Opções de proteina

Quantidade máxima de proteína em uma única refeição

Entre as pessoas que lidam sistematicamente com os pesos, há um debate em andamento sobre a quantidade máxima de proteína de uma única refeição, que pode ser usada para construir tecidos. 

De acordo com um equívoco de longa data, a quantidade de proteína absorvida pelo organismo é limitada. Em termos de nutrição, o termo “absorção” descreve a transição de nutrientes do intestino para a circulação sanguínea. Com base nessa definição, a quantidade de proteína absorvida é praticamente ilimitada. Depois que uma fonte de proteína é consumida, os aminoácidos (AK) contidos nela são transportados pelos enterócitos através da parede intestinal, transferidos pela veia porta para o fígado, e então a AK, que o fígado não usa, entra na corrente sanguínea, após o qual quase toda a AK está disponível para absorção pelos tecidos. A absorção de proteínas inteiras não é limitada, mas podem surgir problemas com o consumo de AAs de forma livre individuais. Em particular, estudos científicos mostram competição na parede intestinal,

De acordo com o conceito de “preenchimento muscular”, a síntese de proteínas musculares (SMB) em jovens é máxima quando consumida ~ 20 – 25 g de proteína de alta qualidade; tudo o que é consumido acima dessa quantidade é oxidado para suprimento de energia ou transaminado para formar outros compostos no corpo (2). Este artigo tem dois objetivos: 1) uma revisão objetiva de publicações científicas para determinar o limiar anabólico superior para uma única ingestão de proteínas; 2) com base nos dados atuais, tire conclusões apropriadas e esclareça recomendações sobre a distribuição ideal da ingestão diária de proteínas para o crescimento de tecido seco.

Opções de proteina 4
Opções de proteina 4

TAXA DE ABSORÇÃO / ABSORÇÃO E ANABOLISMO MUSCULAR

Em um estudo que confirma a suposição de um MPA máximo a partir de uma dose de proteína de ~ 20 a 25 g, Areta et al (3) ofereceram uma quantidade diferente de proteína a pessoas que treinam com pesos durante o período de recuperação de 12 horas do protocolo de extensão de canela de abordagem múltipla com um número médio de repetições. Em geral, 80 g de proteína de soro de leite foram ingeridos de acordo com um dos três esquemas: oito porções de 10 g a cada 1,5 horas; quatro porções de 20 g a cada três horas; duas porções de 40 g a cada seis horas. De acordo com os resultados, aqueles que tomaram quatro porções de 20 g de proteína apresentaram o maior SMB, o que significa que não há vantagens e ainda menor quando consumir uma dose maior (40 g) no estado proposto no estudo. Esses resultados confirmaram dados semelhantes sobre a rotatividade total de proteínas no corpo de Moore et al (4).

As conclusões de Areta et al (3) são interessantes do ponto de vista da influência da dose de ingestão de proteínas no desenvolvimento muscular, mas vários fatores que afetam o metabolismo das proteínas alimentares devem ser observados: a composição de certas fontes de proteínas, a composição dos alimentos, a quantidade de proteína consumida e um conjunto específico de exercícios (5). Além disso, variáveis ​​individuais (idade, nível de condicionamento físico e peso corporal seco) também afetam os resultados da construção muscular. A principal limitação do estudo de Areta et al (3) é a ingestão total de proteínas em um período de 12 horas de apenas 80 g, que é inferior a 1 g / kg de peso corporal. Isso é muito menor do que a quantidade necessária para o equilíbrio máximo de proteínas em pessoas que treinam com pesos que participaram do estudo (6, 7). Além disso, a validade ecológica do trabalho é limitada, uma vez que o consumo diário habitual de pessoas,

Deve-se notar também que no estudo de Areta et al (3), nada foi consumido no período pós-treino, exceto a proteína do soro de leite. Proteína de soro de leite “de ação rápida”; a sua taxa de absorção é de ~ 10 g / h (5). A essa velocidade, são necessárias apenas duas horas para absorver totalmente uma dose de 20 g de proteína de soro de leite. A rápida assimilação do AA leva a um aumento acentuado do SMB, mas estudos iniciais que avaliaram a cinética de proteínas em todo o corpo mostraram que a oxidação concomitante de certos AAs pode diminuir o balanço geral de proteínas, em comparação com fontes de proteínas com absorção mais lenta (10). Por exemplo, a clara de ovo preparada é absorvida a uma taxa de ~ 3 g / hora (5), o que significa que a assimilação completa de uma omelete contendo os mesmos 20 g de proteína levará cerca de sete horas, o que pode reduzir a oxidação do AA e, assim, aumentar o balanço geral de proteínas. Um aviso importante – esses dados são específicos para o equilíbrio geral de proteínas no corpo; não está claro como isso afetará o equilíbrio de proteínas no músculo esquelético.

