Homem fazendo agachamento com barra

Relações entre agachamento e lesões no joelho

A revista MASS falou sobre estudos sobre a cinética da articulação do joelho de mulheres realizando agachamentos de diferentes profundidades e pesos diferentes. Este estudo foi realizado pela Universidade da Califórnia em Long Beach e Montana State University.

Você pode agachar-se superficialmente com muito mais peso do que com um agachamento completo. Por um longo tempo, os especialistas acreditavam que essa carga poderia danificar as articulações do joelho, no entanto, essas ansiedades parecem prematuras.

PONTOS-CHAVE:

  1. O estudo mostrou que, nas mulheres, o momento máximo da articulação do joelho com agachamentos profundos é maior que com a metade com a mesma carga relativa, ou seja, nos casos em que os agachamentos são realizados com mais peso. Esses dados são consistentes com os resultados de um estudo semelhante realizado em homens.
  2. Os momentos máximos da articulação do joelho causam tensão em sua seção anterior (tensão femoropatelar); com um meio agachamento, o momento máximo é menor do que com um agachamento completo e é comparável aos agachamentos paralelos. Portanto, meio agachamento pode não ser tão traumático quanto muitas pessoas pensam.
  3. Se os joelhos estiverem saudáveis, agachamentos de qualquer profundidade devem ser seguros. Portanto, ao escolher um regime de treinamento, é preciso ser guiado por seu objetivo e conforto pessoal, e não por medos infundados.

Não há consenso sobre qual agachamento é mais perigoso, profundo ou pela metade, embora muitos atletas profissionais acreditem que é seguro e profundo, e metade pode machucar os joelhos. No entanto, eles são guiados por duas considerações:

  1. Quanto mais peso eles agacham, mais fortes os joelhos ficam tensos e desgastados.
  2. Os isquiotibiais com meio agachamento são menos envolvidos, portanto, é mais provável que danifiquem o ligamento cruzado anterior (LCP).

Embora um PCS saudável possa suportar uma carga muito grande , ele pode se desgastar gradualmente com alta tensão regular e esse perigo não pode ser subestimado.

A estrutura do joelho feminino tem suas próprias características; portanto, os agachamentos para mulheres são mais traumáticos que os homens.

Homem fazendo agachamento
Homem fazendo agachamento

O estudo de cientistas americanos envolveu mulheres que treinam para seu próprio prazer. Eles determinaram seu máximo repetido (13h) para agachamentos profundos, paralelos e meio. Em seguida, agachamentos em cada estilo foram repetidos com pesos de 0%, 50% e 85% às 13h, e os pesquisadores determinaram o momento máximo da articulação do joelho, que serve como indicador de tensão femoropatelar. Ao contrário de um equívoco comum, os momentos máximos da articulação do joelho realmente se mostraram mais altos com agachamentos profundos, apesar de serem realizados com menos peso. Com um meio agachamento, os momentos máximos foram menores, enquanto um agachamento paralelo – ainda menos.

OBJETIVOS DO ESTUDO

Os pesquisadores queriam calcular o momento máximo de extensão da articulação do joelho em mulheres realizando agachamentos de diferentes profundidades e pesos diferentes. No entanto, eles estavam interessados ​​em duas questões principais:

  1. A profundidade do agachamento afeta os momentos máximos de extensão?
  2. O peso máximo que as mulheres agacham afetam?

Os cientistas sugeriram que o momento máximo de extensão da articulação do joelho aumentará com o aumento da profundidade do agachamento e da carga.

OBJETO DE ESTUDO

O estudo envolveu 19 mulheres saudáveis, com idade média de 25 anos, que 3,8 ± 2,6 anos treinaram para seu próprio prazer. Eles não tinham lesões nos membros, nunca praticavam esportes de força profissionalmente, mas tecnicamente realizavam agachamentos profundos.

MÉTODOS

O valor da 1PM foi determinado para agachamento completo (o tendão da perna toca a perna), paralelo (a coxa abaixo da parte superior do joelho) e metade (o joelho está dobrado 90 °, o agachamento é maior que o paralelo). Isso foi feito para que os indivíduos em qualquer profundidade de agachamento experimentassem a mesma carga. Por exemplo, um peso de 85% 13:00 para um agachamento completo seria muito leve para meio agachamento.

Então o teste em si começou. Ele incluiu duas séries de nove agachamentos com diferentes profundidades e cargas, realizados em ordem aleatória. Os participantes fizeram agachamentos completos, meio e paralelos com cargas de 0%, 50% e 85% às 13h. Eles usaram a técnica mais conveniente para eles, no entanto, a posição dos pés e a largura da postura de cada garota eram constantes em todas as tentativas. Agachando-se, os participantes permaneceram por um segundo em uma posição que minimizasse o rebote.

Homem fazendo agachamentos
Homem fazendo agachamentos

O momento máximo da articulação do joelho foi calculado usando dados da plataforma de força e câmeras de gravação. O momento máximo é conveniente, pois seu valor está linearmente relacionado à magnitude da tensão femoropatelar , que, por sua vez, pode causar síndrome da dor femoropatelar e destruição da cartilagem.

