Capsulas de suplementos

Suplementos alimentares – O que a ciência diz

Hoje, empresários negligentes quase mataram a imagem da combinação de letras “BAA” (aditivos biologicamente ativos) – há muitos charlatães vendendo ninharias a preços exorbitantes. 

No entanto, suplementos alimentares (que também incluem todas as preparações que contêm vitaminas) são vitais. É o que dizem os cientistas e suas pesquisas sobre eles.

Essas recomendações são publicadas no livro  Transcend , publicado por Mann, Ivanov e Ferber, e as publicamos com a permissão dos detentores dos direitos autorais (e, é claro, com fortes reduções). 

O livro foi escrito por Ray Kurzweil – inventor, cientista futurista, um dos diretores do Google e Terry Grossman – MD, fundador da Longevity Clinic. Eles estão na vanguarda da ciência, são participantes diretos do progresso informativo, científico e médico.

Como outros, às vezes você pode ficar confuso com o excesso de informações conflitantes sobre suplementos alimentares. Dependendo da fonte de informação, sejam médicos, agências governamentais ou fabricantes, as recomendações para o uso de suplementos alimentares em geral e certos suplementos alimentares em particular, bem como suas dosagens, podem variar bastante.

 Mesmo as diretrizes nutricionais desenvolvidas pelo Instituto de Medicina dos EUA podem deixar perplexas as pessoas comuns.

Ajudaremos você a separar os grãos do joio e determinar como você deve tomar suplementos alimentares.

Sobre a importância dos suplementos alimentares

Já fizemos um maravilhoso guia de vitaminas , onde descrevemos a história do estudo, a importância e o risco de tomar cada vitamina para uma pessoa. Passamos agora a palavra aos autores da Transcend.

Há muito se sabe que a falta de certos nutrientes leva ao desenvolvimento de várias doenças (por exemplo, uma deficiência de vitamina C causa escorbuto e a vitamina D causa raquitismo). 

Apesar disso, apenas recentemente, para os níveis propostos de nutrientes na dieta, foram indicados valores minimamente necessários para a prevenção de doenças causadas por hipovitaminose.

 E, durante muito tempo, acreditava-se que uma dieta equilibrada é tudo o que é necessário para obter os nutrientes necessários à saúde. Mas hoje sabemos que esta afirmação está longe da verdade.

Vitamina
Vitamina

Pesquisas em andamento no campo da nutrição e da doença fornecem evidências sempre novas, indicando a necessidade de suplementos alimentares. 

Por exemplo, um estudo publicado na revista Nature Reviews Cancer em 2002 descobriu que uma deficiência de vitaminas C, B6 e B12, ácido fólico, ferro e zinco poderia levar a danos no DNA e câncer.

Foi estabelecido que a ingestão de suplementos alimentares melhora a memória, diminui o colesterol, evita problemas com a próstata, alivia os sintomas da menopausa, reduz a inflamação e reduz o risco de catarata.

Vários estudos recentes descobriram que tomar certos suplementos alimentares tem um efeito benéfico no curso de várias doenças:

  • Um estudo na Holanda com 4.400 pessoas com mais de 55 anos de idade revelou uma redução de 45% no risco de ataque cardíaco com ingestão regular de beta-caroteno por 4 anos.
  • Um estudo realizado pelas Populações Estabelecidas para Estudos Epidemiológicos de Idosos, envolvendo 11.000 idosos de 67 a 105 anos, encontrou uma diminuição na mortalidade geral em 34% e na mortalidade por doenças cardíacas em 47% como resultado da vitamina E.
  • A suplementação de cálcio e vitamina D pode ajudar a prevenir a perda óssea na osteoporose. E, de acordo com estimativas médias, mais de 130.000 fraturas de quadril poderiam ser evitadas a cada ano (dados dos EUA. – Ed.) Se todas as pessoas acima de 50 anos ingerissem um mínimo de 1200 mg de cálcio por dia.
  • Um estudo publicado no Journal of National Cancer Institute (2004) e abrangendo 1.000 homens, após 13 anos de acompanhamento, mostrou uma redução de 50% no risco de estágios avançados de câncer de próstata em homens com níveis mais altos de selênio no sangue. Como resultado, o Instituto Nacional do Câncer lançou o SELECT, um estudo da eficácia do selênio e vitamina E na prevenção do câncer, com a participação de 35.000 homens com mais de 55 anos. Ainda não foi concluído.
  • Muitos relatórios episódicos apareceram na literatura médica, indicando que a administração intravenosa de altas doses de vitamina C pode ajudar a tratar muitos tipos diferentes de câncer . Um experimento recente com animais mostrou que grandes doses de vitamina C matam células cancerígenas. E o primeiro estudo clínico da eficácia da vitamina C no tratamento do câncer em humanos, realizado sob os auspícios dos Centros de Tratamento de Câncer da América, ainda não foi concluído. Terry, por sua vez, está participando de outro estudo, que foi possível graças a uma bolsa da Fundação Adolf Course. O objetivo é estudar o uso de grandes doses de vitamina C no tratamento da hepatite C.

Pesquisando a vitamina C certa e errada

No entanto, parece que a mídia presta menos atenção a pesquisas bem-sucedidas nessa área do que àquelas que indicam o perigo de tomar vitaminas e suplementos alimentares.

Outro estudo bem conhecido (“A taxa de mortalidade em ensaios randomizados do efeito de suplementos alimentares com antioxidantes na prevenção primária e secundária”), em que foram obtidos resultados negativos, foi publicada em 2007 no Journal of the American Medical Association (JAMA). Ele expôs o uso de antioxidantes em geral e também teve inúmeras falhas graves.

Prato de legumes
Prato de legumes

Ao estudar o efeito da vitamina E foi usado novamente alfa-tocoferol, e não uma mistura de tocoferóis . E para estudar o efeito da vitamina A, foi escolhido um estudo estranho, que incluía tomar apenas uma dose dessa vitamina, o que não é recomendado.

 Dos 815 estudos de suplementos alimentares que poderiam ser utilizados, os autores selecionaram apenas 68. Sua revisão mostrou um viés significativo – grandes estudos bem organizados e com resultados positivos não passaram na seleção.

Por exemplo, um estudo com 29.000 fumantes do sexo masculino que foram observados por 19 anos estava fora de vista. Este experimento mostrou uma redução de 28% na mortalidade em homens com os níveis mais altos de vitamina E em comparação com aqueles com os níveis mais baixos .

Suplementos – antioxidantes

Se nada se opusesse à formação de radicais livres, eles se acumulariam no corpo e acabariam matando você. Mas aqui os antioxidantes entram em cena. Também conhecidos como armadilhas para os radicais livres, os antioxidantes os neutralizam, liberando elétrons para que não os roubem de uma molécula que desempenha funções importantes. 

Os antioxidantes entram no corpo de duas maneiras – algumas você come e a outra sintetiza o próprio corpo.

Os antioxidantes presentes nos suplementos alimentares e alimentares incluem vitaminas A, C e E, além de selênio . Também nesta lista estão as vitaminas B2, B3 e B6, ácido alfa lipóico, extrato de semente de uva, coenzima Q10 e outras.

 Os alimentos não podem nos fornecer quantos antioxidantes são necessários para controlar os radicais livres e, quanto mais velhos somos, mais se manifesta. É por isso que é necessário tomar suplementos alimentares .

Suas células também produzem outras armadilhas de radicais livres: estas são enzimas antioxidantes. 

De fato, as enzimas são proteínas e são formadas em prol de reações químicas que levam à formação de outras substâncias para o funcionamento de suas células. O corpo produz milhares de enzimas diferentes, cada uma das quais com uma estrutura única, projetada para executar uma tarefa específica. 

Por exemplo, existem enzimas que ajudam a digerir gorduras, açúcares e proteínas. No entanto, para desempenhar suas funções, muitos deles requerem cofatores de vitaminas ou minerais: ou seja, essas enzimas devem ser combinadas com uma determinada vitamina ou mineral, caso contrário, não serão capazes de fazer seu trabalho. 