Opções de proteina 3
Opções de proteina 3

Alguns estudos demonstraram um efeito semelhante de proteínas rápidas e lentas no equilíbrio geral da proteína muscular (11) e na taxa de síntese de frações (12-14), mas outros estudos demonstraram um efeito anabólico maior da proteína do soro do que as outras fontes em repouso (15, 16 ) e após o treinamento com pesos (16, 17). No entanto, a maioria dessas conclusões foi feita com base em uma avaliação de curto prazo (≤4 horas), enquanto que por períodos mais longos (≥5 horas), não foram encontradas diferenças entre a proteína de soro de leite e a caseína no efeito no balanço de SMB ou nitrogênio (18). Além disso, a maioria dos estudos demonstrou maior anabolismo proteico sérico ao tomar doses relativamente pequenas (≤20 g) (15-17); mas não está claro se a oxidação da proteína rápida será maior que lenta no caso do consumo de altas doses de proteína.

Para esclarecer os resultados conflitantes, os pesquisadores avaliaram o destino das proteínas de soro de leite e caseína do leite e encontraram uma maior incorporação de caseína no músculo esquelético (19). Os resultados mais recentes devem ser tomados com cuidado, uma vez que o metabolismo das proteínas nas pernas reflete principalmente os processos no músculo esquelético, mas não exclui a participação de outros tecidos. Vale ressaltar que a presença ou ausência de gordura do leite na caseína micelar não diminui a taxa na qual os aminoácidos entram na circulação sanguínea ou na síntese de proteínas miofibrilas (20). Além disso, o consumo combinado de carboidratos e caseína atrasou a absorção e absorção, mas ainda não afetou a adição de proteínas nos músculos em comparação com a ingestão individual de proteínas (21). Isso significa que os nutrientes concomitantes podem afetar a taxa de absorção mas não afetam necessariamente o efeito anabólico da proteína consumida – pelo menos no caso de uma proteína com absorção lenta, como a caseína. As conclusões finais requerem mais comparações da ingestão combinada de gordura e / ou carboidratos com outras proteínas, as características dos sujeitos e a relação do consumo com o exercício.

“TETO ANABÓLICO” MAIS ALTO DO QUE SE PENSAVA ANTERIORMENTE?

Recentemente, Macnaughton et al (22) realizaram um estudo intersubjetivo, randomizado, duplo-cego, no qual homens treinados com peso participaram de dois ensaios com intervalo de ~ 2 semanas. No primeiro teste, eles tomaram 20 g de proteína de soro de leite imediatamente após o treinamento com pesos em todo o corpo; em um segundo ensaio com um protocolo semelhante, os participantes tomaram 40 g de proteína após o treinamento. De acordo com os resultados, a síntese da fração miofibrila foi ~ 20% maior em pessoas que consumiram 40 g de proteína, em comparação com a ingestão de 20 g.Os pesquisadores sugeriram que, devido à maior massa de músculos ativados durante o treinamento de corpo inteiro, para satisfazer a necessidade de AK precisa de uma maior ingestão de proteína exógena. Os achados de Macnaughton et al (22) são diferentes dos trabalhos anteriores de Moore et al. nas quais não houve diferenças estatisticamente significativas na BMP entre doses de 20 e 40 g de proteína de soro de leite após a extensão da perna, embora uma dose grande proporcionasse um aumento absoluto 11% maior (23). O significado prático da diferença entre o consumo acima de ~ 20 g é hipotético e, aparentemente, depende do objetivo da pessoa.

