Mulher magra

Termogênese adaptativa – Tudo o que você precisa saber

Vamos entender porque, ao perder peso, o corpo começa a resistir ativamente ao novo peso reduzido e gasta menos calorias do que uma pessoa semelhante da mesma altura, peso, idade e sexo, mas que não perdeu peso, mas sempre foi assim.

Então, todos sabemos tão bem que até brincamos que, para perda de peso, você só precisa manter um déficit calórico: gaste mais do que come. No entanto, nem tudo é tão simples: quanto mais você perde peso, mais o corpo resiste – ele começa a gastar ainda menos calorias. 

Menos ainda do que a calculadora calcula para o novo peso reduzido . Daí o platô na perda de peso (o peso não diminui mais) e o retorno do peso anterior.

Esse processo – termogênese adaptativa – foi percebido e estudado pelos cientistas. Vamos ver o que eles descobriram sobre isso – quantas calorias precisam ser ajustadas se você estiver perdendo peso.

Como o corpo gasta energia

Quanto kcal gasta nosso corpo é dividido em três componentes:

1. A principal troca ou consumo de energia em repouso (REE) . Esse é o número de calorias que o corpo precisa para desempenhar funções básicas da vida em repouso – por exemplo, respiração, batimentos cardíacos. 

O principal metabolismo é a atividade dos órgãos internos, bem como de outros tecidos (músculos e gordura em repouso também gastam energia em sua existência). 

Normalmente, o principal metabolismo é de 60 a 75% do gasto calórico total diário, mas, no caso de pessoas ativas, sua participação pode ser reduzida para 50% .

2. Consumo de energia para atividade física (AEE)  – consumo de energia adicional para QUALQUER atividade física: inclui não apenas aulas na academia, mas também qualquer confusão doméstica, mantendo uma pose, caçando moscas, digitando no teclado. 

Normalmente, a atividade física representa 17-32% do gasto energético diário , mas pode ser maior – no caso de alta atividade.

Modelo magro
Modelo magro

Esse item pode ser dividido em dois componentes:
A. Atividade de treinamento: atividade formal e planejada, como ir à academia ou fazer jogging.
B. Atividade de não treinamento (NEAT) . É nele que a maior parte da energia é consumida. Isso é tudo o que não se encaixa na definição de treinamento formal, por exemplo, procurar um carro, bater em uma criança, acariciar sua esposa, assinar documentos ou qualquer outra ação.

3.  Efeito térmico de alimentos (TEF) . Quantas calorias são gastas na digestão e assimilação dos alimentos recebidos. Normalmente, esse número é de cerca de 8% da ingestão calórica total diária.

A propósito, quanto ao último ponto: não existe alimento que consome mais energia para digerir do que para obter dele. Nem o aipo, nem o pepino, nem qualquer outro alimento ajuda nisso. 

Assim, em uma pessoa inativa, o corpo gasta energia assim:

Gasto de energia
Gasto de energia

O amarelo é o principal metabolismo (REE), o rosa é a atividade física (AEE), o verde é o custo da digestão dos alimentos, o efeito térmico (TEF).

O consumo ativo tem mais devido ao AEE:

Despesas de energia fisicamente ativas1-300x147

A termogênese adaptativa é, mas nem todos os estudos provam

Sabemos que quando o peso diminui, o consumo de kcal (energia) diminui – simplesmente porque agora temos que mover menos peso. A questão é se a redução no consumo é proporcional à perda de peso ou é um pouco mais do que o esperado com base apenas na perda de peso?

Alguns deles mostram que o consumo de energia diminui um pouco mais do que o calculado  em peso (esse fenômeno é chamado de termogênese adaptativa). Ou seja, se você perder peso de até 70 kg, seu corpo gasta menos calorias do que outra pessoa que pesa 70 kg (do mesmo sexo, altura), o que sempre foi assim.

No entanto, em alguns outros estudos, essas observações não são confirmadas . Por outro lado, a precisão é importante na condução de tais estudos, porque sabemos como é fácil (mesmo inconscientemente) mentir sobre calorias e quão grande é um erro.

O Estudo de Rudolph Leibel

Passamos a um dos estudos mais precisos nos cálculos.