A ingestão de vitaminas e minerais garante que o corpo contenha tantos desses cofatores quanto necessário para atender às necessidades de suas enzimas,

Você pode perguntar por que você não pode simplesmente tomar enzimas antioxidantes na forma de suplementos alimentares. O problema é que eles são mal absorvidos pelo sistema digestivo. A melhor maneira de garantir que as enzimas antioxidantes funcionem com a máxima potência é saber que você tem cofatores vitamínicos e minerais suficientes, porque eles entram no corpo na forma de suplementos alimentares.

Os únicos suplementos recomendados a todos

Existem 3 suplementos universais recomendados para quase todas as pessoas com mais de 30 anos. Lembre-se de que eles devem ser tomados precisamente porque os genes antigos das “cavernas” determinam nossa saúde ideal. Até 30 anos, tudo nos é dado sem muito esforço, mas os corpos das “cavernas” são programados para que, ao atingir essa idade, eles comecem a desaparecer e precisem de apoio adicional.

Fontes de proteina
Fontes de proteina

A recepção de suplementos alimentares pode desempenhar um papel de apoio crucial na reprogramação de software genético obsoleto.

Em nossa opinião, três suplementos alimentares que devem ser tomados por quase todas as pessoas com mais de 30 anos  são:

  1. complexo vitamínico e mineral
  2. óleo de peixe
  3. vitamina D .

Complexo vitamínico e mineral para todos os dias

Para garantir a disponibilidade constante de matérias-primas, com a ajuda de quais enzimas preservadoras da juventude funcionam de maneira ideal, é necessário um complexo vitamínico-mineral.

O fato de a maioria dos adultos precisar tomar suplementos alimentares deve-se a vários fatores. Os métodos modernos de agricultura levaram a uma redução significativa no conteúdo de vitaminas e minerais nos produtos, e quase nenhum de nós come tantas frutas e vegetais frescos quanto precisamos para obter vitaminas e minerais suficientes e não tomar suplementos alimentares.

Além disso, com a idade, o sistema digestivo se deteriora, ou seja, entre outras coisas, o corpo não absorve nutrientes, e isso pode ser considerado outro motivo pelo qual você não possui nutrientes suficientes na comida. 

Estudos mostram que 90% dos americanos são deficientes em uma ou mais vitaminas ou minerais; portanto, a ingestão diária do complexo vitamínico-mineral permitirá que seu corpo obtenha e use o que precisa e se livre de todo o resto.

Hoje, muitas empresas produzem complexos vitamínicos e minerais – há muito por onde escolher. Você precisa de uma composição na qual haja tantas vitaminas e minerais quanto necessário para satisfazer a necessidade de nutrição ideal do corpo – em outras palavras, o conteúdo de vitaminas e minerais em um complexo assim deve estar em conformidade com os padrões da ONA. 

Cada pessoa tem seus próprios padrões ONA, mas você precisará de um complexo único – cada componente deve ser o necessário para manter ótimos indicadores de saúde e não apenas para prevenir deficiências de vitaminas que causam escorbuto e raquitismo.

Uma coisa precisa ser realizada: essas doses de vitaminas e minerais não cabem em uma cápsula ou comprimido, caso contrário, seriam muito grandes. Portanto, uma “vitamina” por dia não resolverá esse problema. Provavelmente, você precisará tomar de dois a seis comprimidos por dia como parte do complexo. 

Então, o tamanho desses comprimidos ou cápsulas será conveniente para a deglutição. Mas você não pode simplesmente tomar de 2 a 6 comprimidos por dia: nesse caso, você receberá muita vitamina ou mineral e não a quantidade suficiente.

Coração batendo
Coração batendo

Dependendo da marca, vários componentes podem ser incluídos no complexo vitamínico-mineral, mas a maioria das boas preparações contém os seguintes componentes :

– Vitamina A e beta-caroteno . São importantes para o bom funcionamento dos olhos, apoiam o trabalho do sistema imunológico e a resistência a infecções, são indispensáveis ​​ao crescimento ósseo e à preservação da massa óssea. 

