Arnold dormindo

Seis exercícios para ansiedade e emoções intensas

Quando estamos no meio de ansiedade, flashback ou ataque de pânico, nossos lobos frontais se recusam teimosamente a trabalhar. Nós sentimos que é simplesmente impossível focar ou pensar claramente sobre qualquer coisa, e às vezes nossos pensamentos varrem tão rapidamente e se tornam uma bagunça que é simplesmente impossível acompanhá-los.

Começa a parecer-nos que tudo o que está acontecendo ao redor é como se estivesse em um nevoeiro, ou quando alguém estava conversando conosco por vários minutos, de repente percebemos que não temos idéia do que ele estava falando. Às vezes nos sentimos paralisados ​​ou, como se estivéssemos congelados, nos sentimos incapazes de fazer o menor movimento ou pronunciar uma palavra. Isso pode acontecer conosco, inclusive quando experimentamos emoções muito intensas – por exemplo, um sentimento de abandono, ressentimento, desesperança, medo ou desesperança.

As técnicas de aterramento são uma ótima ferramenta para essas situações e podem ser usadas onde quer que você esteja. Ao retornar nossa consciência e corpo de volta ao momento presente, podemos arranjar espaço para que nosso cérebro se acalme e se sinta um pouco mais concentrado, pelo menos o suficiente para explicar o que está acontecendo conosco ou para pedir ajuda ou para descobrir o que fazer com esta condição.

Existem muitos métodos diferentes de aterramento – e é por isso que essa é uma técnica tão maravilhosa – mesmo que as técnicas a seguir não sejam adequadas para você, há muitas outras que valem a pena tentar encontrar o que o ajuda. Você também pode criar sua própria técnica de aterramento pessoal, encontrando algo que o ajude a concentrar seus sentidos e o leve de volta ao momento presente.
Aqui estão algumas das minhas técnicas de aterramento favoritas que dividi em várias categorias:

Autocontrole

✔ Tome um banho ou chuveiro. Concentre-se em cada etapa da preparação do chuveiro / banheira, observando todos os pequenos detalhes – como é o seu pincel quando você toca na maçaneta e na torneira? Quando você abre a torneira, como determina a temperatura apropriada da água? Observe as sensações da água em seu corpo, prestando atenção à temperatura e sons da água, as sensações dos músculos do corpo.

✔ Encontre um objeto no solo que o atraia. Pode ser algo como uma pedra lisa ou um pedaço de vidro polido, algo como um novelo de lã, cuja textura parece confortável para você; pode ser algo como uma pequena estatueta ou algo que você associou a boas lembranças. Leve esse objeto com você, onde é fácil armazená-lo e removê-lo quando precisar aterrar. Preste atenção e descreva em sua mente todos os detalhes do objeto, tocando-o com a mão e observando todas as sensações desse toque.

Moça bebendo café
Moça bebendo café

✔ Prepare uma xícara de chá, café ou chocolate quente. Execute cada ação com o máximo cuidado, observando todos os movimentos que seu corpo faz; seus dedos apertaram a alça da chaleira, a palma da mão sentiu o frio de uma torneira quando você abriu a água e sentiu a chaleira na mão ficando mais pesada à medida que se enche de água. Quando a bebida estiver pronta, tome pequenos goles conscientemente, confortavelmente em um local calmo.

Marque os cinco sentidos

✔ Encontre um cheiro familiar (perfume, sabonete, loção, chá, óleos essenciais, etc.) e deixe o hábito de inalar esse cheiro todas as manhãs, na hora de dormir ou em outra hora específica do dia. Leve esse cheiro com você e inspire toda vez que precisar se aterrar, combinando esse processo com a respiração profunda e lenta.

✔ Coloque suas roupas favoritas – elas podem ser meias, um suéter favorito ou uma camiseta macia e agradável. Marque a textura, cor e cheiro desta peça. Para esses fins, um cobertor ou manta é adequado.

✔ Envolva-se firmemente em um cobertor. Abrace-se com força ou peça a alguém para abraçá-lo. Esfregue os braços e as pernas, movendo-se de baixo para cima, dos pés aos quadris e de cima para baixo, dos ombros aos pulsos.

Usar corpo

✔ Observe como seus pés estão no chão. Você pode se levantar e “crescer” firmemente com os pés no chão, tirar os sapatos e pisar com cada pé no chão ou no chão, sentindo como se seus pés fossem a base de um edifício sólido, bem conectado ao chão, literalmente sentir o chão sob seus pés e força. gravidade. Você pode fazer isso sentado em uma cadeira ou deitado.

✔ literalmente aterre-se. Deite no chão. Examine rapidamente seu corpo para ver exatamente onde o chão toca seu corpo, quais partes do corpo o sentem e se concentre nessa sensação de pressão, textura e temperatura. Marque todas as vibrações que você pode sentir agora em casa. Você pode colocar um alto-falante no chão e sentir suas vibrações.