Rudolph Leibel, pesquisador de obesidade da Universidade Columbia, em Nova York, e seus colegas, conduziram um estudo envolvendo pessoas que perderam 10% do seu peso original ou mais e mantiveram o resultado por um ano ou mais.

Os participantes foram divididos em 7 grupos de 3 pessoas cada. Cada grupo incluiu:

  • 1. Nunca o pior participante em seu peso estável normal.
  • 2. O participante que perdeu 10% ou mais do peso original e mantém o resultado por 5-8 semanas.
  • 3. Um participante que perdeu 10% ou mais do peso inicial e mantém o resultado por um ano ou mais.

Cada trio consistia em homens ou mulheres para eliminar as diferenças de gênero. Além disso, os participantes foram selecionados por peso, de modo que o peso dos três participantes em cada grupo era aproximadamente o mesmo .

Ao longo do estudo, os participantes residiram no centro de pesquisa. Sua dieta consistia em um líquido contendo 40% de gordura, 45% de carboidratos e 15% de proteína. 

A ingestão de calorias foi ajustada para que o peso dos participantes permanecesse estável. Por peso estável significa-se que as flutuações diárias no peso foram inferiores a 10 gramas durante pelo menos 2 semanas. 

Uma dieta líquida é um fator importante, pois a ingestão de alimentos convencionais pode causar flutuações ocasionais de peso devido à presença de sal e carboidratos (esse, aliás, é outro fator limitante nos estudos mencionados sobre esse assunto). Assim, a nutrição foi cuidadosamente monitorada.

Como o peso permaneceu inalterado, o gasto de energia por 24 horas deveria corresponder exatamente à ingestão calórica nas mesmas 24 horas . Portanto, o conteúdo calórico da “chegada” também mostrou o “consumo” de calorias. O consumo de energia em repouso (REE) foi medido usando um exaustor especial (calorimetria indireta).

O efeito térmico dos alimentos (TEF) foi medido quando os participantes foram alimentados no mesmo exaustor e a mudança na taxa metabólica foi medida. O gasto energético para atividade física foi calculado subtraindo REE e TEF do consumo total de calorias por dia. A composição corporal foi mensurada por pesagem subaquática (hidrodensitometria).

Em seguida, com base nos dados de 83 participantes, foi desenvolvida uma equação de regressão para determinar a relação entre consumo de energia e idade, peso seco e massa gorda. 

Posteriormente, os pesquisadores compararam o consumo de energia observado para seus “triplos” com o calculado, o que foi previsto pela equação de regressão, ou seja, com o que deveria ter sido o consumo de energia para tal altura, peso, idade. E foi o que aconteceu.

Realidade dura. A termogênese adaptativa existe e é bastante perceptível

O gráfico mostra o consumo médio diário de energia dos participantes:

Adaptive_termogenesis_1

As colunas azuis são os participantes que mantêm após perder peso por mais de 1 ano, as colunas vermelhas são os participantes que recentemente perderam peso e mantêm o peso de 5 a 8 semanas, as colunas verdes são os participantes com o mesmo peso que os anteriores, mas não os piores.

Gastos diários totais de energia  – quanto kcal total foi gasto por dia. Podemos observar que as pessoas que perderam peso visivelmente (a diferença é de  428 a 514 kcal por dia ) têm menos calorias gastas com o mesmo peso e nutrição.

A tabela abaixo mostra o que exatamente o corpo gasta menos energia devido à atividade física precisamente.

Quando os pesquisadores compararam os resultados reais do consumo de energia com os calculados (o que deveriam ser baseados na calculadora de calorias), obtiveram dados semelhantes.

A diferença entre o consumo de energia observado e o previsto usando a equação:

Termogênese Adaptativa-2

Você pode ver que, para aqueles que perderam peso, o consumo de energia foi MUITO menor que o calculado e o resultado de participantes com um peso estável quase coincidiu com o calculado .

De acordo com os números de consumo, a diferença foi de 143-161 kcal para aqueles que perderam peso. Isso mostra uma taxa metabólica ligeiramente reduzida, que permanece assim, apesar do fato de o novo peso ser mantido por mais de um ano.

