Modelo masculino

Treinamento de força focado em Hipertrofia

 O volume do treinamento de força melhora a hipertrofia muscular. O objetivo deste estudo foi avaliar a adaptação muscular após um pequeno, médio e grande volume de treinamento de força (TC).

Trinta e quatro homens saudáveis ​​foram divididos aleatoriamente em três grupos experimentais: um grupo de tamanho pequeno (uma abordagem), realizando uma abordagem de cada exercício em uma sessão de treinamento (n = 11); um grupo de volume médio (três abordagens), realizando em uma sessão de treinamento três abordagens de cada exercício (n = 12); um grupo de grande volume (cinco abordagens) que realiza cinco abordagens em uma sessão de treinamento (n = 11). 

Os programas para todos os grupos envolviam treinamento três vezes por semana, durante oito semanas. 

A força muscular foi avaliada usando uma única repetição máxima (13:00), determinada para agachamento e supino. 

A resistência dos músculos da parte superior do corpo foi avaliada usando um único supino repetitivo máximo, realizado até falha muscular de curto prazo. A hipertrofia muscular foi avaliada por ultrassom modo B para flexores do cotovelo,

Os resultados mostraram um aumento significativo de força e resistência em todos os grupos após o programa de treinamento, sem diferenças significativas entre os grupos. 

Por outro lado, embora o tamanho dos músculos nas áreas medidas tenha aumentado em todos os grupos, no grupo com um grande volume de treinamento, foi observado um aumento significativo dos flexores do cotovelo, partes média e lateral da coxa.

Treino de braços
Treino de braços

Um aumento notável na força e resistência pode ser alcançado com a ajuda do treinamento de força, realizado 13 minutos, três vezes por semana, durante oito semanas, e esses resultados serão semelhantes aos obtidos com muito mais tempo. 

Por outro lado, a hipertrofia muscular é determinada pela relação dose-resposta, com resultados significativamente maiores alcançados com mais treinamento.

1. INTRODUÇÃO

Mais recentemente, surgiu a idéia de que “o volume é a principal força motriz da hipertrofia”. Essa idéia é baseada em uma variedade de estudos, a maioria deles pertence a Brad Schonfeld. Eles mostram que quanto maior o volume de treinamento, maior o crescimento. Isto não é inteiramente verdade. 

Em uma revisão recente, ele concluiu que 5 a 10 abordagens por semana geram mais crescimento que 3 a 5 abordagens e 10 ou mais abordagens por semana geram mais crescimento que 5-10. Nenhuma restrição foi considerada, mas não foi feito trabalho suficiente para determinar o limite superior ou quantas abordagens por semana poderiam proporcionar o crescimento máximo.

Mas, no geral, essa ideia foi além da afirmação de que apenas o volume é o fator de crescimento mais importante e que quanto maior o volume, maior o crescimento. Antes de continuar, deixe-me considerar essas duas idéias.

Primeira idéia: o volume é a principal força motriz. Mesmo em sua revisão de 2010 dos mecanismos de crescimento muscular, Brad considera os três fatores a seguir: estresse mecânico, dano muscular e fadiga metabólica. 

O estresse mecânico está associado a vários fatores, mas a carga da barra, a força que o músculo gera, é o que realmente funciona aqui. Dano muscular – dano ultraestrutural às fibras; por um longo tempo, acreditava-se que é isso que causa crescimento. 

Finalmente, fadiga metabólica, que está associada à quantidade de treinamento, todo o trabalho realizado, acúmulo de metabólitos, etc. Eu teria notado, apenas para divertir meu orgulho, que desenvolvi um modelo idêntico, incluindo vários fatores adicionais, em 1998 em meu primeiro livro.

Sala de academia cheia
Sala de academia cheia

Agora, a maioria dos pesquisadores afirma que o estresse mecânico é o principal estímulo ao crescimento, fato que conhecemos desde 1975. Uma carga de barra, ou melhor, a tensão que um músculo deve gerar, é um fator-chave do crescimento. 

Isso é sugestivo de se tornar mais forte, adicionar peso à barra ao longo do tempo e aumentar de tamanho.

O dano muscular real há muito tempo é considerado um componente do crescimento (ou seja, quebra muscular para que ele se funda novamente). 

Mas isso está se tornando cada vez mais duvidoso. Eu escrevi sobre isso: não há necessidade de perseguir a krepatura, existe a possibilidade de que os danos musculares para o crescimento não sejam necessários.

