Opções de proteina 2

Quanta proteína por dia é necessária para o ganho muscular?

Vamos falar penas sobre proteínas: quantas toneladas por dia devem ser devoradas? Com muito menos frequência, no entanto, as pessoas estão interessadas em qual é a dose única ideal e quanto deve ser consumido durante uma dieta para evitar a perda muscular?

Este artigo responde a todas as perguntas. Obviamente, novos dados virão constantemente, mas aqui está o que é conhecido no momento.

1. Quanta proteína por dia é necessária para o ganho muscular?

Uma questão fundamental que causa muita controvérsia. Por exemplo, alguns nutricionistas (presumivelmente especialistas que acabaram de se formar na faculdade) até acreditam que atletas e fisiculturistas não devem exceder a média recomendada (RDA) para pessoas comuns: 0,8 gramas por quilograma por dia.

Eles não conseguem encontrar consenso devido ao fato de que os participantes dos muitos estudos de “proteína” citados diferem muito uns dos outros. Indivíduos de diferentes idades e sexos, com diferentes experiências de treinamento, diferentes fontes de proteínas e dosagens.

Portanto, não se deve considerar trabalhos individuais em que apenas algumas pessoas estejam envolvidas, mas a totalidade da pesquisa disponível, buscando uma tendência geral.
Foi exatamente isso que Robert Morton, um fisiologista canadense da Universidade McMaster, fez. 

Opções de proteina 3
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Ele revisou 49 estudos de “proteína” envolvendo 1863 pessoas (homens e mulheres) que treinaram com pesos por 6-52 semanas . Embora nenhuma meta-análise revele a verdade absoluta, este trabalho é credível por causa de sua escala.

Morton encontrou uma ligação clara entre a ingestão total de proteínas e a massa magra. Ele também descobriu que tomar suplementos de proteína aumentou significativamente as 13h e a área de seção muscular.

Naturalmente, isso não é novidade para nenhum de nós. Mas as estatísticas coletadas por Morton apontam para um certo limite: o efeito benéfico sobe para uma dose de 1,62 g / kg , e então não faz sentido comer demais peitos de frango. Assim, podemos obter o máximo de músculo quando consumidos: 113 g por dia para uma pessoa com 70 kg ou 162 g por dia para uma pessoa com 100 kg.

Mas deve-se lembrar que em qualquer regra científica existem felizes exceções, e um de nós ganhará mais massa muscular com uma dose mais alta de proteína. E, no entanto, esse número é uma orientação média para a grande maioria dos meros mortais.

2. Qual é a dose ideal de proteína para uma refeição?

Um dos mitos mais antigos sobre musculação era que, de cada vez, é impossível absorver mais de 20 a 25 gramas de proteína. Verdadeiro argumento de crença, provavelmente por causa disso, eles dividiram a comida em 6 (ou mais!) Abordagens por dia.

De onde veio esse dogma básico – um mistério. Nem pesquisadores nem amadores interessados, em geral, foram capazes de descobrir qualquer justificativa científica. No entanto, muitos fisiculturistas não questionaram os números sagrados e observaram estritamente o jejum por toda a vida, fazendo um lanche desinteressado a cada 2 horas.

Felizmente, nossos amigos, famosos cientistas do fitness Brad Schonfeld e Alan Aragon descobriram os dados disponíveis. Eles conduziram uma meta-análise de estudos existentes e determinaram que, para maximizar o nível de síntese de proteínas musculares, é necessário consumir pelo menos 0,4 g / kg por refeição, pelo menos 4 vezes ao dia (para obter uma taxa diária de 1,6 g / kg).

Assim: uma pessoa com 70 kg é ideal para consumir 27 g de proteína 4 vezes ao dia. Assim, 100 kg – 40 gramas 4 vezes ao dia.

Os alquimistas do Antigo Testamento, aderindo ao dogma de 20 a 25 gramas, acreditavam que o “excesso” de proteína é oxidado para produzir energia ou sofre transaminação (embaralhamento químico de aminoácidos) para formar vários compostos.

Opções de proteina 4
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Objeto de Schonfeld e Aragon: após a digestão, os aminoácidos são transportados por células especializadas para o fígado; e os aminoácidos que não são usados ​​pelo fígado para uma variedade de necessidades, entram na corrente sanguínea, de onde são levados livremente por qualquer tecido, caso precisem de “reparo”.

Seja como for, os caras nos deram números a partir dos quais podemos basear: pelo menos 0,4 g / kg de proteína por refeição (com 4 refeições por dia).

3. Quanta proteína você precisa secar para evitar perda muscular?

A dieta, é claro, reduz a gordura corporal, mas, ao mesmo tempo, também pode cortar o tecido muscular se você não consumir proteína suficiente. Sim, todos eles parecem saber disso. Infelizmente, poucas pessoas pensam sobre isso. Como resultado, muitos dieters perdem muito músculo. Em vez de parecerem esbeltos e musculosos depois de todo o tormento, eles geralmente se tornam uma versão ligeiramente reduzida de si mesmos, gorda.

O fato é que, em uma dieta, você precisa ingerir ainda mais proteína do que com um conjunto de massa muscular. Caso contrário, os “gremlins musculares” aparecerão à sua noite e devoram tecidos inestimáveis.