Mas a maior diferença entre os indicadores calculados e os reais entre os mais finos e os não piores foi o gasto em atividade física – 298-334 kcal.

Explicação informal: o mais fino se preocupa menos?

Os resultados deste estudo mostram claramente que o consumo de energia diminui com a perda de peso, e o metabolismo diminui mais do que seria esperado simplesmente com base na perda de peso .

 E a diferença é perceptível mesmo para quem tem peso há mais de um ano. Mas uma redução na taxa metabólica não é o principal culpado pelo fato de que muitos que perderam peso com sucesso estão recuperando tudo, porque a taxa metabólica diminui apenas cerca de 150 kcal por dia.

A principal razão pela qual o consumo de energia diminui mais do que o esperado com base na perda de peso é uma diminuição na atividade física. Isso não significa que treinamos menos, porque a atividade formal de treinamento está na área de nosso controle consciente. Mas isso significa que reduzimos inconscientemente a atividade NEAT, extra-treinamento, informal e espontânea .

Isso também significa que gastamos energia com mais eficiência, realizando as atividades habituais – gastamos menos calorias nas mesmas ações. De fato, o aumento da eficiência reduz o custo da atividade física em até 35% . Geralmente, movemos menos e movemos com mais eficiência, gastando menos energia. 

Em combinação com uma diminuição no metabolismo em repouso, isso reduz o consumo de mais de 400 kcal por dia, em comparação com uma pessoa da mesma altura, peso, sexo e composição corporal . É por isso que existe um platô com perda de peso e, portanto, recuperar o peso perdido é mais fácil do que fácil.

Outro estudo confirmou que o NEAT e a atividade física diminuem com a perda de peso e que é justamente a redução da atividade não-treinamento que é o principal fator responsável pela redução do gasto energético. Os participantes obesos do estudo perderam 23,2% do seu peso inicial. 

O consumo total diário de energia totalizou 75,7% do calculado e quase toda essa redução foi causada precisamente por uma diminuição da atividade e não por uma diminuição da taxa metabólica . I.e. o consumo de energia para a atividade diária normal foi reduzido em até 582 kcal por dia!

Alta atividade física ajudará a impedir o ganho de peso.

A boa notícia é que, se a redução no consumo de energia é causada principalmente por uma diminuição na atividade diária, você pode aumentar conscientemente a atividade para evitar o ganho de peso .

Estudos demonstraram que altos níveis de atividade física ajudam a manter o peso. Por exemplo, foi mostrado aqui que aqueles que queimavam 1.000 kcal por semana durante o treinamento recuperavam a maior parte do peso perdido, enquanto aqueles que queimavam 2.500 kcal por semana durante o treinamento mantinham o peso mais ou menos inalterado .

Outros estudos mostraram resultados semelhantes. Os participantes do Registro Nacional de Controle de Peso, um banco de dados daqueles que perderam pelo menos 14 kg e mantêm o resultado por mais de um ano, gastam uma média de 2620 kcal para uma atividade física específica .

Lembre-se de que atividade física não é necessariamente treinamento formal. É na NEAT (atividade de não treinamento) que a maior parte da energia é gasta; portanto, é nesse ponto que há a melhor oportunidade de influenciar o resultado. 

Apenas caminhar a uma velocidade de 1,6 km / h consome 2 vezes mais energia do que sentado. Tudo o que você pode fazer durante o dia para aumentar sua atividade melhora significativamente suas chances de manter o peso a longo prazo.

Mesmo pequenas coisas como o fato de você estacionar o carro um pouco mais longe do seu destino e usar as escadas em vez do elevador se acumulam e melhoram seriamente a imagem geral. 

Porém, devido ao fato de que a atividade pode diminuir inconscientemente, você precisa constantemente fazer esforços conscientes e deliberados ao longo do dia para ser o mais ativo possível todos os dias.

Descrição geral: Rosenbaum, M., et al. Persistência a longo prazo da termogênese adaptativa em indivíduos que mantiveram um peso corporal reduzido. Sou. J. Clin. Nutr. 88 (4): 906-912, 2008.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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