Os fatores metabólicos, é claro, desempenham um papel, e estudos de exercícios de baixa intensidade e exercícios com fluxo sanguíneo limitado, onde, apesar da baixa carga externa, o crescimento ocorre, provavelmente como resultado do acúmulo de metabólitos, demonstrando isso especialmente bem. 

Mesmo repetições repetidas com grandes pesos causam fadiga metabólica, e você pode considerar isso a quantidade de treinamento.

Então, de onde surgiu a ideia de que o volume é a principal força motriz? Inicialmente, surgiu no trabalho de Brad, onde ele analisou variáveis ​​de treinamento e descobriu que quase independentemente da carga, repetições e abordagens, se o volume é o mesmo, o crescimento será o mesmo.

Mas há algo que todo mundo esquece: em todos esses estudos, os participantes treinaram intensivamente e com um aumento gradual da carga, geralmente para insuficiência muscular. Se você ler todo o trabalho, verá o que ele diz sobre os participantes atingindo seu limite e acrescentando peso ao longo do curso do estudo.

Isso significa que um excesso progressivo de tensão mecânica é um elemento integrante deste projeto de pesquisa. E APENAS como resultado disso, um excesso progressivo de estresse mecânico se tornou a força motriz do crescimento. Mas isso é secundário a um excesso progressivo de estresse mecânico.

Se você tiver dois grupos executando exercícios diferentes com o mesmo volume (10X3 versus 3X10), mas um deles não adicionou peso, esse grupo não crescerá. Porque eles não apresentam excesso de estresse mecânico. E o volume não importa.

Modelo definido e magro
Modelo definido e magro

Mas é bom, desde que um excesso progressivo de estresse mecânico seja um elemento integral ou estipulado pelas condições do programa, e quanto ao segundo ponto: uma quantidade maior de treinamento leva a mais crescimento?

 Se sim, qual é a relação com o timing na vida real? I.e. quanto mais crescimento pode ser esperado ao substituir 3-5 abordagens por 5-10 ou 10-15? E isso não pode ser respondido. 

Até Brad e seus co-autores em seus artigos relatam apenas o efeito no tamanho, um método estatístico que não posso explicar de maneira alguma, mas que não nos permite dizer: “Ok, se você fizer seis abordagens por semana, obterá um crescimento X mas, se você dobrar, obterá um crescimento em Y ”, onde X e Y são quantidades conhecidas.

Tudo isso pode ser dito com base nesta análise: se você aumentar um volume, obterá mais crescimento, o que não trará muitos benefícios. Bem, mais volume equivale a mais crescimento até um certo ponto, embora o equilíbrio seja um aumento no tempo de treinamento com cada aumento de volume, mas não sabemos quanto.

Nem podemos dizer qual é o limite superior. Isso significa que a revisão original de Brad conclui apenas que dez ou mais séries por semana fornecem mais crescimento do que menos exercícios. Mas e quanto a 15, 20, 30? Ainda mais? Vários estudos anteriores tentaram verificar isso; voltarei a isso abaixo. Agora considere a pesquisa mais recente de Brad.

 PESQUISA

O estudo envolveu 45 estudantes em idade escolar que se engajaram consistentemente em treinamento de força pelo menos três vezes por semana durante pelo menos um ano. Embora estes não sejam exercícios de alta intensidade, não se pode dizer que eles não treinaram.

O programa de todos os participantes incluiu os seguintes exercícios: supino reto em um banco reto, supino em pé do exército, puxador de bloco superior largo no peito, puxador de bloco para cinto de segurança, agachamentos com barra nos ombros, leg press e extensão de perna alternativa, e eles fizeram isso três vezes em uma semana. 

Isso deveria ter servido de estímulo para os grupos musculares medidos: tríceps, bíceps, músculo lateral amplo da coxa e reto femoral (flexor do quadril). 

Podemos perguntar qual é a relação com um programa de treinamento típico, mas essa é a realidade da pesquisa e de um projeto de pesquisa controlado.

Para analisar o efeito do volume, os participantes realizaram uma, três ou cinco abordagens para 8 a 12 repetições de cada exercício em cada sessão de treinamento. 

Na prática, isso significava que o grupo que realizava uma abordagem fazia de seis a nove abordagens por grupo muscular; a equipe de três grupos fez 18 a 27 abordagens; a equipe de cinco grupos fez de 30 a 45 séries para os grupos musculares da parte superior e inferior do corpo a serem medidos. Se essa matemática não for totalmente clara, mostra como foi o treinamento:

2 exercícios de tração / bancada * 1 série / treino * 3 dias / semana = 6 séries por semana para tríceps. 2 exercícios de tração / bancada * 3 séries / treino * 3 dias / semana = 18 séries. 2 exercícios * 5 séries / treinamento * 3 dias = 30 séries. Alguns tiveram três exercícios de quadríceps por treino, se você multiplicar por 1, 3, 5 séries três vezes por semana, obteremos de 9,27 a 45 séries por semana.