Taxa diária de ONA: 2500–5000 UI de vitamina A ou a dose equivalente de beta-caroteno. (Atenção: os fumantes não devem tomar beta-caroteno: de acordo com estudos, seu uso está associado a um risco aumentado de câncer de pulmão em fumantes).

– Vitaminas do grupo B – cofatores indispensáveis ​​para enzimas que convertem alimentos em energia; apoiar a saúde dos sistemas nervoso e digestivo, cabelos, pele e olhos; ajudar a combater o estresse; contribuir para a recuperação de doenças, lesões e operações, bem como fortalecer a imunidade. 

Cada um tem suas próprias normas ONA, mas a maioria dos bons complexos vitamínicos e minerais contém pelo menos 25 mg de vitaminas B1, B2, B3 e B6 e 25 μg de vitamina B12, além de quantidades variáveis ​​de biotina, colina, inositol, PABA – ácido para-aminobenzóico (vitamina B10) e ácido pantotênico (vitamina B5).

– A vitamina C é o principal antioxidante solúvel em água. Protege contra doenças cardíacas e reduz o risco de desenvolver câncer de mama, pulmões e trato gastrointestinal. A taxa ONA padrão é de 500 a 2000 mg por dia. 

Estudos recentes do National Institutes of Health indicam que, na maioria das pessoas, a concentração máxima de vitamina C no sangue é alcançada tomando 500 mg dessa vitamina diariamente. Observe que esta dose é várias vezes maior que a RDA para mulheres (75 mg) e homens (90 mg).

– A vitamina D é fundamental para a saúde óssea e pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer. Ajuda a manter um sistema imunológico saudável e regula o crescimento e a diferenciação celular. Quase diariamente na literatura médica, são publicados estudos elogiando os incríveis benefícios da ingestão de vitamina D.

Muitos complexos vitamínicos e minerais contêm cerca de 400 UI de vitamina D. Um pouco mais tarde, mostraremos a importância de tomar grandes doses dessa vitamina ( leia sobre isso no próprio livro). Transcend ).

– A vitamina E é o principal antioxidante solúvel em gordura que protege as células dos efeitos de toxinas e substâncias cancerígenas. 

Além disso, ajuda no tratamento da angina de peito (deterioração do suprimento sanguíneo para o músculo cardíaco), arteriosclerose (perda de elasticidade pelas artérias) e tromboflebite (coágulos sanguíneos nas pernas). 

A vitamina E ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos que desencadeiam derrames; melhora a circulação sanguínea nos membros e corrige parcialmente distúrbios circulatórios; aumenta a lipoproteína de alta densidade, enquanto reduz o colesterol total; Ajuda a proteger contra o câncer de mama, colo do útero, pulmão, esôfago e cólon ajuda a manter os níveis de vitamina C no sangue. 

A norma ONA é de 400 a 800 UI de uma mistura de tocoferóis (a composição deve incluir vários tipos de vitamina E, como alfa, beta, delta e gama tocoferóis).

Esquilo comendo
Esquilo comendo

– Os  minerais são cofatores de centenas de enzimas diferentes; portanto, são indispensáveis ​​ao bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas. Dos 92 elementos de origem natural, 14 são minerais indispensáveis ​​à saúde humana. 

E precisamos de mais que outros. Tais como cálcio e magnésio, miligramas (0,001 g) e até gramas dos quais precisamos diariamente são chamados macroelementos, enquanto outros, por exemplo, selênio e cromo, cuja necessidade é determinada por microgramas (0,000001 g), são chamados microelementos.

Podemos obter a maioria dos minerais em quantidades que cumprem os padrões da ONA com alimentos saudáveis, mas devido à depleção do solo, armazenamento de produtos a longo prazo e seu tratamento de temperatura, além da deterioração da digestão relacionada à idade, muitos de nós precisamos tomá-los com suplementos alimentares. 

Os 14 minerais essenciais são cálcio, cromo, cobre, flúor, iodo, ferro, magnésio, manganês, molibdênio, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco.

