Pó de creatina

Suplementos que realmente funcionam

Dos milhares de suplementos no mercado que prometem ajudar os fabricantes a atingir quaisquer objetivos de condicionamento físico, a ciência confirmou a eficácia de apenas alguns.

Vamos lançar uma luz sobre o mercado multibilionário de alimentos esportivos e oferece, com a ajuda de especialistas reconhecidos no campo da bioquímica, Hayden-Williams Courland e Lane Norton, a considerar quatro aditivos, cuja eficácia e segurança foram confirmadas por pesquisas científicas. 

Também abordaremos a opinião da organização independente Examine.com, que está envolvida em pesquisas no campo de suplementos nutricionais e esportivos.

Antes de passar para a parte principal do material, vamos marcar o “i” mais uma vez e enfatizar que produtos como complexos vitamínicos e proteínas não devem ser classificados como suplementos esportivos, porque esses produtos são o mais próximo possível dos produtos naturais em suas propriedades biológicas nutrição.

Os complexos vitamínicos são úteis se sua dieta não estiver totalmente equilibrada, mas sua necessidade será anulada se você receber vitaminas suficientes juntamente com alimentos comuns. 

Com os pós de proteína, a história é idêntica – eles devem ser adicionados ao seu programa de nutrição apenas se você não estiver construindo sua ingestão de proteínas a partir de alimentos. 

Por exemplo, se sua norma de proteína atingir 200 gramas por dia, mas você não conseguir comer meio quilo de frango e queijo cottage diariamente, um suplemento de proteína será sua verdadeira salvação.

Agora vá para a lista dos suplementos mais eficazes.

Óleo de peixe (ácidos graxos ômega-3)

O óleo de peixe é um suplemento amplamente utilizado para melhorar a saúde geral.

Gelatina em forma de peixe
Gelatina em forma de peixe

O óleo de peixe contém doses concentradas de ácidos graxos poliinsaturados essenciais que não são sintetizados pelo nosso corpo sem entrada externa: eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Estudos demonstraram que a ingestão de ácidos ômega-3 tem vários benefícios à saúde, incluindo:

  • Diminuição de processos inflamatórios.
  • Cicatrização acelerada de feridas.
  • Abaixando o colesterol.
  • A luta contra a depressão.
  • Abaixando a pressão sanguínea.
  • Melhorando a condição do cabelo, unhas, pele.

Além de melhorar a saúde geral, os ácidos ômega-3 provaram ser eficazes no campo da aptidão. Suas principais vantagens:

  • Aceleração do crescimento muscular.
  • Diminuição da porcentagem de gordura corporal.
  • Diminuindo os níveis de cortisol.
  • Melhorar a função pulmonar durante exercícios intensos.

Céticos particularmente exigentes ainda podem se perguntar: o consumo de ácidos graxos ômega-3 pode realmente afetar o crescimento muscular e a perda de peso? Vamos nos voltar para um estudo realizado em 2010 por cientistas americanos.

Especialistas da Universidade de Gettysburg conduziram um experimento usando o método duplo-cego (um método no qual não apenas os sujeitos, mas também os cientistas permaneceram inconscientes do progresso do experimento até sua conclusão), no qual 2 grupos de indivíduos receberam óleo de cártamo e óleo de peixe por 6 semanas.

 Quando os cientistas compararam os resultados, verificou-se que o grupo recebeu óleo de peixe, alcançou um aumento notável na massa muscular magra com uma diminuição simultânea na massa gorda.

Cafeína

Já escrevemos mais de uma vez sobre a eficácia da cafeína, portanto, liste as principais vantagens de tomar este suplemento:

  • Maior poder anaeróbico.
  • Queima de gordura.
  • Aumento da testosterona.
  • Vigor aumentado.
  • Redução de fadiga.

A cafeína é um dos suplementos que precisam de atenção especial e não exagerar nas doses. Antes de comprar cafeína, as pessoas com doenças cardíacas devem consultar um médico.

Moça bebendo café
Moça bebendo café

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes que existem no mercado de nutrição esportiva. Este ácido que contém nitrogênio está envolvido no metabolismo energético das células musculares e é armazenado no músculo como fosfato de creatina. 

O fosfato de creatina rapidamente reabastece as reservas de ATP (a fonte de energia de todos os processos que ocorrem no corpo), que são esgotadas no processo de treinamento intensivo. 

Assim, tomar creatina ajuda a aumentar e reabastecer a reserva de energia para trabalhos com energia em alta velocidade.