Eu tenho uma pergunta sobre o cálculo do volume dessa maneira. Como podemos considerar uma abordagem de supino como uma abordagem de tríceps, uma abordagem de tração como uma abordagem de bíceps, etc.? Essa é outra questão, mas é assim que o volume foi considerado.

Cada treinamento foi monitorado com cada abordagem, realizada até o ponto de falha muscular de curto prazo por um a dois segundos, e 90 segundos de descanso foram dados entre as séries (dois minutos entre os exercícios). 

A carga foi ajustada para cada abordagem para que 8 a 12 repetições pudessem ser concluídas até a falha e aumentadas semanalmente para atender às necessidades de um excesso progressivo de carga mecânica.

O estudo durou oito semanas, a dieta não era controlada com a proposta de simplesmente manter a dieta usual. 

Os participantes foram pesados ​​(mas a composição corporal NÃO foi medida), a espessura muscular e a força máxima (supino e agachamento), bem como a resistência muscular (número total de repetições a 50% do máximo) no início e no final do estudo. 

Como ninguém se importa com a resistência muscular, concentro-me apenas nas mudanças de tamanho e força.

11 participantes abandonaram o estudo, apenas 34 participantes chegaram ao fim, tendo completado 94% ou mais do treinamento. Isso levou a resultados que parecem um pouco confiáveis ​​em termos estatísticos, mas não há nada a ser feito.

Finalmente, a duração média do treinamento foi de 13 minutos para o primeiro grupo, 40 minutos para o segundo e 68 minutos para o terceiro.

RESULTADOS

Não houve diferença significativa na força entre os grupos para o supino ou agachamento. Todos receberam o mesmo aumento geral de força. Também não houve diferenças na melhora da resistência muscular.

Deixe-me comentar sobre a dieta. Se você acredita nos diários alimentares, e eles nunca podem ser confiáveis, todos os participantes estão muito desnutridos. Com um peso médio de 82 kg, de acordo com seus registros, eles receberam 1800-2000 calorias (11 calorias por quilo de peso) e 125 gramas de proteína (0,7 g por quilo de peso). 

Não acredito nem um pouco, mas sempre acontece com diários de comida.

E quanto à espessura muscular? Como no estudo acima, foi medido o músculo largo lateral da coxa, quase sempre utilizado para determinar o crescimento do quadríceps, reto femoral, bíceps e tríceps. 

Quero observar que as comparações foram feitas usando métodos estatísticos que eu nem ousaria entender. Isso significa que o valor de P (onde 0,05 ou menos é considerado um resultado real) e é descrito como uma abordagem de frequência e uma abordagem bayesiana. 

A magnitude do efeito também foi apresentada. Para ser sincero, não tenho ideia do que tudo isso significa. Sei qual é o valor P, imagino vagamente qual é a magnitude do efeito e a abordagem bayesiana … Pergunte aos estatísticos sobre isso. 

Portanto, chamo a atenção para o que é mais relevante – as medidas físicas reais da espessura do músculo em mm. Como seremos honestos, na realidade, é exatamente isso que importa. Quanto eles bombearam?

A espessura do flexor do cotovelo (bíceps)

 Primeiro bíceps. Na tabela 1, apresentei indicadores da espessura do bíceps antes e depois em cada grupo.

Quadro 1

  Uma abordagem    Três abordagens     Cinco abordagens
     Para42,6 + \ – 4,3 44,6 + \ – 5,9 41,9 + \ – 3,6 
     Depois    43,3 + \ – 5,1     46,7 + \ – 5,844,8 + \ – 4,1 
     Alterar     +0,7 + \ – 2,0     +2,1 + \ – 1,6     +2,1 + \ – 1,6

O estudo descreve isso como “uma diferença significativa entre uma e cinco abordagens”, “uma forte vantagem de cinco abordagens em uma” e uma leve vantagem de três abordagens em uma. 

Novamente, essa é uma linguagem estatística estabelecida, mas, até onde eu entendi, isso significa que cinco abordagens são melhores que uma, três abordagens não são melhores que uma e, presumo, cinco abordagens não trazem muito mais benefícios que três.

Modelo homem bodybuilding
Modelo homem bodybuilding

Se você apenas olhar para os números, após uma abordagem (lembre-se de seis abordagens por semana), há uma mudança muito menor do que após três abordagens (18 abordagens por semana), mas se você passar para 30 abordagens por semana, as mudanças não serão muito maiores que após 18 jogos. 

