Pessoa fazendo corrida

Quanto devo beber numa corrida ?

Se você corre de 5 a 10 km, não precisa se preocupar muito com o quanto bebe, mas se corre uma maratona ou meia maratona, leia como e quanto beber, para que, por exemplo, você não morra.

Estudos científicos mostram que a disponibilidade de alguns corredores para maratonas amadoras é uma preocupação séria. 

Por exemplo, uma grande porcentagem de corredores de longa distância não sabe como beber líquidos corretamente: alguns bebem demais, outros bebem muito pouco. E a maioria não se preocupa com o quão bem eles bebem.

Anos 90: “beba o máximo que puder”

O Colégio Americano de Medicina Esportiva, em 1996, declarou que “os atletas deveriam começar a beber cedo e em intervalos regulares para consumir líquidos a uma taxa suficiente para compensar a perda de água através da transpiração ou consumir a quantidade máxima possível”. 

Muitos dos que participaram de maratonas na década de 1990 foram alertados sobre a necessidade de “avançar” com a sede, porque quando chegar a sede, as pessoas supostamente já estarão desidratadas clinicamente. 

A propósito, as definições formais de desidratação variam, mas a maioria dos especialistas concorda com esta figura: considerar a desidratação como uma perda de mais de 3% do peso corporal.

Mulher bebendo água
Mulher bebendo água

Morte excessiva pela água

Mas nos últimos anos, várias mortes foram registradas entre os corredores de maratona como resultado de beber muita água, causando um estado perigoso de hiponatremia ou intoxicação por água. 

Antes disso, a hiponatremia (ou seja, baixos níveis de sódio no sangue) era um fenômeno desconhecido entre os corredores de maratona. Há 20 anos, havia poucos maratonistas, estavam mais bem preparados, corriam rápido e bebiam pouco.

Mas, com a crescente popularidade das maratonas de corrida e amadoras, um grande número de novatos chegou a correr, o tempo de chegada aumentou. Corredores lentos suam menos, mas conseguem beber bastante líquido, seguindo as recomendações para beber o máximo possível.

Se você consome mais líquido do que perde com a transpiração e a micção, dilui o nível de sódio no sangue. O corpo extrai água do sangue para as células para nivelar o nível de sódio, e essas células incham. Se ocorrer inchaço celular no cérebro, um atleta pode esperar a morte. Isso requer um tempo bastante longo, portanto a hiponatremia raramente é encontrada em competições que duram menos de 4 horas.

Beba apenas quando estiver com sede

E, recentemente, os especialistas começaram a recomendar beber menos: de acordo com as recomendações mais recentes da Associação Internacional de Maratonas de Diretores Médicos, você só precisa beber quando está com sede.

Mulher bebendo bebida energetica
Mulher bebendo bebida energetica

No entanto, nem todo mundo segue essas dicas. Uma pesquisa conduzida por pesquisadores do Loyola University Medical Center e publicada no British Journal of Sports Medicine mostrou que quase metade dos corredores bebe demais durante as corridas e 10% seguem o perigoso princípio de “beber o máximo possível”.

“Nos círculos esportivos, ainda existe um equívoco generalizado de que você deve estar à frente de” sua sede “. Essa recomendação contraria a ciência e pode levar a consequências perigosas ”, diz o Dr. James Winger, professor de medicina de família e principal autor do estudo.

O Dr. Winger enfatiza a principal conclusão do estudo: os atletas não devem evitar o reabastecimento de líquidos: “A lição é que você deve beber somente quando precisar, ou seja, quando quiser beber. Esta é a melhor maneira de se proteger da hiponatremia e da desidratação. A sede é um indicador muito confiável do status real do nível de hidratação do seu corpo. “

Fonte : sportmedicine.ru

Fontes científicas :

  • Brown S, Chiampas G, Jaworski C, Passe D.  Falta de consciência das necessidades de fluidos entre os participantes de uma maratona do meio-oeste.  Saúde Esportiva . 2011 ,  vol.3, №5, pp.451-454 . [PDF em texto completo]
  • Winger JM, Dugas JP, Dugas LR.  Crenças sobre hidratação e fisiologia impulsionam comportamentos de bebida nos corredores.  Br J Sports Med . 2011 ,  vol.45, №8, pp.646-649 . [PDF em texto completo]

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