Opções de marmitas

Quantas vezes por dia precisamos comer

Vamos descrever a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em relação à frequência das refeições, com base em dezenas de fontes científicas. Então, quantas vezes por dia você precisa comer, segundo os cientistas?

As estatísticas são transmitidas emocionalmente: entre os adultos nos EUA com mais de 20 anos de idade, 65% estão com sobrepeso ou obesos e não há sinais de melhora significativa nessa situação. 

No Brasil, esse indicador não é muito melhor – cerca de 51% das pessoas (dados: 2010) pesamos mais do que precisamos e a dinâmica também não é feliz.

Não listaremos o dano óbvio do excesso de peso neste texto. Vamos nos debruçar apenas sobre um dos tópicos frequentemente discutidos – como a massa corporal e a composição mudam dependendo da frequência da ingestão de alimentos.

(A seguir, citaremos como exemplo a pesquisa de principalmente americanos, uma vez que o homem russo é essencialmente o mesmo, apenas os resíduos que ele possui são ligeiramente diferentes e praticamente não existem dados e estudos sobre a Rússia).

Quantas vezes por dia as pessoas comem?

As crianças mostram uma necessidade natural de comer pequenas porções (comida “bica”) durante o dia. No entanto, após atingir uma certa idade, a criança  se acostuma a consumir alimentos de uma certa maneira.

Muitos fatores influenciam o quanto, com frequência e exatamente o que comemos – das tradições da família e do país à genética. Estudos recentes indicam um efeito genético parcial na frequência individual das refeições. 

De acordo com a Pesquisa Nacional de Consumo Alimentar (NFCS, 1987 – 1988 ), a frequência média de refeições entre 3.182 americanos adultos era de 3,47 vezes por dia – se todos os lanches, incluindo bebidas de alta caloria, fossem levados em consideração. se descartamos refeições intermediárias de até 70 kcal (por exemplo, chá, café, bebidas), o número de refeições diminui para 3,12 por dia.

Opções de marmitas 2
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Na verdade, esse fato confirma as tradicionais 3 refeições comuns por dia: os mesmos café da manhã, almoço e jantar. Apesar do fato de que, para obter benefícios metabólicos, nutricionistas e treinadores são frequentemente aconselhados a comer em pequenas refeições, mas com muito mais frequência durante o dia, as pessoas não têm pressa em segui-las.

Alguns cientistas acreditam que se você comer raramente, mas em grandes porções, o risco de obesidade aumenta, aumentando a síntese e a deposição (lipogênese ou “deposição” de gordura) após a ingestão. No entanto, os cientistas não chegaram a um consenso: a discussão continua, pois os dados da pesquisa são contraditórios.

Quantas vezes por dia: a frequência da ingestão de alimentos cai sobre o seu corpo?

Nos últimos anos, os pesquisadores descobriram os efeitos da frequência alimentar. Aqui estão os resultados de alguns dos mais interessantes.

Alguns estudos iniciais envolvendo pessoas publicadas há cerca de 50 anos avaliaram os efeitos da frequência alimentar no peso e composição corporal. Em algumas experiências, uma relação semelhante foi encontrada. Outros – refutam o efeito de aumentar o número de refeições no peso e composição corporal.

Parte dos estudos mostra uma relação inversamente proporcional entre a frequência da nutrição e a composição / peso corporal – ou seja, quanto mais refeições, menos peso (ceteris paribus – por exemplo, com a mesma quantidade de calorias). 

No entanto, esses dados são questionados: além das óbvias diferenças genéticas entre os estudados, existem outros fatores que podem afetar o resultado e as conclusões.

Opções de marmitas 3
Opções de marmitas 3

Por exemplo, em experimentos que usam os dados coletados pelos sujeitos experimentais para comparar o gasto diário total de energia, o consumo de alimentos é subestimado – nesse caso, as pessoas traíram 1, 5-2 vezes). 

Vários estudos descobriram uma subestimação muito grande das calorias consumidas por pessoas com aumento de peso corporal e obesidade, bem como por pessoas idosas que estavam inclinadas a subestimar o que comiam.

A fonte observa mais provável o efeito positivo de uma nutrição mais frequente no peso e na composição corporal, mesmo levando em consideração a possibilidade de subestimar as pessoas que restringem a nutrição / dieta. No entanto, essa diferença é insignificante e não é confirmada por muitos outros estudos.

Se descartarmos fatores interferentes, a  maioria dos estudos mostra que o aumento da frequência da nutrição não desempenha um papel significativo na redução de peso / na alteração da composição corporal.

Estudos experimentais: não há diferença no número de refeições para pessoas comuns

A maioria dos estudos experimentais envolve pessoas com sobrepeso e obesidade. Um estudo descobriu que, quando a quantidade diária total de calorias é constante (mas com um déficit calórico para perda de peso), não há diferença na perda de peso, mesmo quando a frequência das refeições por dia aumenta de um para nove .