Opções de proteina 2
Opções de proteina 2

Pelo fato de o desenvolvimento muscular depender do equilíbrio dinâmico entre a BMP e a quebra da proteína muscular (RMB), em qualquer discussão sobre a dose de proteína a ser tomada, essas duas variáveis ​​devem ser levadas em consideração. Esta questão foi estudada por Kim et al (24), com o consumo de 40 ou 70 g de proteína de carne, como parte de uma dieta mista em dois casos separados, separados por um período de lavagem semanal. De acordo com os resultados, uma maior ingestão de proteínas causou uma reação anabólica maior em todo o corpo, principalmente devido a uma diminuição na quebra de proteínas. Devido ao fato de os indivíduos consumirem uma grande porção de alimentos integrais misturados contendo não apenas proteínas, mas também carboidratos com gorduras, é lógico supor que a absorção e absorção de AA levaram mais tempo do que no caso de tomar AA líquido de uma fonte de proteína separada. A liberação de AK na circulação sanguínea foi mais lenta e isso levou a diferenças na resposta anabólica à ingestão de proteínas. Uma limitação significativa deste estudo é que o balanço proteico de todo o organismo, e não do músculo, foi medido. Portanto, pode-se supor que parte do efeito anticatabólico do aumento da ingestão de proteínas não esteja associado ao tecido muscular, provavelmente ao intestino. No entanto, a partir do turnover de proteínas no intestino, os aminoácidos acumulados podem ser liberados na circulação sistêmica e utilizados no SMB, aumentando o potencial anabólico (25). Mas essa suposição requer um estudo mais aprofundado. Dada a quantidade significativa de carboidratos nos alimentos consumidos, é tentador atribuir uma diminuição na proteólise a um aumento na resposta à insulina. A insulina é considerada um hormônio anabólico, no entanto, seu principal papel no equilíbrio das proteínas musculares é o seu efeito anticatabólico (23). No entanto, na presença de um aumento no conteúdo de AA no plasma, o efeito no balanço total de proteínas resultante de um aumento na insulina atinge um platô na faixa moderada de 15 a 30 mU / L (27, 28). Como uma dose de 45 g de proteína de soro de leite causa um aumento na insulina a um nível suficiente para maximizar o balanço geral de proteínas (29), os macronutrientes adicionais tomados por Kim et al (24) parecem ter pouco efeito sobre o resultado.

Carne vermelha
Carne vermelha

RESULTADOS LONGITUDINAIS

Os artigos discutidos acima descrevem a quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma dose única, mas uma reação anabólica urgente nem sempre está associada ao crescimento muscular a longo prazo (30). A resposta a essa pergunta é possível com base nos resultados de estudos longitudinais que medem diretamente alterações no peso seco ao consumir diferentes quantidades de proteína, bem como proteínas com diferentes taxas de assimilação / absorção.

Wilborn et al (31) não encontraram diferenças no ganho de peso seco após oito semanas de ingestão de proteína de soro ou caseína antes e após o exercício. Da mesma forma, Fabre et al (32) não revelaram diferenças no ganho de peso seco entre os grupos ao comparar a ingestão de proteína de soro de leite / caseína após o treinamento na razão: 100/0, 50/50, 20/80.

Arnal et al (33), em um estudo de 14 dias com mulheres mais velhas, mostraram maior ganho de peso sem gordura ao consumir a maior parte da porção diária de proteína (79%) em uma dose do que ao distribuir a ingestão diária em quatro partes. Um estudo subsequente do mesmo laboratório com mulheres jovens revelou um efeito semelhante de uma única ingestão de proteínas em comparação com uma separada (34). Uma generalização dos resultados desses estudos não revela um efeito negativo no consumo de massa muscular da parte principal da proteína em uma refeição. No entanto, não existem estudos desse regime ao treinar com pesos, o que significa que os resultados do treinamento de pessoas podem variar.

Uma idéia do efeito da dose de proteína também pode ser obtida a partir de estudos de fome periódica (GH). Um protocolo típico de GH requer uma ingestão diária de nutrientes, incluindo proteínas, em um curto período de tempo, geralmente menos de 8 horas, após um longo período de jejum. Uma revisão sistemática recente mostrou um efeito semelhante dos protocolos de GEE e ingestão contínua de alimentos (35). No entanto, nos estudos selecionados para análise, a ingestão de proteínas foi abaixo do ideal – nutrição de baixa caloria sem treinamento com pesos, o que limita novamente a extrapolação dos resultados para pessoas com treinamento com pesos.