Eu acho que também é importante notar que o grupo com cinco abordagens tinha menos músculos no início e no final do estudo. Bem, o resultado é de 2,9 mm em vez de 2,1, mas eles realmente alcançam.

A espessura do cotovelo extensor (tríceps)

Vamos para o tríceps. A mesma tabela, mas com a adição, indica o peso do supino (peso total em libras).

Quadro 2

       Uma abordagem     Três abordagensCinco abordagens    
     Supino     93,6 + \ – 16,1     96,4 + \ – 21,2     91,1 + \ – 20,9
     Supino (depois)     102,9 + \ – 15,2     102,1 + \ – 20,1     97,9 + \ – 20,0
     Tríceps (até)     47,2 + \ – 4,5     48,4 + \ – 6,2     47,1 + \ – 3,5
     Tríceps (depois)     47,7 + \ – 4,6     49,8 + \ – 6,3     49,7 + \ – 4,9
     Alterar     0,6 + \ – 2,0     1,4 + \ – 3,1     2,6 + \ – 2,3

No estudo, isso é indicado como uma pequena diferença entre os grupos. De fato, em termos estatísticos, não há diferenças em relação ao volume. O que é estranho, uma vez que o indicador absoluto de mudança parece uma diferença (0,6 versus 1,4 versus 2,6). Mas essa é a beleza das estatísticas. Acho interessante notar que mesmo o aparente aumento maior no tamanho do grupo de cinco sets em comparação com os três sets ainda era apenas uma recuperação. Sim, eles cresceram, mas acabaram do mesmo tamanho.


Eu também notaria que os pesos para o supino são quase os mesmos, com uma diferença de cinco kg. É por isso que incluí esses dados na tabela e retornaremos a esse ponto.

Músculo lateral da coxa / reto femoral

E, finalmente, quadríceps. Dois músculos foram medidos aqui: o músculo lateral da coxa (HLMB) e o músculo reto femoral (PMB). Eu exibi os dados para eles na tabela abaixo, juntamente com os pesos de agachamento.

Quadro 3

     Uma abordagem     Três abordagensCinco abordagens   
     Agachamento (antes)     104,5 + \ – 14,2     114,9 + \ – 26,0     106,6 + \ – 24
     Agachamento (depois)     123,4 + \ – 12,9     128,5 + \ – 24,7     126,2 + \ – 25
     PMB (até)     59,7 + \ – 6,7     57,9 + \ – 8,1     54,4 + \ – 3,4
     PMB (depois)     61,7 + \ – 5,5     61,0 + \ – 8,7     61,2 + \ – 4,5
     Alterar     2,0 + \ – 2,6     3,0 + \ – 3,1     6,8 + \ – 3,6
     LSHMB (até)     57,5 + \ – 6,0     57,5 + \ – 6,0     52,4 + \ – 6,2
     LSHMB (depois)     60,4 + \ – 6,3     62,5 + \ – 7,0     59,6 + \ – 5,8
     Alterar     2,9 + \ – 1,9     4,6 + \ – 2,3       7,2 + \ – 3,0

Na seção de resultados, esses dados do quadril (agregados VL e RF) são descritos como mostrando uma diferença significativa nos benefícios dos cinco conjuntos versus um conjunto, uma pequena vantagem das três abordagens em relação a uma e uma leve vantagem das cinco abordagens em três (o estudo como um todo diz que essas diferenças entre as três e as cinco abordagens são pequenas). 

Acho estranho que duas medidas diferentes de espessura muscular tenham sido combinadas no quadríceps, em vez de serem analisadas separadamente. Embora eu não pense que isso importa.

Olhando para valores absolutos, os números são mais claros. Para o MBP, um grupo com cinco abordagens recebeu mais resultados do que um grupo com três abordagens, que, por sua vez, receberam um resultado um pouco mais que um grupo com uma abordagem. 

Vemos o mesmo para o LSHMB. Como no caso do bíceps e do tríceps, vejamos os indicadores absolutos. No grupo com cinco abordagens, o MBP e o LSHMB foram inicialmente menores em tamanho e não fizeram mais nada, como os outros dois grupos alcançaram. As mudanças relativas foram maiores, mas os indicadores finais foram os mesmos.

Modelo homem treinando
Modelo homem treinando

Veja também o peso dos agachamentos, todos diferem entre si por 3-5 kg.

