Homem descansando na academia

Quem treina pode fazer jejum?

Semanas leves ou em “jejum” podem ser encontradas hoje em muitos programas de energia. Por que eles são necessários? 

Vamos nos voltar para as grandezas: o professor Zatsiorsky, em sua Teoria dos dois fatores, escreveu o seguinte: “O efeito do treinamento consiste em dois fatores: aumentar o resultado após o exercício (a) e fadiga (b). A combinação de mudanças positivas e negativas determina o resultado final. ”

Em outras palavras, quando você treina constantemente duro, suas realizações são um pouco “mascaradas” pela fadiga acumulada. Ao descarregar, a fadiga é aliviada e você de repente encontra um aumento nos resultados.

Normalmente, as semanas de jejum são prescritas no programa, por exemplo, a cada quarto. Pessoalmente, não gosto de planejar propinas, porque a própria vida geralmente organiza para nós férias não planejadas devido a doenças, lesões ou outras circunstâncias não relacionadas ao treinamento.

Por outro lado, é melhor não causar ferimentos ou doenças, mas reduzir um pouco o peso de trabalho dentro do cronograma, evitando esses problemas.
Mas existe uma terceira maneira: semanas contrastantes planejadas.

South park desenhado em ovos
South park desenhado em ovos

Mudança de carga e fadiga específica

Quando você trabalha duro em um programa, seja um treinamento de força ou aeróbico, e se cansa, então, para a recuperação, você precisa desistir exatamente do que está mais cansado. Existem duas maneiras de fazer isso:

  1. Recusar qualquer atividade motora
  2. Escolha outra atividade motora

Embora ambos dêem o descanso necessário, estou inclinado à segunda opção por causa do princípio da “fadiga específica”. Quando você treina uma certa qualidade, a fadiga acumulada a afeta mais do que qualquer outra coisa. 

Por exemplo, na segunda-feira você fez 5 séries de 5 repetições em um supino com alta intensidade e na terça-feira deseja praticar novamente. Pense no que será o mais difícil de fazer da proposta:

  • Supino 5×5
  • Supino 2×15
  • Supino com halteres em um banco inclinado 1×30
  • Agachamento 3×10
  • 5 km de corrida

Eu já as organizei de acordo com a dificuldade de execução: acima de tudo, a fadiga afetará exatamente o mesmo supino, e menos ainda – em fuga. 

Obviamente, qualquer treino consumirá alguma energia de você, mas ainda assim o 5×5 no supino é realizado usando o sistema de energia ATP / glicolítica, e o aeróbico é responsável pela corrida de 5 km.

A semana de contraste oferece uma oportunidade de recuperação, tentando algo novo e ainda se arrastando para fora da zona de conforto. Você não vai acreditar, mas pode relaxar e aumentar a carga, se essa carga for realmente diferente. Lembre-se também de que nenhum programa é perfeito e não pode dar tudo – sempre há algum tipo de compromisso. 

Os protocolos de musculação não desenvolvem força máxima e os esquemas de levantamento de força podem não fornecer a hipertrofia necessária. Nos dois métodos, a mobilidade e outras qualidades úteis são frequentemente negligenciadas. E é durante a semana de contrastes que você pode trabalhar no que está faltando nos exercícios regulares.

Homem treinando deitado
Homem treinando deitado

Você também pode se sentir confortável com um novo exercício antes de incluí-lo no programa principal. Por exemplo, você deseja adicionar um empurrão de kettlebell ou um elevador de barra no peito, mas não está fazendo isso tão bem quanto para carregá-lo adequadamente. Apenas em semanas com uma mudança na carga, você pode resolvê-los aprimorando seu equipamento.

Como tirar o máximo proveito das semanas contrastantes

Portanto, alterar a carga restaura, mas semanas contrastantes também podem resolver certos problemas.

Lesões cumulativas

Nos esportes de força com foco restrito (levantamento de peso, levantamento de peso, levantamento de peso e outros), você pode obter lesões cumulativas repetindo os mesmos movimentos. Nesse caso, tente reduzir a carga nas áreas problemáticas durante a semana de contrastes e, melhor ainda, remova-a completamente.

Os levantadores de força com joelhos doloridos devem desistir de agachamento por uma semana e focar em movimentos que afetam menos a articulação do joelho, como hiperextensões e pontes.

Os levantadores de peso com pulsos doloridos, em vez de levantar e segurar a barra no peito, concentram-se temporariamente nas hastes de empurrão e empurrão. De qualquer forma, deve-se lembrar que não é necessário reduzir o volume ou a intensidade do treinamento.

 O principal é mudar os movimentos que causam os problemas.

Dor pós-treino tardia

Muitos atletas sofrem de dor tardia, mas na maioria das vezes aqueles que tentam novos exercícios e / ou abusam de negativos em cada sessão de treinamento. Nesse caso, dedique uma semana a exercícios conhecidos para alterar a carga e tentar reduzir a fase excêntrica do movimento. Você pode, por exemplo, correr, andar de bicicleta ou empurrar / puxar a predadora.

Homem com dor no ombro
Homem com dor no ombro

Fadiga do SNC

As forças de segurança puras são mais afetadas pelo congestionamento no sistema nervoso central. Por outro lado, é melhor não desistir completamente do treinamento, mas mude para protocolos de musculação de intensidade moderada ou condições de condicionamento físico. 

Também é útil recorrer a técnicas restauradoras, como massagem com um rolo de espuma, sem mencionar a qualidade da roupa de cama isolada à noite.

Monotonia odiosa

Um aspecto muito importante que muitos ignoram: mesmo em atletas motivados, os nervos estão no limite da repetição monótona de um programa. Portanto, por uma semana contrastante, lembre-se do que você gostou e do que não fez no treinamento por um longo tempo. Após uma recuperação ativa refrescante, o apetite pelos exercícios habituais será despertado.

Estresse psicológico

O treinamento de força com alta intensidade esgota não apenas músculos, ligamentos e articulações, mas também causa a resposta psicológica “bater ou correr”. Esse estresse também aumenta, e você está constantemente em um estado inflado. Nesse caso, na semana de contraste, você precisa reduzir a carga, relaxar e exercitar-se com coisas leves e agradáveis.

Contraste é melhor que nada.

Como você pode ver, com uma variedade de problemas, uma simples mudança de carga o ajudará a se recuperar, impedindo que você se canse de treinar com pesos de aquecimento ou perca a forma devido a uma completa falta de atividade física. 

Um retorno subsequente ao programa principal trará um novo crescimento nos resultados; portanto, tente substituir as semanas de jejum por outras contrastantes.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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