Moça começando a treinar no eliptico

Treinamento com instabilidade

Fizemos um artigo científico para transmitir de forma simples e clara a especificidade da força e vantagens / desvantagens de plataformas instáveis.

Primeiro você precisa fazer uma reserva sobre os ferimentos de plataformas instáveis. 

Ainda assim, alguns indivíduos, em busca de instabilidade, vão além dos limites do racional , comprometendo sua saúde e vida (assim como a saúde daqueles que os seguem).

Neste texto, deixamos de fora a segurança dos exercícios em plataformas instáveis ​​- se você tem um sistema de autopreservação, agachar-se com um haltere em pé em uma fitball, é improvável que se torne. No entanto, por que muitos atletas procuram obter uma plataforma instável sob seus pés (costas e assim por diante).

Por exemplo, o supino pode ser realizado em um modo altamente estável (deitado em um banco com um barbell), em um modo moderadamente estável (em um banco, mas já com halteres) ou em um modo muito instável (em uma bola de fitness com halteres).

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Muitos treinadores de segurança se opõem fortemente à execução de exercícios em superfícies instáveis, porque menos peso é usado em condições menos estáveis ​​e, portanto, na opinião deles, o uso de pesos pequenos é menos eficaz para o desenvolvimento de indicadores de força. O que a ciência diz sobre isso?

Especificidade do desenvolvimento da força

A especificidade do desenvolvimento da força, comprovada por muitos estudos: se você treina em simuladores, mostra melhor desempenho nos simuladores do que aqueles que treinam com pesos livres. 

E vice-versa: estagiários com pesos livres mostram os melhores indicadores com pesos livres.

Especificidade semelhante funciona com plataformas instáveis?

Os cientistas realizaram pesquisas comparando os resultados após o treinamento em 2 tipos de simuladores fundamentalmente diferentes: com caminho fixo (suporte estável) e simuladores de cabo (caminho livre e instável) (1).

O estudo novamente provou o princípio da especificidade: se você treina em simuladores de cabo, mostra melhor desempenho em simuladores de cabo do que aqueles que treinaram em simuladores com um caminho fixo e vice-versa.

Aqueles que treinaram em simuladores de cabo (seus indicadores estão marcados em verde) – apresentaram um aumento no desempenho melhor do que aqueles que treinaram em simuladores com um caminho fixo.

Superfícies estáveis ​​e instáveis: uma comparação científica

Um número bastante pequeno de estudos comparou os efeitos do treinamento em superfícies estáveis ​​e instáveis ​​com uma verificação dos indicadores de força em superfícies estáveis. Os dados resumidos em uma revisão sistemática recente (2) mostram basicamente que não há diferença.

O treinamento em superfícies instáveis ​​geralmente produz o mesmo efeito de força que em estáveis, a julgar pelo indicador de força isométrica máxima (e também dinâmica) (para vários estudos: Kibele & Behm, 2009; Sparkes & Behm, 2010; Prieske et al. 2016, Cowley et al. 2007; Marinković et al. 2012; Premkumar et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014, Sparkes & Behm, 2010, Marinković et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014, Sparkes & Behm, 2010). 

Portanto, não há evidências da especificidade do ganho de força (dependendo da estabilidade da plataforma) quando testado em superfícies estáveis ​​após o treinamento em superfícies estáveis ​​e instáveis . 

No entanto, foi sugerido que o ganho de força em superfícies instáveis ​​deve ser maior após o treinamento em condições semelhantes (Sparkes & Behm, 2010). Isso significaria que a especificidade do desenvolvimento da força ainda ocorre, pelo menos em uma direção.

Por exemplo, se fizermos estudos que estudaram o efeito do treinamento de força da parte inferior do corpo no contra-movimento em saltos altos, na maioria dos casos os resultados ao realizar exercícios em superfícies estáveis ​​são melhores do que quando praticados em instáveis  (3, 4), embora alguns estudos novamente – nenhuma diferença foi encontrada (5).

Plataformas instáveis: menos peso, mas o resultado é o mesmo – por quê?

Ao usar superfícies instáveis ​​para executar exercícios com a mesma carga relativa, a força aplicada é geralmente (mas nem sempre) menor do que quando se executa exercícios semelhantes em uma superfície estável (6, 7). 

Muitos estudos comprovam a relação:  mais estabilidade = mais força aplicada; menos estabilidade = menos força aplicada. No entanto, o efeito no crescimento da força é quase o mesmo. Como isso pode ser?