CONCLUSÃO

Os pesquisadores tiram várias conclusões desses dados. Em primeiro lugar, ao contrário de suas expectativas, o aumento da força muscular era notavelmente o mesmo, independentemente do volume, e eles argumentam que as pessoas que fazem treinamento de força podem aumentar significativamente a força fazendo apenas 39 minutos (3 exercícios x 13 minutos) por semana.  

À medida que os músculos crescem, eles concluíram que seus resultados mostram uma relação dose-resposta graduada entre o volume do exercício e a hipertrofia. 

Eles também argumentam que este estudo mostra que uma quantidade significativamente maior de treinamento pode ter um efeito benéfico na resistência muscular e que a hipertrofia de três dos quatro músculos medidos foi significativamente maior para condições de alto volume em comparação com pequeno volume. 

E apenas o tríceps não mostrou aqui a relação “dose – resposta” – no grupo com uma abordagem e no grupo com três abordagens, o crescimento foi o mesmo. 

Eles estão tentando afirmar isso, não prestando atenção ao fato de que a magnitude do efeito 0,12, 0,3 e 0,55 ainda mostra a relação “dose – resposta”.

MEUS COMENTÁRIOS

Para ser sincero, acho que é tudo lixo. Sério. Eu acho que essa conclusão é um absurdo completo.

Não creio que, com base nesses dados, possamos tirar essa conclusão, apesar de todos esses jogos estatísticos. Se você observar as mudanças absolutas, onde quer que o grupo com cinco abordagens tenha o maior crescimento, isso ocorre porque seus músculos desde o início eram menores que os demais. 

É sabido que músculos pequenos ou fracos crescem mais rapidamente em resposta a qualquer treino, e foi exatamente isso que aconteceu: um grupo com cinco abordagens, em qualquer caso, só alcançou os outros dois grupos em termos de tamanho médio. Eles executavam uma quantidade muito maior de trabalho por semana e treinavam para que, no final, não passassem do resto.

Mesmo aqui, a única maneira de fazer com que as cinco abordagens tenham precedência sobre as três abordagens é usar métodos estatísticos para criar uma distinção que não está aqui. Novamente, não sou estatístico, mas deixo que outra pessoa analise isso. Mas quando qualquer método mostra a “pequena vantagem” das cinco abordagens em relação às três, isso realmente não ajuda a criar confiança. 

Parece que os autores querem dizer que passar de um volume baixo para um moderado faz sentido, mas mudar para um volume grande não é realmente. Você gasta proporcionalmente mais tempo para obter um resultado próximo de zero, e isso é um acréscimo ao que escrevi acima: a melhoria do crescimento estava alcançando o crescimento, tanto quanto posso entender.

Porque quem se importa com uma quantidade maior de treinamento faz com que você fique “melhor” se, no final, você não ficar ainda maior. Em geral, acredito que esses dados falam a favor do fato de que o volume não é, de qualquer forma, a principal força motriz do crescimento. 

Olhe para o banco e pesos agachados: eles estão separados por cinco quilos. De fato, eles são os mesmos. E os índices de tamanho muscular foram mais ou menos idênticos no final do estudo em todos os grupos.

A tensão cria músculos, e o quadríceps, que é capaz de agachar 120 kg, terá um certo tamanho. E é exatamente isso que estamos observando. Não importa se eles fizeram uma abordagem de cada exercício ou cinco abordagens, sua carga média era a mesma e seus tamanhos musculares eram os mesmos: o grupo que cresceu apenas os alcançou, enquanto os alcançava. 

O mesmo pode ser dito do supino. Com certo grau de certeza, posso dizer que a tração no bloco alto e os pesos de tração foram os mesmos no final do estudo.

A esse respeito, surge a pergunta: por que não houve diferença no aumento da força, pois isso é contrário a, bem … com tudo. Em que mundo, uma abordagem três vezes por semana e cinco abordagens por semana podem produzir os mesmos resultados no aumento da força?

 Isso contraria todas as metanálises, a realidade e isso não faz sentido. A única idéia é que a falta de trabalho com um pequeno número de repetições não contribuiu para a melhoria das 13h dos participantes. 

Possivelmente. Então, por que não usar o termo “carga em massa”? Em muitos dos estudos de Brad, ele usou a carga volumétrica como critério de comparação. Mas por que não aqui?

Mas a pergunta por que um grupo com um grande volume não recebeu mais energia permanece sem resposta. Suspeito que isso se deva à duração dos intervalos – 90 segundos. O estudo inicial de Brad mostrou que intervalos de descanso mais curtos, neste caso um e três minutos, foram comparados, enfraquecendo o crescimento. 