Peito de frango com salada
Peito de frango com salada

Para abordar lacunas científicas em um estudo de oito semanas de pessoas não treinadas, Tinsley et al (36) compararam o protocolo de restrição nutricional por tempo limitado (OPV) com jejum de 20 horas / 4 refeições, quatro dias por semana, com um grupo de alimentação normal (PN) ) durante o treinamento com pesos três vezes por semana. Devido ao consumo reduzido de energia (em 667 kcal durante os dias de jejum), o grupo OPV perdeu peso corporal, mas o peso seco não diminuiu de forma insignificante (0,2 kg); o grupo NP ganhou peso seco (2,3 kg), mas não estatisticamente significativo, mas a magnitude das diferenças nos resultados é praticamente significativa. Talvez a observação mais interessante – o diâmetro do bíceps do ombro e do reto da coxa em ambos os grupos aumentou igualmente, apesar de 20 horas de jejum e ingestão concentrada de alimentos no grupo OPV. Isso significa o uso de proteína com refeições de 4 horas não é opcionalmente violado pelo teto urgente do anabolismo. Infelizmente, o estudo diferiu na ingestão de proteínas e energia. Posteriormente, em um experimento de 8 semanas de acordo com o experimento de 16 horas em jejum / 8 horas em OPV, com a participação de pessoas treinadas com pesos, Moro et al (37) encontraram uma perda de gordura significativamente maior no grupo OPV vs NP (1,62 vs 0,31 kg), enquanto o peso seco não se alterou nos dois grupos. Esses resultados também questionam a existência de um limite de ingestão de proteínas, se for necessária a preservação muscular. Moro et al (37) encontraram perda de gordura significativamente maior no grupo OPV vs NP (1,62 vs 0,31 kg) com a participação de pessoas treinadas com pesos, enquanto o peso seco não se alterou nos dois grupos. Esses resultados também questionam a existência de um limite de ingestão de proteínas, se for necessária a preservação muscular. Moro et al (37) encontraram perda de gordura significativamente maior no grupo OPV vs NP (1,62 vs 0,31 kg) com a participação de pessoas treinadas com pesos, enquanto o peso seco não se alterou nos dois grupos. Esses resultados também questionam a existência de um limite de ingestão de proteínas, se for necessária a preservação muscular.

Ao contrário dos resultados que mostram um efeito neutro positivo da ingestão de proteínas concentrada no tempo, Arciero et al (38) compararam três dietas: duas de alta proteína (35% da energia total) com três refeições (WB3) e seis (WB6) por dia e ingestão tradicional de proteínas (15% da energia total) três vezes ao dia (TD3). Dentro de 28 dias do período eucalórico, WB3 e WB6 consumiram 2,27 e 2,15 g / kg de proteína, respectivamente, TD3 – 0,9 g / kg. Somente no grupo WB6 revelou um aumento significativo no peso seco. Nos 28 dias seguintes, eucalorico, WB3 e WB6 consumiram 1,71 e 1,65 g / kg de proteína, respectivamente, enquanto o TD3 consumiu 0,75 g / kg. O WB6 superou as outras duas dietas na manutenção da massa corporal magra (na verdade, o WB6 encontrou uma perda significativa na massa magra em comparação ao controle). A razão das diferenças entre esses resultados e as experiências com GEE / OPV não foi esclarecida. Além disso, são necessárias comparações com dietas hipercalóricas para ganho muscular neste tópico.

CONCLUSÕES

É necessário distinguir entre os efeitos da ingestão de fast food com diferentes quantidades de proteína (incluindo refeições consecutivas imediatamente após o treinamento com pesos) e o consumo crônico com diferentes distribuições de proteínas ao longo do dia, por várias semanas ou meses. Estudos longitudinais que estudam a composição corporal nem sempre confirmam os resultados de estudos urgentes que avaliam a distribuição de proteínas musculares. Calcular a ingestão máxima de proteínas por refeição que pode ser usada para anabolismo muscular é difícil devido às muitas variáveis ​​que afetam o aprendizado. 

