Moça descansando na yoga

Se eu parar de treinar, vou perder músculo ?

Vamos descobrir quanto tempo realmente podemos ficar sem treinamento antes de começarmos a perder a forma.

Cada um de nós pula o treinamento por vários motivos. Mas sabemos muito bem que muitas vezes até um absentismo não planejado de um treino, como uma bola de neve, se transforma em um treino de 3, 5 e 10 exercícios. 

Ao mesmo tempo, muitos temem que, após terem perdido uma sessão de treinamento, perderão imediatamente sua forma atlética.

No processo de treinamento regular (especialmente intenso), nosso corpo está em um estado estressante. É por isso que, de tempos em tempos, é necessário fazer uma pequena pausa no treinamento para recuperar o sistema nervoso central, músculos, ligamentos, tendões e ossos.

 Mas é importante não exagerar na duração do descanso, pois, caso contrário, a regra “Usar ou perder” entrará em vigor, o que implica a perda de habilidades específicas do nosso corpo (volume muscular, resistência, força) com a interrupção do treinamento.

A ciência afirma que existem dois fatores mais importantes que afetam a taxa de perda de forma: a duração do intervalo e o nível de condicionamento físico no momento em que começou.

Com que rapidez os atletas experientes ficam fora de forma

É muito mais fácil recuperar o nível perdido de uma forma esportiva se você treinar regularmente por um longo tempo. Simplificando, se você treinou sistematicamente 3-4 vezes por semana por mais de um ano, sua memória e resistência muscular serão melhor preservadas do que com iniciantes.

Também é importante enfatizar que a perda de condicionamento físico pode piorar em velocidades diferentes, dependendo do tipo de treinamento que você está fazendo – força ou cardio.

Mulher fazendo corrida
Mulher fazendo corrida

Perda de força    

Para atletas mais experientes, a perda de força começa a ocorrer após 2-3 semanas de interrupção do treinamento, mas também depende das condições em que o corpo está durante o intervalo. 

Se você ficar doente e seu corpo sofrer estresse, você começará a perder força após 2 a 3 semanas. Se você estiver saudável e em movimento o suficiente, uma perda significativa de indicadores de força começará a ser sentida somente após a quarta semana.

Em 2001, na revista Medicine in Science and Exercise, publicada pelo American College of Sports Medicine (ACSM), foi publicada uma revisão de vários estudos que examinavam o grau em que a interrupção nos treinos afeta o desempenho da força de corredores, remadores e levantadores de peso. 

Todos os grupos de estagiários apresentaram uma diminuição mínima nos indicadores de força, mesmo após o início da 4ª semana sem treinamento.

No entanto, observou-se a seguinte peculiaridade: embora os indicadores gerais de força praticamente não diminuíssem, as fibras musculares específicas dos atletas começaram a perder notoriamente força. Em atletas de resistência, a maioria das fibras musculares “lentas” (apenas responsáveis ​​por um grande número de repetições) perderam significativamente a força. 

O siloviki observou as mesmas mudanças nas fibras do tipo II (responsáveis ​​pela resistência).

Perda aeróbica

Segundo uma especialista em medicina esportiva Elizabeth Quinn, a perda de habilidades aeróbicas em atletas experientes ocorre rapidamente. 

O especialista menciona um estudo em que atletas experientes pararam completamente de praticar após um ano de treinamento por 3 meses. Como resultado, os cientistas descobriram que, em três meses, os indicadores de resistência dos atletas diminuíram em até 50%.

Também em 1985, cientistas da Dinamarca realizaram um experimento no qual participaram 9 atletas experientes treinados em estilo aeróbico. Antes do experimento, os participantes alocavam treinamento de resistência de 6 a 10 horas por semana. Durante o período experimental, seus treinos foram reduzidos para uma sessão de alta intensidade de 35 minutos por semana. Após 4 semanas, a resistência nos atletas diminuiu 21%.

Homem treinando na rua
Homem treinando na rua

Mas não fique com pressa de ficar chateado, como Molly Galbraith, especialista no campo de força e condicionamento, diz que, embora os indicadores de resistência estejam caindo mais que a força, em atletas experientes, eles rapidamente retornam ao nível anterior.