A razão é que pausas curtas não permitem que você receba uma carga pesada durante o exercício e um excesso de estresse mecânico. Lembre-se de quão difícil o agachamento se aproxima da falha muscular após apenas 90 segundos de descanso?

Em outros trabalhos, Brad acreditava que dois minutos entre os sets eram suficientes e eu não concordo. 

Então, por que 90 segundos? Eu fiz essa pergunta, e ele respondeu que era para que todo o treinamento não levasse mais de uma hora. Bem … Claro, isso é prático do ponto de vista prático, mas suspeito que isso afeta significativamente os resultados. 

Nesse sentido, também surge a questão prática: se alguém deseja repeti-lo, fazendo cinco abordagens de cada exercício várias vezes por semana e usando intervalos de descanso racionais, quanto tempo levará esse treinamento? 

Foi um treino abreviado com cinco exercícios e ainda demorou um pouco mais de uma hora. Se você fizer cinco séries de 8 a 10 exercícios e intervalos de dois minutos, passará o dia todo na academia. Sem qualquer aumento aparente no tamanho do músculo no final.

E se um grupo com três abordagens usasse intervalos mais longos? Deixe-os treinar por uma hora, mas faça apenas três abordagens. Tenho certeza de que eles receberão um aumento maior de força e melhor crescimento do que os que treinaram em cinco séries com pequenos intervalos de descanso. Entendo a necessidade de gerenciamento e consistência, mas essa é uma séria omissão do estudo.

O fato permanece: para obter o mesmo nível de força, todos os grupos finalmente obtiveram o mesmo tamanho muscular. Apenas o quinto grupo nos três casos alcançou, porque começou com um tamanho muscular menor.

Modelo bodybuidling em pé
Modelo bodybuidling em pé

E curioso por que a composição corporal não foi medida? Pelo que sei, o peso corporal foi medido apenas no início do estudo e, se foi medido no final, não vi os dados. 

Seriam dados muito úteis. Sim, as mudanças na espessura muscular foram grandes, mas e toda a massa corporal magra? Se um grupo obtivesse mais crescimento muscular, eu esperaria um aumento maior no TMO. Mas não há dados. 

Um grupo com cinco abordagens começou com um TMO mais baixo, correspondendo ao tamanho médio dos músculos? Nós não sabemos, e acredito que é uma omissão.

Eu tenho mais uma pergunta. Em estudos desse tipo, é habitual comparar os resultados de trabalhos anteriores sobre esse tópico e, de fato, existem vários estudos que utilizaram um projeto muito semelhante. 

Há um estudo em que o volume de treinamento foi aumentado de 12 para 32 séries ao longo de seis semanas. 

No decorrer deste estudo, verificou-se que, após atingir o nível de 20 abordagens por semana, o aumento no tamanho do músculo caiu para zero, na maioria das vezes o TMO medido foi edema ou água intercelular. Basicamente, o crescimento muscular eficaz foi de até 20 séries por semana.

Mas e os outros estudos? Quero focar em uma conduzida por Ostrovsky em 1997. Ele usou um projeto muito semelhante porque comparou o mesmo programa de treinamento, consistindo em vários exercícios com uma, duas ou quatro séries para cada exercício, o que significava um volume semanal de três, seis ou 12 séries para cada grupo muscular, e os participantes foram treinados. , não iniciantes. 

O programa incluiu um dia de pernas, um dia de supino e um dia de mãos, e isso totalizou o volume semanal total de dois músculos medidos (tríceps e reto femoral) em números ímpares, mas isso não importa. 

Para ser sincero, não importa, pois não estou interessado em quais resultados foram, mas em como eles são descritos na parte de discussão do estudo de Brad.

No trabalho de Brad, está escrito o seguinte:

a alteração na espessura do músculo tríceps do ombro no estudo de Ostorovsky et al. foi de 2,2% para um pequeno volume de treinamento (sete séries por semana) e de 4,7% para um grande volume (28 séries por semana). 

Da mesma forma, nosso estudo mostrou alterações na espessura do extensor do cotovelo 1,1% versus 5,5% para o menor volume (seis séries por semana) versus o maior (30 séries por semana).

Homem modelo bem definido
Homem modelo bem definido

Eu gostaria de observar que o grupo com três abordagens no estudo de Brad obteve um crescimento de 2,9% e, mais uma vez, gostaria de observar que o aumento relativo mais significativo se deve ao fato de os participantes terem começado com um tamanho muscular menor e construído. 

A porcentagem oculta o fato de que todos eram basicamente os mesmos, provavelmente porque usavam pesos idênticos para pesos e a tensão cria músculos. Mas isso não interessa a ninguém.