✔ MOVIMENTO! Agite as pernas, prestando atenção às sensações de como cada perna se move separadamente. Tente como a perna pode se mover separadamente quando todas as outras partes do corpo permanecerem imóveis. Faça o mesmo com os dedos, sentindo a força dos músculos, sua tensão e relaxamento durante o movimento.

✔ ritmo. Toque no chão com o pé, encontre o objeto que emite um som suave, toque com os dedos na mesa e suavemente no vidro ou em qualquer outra superfície, encontre um som agradável e, em seguida, crie um ritmo e repita-o, tentando se concentrar no início e no final de cada som que você criar.

Modelo magro
Modelo magro

✔ Participe de atividades que envolvam todas as partes do corpo. Vá ao jardim para colher ervas daninhas. Tente aprender a tricotar. Compre areia ou argila cinética ou qualquer outra coisa que use habilidades motoras finas. Lave a louça, prestando atenção às sensações físicas. Dobre sua roupa em pilhas arrumadas.

Assista

✔ Vá para fora (ou encontre uma janela que possa ver) e encontre qualquer objeto. Marque o maior número possível de detalhes desse objeto. Por exemplo, se você selecionar uma árvore, observe como a luz cai nela e onde a sombra do galho é projetada. Considere quantos galhos ele tem, se eles têm brotos ou folhas. Dê uma olhada na textura do tronco, observe se os galhos são retos ou curvos, que tipo de folhas esta árvore possui.

✔ Ande lentamente pelo espaço em que está localizado, tente marcar todos os contatos do pé com o chão. Observe qual parte do pé toca primeiro o chão e onde você sente pressão. Observe como o pé sai do chão e no momento em que você basicamente se equilibra com um pé antes de abaixá-lo no próximo passo.

✔ Encontre algo próximo que tenha um ornamento específico e tente desenhá-lo no papel. Por exemplo, você pode tentar esboçar como as peças do teto são dispostas, transferir o padrão do tapete para o papel ou desenhar os círculos sofisticados da árvore da qual a mesa é feita.

✔ Descreva a sala em que você está atualmente: em voz alta ou para si mesmo. Se a sala for muito grande ou desordenada, você poderá selecionar uma pequena área da sala ou algum objeto – como uma estante de livros – e marcar todos os cantos do objeto, cor, luz e sombras, textura e forma.

✔ Se você estiver em um local público, observe as pessoas ao seu redor e tente anotar os detalhes de sua aparência. De que cor são os sapatos? Qual deles em jaquetas? Alguém tem um guarda-chuva ou uma maleta? Como são os penteados deles?

Distrair o cérebro

✔ Adicione sete a zero o máximo que puder (ou qualquer outro intervalo): zero, sete, quatorze, vinte e um, vinte e oito …

✔ Jogue o jogo “adivinhe a profissão”. Olhe para as pessoas ao seu redor e tente adivinhar sobre o trabalho delas ou para onde estão indo agora.

✔ Pense hoje. Lembre-se de que dia é hoje, dia da semana, mês, ano, hora do dia e onde você está agora. Lembre-se de que você está agora neste exato momento, não no passado, agora você está seguro. Marque a época do ano, que agora está fora da janela, veja como o céu se parece. Qual é o seu endereço atual?

✔ Jogue o jogo “Categorias” com você: escolha uma categoria, por exemplo, cor, animais, comida e tente nomear pelo menos 10 objetos dessa categoria. Você também pode usar o alfabeto e tentar nomear objetos dessa categoria para cada letra do alfabeto, começando com A, B, C, etc.

✔ Selecione uma forma (triângulo, círculo, quadrado) e tente encontrar todos os objetos dessa forma ao seu redor. O mesmo pode ser feito com flores – por exemplo, encontre todo o verde na sala.

Tapete de ioga
Tapete de ioga

Respire

✔ Respire fundo – coloque uma mão no estômago e a outra no peito. Inspire lenta e profundamente o ar para dentro do estômago, tentando fazer a mão subir como se estivesse inflando uma bola ou uma bola com ar. Tente não mexer a mão no peito, apenas respire no estômago. Expire lentamente, sentindo a mão no estômago abaixar lentamente, como se uma bola ou uma bola estivesse esvaziando.

✔ A respiração conta 4-7-8: inspire lentamente, contando até quatro. Depois, prenda a respiração por sete segundos e, no final, expire lenta e suavemente por oito segundos. Repita quantas vezes você se sentir confortável. (Nota: cada um tem seu próprio tamanho corporal e volume pulmonar, se essa combinação não for adequada para você, você pode executar esses exercícios em intervalos que sejam confortáveis ​​para você. A idéia é que você siga um determinado padrão e sua respiração se torne mais lenta).

NoteNota importante: não existem técnicas de aterramento para livrar-se de emoções indesejadas ou abstrair das experiências atuais; não, elas servem para que um recurso suporte certas experiências e emoções enquanto permanece no tempo presente e está presente em seu corpo. É importante discutir essas condições com o seu médico de família ou profissional de saúde mental, especialmente se você notar que ataques de pânico, flashbacks ou dissociações se tornaram comuns.

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