Fita metrica e balança
Fita metrica e balança

Provavelmente, a síntese mais completa dos resultados nessa área foi realizada por Morton et al (2) com a recomendação: 0,4 g / kg / refeição para a estimulação ideal de SMB. A conclusão baseia-se na adição de dois desvios-padrão ao seu resultado 0,25 g / kg / refeição, em que SMB foi maximamente estimulado em homens jovens. De acordo com essa hipótese, Moore et al (39) relataram que seu resultado foi avaliado quanto à estimulação máxima de SMB, e o limite da dose pode atingir ~ 0,6 g / kg em alguns homens mais velhos e ~ 0,4 g / kg em alguns homens jovens . É importante enfatizar que essas estimativas se baseiam no consumo de proteínas rapidamente digeríveis, o que aumenta a probabilidade de oxidação do AA ao consumir uma única porção grande. É lógico supor um atraso na absorção e um melhor uso do AA ao consumir proteínas com absorção lenta, especialmente em combinação com outros macronutrientes. No entanto, as conseqüências práticas desse fenômeno são hipotéticas e duvidosas (21). que o resultado foi avaliado quanto à estimulação máxima de SMB, e o limite da dose pode atingir ~ 0,6 g / kg em alguns homens mais velhos e ~ 0,4 g / kg em alguns homens jovens. É importante enfatizar que essas estimativas se baseiam no consumo de proteínas rapidamente digeríveis, o que aumenta a probabilidade de oxidação do AA ao consumir uma única porção grande. É lógico supor um atraso na absorção e um melhor uso do AA ao consumir proteínas com absorção lenta, especialmente em combinação com outros macronutrientes. No entanto, as conseqüências práticas desse fenômeno são hipotéticas e duvidosas (21). que o resultado foi avaliado quanto à estimulação máxima de SMB, e o limite da dose pode atingir ~ 0,6 g / kg em alguns homens mais velhos e ~ 0,4 g / kg em alguns homens jovens. É importante enfatizar que essas estimativas se baseiam no consumo de proteínas rapidamente digeríveis, o que aumenta a probabilidade de oxidação do AA ao consumir uma única porção grande. É lógico supor um atraso na absorção e um melhor uso do AA ao consumir proteínas com absorção lenta, especialmente em combinação com outros macronutrientes. No entanto, as conseqüências práticas desse fenômeno são hipotéticas e duvidosas (21). o que aumenta a probabilidade de oxidação do AA ao consumir uma grande porção única. É lógico supor um atraso na absorção e um melhor uso do AA ao consumir proteínas com absorção lenta, especialmente em combinação com outros macronutrientes. No entanto, as conseqüências práticas desse fenômeno são hipotéticas e duvidosas (21). o que aumenta a probabilidade de oxidação do AA ao consumir uma grande porção única. É lógico supor um atraso na absorção e um melhor uso do AA ao consumir proteínas com absorção lenta, especialmente em combinação com outros macronutrientes. No entanto, as conseqüências práticas desse fenômeno são hipotéticas e duvidosas (21).

De acordo com os dados científicos disponíveis, a ingestão diária total de proteínas, a fim de maximizar o ganho e a força muscular do treinamento com pesos é de ~ 1,6 g / kg de peso corporal, pelo menos com nutrição eucalórica ou hipercalórica (6). No entanto, 1,6 g / kg / dia não deve ser considerado um limite universal, acima do qual é inútil consumir proteínas ou é utilizado para necessidades fisiológicas, além do crescimento muscular. De acordo com uma recente meta-análise da ingestão de proteínas por pessoas que treinam com pesos, o intervalo de confiança (IC) de 95% é de 2,2 g / kg / dia (6). Bandegan et al (7) também mostraram um IC superior de 2,2 g / kg / dia para uma população jovem de fisiculturistas do sexo masculino, mas o método de avaliação (indicador de oxidação de aminoácidos) no estudo geralmente não é usado para determinar o requisito ideal de proteína. Isso enfatiza a necessidade de recomendações nutricionais individuais e permite o excesso de estimativas médias. Portanto, se o objetivo principal é construir músculos, a solução relativamente simples e elegante é a ingestão alvo de proteína de 0,4 g / kg / refeição, em quatro refeições para atingir um mínimo de 1,6 g / kg / dia. No caso de utilizar um DI de consumo superior de 2,2 g / kg / dia, é necessário um máximo de 0,55 g / kg / recepção para quatro doses. Tais táticas são baseadas no conceito moderno de estimulação máxima de uma reação anabólica urgente e adaptação anabólica a longo prazo. Estudos mostram que o consumo de doses mais altas de proteína (> 20 g) leva a uma maior oxidação de aminoácidos (40), mas também é sabido que nem todos os AAs adicionais estão aguardando esse destino, uma vez que alguns deles são usados ​​para construir tecidos.

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