Sapos fazendo alongamento

Relação entre saúde corporal e depressão

Os romanos alegavam que “em um corpo saudável é uma mente saudável” (“mens sana in corpore sano”). Dr. Andrei Beloveshkin diz que  mais pesquisas estão provando uma ligação entre problemas de saúde corporal e transtornos depressivos.

Os distúrbios alimentares podem ser a base para doenças do espectro depressivo

A deterioração da saúde metabólica leva, entre outras coisas, a uma diminuição na energia, motivação e força de vontade, o sistema da dopamina sofre visivelmente. Acredita-se que distúrbios endócrinos e metabólicos possam incluir um “regime de deficiência” atuando através da leptina.

No modo de deficiência, o corpo minimiza o custo de calorias para a sobrevivência: menos desejos, menos movimentos, menos energia. “Deite no sofá, cuide da caloria da sobrevivência”, sussurra o subcórtex. Evolutivamente, essa atenuação da sinalização de dopamina ajuda a economizar energia

Porém, nas condições modernas, os distúrbios alimentares que levam a uma diminuição da sensibilidade à insulina e à leptina podem ser a base para o desenvolvimento de várias doenças do espectro depressivo.

Não são apenas hormônios

Recentemente, foi publicado um artigo onde os autores exploram a relação entre a atividade do sistema imunológico e a dopamina no cérebro [1]. O aumento da atividade inflamatória contribui para uma diminuição da atividade do sistema dopamina, enfraquecendo a motivação e o desejo de agir. 

Além disso, os autores construíram um modelo: quanto maior a inflamação, menor a motivação. Obviamente, a inflamação não causa depressão e esquizofrenia, mas pode modular significativamente o curso dessas doenças.

Mulher fazendo deadlift
Mulher fazendo deadlift

Em princípio, essas observações são bastante esperadas, já que o efeito das citocinas pró-inflamatórias no risco de depressão é conhecido há muito tempo, basta recordar os interferons [2].

Efeito depressivo, motivação reduzida e anedonia são realizados através do sistema dopamina.  A teoria da depressão, conhecida como hipótese de depressão do hospedeiro Pathogen, considera o crescimento da depressão como uma manifestação da “esterilidade” do mundo moderno.

A maioria dos genes associados ao risco de depressão é antimicrobiana e pró-inflamatória. 

Evolutivamente, uma diminuição na atividade e depressão em doenças infecciosas pode reduzir o número de contatos entre indivíduos e, consequentemente, retardar a propagação da doença. Detalhes sobre a relação entre inflamação e depressão na revisão [3].

Obviamente, os distúrbios metabólicos não contradizem os inflamatórios, mas são dois lados da mesma moeda. De fato, em distúrbios metabólicos, muitas vezes há um acúmulo de gordura visceral, que tem a capacidade de secretar muitas citocinas pró-inflamatórias [4].

Cuidar da saúde básica também ajuda na depressão.

Muitos problemas no funcionamento do cérebro se originam no estado do corpo, melhorando a saúde metabólica, reduzindo a inflamação pode ser muito eficaz no tratamento da depressão, aumentando a motivação e o senso, aumentando a força de vontade de outras funções da dopamina. 

Portanto, a saúde básica – nutrição, atividade física, rotina diária e sono, trabalho com estresse – funciona muito bem nessa situação.

“Depressão é cancelada”: Como derrotar o blues

Reviva seus sentimentos

Depressão é uma tentativa de evitar sensações. O que uma pessoa com depressão considera ser seu caráter e personalidade é o resultado de muitos anos de uso de mecanismos de defesa autodestrutivos, tentando isolá-la de emoções dolorosas ou perturbadoras. Mas as emoções carregam informações importantes sobre a vida. 

Se você tentar evitá-los, desperdiçará nossa energia mental e nos roubará sinais vitais. Além disso, não podemos evitar apenas emoções desagradáveis, por isso sentimos falta do bem. Anestesiamos a nós mesmos e o desânimo se desenvolve.