 Grosso modo, você pode comer o seu próprio, por exemplo, 1500 kcal pelo menos em uma refeição, pelo menos dividido em 9 refeições – não haverá diferença – você perderá peso da mesma maneira.

Em 2010, o cientista Cameron e seus colegas avaliaram o efeito de uma dieta hipocalórica de 8 semanas (dieta hipocalórica para perda de peso) em homens e mulheres obesos. Um grupo de indivíduos consumiu alimentos 3 vezes ao dia (baixa frequência de nutrição), o outro fez 3 lanches principais e 3 adicionais (alta frequência de nutrição). 

Nos dois grupos, a restrição calórica foi semelhante (menos 700 kcal / dia na norma). Como resultado, foi registrada uma diminuição semelhante no peso corporal (cerca de 5% do original), peso seco, gordura e IMC total.

 Não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos com frequência diferente de nutrição em qualquer sinal de obesidade .

Além de experimentos com pessoas gordas, vários estudos foram realizados envolvendo pessoas com peso corporal normal. Em relação à otimização do peso corporal e composição, os resultados foram semelhantes aos obtidos em pessoas com sobrepeso / obesidade: o aumento da frequência da nutrição não traz vantagens. 

Mesmo com uma dieta isocalórica ou quando a ingestão de calorias ajuda a manter o peso corporal atual, o aumento da frequência das refeições de 1 para 5 ou de 1 para 3 não melhora a perda de peso .

Modelo definido e magro
Modelo definido e magro

Quantas vezes por dia existem: e exceções à regra – crianças e atletas

Uma exceção é o trabalho de Fabry e co-autores. Os pesquisadores mostraram que o aumento na espessura da dobra da pele em meninos e meninas de 10 a 16 anos de idade foi significativamente maior com 3 refeições por dia, em comparação com 5 ou 7 refeições. 

Ao mesmo tempo, não foram encontradas diferenças significativas entre meninas e meninos de 6 a 11 anos.

Curiosamente, muitos relatos de melhor composição corporal com aumento na frequência da nutrição foram recebidos quando o grupo experimental era formado por atletas. Assim, com base nessas informações limitadas, pode-se supor que o aumento da frequência de ingestão de alimentos em atletas possa melhorar a composição corporal.

Um pequeno número de estudos com a participação de atletas demonstrou essas vantagens ao aumentar a frequência da nutrição: uma diminuição na perda de massa muscular magra com uma dieta hipocalórica (baixa em calorias), um aumento significativo na massa muscular magra e na potência anaeróbica e um aumento significativo na “queima de gordura” .

Frequência das refeições e efeitos no colesterol, pressão, insulina no organismo

Há muito menos publicações na literatura científica a respeito dos efeitos das mudanças na frequência da dieta nos “marcadores de saúde”, como lipídios e glicose no sangue, pressão arterial, níveis hormonais e colesterol.

Gwinup e colegas foram os primeiros a realizar vários estudos descritivos avaliando em humanos os efeitos da nutrição como “herbívoros” (geralmente poucos) em comparação com “predadores” (raramente e muitos).

 Para cinco homens e mulheres no hospital, foi prescrito o consumo de alimentos isocalóricos por 14 dias, usando o método transversal de acordo com o seguinte esquema:

  • uma grande refeição por dia
  • 10 refeições por dia, a cada 2 horas,
  • três refeições por dia.

Alimentos como predadores (uma refeição por dia) levaram a um aumento de lipídios séricos em comparação com 3 refeições por dia. A nutrição do tipo herbívoro (10 vezes ao dia) causou uma diminuição dos lipídios séricos: fosfolipídios, ácidos graxos esterificados e colesterol.

Posteriormente, em estudos envolvendo pessoas com e sem obesidade, também houve uma melhora significativa no colesterol total, quando o alimento isocalórico foi consumido 8 vezes em comparação com um e para 17 lanches em comparação com três refeições.

Mulher super definida
Mulher super definida

Em um estudo transversal, que incluiu 6.890 homens e 7.776 mulheres com idades entre 45 e 75 anos, na população em geral, a concentração média de colesterol diminuiu significativamente com o aumento da frequência das refeições, até mesmo ajustada pelas variáveis ​​influentes: obesidade, idade, atividade física e dieta. 

Após o ajuste para essas variáveis, os níveis de colesterol total e LDL foram cerca de 5% menores em pessoas que comeram mais de 6 vezes ao dia, diferentemente daqueles que comeram uma ou duas vezes por dia. Resultados semelhantes foram obtidos por outros pesquisadores.

Um estudo transversal recente do efeito da frequência alimentar nos indicadores de saúde humana comparou 3 refeições diárias por dia (café da manhã, almoço e jantar) e o consumo de todo esse alimento em uma porção. Cada sujeito aderiu a um dos regimes de alimentação por 8 semanas com um intervalo de 11 semanas. 