RESULTADOS

Como seria de esperar, quanto mais profundo o agachamento, menos 13h. Para o meio agachamento, seu valor médio foi de 72,37 kg, para o paralelo – 63,13 kg e para o total – 58,85 kg (Fig. 1).

RESULTADOS 1 - Avaliação do joelho em agachamentos
RESULTADOS 1 – Avaliação do joelho em agachamentos

Durante agachamentos sem carga, aumentar a profundidade do agachamento não afeta o momento máximo da articulação do joelho. A 50% das 13h, o momento máximo da articulação do joelho é significativamente mais alto com agachamentos totais do que com paralelo ou metade, embora a carga absoluta seja menor. Com uma carga de 85% 13:00, o momento máximo com agachamento total é significativamente maior que com paralelo, mas não difere significativamente do valor com agachamento paralelo (Fig. 2).

INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS

O momento máximo da articulação do joelho serve como um bom indicador geral das forças compressivas que atuam no joelho. Para o joelho endireitar, o quadríceps deve se contrair. Nesse caso, os músculos pressionam a patela, pressionando-a na tíbia e no fêmur. Além disso, a contração do quadríceps pressiona a tíbia (tíbia) no fêmur (fêmur), comprimindo-os ainda mais e movendo-os para frente. Com o PCD saudável, esse avanço não é perigoso. No entanto, com compressão regular, a cartilagem atrás da rótula e dentro do joelho se desgasta com o tempo. E quanto maior o momento da articulação do joelho, mais forte o quadríceps deve se contrair para expandir os joelhos e mais pressionam os ossos.

Este trabalho reproduz os resultados obtidos em 2013 na Ohio State University (EUA). Especialistas de Ohio trabalharam com homens. Agora, poucas pessoas reproduzem os resultados dos colegas, mas é uma pena. Repetições fornecem resultados de validade. Ambos os estudos refutam o velho mito de que agachamentos acima do paralelo são prejudiciais para os joelhos, e quanto menor o agachamento, melhor.

Existe apenas uma diferença significativa entre os resultados “masculino” e “feminino”. Nos homens, o momento máximo da articulação do joelho a 85% das 13h é mais importante para agachamento total e o mínimo para metade (Fig. 3), enquanto nas mulheres o agachamento meio é mais arriscado do que paralelo. No entanto, em ambos os casos, um agachamento profundo, no qual o quinto ponto quase toca o chão, causa o maior momento da articulação do joelho.

Talvez a idéia de que agachamentos mais profundos nos joelhos sejam seguros e rasos sejam potencialmente prejudiciais tenha surgido como uma reação ao paradigma anterior de que os agachamentos acima do paralelo são seguros, mas se você se sentar, seus joelhos certamente sofrerão. Os pesquisadores provaram que, como nos agachamentos, o peso da barra pode ser maior do que nos agachamentos, a carga nos joelhos é maior. Ambos os trabalhos indicam que em uma pessoa sentada profundamente, o momento da articulação do joelho aumenta tanto que compensa até o aumento da carga exercida por ele com meio agachamento.

Homem no agachamento
Homem no agachamento

Tudo isso não significa que você precisa abandonar agachamentos profundos como arriscados e render-se totalmente à metade. 

Ambos os tipos de exercícios são adequados para a maioria das pessoas, e um deles não deve ser evitado, temendo a possibilidade teórica de ferir o joelho. Escolhendo o tipo de agachamento, você precisa se concentrar no objetivo do treino. 

Agachamentos profundos permitem que você construa músculos , uma pessoa que faz levantamento de peso precisa de agachamentos paralelos. Atletas de classe alta, velocistas ou saltadores altos são mostrados principalmente agachamentos paralelos, mas às vezes faz sentido fazer metade ou mesmo um quarto . 

Além disso, não se deve esquecer a resistência individual. Joelhos saudáveis ​​permitem agachar-se com grande peso a qualquer profundidade.

PASSOS ADICIONAIS

Até o momento, existe apenas um estudo dedicado ao impacto a longo prazo dos esportes de poder na destruição de articulações. Os atletas que lidam com eles não têm mais articulações lesionadas do que representantes do grupo de controle da mesma idade. 

Mas este trabalho tem uma falha metodológica grave: compara grupos de pessoas que praticam esportes e não praticam esportes.

 Os atletas que sofreram lesões graves provavelmente deixaram o esporte e não caíram na amostra correspondente, o que distorceu os resultados.

O trabalho em discussão sobre a influência de diferentes tipos de agachamentos com uma barra na estrutura do joelho nos permite fazer algumas previsões a longo prazo, mas eu gostaria de realizar um estudo realmente longo. 

Faça um grupo de atletas de levantamento de peso e um grupo de controle de pessoas que levam um estilo de vida sedentário, leve-os ao laboratório, faça um exame de ressonância magnética ou ultra-sonografia da coluna vertebral, joelhos, coxas, articulações dos ombros e cotovelos (não leva muito tempo) e repita esse procedimento todos os anos por pelo menos dez anos seguidos. 

Seria longo, mas barato, se o ultrassom fosse usado em vez da ressonância magnética e, o mais importante, um estudo informativo que mostrasse muito sobre os riscos esportivos. 

Um questionário sobre as características do treinamento, que aumentam o risco de destruição das articulações, pode complementar o quadro.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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