Atleta fazendo barras
Atleta fazendo barras

A idéia de que não devemos nos sentir como nos sentimos é sem sentido e perigosa: corrói nossa auto-estima como um ácido. De fato, os sentimentos não precisam ter medo. Eles se limitam. 

A alegria mais forte e a dor mais aguda nunca duram muito, e a depressão pode durar uma vida. Somos como uma bóia na água: as ondas podem nos virar, mas, no equilíbrio interno, o balanceador acabará retornando a uma posição estável. A expressão de sentimentos reprimidos, se apropriado, pode aliviar o humor depressivo. 

Um bom grito, um argumento saudável, uma justa declaração de direitos, um estudo cuidadoso dos sentimentos ocultos – tudo isso ajudará a se sentir melhor. Mas observe onde você os expressa – não deixe de encontrar o suporte e a compreensão necessários.

Perceba a causa da tristeza

Se nosso humor muda, sempre há razões para isso. Algo acontece e nos faz sentir assim, e não o contrário. Mesmo quando entramos em um episódio de depressão profunda e sabemos que sua profundidade é desproporcional ao evento que mudou nosso humor, isso pode tranquilizar o fato de que o evento realmente ocorreu. Temos um motivo para nos sentirmos assim. Nós não somos loucos.

Se você não acredita nisso ou não consegue identificar os fatores que causam alterações de humor, mantenha um registro de humor regularmente.

Em breve você começará a penetrar nas profundezas das reações defensivas e notará, em particular, que a depressão que o atingiu como um raio do azul na noite passada provavelmente está de alguma forma ligada a uma conversa difícil com sua mãe na manhã anterior. À noite, você “esqueceu” a conversa, mas o diário de humor o lembrará disso.

Saber o que nos faz sentir mal é o primeiro passo para a recuperação. Ao entender a causa da decepção, lembre-se de que você tem apenas três opções: mudar, evitar, aceitar. Antes de tudo, tente mudar a situação ou evitá-la e, se isso for impossível, trabalhe em como aceitá-la.

Casal fazendo flexões
Casal fazendo flexões

Evite armadilhas emocionais

Passamos muito tempo tentando controlar algo sobre o qual não temos poder e, graças à conscientização, podemos entender quando estamos trabalhando ociosos. Se você se encontra em uma situação estressante e se sente irritado, precisa fazer duas perguntas: qual a importância disso no contexto da minha vida e o que é realmente possível fazer com isso.

Pode acontecer que muitas coisas que nos preocupam não sejam tão importantes – simplesmente caímos na armadilha de uma infecção emocional e perdemos a orientação ou começamos a sentir pena de tentar mudar o que não somos capazes de mudar. 

Precisamos aprender a fazer uma pausa, parar a adrenalina, por causa da qual nos sentimos em crise, e isso deve ser resolvido agora.

Mude seus hábitos de pensamento

Tente não esquecer que suas suposições básicas sobre a vida e você são coloridas pela doença. Você vê o mundo através de óculos escuros. Você é um pessimista. 

Você acredita que os maus eventos são permanentes, indicativos e ocorrem por culpa sua, e o bem é temporário, de escopo limitado e apenas o resultado de uma coincidência, mas é impossível permitir conscientemente. 

Por isso, você provavelmente não está preparado o suficiente, desiste facilmente e não é tão bem-sucedido quanto as pessoas cujo pensamento não é dominado pela depressão.

O mais trágico é que você provavelmente está voltando essa mente depressiva para si mesmo. Lembre-se de todas as suas derrotas e sucessos de outras pessoas. 

No sentido literal, você não consegue se lembrar de suas próprias vitórias e, provavelmente, se considera não como todo mundo, mas fraco, imperfeito, vergonhoso. Você não leva em consideração que não pode estar no lugar de outra pessoa. 

A confiança que você inveja pode ser apenas uma cobertura para a fraqueza; a habilidade que você tanto deseja é forjada pelo treinamento e pelo trabalho duro; o sucesso que você deseja pode ter um preço alto.

Essa maneira de pensar é apenas um mau hábito, e você pode mudá-lo. Use o diário de pensamentos disfuncionais ou qualquer ferramenta semelhante que ajude a identificar os hábitos específicos do pensamento depressivo. Encontre o crítico interno e silencie-o.