Ao comer uma vez por dia, também houve um aumento significativo na pressão arterial total .

Os cientistas relataram que o aumento da frequência das refeições tem um efeito positivo na tolerância à glicose. Em particular, quando os indivíduos consumiram 4 porções pequenas em um intervalo de 40 minutos, em vez de uma porção grande contendo exatamente o mesmo número de calorias, foram observados níveis mais baixos de secreção de insulina e glicose .

Ao comparar a ingestão de dietas isocalóricas de 17 pequenas porções por dia (em comparação com 3 por dia), os níveis séricos de insulina foram menores em 27,9%.

No entanto, existem vários experimentos envolvendo homens saudáveis, mulheres saudáveis ​​e mulheres com sobrepeso, que não revelaram benefícios em relação ao colesterol e triglicerídeos.

Apesar da ambiguidade dos resultados do estudo de marcadores de saúde, como colesterol total, colesterol LDL e tolerância à glicose, um aumento na frequência das refeições parece ter um efeito positivo.

No entanto, note-se que os experimentos que revelaram os benefícios de aumentar a frequência da nutrição tiveram vida relativamente curta e não se sabe se uma adaptação tão positiva ocorrerá em um estudo de longo prazo.

No entanto, note-se que os experimentos que revelaram os benefícios de aumentar a frequência da nutrição tiveram vida relativamente curta e não se sabe se uma adaptação tão positiva ocorrerá em um estudo de longo prazo.

Quantas vezes por dia: a proteína é melhor absorvida com uma distribuição mais uniforme na dieta

Acredita-se amplamente que, em uma refeição, o corpo possa absorver apenas uma quantidade limitada de proteínas e você precise distribuir sua ingestão durante o dia para obter um efeito melhor, por exemplo, quando você precisar de nutrição proteica aprimorada para o crescimento muscular. E há razões científicas para isso.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

Com base em estudos recentes, a síntese de proteína muscular em resposta a uma porção de comida é ideal ao consumir 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade ou 10 a 15 gramas de aminoácidos essenciais – ou seja, essa quantidade é absorvida mais efetivamente em uma refeição.

Estudos demonstraram que a dieta de americanos típicos não distribui adequadamente a ingestão de proteínas, por exemplo, a quantidade de proteína no café da manhã é baixa (cerca de 10 a 14 gramas), a maior parte é para o jantar (cerca de 29 a 42 gramas). Assim, a nutrição dos americanos otimiza a síntese de proteínas apenas uma vez por dia – durante o jantar.

Um estudo em animais mostrou que a distribuição equivalente de proteínas entre três refeições (16% de proteína por porção) leva a uma maior síntese geral de proteínas e massa muscular em comparação com o consumo abaixo do ideal (8%) no café da manhã e almoço e mais ideal (27%) no jantar. Ou seja, a proteína é supostamente melhor absorvida se consumida de maneira mais uniforme ao longo do dia.

Para observar a relação real entre a frequência da nutrição e o status proteico, é necessário usar modelos experimentais nos quais a síntese proteica seja otimizada consumindo 5-6, em vez de três porções. Isso foi demonstrado por cientistas da Paddon-Jones e colegas, que descobriram que a síntese protéica mista era cerca de 23% maior quando três grandes refeições de 800 kcal foram consumidas (contendo cerca de 23 g de proteína, 127 g de carboidratos, 30 g de gordura), suplementadas com três pequenas em porções de 180 kcal por 15 g de aminoácidos essenciais, em comparação com o consumo de três grandes porções de 850 kcal .

Combinando os resultados de vários estudos, podemos concluir que, no caso de otimização da síntese protéica, um aumento na frequência da nutrição pode afetar positivamente a digestibilidade da proteína. 

Além disso, experimentos com as refeições mostram a importância da ingestão de proteínas antes, durante e após a atividade física.

Conclusões

  • Para pessoas comuns que não são sobrecarregadas com conquistas e atividades esportivas, para pessoas com excesso de peso, a frequência das refeições não importa . Você pode comer 1 vez por dia, 9 vezes por dia – o resultado será o mesmo, tudo depende do número de calorias consumidas por dia e não do número de refeições.
  • No entanto, um aumento na frequência da nutrição ainda tem um efeito positivo na normalização da pressão, níveis de colesterol e saltos nos níveis de glicose no sangue e insulina .
  • Um aumento na frequência da nutrição (ou melhor, uma distribuição mais uniforme e frequente de proteínas durante as refeições) também afeta positivamente a digestibilidade da proteína , necessária em uma quantidade maior, por exemplo, para o crescimento muscular.
  • Alguns estudos demonstraram um  efeito positivo do aumento da frequência da nutrição na qualidade corporal dos atletas : uma diminuição na perda de massa muscular magra durante a “secagem” (dieta hipocalórica), um aumento significativo na massa muscular magra e na potência anaeróbica e um aumento significativo na “queima de gordura”.

Lista de pesquisas usadas:

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Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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