Cuidado com minerais

Tenha cuidado ao tomar minerais, pois eles são mais tóxicos do que alguns outros nutrientes. Por exemplo, 15 mg de zinco não excede a norma ONA e doses acima de 100 mg por dia podem ter um efeito tóxico .

Ferro e sódio são um caso especial: embora esses dois minerais sejam considerados indispensáveis, eles são encontrados em quantidades suficientes ou em excesso em quase todas as dietas e não são incluídos nos complexos vitamínicos e minerais. 

O excesso de sódio no corpo se torna a principal causa de pressão alta e retenção de líquidos , e um excesso de ferro está associado a câncer, diabetes, doenças cardíacas, aumento do risco de infecções e agravamento da artrite reumatóide.

Não recomendamos tomar suplementos alimentares que incluam ferro, exceto em alguns casos, como gravidez, menstruação intensa ou perda crônica de sangue . Alguns estudos recentes sugerem que a ingestão de cálcio está associada a um risco aumentado de ataque cardíaco em mulheres mais velhas.

E, nesse caso, até que novos estudos sejam realizados, oferecemos às mulheres que tomem cálcio apenas até os 70 anos de idade e parem.

Você pode obter os padrões ONA ideais para a maioria dos minerais com alimentos, mas abaixo damos normas ONA para os minerais que, em nossa opinião, são melhor obtidos com suplementos alimentares.

Óleo de peixe

Além de consumir peixe várias vezes por semana, a maioria dos adultos pode achar benéfico tomar óleo de peixe, rico em ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Em nossos corpos, o EPA e o DHA atuam como precursores de produtos químicos que ajudam a reduzir a inflamação.

Lembre-se: a inflamação é um processo comum associado a muitas doenças comuns e graves, desde artrite e asma até câncer e doenças cardíacas.
Mesmo a medicina conservadora, em alguns casos, apóia a ingestão de óleo de peixe. 

Hoje, a Associação Americana de Cardiologia  recomenda que os pacientes com doença cardíaca coronária tomem 1 g de óleo de peixe diariamente .

Os institutos nacionais de saúde também o chamam de útil, e não apenas no tratamento de pacientes com doenças cardíacas, mas também na normalização de triglicerídeos elevados e pressão alta . Três desses depoimentos são classificados como A, o que significa que os Institutos Nacionais de Saúde acreditam que essas recomendações são apoiadas por evidências científicas sólidas .

O uso de óleo de peixe na prevenção primária de doenças cardíacas e o tratamento da artrite reumatóide é classificado como B (há evidências confiáveis ​​que apoiam seu uso), enquanto o uso de óleo de peixe em outras 27 doenças, da prevenção do câncer à depressão e esquizofrenia, é classificado como C (sim alguma evidência, mas mais estudos são necessários).

O óleo de peixe é rico em gorduras anti-inflamatórias ômega-3. Atualmente, a maioria das pessoas consome muito mais calorias provenientes de fontes de ômega-6, que contribuem para o crescimento da inflamação. Muitos anos atrás, antes do aparecimento de alimentos processados, quantidades quase iguais de gorduras ômega-3 e ômega-6 estavam presentes na dieta humana. Hoje, as pessoas costumam consumir 25 vezes mais ômega-6 do que o ômega-3, o que aumenta a inflamação no organismo e aumenta o risco de desenvolver doenças relacionadas.

Como discutimos no Capítulo 2, a inflamação está subjacente a cada um dos estágios do processo, levando à formação de placas instáveis ​​nas artérias e nos ataques cardíacos. 

Também causa muitas outras doenças, como a doença de Alzheimer, câncer e artrite. Limitar a ingestão de gorduras ômega-6 (principalmente óleos vegetais) e aumentar a ingestão de óleo de peixe com suplementos alimentares e alimentares podem ajudar a restaurar o equilíbrio.

Atualmente, a norma RDA para gorduras ômega-3 não foi determinada, mas os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que adultos saudáveis ​​consumam 4 g dessas gorduras por dia. Nossa norma ONA para EPA é de 750 a 3000 mg por dia e, para DHA, de 500 a 2000 mg por dia. Os vegetarianos podem obter 2,5 g de gorduras ômega-3 com cada colher de chá de óleo de linhaça .