Os cientistas britânicos ™ avaliaram 20 fisiculturistas entre 18 e 40 anos para descobrir quanta proteína é necessária em um secador. Antes do experimento, os participantes consumiam cerca de 1,6 g / kg por dia.

O consumo de calorias para todos foi reduzido em 40%, mas de maneiras diferentes. O primeiro grupo reduziu proporcionalmente a proporção de macronutrientes, ou seja, a ingestão de proteínas caiu para cerca de 1 g / kg .

Mas no segundo grupo, parte dos carboidratos e gorduras foram substituídos por shakes de proteína e consumiram até 2,3 g / kg de proteína . Como resultado, este último quase não perdeu massa muscular – gordura deixada durante a secagem.

Mas a perda do infeliz primeiro consistia quase igualmente em gordura e músculo.

Embora a dieta de ambos os grupos não tenha afetado a 13:00 no supino, os participantes de “alta proteína” foram capazes de realizar mais repetições ao testar com 60% das 13:00. O nível de testosterona livre no grupo de baixa proteína diminuiu 26%, no grupo com alto teor de proteína – apenas 7%.

4. Qual proteína é melhor para ganho muscular?

Para avaliar a qualidade da proteína, a biodisponibilidade e o perfil de aminoácidos devem ser considerados. Embora a proteína à base de plantas esteja ganhando novos fãs devido à moda do veganismo, o perfil de aminoácidos das plantas não corresponde ao que está em nossos músculos.

Sim, a maioria dos aminoácidos pode ser encontrada lá, mas não em tais volumes, para garantir taxas ideais de hipertrofia.

Ao mesmo tempo, algumas proteínas vegetais contêm quase todos os aminoácidos essenciais de que precisamos: ervilha e soja. De acordo com a escala DIAAS (digestibilidade de aminoácidos essenciais), ervilhas e soja obtêm 0,822 e 0,902 pontos, embora o isolado de soro de leite e o concentrado de proteína do leite tenham 1,09 e 1,18 (quanto mais, melhor).

Opções de proteina
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As proteínas em pó da carne e do frango são bastante raras, mas elas também têm sua própria base de clientes de paleofanatos. Sugere-se que essas proteínas sejam mais adequadas para a construção muscular em humanos, pois são feitas de carne de verdade.
Não. Além da carne, eles geralmente incluem uma grande proporção de ossos, tendões, outros tecidos conjuntivos, bem como partículas de um sino que eles esqueceram de remover de uma vaca em um matadouro. Você acaba de obter um monte de colágeno cozido – como uma sobremesa de gelatina, apenas sem açúcar e corante.

Em suma, não importa para onde você olha, o isolado de soro de leite e as proteínas do leite (em particular a caseína) parecem ser a melhor opção para a construção muscular.

O soro de leite é tradicionalmente usado antes e após o treinamento, pois é absorvido rapidamente e a caseína é usada à noite, por exemplo, uma vez que é digerida lentamente e por mais tempo fornece um suprimento constante de aminoácidos. O soro também contém várias imunoglobulinas interessantes, que parecem ajudar a melhorar a saúde.

Assim, proteína de soro de leite “rápida”, caseína “lenta” ou uma mistura delas são mais adequadas para atletas de força e fisiculturistas.

Fontes científicas usadas:

1. Marinangeli, Christopher; Casa, James. “Impacto potencial do escore de aminoácidos indispensável digerível como uma medida da qualidade das proteínas nos regulamentos alimentares e na saúde”, Nutr Rev. 2017 ago; 75 (8): 658-667.
2. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. “Os valores dos escores de aminoácidos indispensáveis ​​digestíveis (DIAAS) para algumas proteínas lácteas e vegetais podem descrever melhor a qualidade das proteínas do que os valores calculados usando o conceito de escores de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade das proteínas (PDCAAS)”, Br J Nutr. 2017 fev; 117 (4): 490-499.
3. Mathai, JK, et al. “Os valores para os escores de aminoácidos indispensáveis ​​digestíveis (DIAAS) para algumas proteínas lácteas e vegetais podem descrever melhor a qualidade das proteínas do que os valores calculados usando o conceito de escores de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade das proteínas (PDCAAS)”, British Journal of Nutrition (2017), 117 490-499.
4. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, “O aumento da ingestão de proteínas reduz a perda de massa magra durante a perda de peso em atletas”. Med Sci Sports Exerc. Fevereiro de 2010; 42 (2): 326-37.
5. Morton, Robert W. et ai. “Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação de proteínas nos ganhos induzidos pelo treinamento de força em massa e força muscular em adultos saudáveis”, British Journal of Sports Medicine, 2017, 11 de julho.
6. Schoenfeld, Brad; Aragão, Alan. “Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para a construção muscular? Implicações para a distribuição diária de proteínas ”, International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.
7. Wolfe, Robert, et al. “Qualidade da proteína, conforme determinado pelo Escore de Aminoácidos Digestíveis e Indispensáveis: avaliação dos fatores subjacentes ao cálculo”, Nutr Rev. 2016 set; 74 (9): 584-599.

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