Podemos comer um bife grande sem nos preocuparmos que uma proporção significativa da proteína que ele contém vá ao banheiro? 

Em seu artigo sobre o limite de proteínas que nosso corpo pode absorver em uma refeição, o especialista em fitness Alan Aragon compara os resultados de estudos de curto e longo prazo. Mas, para começar, o especialista sugere considerar a questão da assimilação de proteínas, guiada pela lógica.

Lógica simples

A capacidade do corpo de absorver proteínas varia de pessoa para pessoa, principalmente devido às diferentes quantidades de massa muscular. Os requisitos de proteína para um atleta pesando 70 kg diferem significativamente dos requisitos de um atleta de 100 kg, e isso é óbvio.

Além disso, Aragão dá um exemplo simples:

“Imagine duas pessoas com 90 kg, que consomem 150 gramas de proteína por dia. Além disso, o primeiro deles consome 150 g de proteína, distribuindo-os uniformemente por 5 refeições, ou seja, 30 g de cada vez. A segunda pessoa consome os mesmos 150 g de proteína, mas por uma refeição.

Se nosso corpo fosse capaz de absorver no máximo 30 g de proteína em um tempo, nesse caso, a segunda pessoa apresentaria uma deficiência de proteína, pois de 150 g, seu corpo absorveria no máximo 30 g de proteína. Sob tais condições, ele consumiria apenas 0,33 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia, o que é apenas um terço da norma recomendada ( RDA ).

A propósito, para obter recomendações sobre a ingestão de proteínas, consulte o ” Guia de proteínas “

No entanto, o corpo humano é um sistema muito inteligente que as pessoas subestimam. Nosso corpo sempre toma conta própria e pode digerir uma quantidade suficientemente grande de alimentos. Caso contrário, a espécie humana teria desaparecido há muito tempo. 

No exemplo acima, a primeira pessoa terá períodos digestivos mais curtos, durante os quais seu corpo digerirá e absorverá proteínas. A segunda pessoa, devido ao volume de uma porção de proteína, terá um período mais longo de digestão e assimilação.

Proteina de qualidade
Proteina de qualidade

Como observado por Aragão, apesar dos argumentos acima, as conclusões lógicas por si só não permitem chegar a uma conclusão inequívoca. Vamos nos voltar para os dados científicos.

Não é necessário distribuir as proteínas uniformemente ao longo do dia. Uma abordagem razoável é suficiente: coma-a o suficiente por dia e sem fanatismo com pesos e relógios.

Pesquisa de curto prazo

A maioria dos pregadores do consumo de 20 gramas de proteína por 1 refeição argumenta sua posição dizendo que é essa quantidade de proteína que fornece o efeito anabólico máximo. 

Essas pessoas se referem aos dados de um experimento dos cientistas Moore e Robinson, durante o qual foi determinado que o consumo de 40 g de proteína não causou uma resposta anabólica maior que 20 g.No entanto, o efeito anabólico foi estudado apenas por 4 horas após a ingestão de proteínas . Em sua conclusão, os especialistas indicaram:

“… sugerimos que consumir 20 g de proteína com uma frequência de 5-6 vezes ao dia permite alcançar a síntese máxima de proteína muscular”.

Os cientistas Moore e Robinson dizem que 100-120 g de proteína por dia é o limite que permitirá que você desenvolva músculos à beira das capacidades humanas.

 No entanto, numerosos estudos indicam que cada pessoa precisa consumir a quantidade diária de proteína que será adequada aos seus objetivos, às necessidades do corpo e ao tipo de atividade física. Afinal, como mencionado acima, os requisitos de proteína para um fisiculturista pesando 70 kg e seus colegas pesando 100 kg diferem significativamente.

Em outro estudo, cientistas da Universidade de Connecticut compararam como o corpo responde a moderada (30 g) e grandes porções de proteína (90 g) dentro de 5 horas após a ingestão. 

Como resultado, uma porção de 90 gramas de proteína não resultou em uma explosão maior de síntese de proteínas do que uma porção de 30 gramas. Independentemente da quantidade de proteína consumida, a síntese de proteínas musculares aumentou em 50%.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Pesquisa de longo prazo

Como mencionado acima, nosso corpo é muito inteligente e, mais importante – um sistema econômico que pode digerir grandes quantidades de alimentos.

