Homem treinando na rua

Treinamento de baixa intensidade funciona?

O autor do artigo é Eric Helms, um fisiculturista natural, levantador de força, treinador, nutricionista, cientista e pintado para o site oficial de Greg Knuckles, como abordagens “leves” à falha afetam a hipertrofia – em laboratório e na prática real na academia.

Recentemente, há cada vez mais evidências científicas de que você pode ganhar massa muscular com exercícios de baixa intensidade (aqui está uma meta-análise recente ) – ou seja, com pesos baixos. Mas há uma nuance – de que eles eram comparáveis ​​em eficácia com os “pesados”, é necessário trabalhar até o presente fracasso ( pesquisa ).

Quando a carga é grande o suficiente (~ 80% das 13:00 ou mais), a maioria das fibras musculares é incluída no trabalho desde o início da abordagem (estudos: 1 , 2 ). No entanto, o treinamento com pesos pequenos também faz com que todas as fibras funcionem – gradualmente .

Ao realizar uma abordagem repetitiva da falha, as fibras com um limiar de excitação baixo, que se contraem lentamente, trabalham mais e depois, quando as “lentas” ficam cansadas, as de “limiar alto” e “velozes” são forçadas a se conectar ( pesquisa ).

Parece que são boas notícias científicas – você pode ganhar massa muscular com sucesso com pequenos pesos de trabalho sem sobrecarregar as articulações . Mas se passarmos do laboratório para a academia, nem tudo é tão simples.

O autor do texto demonstra seu corpo em sua conta do Instagram.

1. Trabalhar até o fracasso em alguns exercícios é extremamente cansativo

Por exemplo, os participantes de um experimento que compararam a eficácia do treinamento à falha com baixa e alta intensidade (50% e 80% do máximo esforço isométrico arbitrário) alcançaram um aumento semelhante na força, mas experimentaram um desconforto significativamente maior ao realizar abordagens de baixa intensidade ( estudo ).

Armário de pesos
Armário de pesos

Em um estudo semelhante (30% e 80% das 13h), foi registrada uma diminuição na força após a realização do número máximo de repetições com uma carga pequena.

É por isso que os agachamentos clássicos de 20 repetições não têm tantos fãs – embora seja um programa de ganho de massa comprovado por gerações. Depois do 3×20 “fracassado” no agachamento, é improvável que você consiga continuar o treinamento, você só tem força suficiente para engatinhar até um balde pré-preparado.

2. O programa de treinamento de laboratório não é muito semelhante ao real.

Os cientistas selecionam os exercícios mais simples para o participante lidar com qualquer experiência de treinamento e variam parâmetros individuais, avaliando o impacto das mudanças. Por exemplo, um grupo realiza um leg press no simulador durante o treinamento , um supino e levantamento do bíceps em 3 abordagens com falha com 80% das 13h e o outro com 40% das 13h.

Não importa o quão cansados ​​estejam os membros do grupo “leve”, recusar um leg press não complicará a implementação dos exercícios subseqüentes a seguir, pois envolvem outros grupos musculares. Agora compare a mesma situação com o “dia das pernas” de uma cadeira de balanço real; quando, após o agachamento inicial ao fracasso, você planeja “romeno”, estocadas, flexão e extensão das pernas no simulador, etc.

3. … Mas os rolos de laboratório são levados a essa falha

Os cientistas estão trabalhando em glória: quando o exercício executa sujeitos, toda a equipe de pesquisadores ao redor dele e lutou para trazer a abordagem para motivar essa recusa ( prim.per – como, aliás, fez o conhecido experimental Izumi Tabata – leitura. No corredor, raramente existem treinadores e colegas de equipe bastante brutais, porque geralmente os swingers completam o set um pouco mais cedo, quando atingem o fracasso “por sentimentos”.

Braços definidos
Braços definidos

4. … E até chegar mais perto de falhas reais em uma repetição múltipla é mais difícil.

Observações científicas dizem que, com mais freqüência, vemos a proximidade da falha ao trabalhar em uma grande variedade de repetições ( pesquisa ).

Quando o peso de trabalho é alto, tudo é simples: 4-8 repetições e mais a barra não sobe exatamente por causa da falha muscular, e não porque os músculos participantes estão ardendo infernalmente e / ou os pulmões estão estourando.

Se você reduzir a intensidade, por exemplo, para 70% das 13:00 (com as quais você pode fazer 10 a 20 repetições – isso é individual) e tentar executar um máximo de agachamentos, é extremamente difícil avaliar o quão perto você está de uma falha real .

Somente quando o esforço é quase máximo (9 em 10 na escala de estresse percebido de Borg – EPR), podemos assumir que resta apenas uma repetição. No entanto, embora a carga seja menor (7 em 10), pode parecer que há 3 repetições em falha, mas, de fato, se você desejar, domina ~ 6 (o mesmo estudo ).

O que fazer

Você deve considerar todas as opções acima, se decidir mudar “na ciência” em um grande número de repetições até o fracasso.

Suponha agora que você treina 4 vezes por semana na divisão superior / inferior, realizando exercícios de articulações e de isolamento no intervalo de 4-15 repetições (e às vezes trazendo a última abordagem para a falha). 

Este é um protocolo completamente “baseado em evidências” que ajudará a ganhar massa muscular para a maioria das pessoas (o trabalho científico do autor com recomendações ).

Homem treinando peito no banco
Homem treinando peito no banco

E assim, depois de ler os últimos estudos de “baixa intensidade”, você decidiu tentar o intervalo de 15 a 25 repetições em todos os exercícios. Se você gosta de “bombear” mais do que trabalhar com pesos grandes (e as juntas machucam), a solução parece bastante razoável.

No entanto, agora sabemos que esse protocolo será eficaz para a hipertrofia somente quando a falha for alcançada ou se aproximar dela – 8 a 10 em 10 na escala RPE (quando 0-2 representantes permanecem em estoque). Tudo isso é extremamente difícil de implementar, especialmente no grande e terrível “dia dos pés”.

A fadiga, a motivação e a reação rapidamente acumuladas do sistema digestivo (empurrando para o balde entre as séries) deslizando para o abismo já no primeiro exercício possibilitarão reduzir significativamente os pesos de trabalho e / ou aumentar as pausas de descanso.

Na realidade, poucas pessoas têm essa vontade de aço para chegar perto de uma falha real (8-10 RPE) em todos os conjuntos de trabalho . 

E mesmo que você (subjetivamente) trabalhe até o limite em cada abordagem, às vezes precisará parar por causa de uma dor insuportável ou falta de oxigênio, e não por uma falha muscular.

Na vida, a repetição múltipla de baixa intensidade terá que ser aplicada de maneira diferente do que em condições de laboratório. 

Opinião de Helms: não tente em exercícios multiarticulares “grandes” com pesos livres (especialmente para os músculos da metade inferior do corpo). 

Em agachamentos e levantamentos terra, continue trabalhando com uma carga de ~ 75 a 85% das 13h, executando 6-8 repetições e parando de 1-3 antes da falha (7-9 em 10 em uma escala de estresse subjetivamente percebido). 

Tais abordagens de trabalho fornecerão um bom incentivo à hipertrofia para a maioria das pessoas. E depois disso, você terá força suficiente para dar o seu melhor na multi-repetição “falhada” em simuladores e em exercícios de isolamento.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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