A rapidez com que os iniciantes saem de forma

Se você chegou recentemente recentemente ao mundo do fitness e, por algum motivo, precisa fazer uma pausa no treinamento, não deve prolongar esse período por muito tempo. A chave principal para alcançar quaisquer objetivos de condicionamento físico é o treinamento sistemático e regular e é muito importante aqui não perder o curso digitado muito cedo.

Perda de força

Os pontos fortes dos iniciantes são melhor preservados e restaurados mais rapidamente após uma pausa no treinamento em comparação com os atletas. 

E isso é lógico: quanto mais uma pessoa deixa o nível usual em seu desenvolvimento esportivo, mais difícil é manter-se nesse nível alto, respectivamente – e a perda de condicionamento físico é maior por qualquer motivo. E vice-versa – para iniciantes, não há muito a perder em comparação aos atletas. E a ciência confirma isso.

Vamos nos voltar para um curioso estudo realizado em 2011 por cientistas japoneses. Durante o experimento, 15 recém-chegados foram divididos em 2 grupos. Ambos os grupos realizaram um supino em um banco horizontal com alto nível de intensidade. 

Ao mesmo tempo, o primeiro grupo treinou 15 semanas seguidas e o segundo após 6 semanas de treinamento fez uma pausa de 3 semanas e retomou o treinamento nas 5 semanas seguintes. 

Após 15 semanas, os cientistas compararam os resultados e descobriram que, no final, os dois grupos de indivíduos tinham indicadores de força idênticos.

Perda aeróbica

No entanto, com indicadores aeróbicos, tudo é exatamente o oposto. A pesquisa sobre esse tópico é bastante pequena, mas encontramos o seguinte. De acordo com a mesma Elizabeth Quinn, os iniciantes perdem seu desempenho aeróbico muito mais rápido que os atletas experientes. 

O especialista refere-se a um experimento no qual os novatos que levam um estilo de vida sedentário, treinados por 2 meses em bicicletas ergométricas.

Treino de boxe

Após 8 semanas, os sujeitos mostraram melhorias significativas no sistema cardiovascular, e seu desempenho aeróbico também aumentou significativamente. 

Mas assim que os sujeitos fizeram uma pausa de 2 meses, os cientistas revelaram a perda de todas as melhorias. Como resultado, os sujeitos retornaram completamente ao nível de habilidades aeróbicas que possuíam antes do treinamento.

Como diminuir a forma física

Independentemente de você ter feito uma pausa planejada no treinamento ou ter causado problemas de saúde, existem maneiras de ajudar a diminuir a perda de seu formulário.

  1. Faça cardio leve

Se sua condição física permitir, faça algumas corridas leves por semana. Assim, você pode diminuir a perda de seu desempenho aeróbico.

  1. Conecte o treinamento de força

Pode haver muitas razões para a suspensão do treinamento de força, incluindo lesões. No entanto, se o dano estiver localizado, por exemplo, no tornozelo ou no pulso, não é necessário usar sua lesão como desculpa.

 Por exemplo, nada impede torcer com um pulso machucado ou nadar a uma curta distância com um caranguejo com uma pequena lesão no dedo.

Se você tiver danos realmente graves ou se tiver um resfriado e se deitar na cama com febre alta, nesse caso, evite completamente qualquer treinamento.

Mulher treinando costas
Mulher treinando costas
  1. Coma direito

A nutrição adequada durante o intervalo do treinamento ajudará a retardar a perda de massa muscular e a não nadar com uma camada de gordura. Consuma bastante proteína, escolha fontes saudáveis ​​de carboidratos e gorduras. Além disso, durante o período de descanso do treinamento, é importante observar o princípio da nutrição racional, no qual a quantidade de energia recebida deve ser igual à quantidade gasta.

Conclusão

De fato, a forma esportiva não se perde tão rapidamente e, se você é um atleta com experiência , tem muito pouco motivo de preocupação. 

Em geral, quanto mais experiente o atleta, mais fácil é recuperar os indicadores de nível de força graças à memória muscular e mais lentas são as habilidades aeróbicas, que ele pode recuperar rapidamente.

Para iniciantes, as coisas são um pouco diferentes. Embora eles não precisem se preocupar com uma perda temporária de força, pois estão retornando rapidamente após a retomada do treinamento, o desempenho aeróbico é diferente. 

Mas então eles são recém-chegados que suas habilidades aeróbicas não são tão bem desenvolvidas que têm medo de perdê-las.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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