 Toda vez que você ouvir a voz dele, lembre-se: “Essas são más conexões no meu cérebro, esse é um pensamento imposto, é da infância. Este não sou eu, não é a verdade sobre mim.

Homem fazendo abdomem na barra
Homem fazendo abdomem na barra

Priorizar

Quanto mais tempo dedicado a você é gasto em atividades que tornam possível obter da vida o que você realmente deseja, mais felizes serão seus dias. Quanto mais tempo você fizer coisas triviais ou sem importância, mais infeliz se sentirá. Mas você não consegue tudo o que deseja e é impossível agradar a todos. Você tem que fazer uma escolha.

Pense em como suas habilidades de depressão o impedem de alcançar seus objetivos: você desiste rápido demais, se distrai com raiva e medo, não consegue se concentrar; devido à natureza branda, você permite que outras pessoas interfiram em sua vida e impede que você alcance o resultado desejado; você dominou tanto a arte da procrastinação que nem sequer começou a mudar alguma coisa? 

Fique com raiva de si mesmo. Não permita que você siga seus maus hábitos e faça um esforço sério para seguir suas próprias prioridades.

Homem fazendo flexao alternada
Homem fazendo flexao alternada

Cuide-se

Aprenda a se divertir. Muitos de nós não somos particularmente felizes e, quando o encontramos periodicamente, até nos assustamos. É preciso abordá-lo com cautela. A única maneira de se acostumar a se divertir é trabalhar com orgulho. 

É uma sensação desconfortável, mas, graças à prática, você pode se acostumar. Encontre alguns minutos diariamente para fazer uma lista das três realizações mais bonitas do seu notebook. Após uma semana, revise a lista de casos que trouxeram satisfação. 

Se você sentiu algum orgulho, provavelmente ficará um pouco desconfortável. Não entre na teoria por que é difícil para uma pessoa sentir orgulho – basta se livrar desse desconforto por alguns minutos, e você verá que ela logo se afastará completamente. Graças à prática, em breve você começará a se sentir um pouco melhor consigo mesmo.

Outra maneira é prestar atenção às pequenas alegrias. A maioria de nós com depressão não sabe “estar no tempo presente”: em vez de prestar atenção ao que realmente está acontecendo ao nosso redor, nos preocupamos com o que acontecerá a seguir ou nos sentimos mal pelo que aconteceu antes. 

Este hábito também pode ser mudado. Cultive uma compreensão de como a mente o tira do presente. Se você perceber isso, volte. Preste mais atenção aos seus sentimentos, não a seus pensamentos. 

Siga o sabor da comida, os sons da noite quando a TV estiver desligada, as cores ao seu redor. Faça tudo o que puder para tornar a vida mais agradável. Aprenda a relaxar. Jogue sempre que possível. Observe seu corpo e aprenda a ouvi-lo. Coma alimentos deliciosos e saudáveis. Não abuse de álcool. Negligenciar a saúde ou prejudicar seu corpo,

Conversar direito

Temos que abandonar a ideia de que os entes queridos nos entenderão simplesmente porque amam. Se você não contar a uma pessoa sobre seus desejos, não espere que ela os cumpra. 

Se você não contar às pessoas sobre seus sentimentos, é estranho esperar que elas nos entendam. Devemos aprender a falar em um idioma direto e inequívoco, para que possamos dizer o que dizemos e como ele corresponde.

 Devemos ser responsáveis ​​e ouvir atentamente o que os outros estão nos dizendo. Se algo não estiver claro, peça uma explicação.

Lembre-se de que nós, pessoas deprimidas, geralmente desistimos facilmente. Paramos de falar quando parece que não é possível transmitir nossos pensamentos de maneira convincente. Sentimos a língua presa, ficamos com raiva e sentimos que eles não nos entendem, estão nos assediando, em um sentimento de desesperança. Em vez disso, tente fazer uma pausa.