Durante o experimento de duas semanas ( Arnal et al ), não houve diferença na massa magra ou na retenção de nitrogênio (é o balanço de nitrogênio que determina se aumentamos ou perdemos músculos) entre indivíduos que consumiram cerca de 80% da necessidade diária de proteína (em média – 54 gramas por dia, o estudo foi realizado com mulheres com uma massa corporal magra média de 40,8 kg)  por refeição e aquelas que compartilharam a mesma quantidade de proteína em 4 refeições .

Dado o fato de que a maioria dos homens em treinamento tem significativamente mais massa muscular do que as mulheres que participaram do experimento, provavelmente nosso corpo é capaz de digerir mais de 54 gramas de proteína em uma refeição e usá-lo para construir músculos.

Se os mesmos 1,67 g de proteína por 1 kg de peso corporal forem aplicados a um homem adulto, obteremos cerca de 95 gramas ou mais de proteína, o que é 3 vezes maior que o limite superior de ingestão de proteínas em 30 gramas, o que não é entendido pelo condicionamento físico. entusiastas.

Estudo de caso

Os cientistas do Centro de Pesquisa Beltsville conduziram um experimento interessante usando táticas intermitentes:

Durante o experimento de 8 semanas, os sujeitos foram divididos em 2 grupos. O primeiro grupo se absteve completamente de comer durante 18 horas por dia e consumiu 86 gramas de proteína somente dentro da janela de 4 horas. O segundo grupo distribuiu a mesma quantidade de proteína durante 3 refeições uniformemente ao longo do dia. 

Como resultado, o primeiro grupo mostrou uma melhora significativa na composição corporal (incluindo o crescimento da massa muscular magra), enquanto o segundo grupo não mostrou melhorias estatisticamente significativas.

Dados de estudos de longo prazo indicam que nosso corpo é capaz de digerir e direcionar muito mais proteínas do que 30 gramas recebidos por 1 refeição para a construção muscular . Há uma explicação científica para isso, que está oculta nas características da fisiologia da digestão.

Uma breve fisiologia da digestão dos pesquisadores do Examine com

Os alimentos que consumimos perdem sua forma original em um banho ácido conhecido como estômago e se transforma em uma massa homogênea – o quimo. Em seguida, o quimo se move ao longo do intestino delgado com a ajuda do peristaltismo (contração dos órgãos digestivos para promover alimentos ao longo do trato digestivo) e é absorvido pelas paredes. Esta é a assimilação de alimentos.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

Digestão de proteínas

Quando consumimos proteína, ela passa pelo estágio de digestão no estômago, onde se decompõe em aminoácidos e peptídeos. Além disso, essas substâncias são absorvidas pelo intestino e, com a participação dos transportadores, entram na corrente sanguínea. 

São os transportadores que são o fator limitante na taxa de assimilação de proteínas. Essas substâncias são capazes de fornecer proteínas aos músculos apenas a uma velocidade limitada.

Além disso, como observa Spamine Nadolsky, diretor administrativo da Examine.com, nosso corpo não tem um limite na quantidade de assimilação de proteínas consumida por 1 refeição, porque, dependendo de suas necessidades, pode regular a taxa de digestão. 

Isso ocorre devido à capacidade dos aminoácidos e de alguns peptídeos de regularem independentemente seu tempo no intestino. Um exemplo desses peptídeos é o hormônio digestivo colecistoquinina, que pode retardar a motilidade intestinal e reduzir a taxa de absorção de proteínas.

O hormônio colecistoquinina é secretado na presença de proteínas e pode retardar os processos digestivos para absorver toda a proteína consumida nos alimentos.

Conclusão:

De acordo com pesquisadores do Examine.com, há um limite para a taxa na qual nosso corpo pode absorver proteínas. No entanto, se você comer mais do que ele pode absorver em um único período de tempo, a velocidade dos processos digestivos diminuirá e a proteína restante no intestino delgado certamente será absorvida, embora por mais tempo.

Alan Aragon na conclusão de seu material enfatiza que, se houver um limite na quantidade de proteína que nosso corpo pode absorver em um tempo, provavelmente será igual à quantidade diária total de proteína necessária para o corpo cobrir todas as necessidades, incluindo a construção muscular.

Fontes científicas:

o A. Aragon, existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma única refeição, wannabebig.com

o Quanta proteína posso comer de uma só vez, Examine.com

o Limite de proteína a 20g por refeição, Nutrição de Precisão

o Liddle R., células de colecistoquinina, Annu Rev Physiol. 1997; 59: 221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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