Vitamina D

Parece que quase todos os dias existem mais novos estudos que indicam os benefícios de um alto nível de vitamina D no organismo . Há evidências irrefutáveis ​​disso que mesmo os médicos de medicina tradicional prestam atenção à vitamina D, medem seu nível em seus pacientes e recomendam tomá-lo como um complemento alimentar.

Descobrimos que, além da ingestão diária de vitamina D como parte do complexo vitamínico-mineral, é mais útil para a maioria tomar essa vitamina como um suplemento dietético separado.
A vitamina D é a única para a qual você pode determinar sua norma ONA, passando por um exame de sangue quanto ao seu conteúdo .

Se o seu nível de 25 (OH) D for 20 ou menos, sugerimos que você comece a tomar 5000 UI de vitamina D por dia. Se o nível for de 21 a 30, comece a tomar 2000 UI diariamente e, no intervalo de 31 a 40, 1000 UI, respectivamente.

Após três meses, teste novamente e revise a dose de vitamina D, dependendo do resultado. Não se surpreenda se demorar seis meses ou mais para atingir o nível ideal dessa vitamina no sangue.

Geralmente, quando o nível desejado de vitamina D no sangue é atingido, para mantê-lo, você precisa tomar 1000–2000 UI por dia e monitorar periodicamente seu nível para evitar acúmulo excessivo no corpo. Acredita-se que a vitamina D3 (colesterol-calciferol) seja mais eficaz que a vitamina D2 (ergocalciferol), embora, de acordo com alguns estudos recentes, sejam igualmente eficazes.

A ingestão de vitamina D tem sido uma preocupação devido à possível toxicidade, pois é solúvel em gordura e pode se acumular no tecido adiposo, e seu excesso pode provocar um aumento do nível de cálcio no sangue. No entanto, estudos mais recentes mostram que isso raramente acontece, e a RDA atual (400 UI) é muito baixa.

Uma maneira natural de aumentar os níveis de vitamina D é expor diretamente a pele à luz solar. A exposição à luz solar permite que o corpo sintetize a vitamina D a partir do colesterol contido na pele, mas o filme formado pelo filtro solar impede essa transformação.

A vitamina D não é suficiente nos alimentos, mas é adicionada ao leite e a alguns outros alimentos fortificados.

Os autores do livro também passam por vários suplementos alimentares adicionais que podem ser úteis para pessoas com mais de 40 a 50 anos; no entanto, você pode ler esses detalhes no próprio livro. Como conclusão, colocaremos uma tabela com o esquema aproximado recomendado de ingestão de suplementos alimentares.

O que devemos considerar

Nossas recomendações sobre as normas da ONA refletem os princípios gerais da suplementação e, é claro, não podem ser chamados de universais. As necessidades individuais dependem de uma variedade de fatores, incluindo sexo, idade, peso, ocupação, nível de estresse, estado de saúde e predisposição genética .

Para ajudar a desenvolver o regime mais eficaz de ingestão de suplementos alimentares, oferecemos os seguintes programas de amostra que podem ser considerados básicos. 

Peça ao médico para ajudá-lo a realizar regularmente exames adequados e fazer os testes necessários para garantir que você esteja tomando as doses certas dos suplementos alimentares necessários.

Essas recomendações constituem um programa básico de suplementos alimentares que ajuda a proteger contra alterações relacionadas ao envelhecimento. 

Mas isso está longe de tudo. Outros fatores podem afetar a necessidade de proteção adicional. Por exemplo, se seu estilo de vida estiver associado a uma exposição mais do que o habitual a livre

radicais, você deve aumentar a ingestão total de antioxidantes. Se você mora nas montanhas, onde o ar e a água são limpos e cultiva vegetais de maneira orgânica, suas necessidades serão menores do que aquelas que vivem em uma cidade grande e expostas a tensões graves, trabalhando em um escritório perto de uma estrada movimentada.

Fontes:
Nutrition Data
FDA
Eat Right
Nutritionvalue

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