Vejamos os dados no estudo de Ostrovsky.

Quadro 4

  Uma abordagemDuas abordagens Quatro abordagens 
Tríceps (antes)     44 + \ – 4     43 + \ – 5     44 + \ – 4
    Tríceps (depois)     45 + \ – 3     45 + \ – 4     44 + \ – 3
 Alteração percentual 2,2%    4,6%     4,7%

As alterações percentuais são calculadas dividindo a alteração absoluta pelo indicador inicial. Assim, com um aumento de 43 para 45, temos uma alteração de dois mm e 2 mm / 43 = 0,046X100 = 4,6%. E isso é interessante, porque quase não há diferença entre 4,6% e 4,7%, certo?

 Quero dizer que um grupo com quatro abordagens obteve o resultado mais do que um grupo com uma abordagem, o que não é muito mais do que um grupo com duas abordagens. 

No entanto, ao discutir esse trabalho, Brad relata apenas o maior e o menor volume, para fazer com que o maior pareça mais produtivo. Mas ele não era assim.

 O volume médio “venceu” o volume pequeno e o volume médio e grande obteve os mesmos resultados, exatamente os mesmos do estudo de Brad, se você não levar em consideração os jogos estatísticos.

Se eu fosse mais cínico, diria que essa é uma distorção deliberada dos dados, de modo que parece que uma quantidade maior sempre funciona melhor. Mas os dados de Ostrovsky não confirmam isso. 

Um grupo com um volume médio não aguentou mais do que um grupo com um grande volume e, se você tiver tempo para contar, eles fizeram quatro exercícios complexos para o banco e três para o tríceps, duas séries por semana. Um total de 14 abordagens por semana. 

E eles tiveram o mesmo crescimento que o grupo que obteve o dobro. A impressão de que mais não é melhor significa que há uma limitação no volume semanal e, após atingir um determinado ponto, os resultados serão os mesmos.

Vamos para o quadríceps. No trabalho de Brad, o seguinte está escrito.

Em relação à parte inferior do corpo, Ostrovsky et al. Mostraram um aumento na espessura do quadríceps em 6,8% no grupo com o menor volume de treinamento (três séries por semana), enquanto o crescimento no grupo com o maior volume (12 séries por semana) foi de 13,1 % 

Novamente, esses achados são bastante consistentes com os achados deste estudo, que mostraram um aumento da hipertrofia da parte média da coxa em 3,4% contra 12,5% e da parte lateral da coxa em 5,0% contra 13,7%. Deve-se notar que o volume da parte inferior do corpo foi significativamente maior em nosso estudo para todos os grupos. 

Curiosamente, o grupo que executou o menor volume para a parte inferior do corpo em nosso estudo realizou nove abordagens em nosso estudo, próximas ao maior volume de Ostrovsky, e ainda para atingir o mesmo nível de hipertrofia aumentada, era necessário um nível de volume muito maior. O motivo dessas discrepâncias permanece incerto.

De fato, isso sugere que as mudanças percentuais no quadríceps nos dois estudos foram geralmente semelhantes. Mas por que Ostrovsky recebia apenas 12 séries por semana, o estudo de Brad fazia 45 séries por semana?

Eu gostaria de observar que o grupo com um volume médio no estudo de Brad ganhou 5,2%. Mas vamos olhar os dados de Ostrovsky novamente. Infelizmente, apenas o reto femoral foi medido, e Brad comparou as alterações nas medidas de HMB e PMB juntas (o que também levanta questões).

Quadro 5

  Uma abordagem Duas abordagens  Quatro abordagens
    PMB (até)     930 + \ – 213     940 + \ – 163     860 + \ – 144
    PMB (depois)     993 + \ – 247     987 + \ – 239     973 + \ – 197
    Alteração percentual     6,7%     5%     13,1%

Então o que vemos? Sim, um grupo com quatro abordagens obteve o resultado quase o dobro do que um grupo com uma abordagem. Mas também, como no estudo de Brad, observe os números reais: eles começaram com um tamanho muscular muito menor e, desde o início, simplesmente alcançaram o resto dos grupos. 

Eles cresceram mais rápido, provavelmente como resultado de um tamanho muscular menor.

Há outra singularidade, veja, um grupo com duas abordagens realmente cresceu menos do que os outros dois grupos. Bem, 5% versus 6,7%, mas ainda assim é menor, eles começaram com um tamanho um pouco maior e acabaram com um tamanho um pouco menor. 

E Brad mencionou isso simplesmente como um fato de que no grupo de volume médio, o tríceps cresceu da mesma maneira que no grupo com uma grande quantidade de treinamento.