No estudo de exercícios realizados em plataformas estáveis ​​e instáveis ​​(respectivamente, com pesos diferentes, mas com a mesma carga relativa), alguns cientistas descobriram que a amplitude de EMG (eletromiografia, mostrando o grau de atividade muscular) dos músculos é a mesma para exercícios realizados como em instáveis e em condições estáveis. 

O peso é diferente e a ativação dos músculos é a mesma . Isso foi revelado para as contrações musculares isométricas (8) e dinâmicas (8, 10-13).

A magnitude da carga e o grau de envolvimento muscular podem variar.

Em alguns estudos, até foi relatado que a amplitude de EMG dos músculos agonistas é maior no treinamento em condições instáveis, em comparação com o treinamento em estáveis (9, 14-17).

No entanto, existem dados diretamente opostos: muitos pesquisadores observam que a amplitude EMG dos músculos agonistas é menor em condições instáveis ​​do que em condições estáveis, tanto para isométrica (18, 19) quanto dinâmica (9, 13, 19, 20) trabalho muscular.

Apesar do fato de os resultados da pesquisa se contradizerem, parece claro que nem sempre o esforço externo significativo em exercícios mais estáveis ​​leva a um aumento do esforço muscular interno .

Em cargas mais baixas, mas em condições instáveis, o esforço muscular interno pode ser maior do que o esperado, porque a co-ativação dos músculos antagonistas e a ativação dos músculos sinérgicos estão aumentando.

Aqui está a amplitude de EMG mostrada por diferentes músculos durante a prensa com instável (simuladores de cabo) e estável (com trajetória fixa):

amplitude de EMG durante a prensa estável
amplitude de EMG durante a prensa estável

Por exemplo, o músculo deltóide médio é ativado mais ativamente durante um supino com pesos livres em comparação com um exercício semelhante no simulador de Smith (11). 

Da mesma forma, a amplitude EMG dos músculos latissimus dorsi, deltas posteriores, bíceps do ombro, trapézio superior e inferior é maior durante exercícios de banco realizados em simuladores de cabos, em comparação com simuladores com trajetória fixa da barra (1).

Isso sugere que o esforço externo significativo observado ao realizar exercícios em condições estáveis, aparentemente, proporciona apenas um pequeno aumento no esforço muscular interno em comparação ao treinamento em condições menos estáveis, porque os músculos têm mais dificuldade em trabalhar contra antagonistas e estabilizadores em uma situação instável. 

Isso leva ao aumento dos músculos agonistas, mesmo quando a carga externa é menor.

Conclusões

O treinamento em condições mais estáveis ​​(isto é, em simuladores, e não com pesos livres, ou com barra e não com halteres) leva a mais esforços externos (o peso é maior do que em exercícios em condições instáveis). 

No entanto, o aumento de esforços externos apenas aumenta parcialmente o esforço muscular interno (e, talvez, seja ainda menor para pessoas treinadas), uma vez que músculos antagonistas e estabilizadores são mais ativados em condições instáveis . 

Assim, pesos mais baixos (em condições instáveis) são compensados ​​por um maior envolvimento dos músculos no trabalho; muitos estudos não mostram a diferença no ganho de força durante o treinamento em condições estáveis ​​e instáveis.

O mecanismo que leva ao aumento da força durante o equilíbrio e o treinamento de força é pelo menos parcialmente o mesmo. 

Também nos permite explicar alguns casos de maiores ganhos de força do que o esperado, como resultado do treinamento em superfícies instáveis ​​para pessoas não treinadas.

O treinamento em condições instáveis ​​limita a atividade dos músculos antagonistas e aumenta a atividade dos sinergistas. Essas mudanças levam a uma coordenação mais eficiente dos grupos musculares em condições específicas, o que resulta em uma melhoria nos indicadores de força específicos da estabilidade.

Fonte:  strengthandconditioningresearch.com

Fontes científicas:

  1. Cacchio et al. 2008
  2. Behm et al. 2015
  3. Cressey et al. 2007;
  4. Oberacker et al. 2012
  5. Maté-Muñoz et al. 2014
  6. Goodman et al. 2008;
  7. Behm & Colado, 2012
  8. Anderson e Behm, 2004;
  9. Saeterbakken & Fimland, 2013a, Saeterbakken & Fimland, 2013b
  10. Welsch et al. 2005;
  11. Schick et al. 2010;
  12. Saeterbakken et al. 2011;
  13. Andersen et al. 2014
  14. McCaw e sexta-feira, 1994;
  15. Schwanbeck et al. 2009;
  16. Fletcher e Bagley, 2014;
  17. Campbell et al. 2014
  18. McBride et al. 2006;
  19. Chulvi-Medrano et al. 2010
  20. Kohler et al. 2010;

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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