De acordo com especialistas do Examine.com., A creatina é absolutamente segura para a maioria das pessoas. Também possui vários benefícios para a saúde geral e serve como neuro e cardioprotetor.

Benefícios de tomar creatina:

  • Aumento da massa muscular.
  • Aumento dos indicadores de energia.
  • Aumento da secreção de hormônios anabólicos.
  • Vigor aumentado.
  • Fadiga reduzida durante um treino intenso.

Entre os efeitos colaterais da creatina no Examine.com estão dores no intestino espástico que podem ocorrer se você beber creatina com uma quantidade insuficiente de líquido. 

Além disso, doses únicas excessivas de creatina podem provocar náusea e diarréia leves; portanto, os especialistas recomendam distribuir a ingestão desse suplemento uniformemente ao longo do dia.

Fórmula da creatina
Fórmula da creatina

BCAA

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, sem as quais nosso corpo não pode existir. Os aminoxilatos de cadeia ramificada (BCAAs) incluem leucina, isoleucina e valina, que compõem um terço do material de construção muscular.
Benefícios de tomar BCAA:

  • Aumento da síntese proteica.
  • Níveis aumentados de testosterona.
  • Diminuição da produção de cortisol.
  • Supressão do catabolismo muscular.
  • Combate à fadiga durante o exercício.

Estudos também mostraram que tomar BCAAs melhora a resistência em esportes como remo, que exigem alto desempenho muscular na cintura escapular. Como Courland ressalta, tomar BCAAs após uma intensa sessão de treinamento ajuda a evitar a quebra do tecido muscular.

De acordo com especialistas do Examine.com, o BCAA é justificado se houver poucos pratos com ovos e carne em sua dieta. 

No entanto, apesar disso, o BCAA não pode ser excluído da lista dos suplementos mais eficazes, porque a ingestão adicional desse complexo de aminoácidos evita a destruição do tecido muscular durante e após longas sessões de treinamento intensivo, bem como uma recuperação muscular mais rápida (Howatson et al.).

Além disso, como Lane Norton observa, os BCAAs têm uma vantagem significativa em relação às refeições regulares – eles entram na corrente sanguínea muito rapidamente, pois não precisam de digestão. Até a absorção de uma proteína de soro de leite relativamente “rápida” requer várias horas.

Homem fazendo terra
Homem fazendo terra

Antes de decidir gastar dinheiro

Em conclusão, vale ressaltar que o uso de suplementos é justificado apenas quando sua nutrição, estratégia de treinamento e recuperação estão no nível adequado. Se você depende apenas de suplementos, mas, ao mesmo tempo, negligencia os principais princípios da boa forma, você desperdiçará dinheiro.

Em primeiro lugar , se você consumir calorias insuficientes ou excessivas para o seu objetivo, gastar dinheiro em suplementos não se justificará.

Em segundo lugar , mesmo os suplementos mais caros e avançados não fornecerão progresso se o seu programa de treinamento não tiver uma abordagem e consistência individuais.

Em terceiro lugar , não se esqueça de dar uma pausa nos músculos e no sistema nervoso. Sem uma quantidade adequada de sono, você limitará seriamente sua capacidade de alcançar o resultado desejado, mesmo com o uso de suplementos.

Conclusão

Entre centenas de vários suplementos, apenas alguns confirmaram eficácia e segurança incondicionais – cafeína, creatina, óleo de peixe e BCAA. 

No entanto, nos apressamos em avisá-lo contra um desperdício sem sentido de dinheiro, porque se você comer de alguma forma e seu programa de treinamento não tiver lógica, nenhum dos suplementos apresentados ajudará a alcançar seu objetivo.

Fontes:

  1. Hayden-William Courtland, 5 suplementos recomendados pela ciência, Top.me.
  2. E. Noreen, MJ Sass, Efeitos do óleo de peixe suplementar na taxa metabólica de repouso, composição corporal e cortisol salivar em adultos saudáveis, Departamento de Ciências da Saúde, Gettysburg College.
  3. Examine.com, Revisão científica sobre proteínas, creatina, cafeína e aminoácidos de cadeia ramificada.
  4. Examine.com, preciso de multivitamínico?
  5. G. Howatson, M. Hoad, dano muscular induzido pelo exercício é reduzido em homens treinados em resistência por aminoácidos de cadeia ramificada: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, School of Life Sciences, Northumbria University.
  6. Layne Norton, BCAAs: os muitos benefícios dos suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada, Bodybuilding.com.

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