Concentre-se em seus sentimentos e expresse-os como sentenças com o pronome “eu”. Precisamos aprender a usar o poder da metacomunicação, falar sobre como dizemos: “Entendo você corretamente?”, “Expliquei o que quero dizer?”, “Parece-me que suas palavras são contraditórias e não sei como reagir a elas. ” Geralmente pensamos que a comunicação é apenas um tópico de conversa. 

No entanto, a comunicação é um complexo de relações entre as partes envolvidas. 

A franqueza e a franqueza mostram respeito e cuidado, causam reciprocidade. Ser tímido e retraído pode facilmente ser confundido com desrespeito ou hostilidade.

Aprenda intimidade

A intimidade permite que você se abra a outra pessoa, veja a si mesmo com todas as deficiências – é isso que mais desejamos e tememos em nosso relacionamento. É mais um processo do que um evento ou condição única. Conversamos sobre a necessidade universal de um equilíbrio entre intimidade e autonomia, mas todos os pacientes com depressão que eu conhecia precisavam de mais intimidade. Ela cura.

As pessoas deprimidas temem mais a intimidade do que outras. Colocamos uma máscara, porque temos certeza: nosso verdadeiro eu deveria ter vergonha, não custa nada. Graças à longa prática, começamos a usar essa máscara o tempo todo, e ninguém sabe o que pensamos, o que está realmente dentro. 

Podemos enganar todos ao nosso redor e parecer leais, generosos e atenciosos, e no fundo de nossos corações teremos certeza de que tudo isso é um jogo. Mas se você faz isso a vida toda, com quem está brincando? Onde está o verdadeiro eu – a pessoa a quem todos amam, ou o eu secreto escondido por dentro? 

Eu afirmo que você está mostrando o presente ao mundo. Você é responsável por isso. O eu interior é um artefato de depressão, culpa e vergonha, não mais que uma manobra cerebral, mas pode dominar a vida se não contarmos a ninguém sobre isso.

Se você apenas abrir e mostrar aos seus entes queridos nossos medos, dúvidas, imperfeições secretas, poderá passar por uma experiência emocional correta – você será amado e aceito, apesar dos segredos dos quais se envergonha. 

A diferença entre o nosso eu público e o seu segredo diminui, e depois pode desaparecer completamente, e nos tornaremos um todo harmonioso. Sem segredos – sem vergonha.

Obtenha ajuda quando precisar

Aprenda a identificar sinais que indicam que você está entrando em depressão. Esses sinais iniciais diferem em pessoas diferentes: você pode ter problemas para dormir, dificuldade para se concentrar ou ficar com raiva e irritada. Não diga que tudo vai passar. N

ão se convença a ser forte. Uma simples visita a um psicoterapeuta pode ser suficiente para parar a queda.

Crie um sistema de suporte com antecedência. Estabeleça um relacionamento com um terapeuta em quem você possa confiar e que entenda a depressão. 

Se os medicamentos o ajudarem, não pare de tomá-los porque você acha que isso é um sinal de fraqueza. Essa é uma sugestão automática perigosa e destrutiva. Encontre ou crie um grupo de suporte e visite-o regularmente. 

Dedique seus entes queridos a seus planos, pense em “ordens preliminares” que eles devem seguir se você se sentir muito mal. Lembre-se de que se você tem vergonha de procurar ajuda, esse é um sintoma de sua doença. Seja mais esperto que a depressão.

Fontes científicas mencionadas:

1. Não pode ou não? Restrições imunometabólicas no impulso dopaminérgico. Trends in Cognitive Sciences Volume 23, Edição 5, maio de 2019, Páginas 435-448

2. Mecanismos dopaminérgicos de respostas reduzidas dos gânglios da base à recompensa hedônica durante a administração de interferon alfa. Arch Gen Psychiatry. Outubro de 2012; 69 (10): 1044-53.

3. O papel da inflamação na depressão: do imperativo evolutivo ao objetivo moderno do tratamento. Nat Rev Immunol. 2016 jan; 16 (1): 22–34.

4. Níveis elevados de proteína C reativa em adultos com sobrepeso e obesos. JAMA. 8 de dezembro de 1999; 282 (22): 2131-5.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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