Se eu fosse mais cínico, diria que isso também foi deliberado. O conceito da relação dose-resposta é que quanto mais você adicionar volume, mais obterá o resultado, pelo menos até um certo ponto. Portanto, se uma abordagem fornecer X, duas abordagens fornecerão 1,2X e quatro abordagens fornecerão 1,4X. 

Mas isso não aconteceu aqui. Em vez disso, uma abordagem produziu resultados ligeiramente melhores que as duas abordagens, e quatro abordagens produziram resultados melhores que uma e duas abordagens, apresentando um atraso maior no início.

Ignorar os resultados do grupo do meio significa a possibilidade de evitar o fato de que não havia relação de “dose-resposta”, porque se você se concentrar apenas no volume maior e menor, pode parecer que esse relacionamento existe. 

Nos dois casos, Brad relata que um volume maior deu melhores resultados que os menores, mas ignorar os resultados médios altera a imagem do que Ostrovsky realmente encontrou em seu estudo.

O próprio Ostrovsky fez as seguintes conclusões: todos os três volumes de treinamento aumentaram significativamente (p <0,05) o tamanho muscular, a força e a força explosiva da parte superior do corpo, sem diferenças significativas entre os grupos.

Então, por que o artigo de Brad diz que essas foram mudanças significativas? De alguma forma trazer para a narrativa?

GENERALIZAÇÃO

Penso, obviamente, o que penso sobre este estudo e a conclusão feita pelos autores. Eu acho que isso é um absurdo completo. Intencionalmente ou não, em qualquer caso, um grupo com uma grande quantidade de treinamento começou com um tamanho muscular menor. 

Portanto, eles naturalmente obtiveram um crescimento proporcionalmente maior, apenas alcançando os outros dois grupos. 

E, embora isso possa estar oculto nos valores do efeito ou nos métodos estatísticos utilizados, que eu não entendo, isso não oculta o resultado real, ou seja, o grupo com uma grande quantidade de treinamento não terminou com grande tamanho muscular em termos absolutos. Por que aqueles que trabalharam duas vezes mais no final não obtiveram músculos maiores que os demais?

O fato de todos os grupos terem terminado no mesmo nível de força, na minha opinião, prova que a tensão, não o volume, é a principal força motriz. Atinja o nível em que você pode agachar 120 kg, e seu quadríceps terá o tamanho apropriado. 

E não importa quantas abordagens você faça por semana. O estudo confirma esta conclusão. Na minha opinião, não confirma a ideia de que quanto maior o volume, maior o crescimento.

Talvez se o estudo usasse intervalos mais longos entre as séries, o grupo que fizesse três séries de cada exercício com intervalos mais longos para descanso, que recebessem MAIS PODER, ganharia mais crescimento do que o grupo que fez todo o volume com períodos insuficientes de descanso. 

Porque o crescimento é devido a um excesso progressivo de tensão. E não em volume.

E embora você possa afirmar que pode fazer todo o volume com intervalos mais longos para descansar, você passará o dia todo na academia para a improvável mudança na sua massa muscular final. 

O grupo que realizou cinco séries por semana, no final, obteve tamanho muscular não superior a outros grupos, e não temos dados sobre o peso final dos participantes para tirar conclusões sobre sua composição corporal. 

Quantos TMO foram recebidos em cada grupo? E quanto a gordura e peso corporal? Isso esclareceria algo sobre a dieta, pois é impossível acreditar nos diários de nutrição. 11 calorias por quilo de peso e tão pouca proteína para homens jovens? 

Eu não acredito Nesse caso, a realização de um estudo seria problemática. Mesmo aqui, se todos comerem da mesma maneira, minha análise é justa: parece que o grupo com o maior volume obteve os melhores resultados,

Mas não creio que este estudo confirme de forma alguma que exista uma relação dose-resposta entre volume e crescimento e que essas 45 abordagens por semana sejam necessárias ou até úteis. Outros estudos que acabaram de sair mostram que o limite superior é de 20 séries por semana. 

Os dados do tríceps de Ostrovsky mostraram que 12 a 14 abordagens por semana dão o mesmo resultado que 28 abordagens por semana, mesmo que na parte da discussão do estudo de Brad (ao que parece, conscientemente) essas conclusões sejam distorcidas. 

Mesmo a análise dos dados sobre LSBM / MBP é extremamente complicada pela diferença no tamanho inicial em ambos os estudos: um grupo com um grande volume de treinamento começou com um tamanho muscular menor e só alcançou o restante.

E no estudo de Ostrovsky, 12 abordagens ao quadríceps por semana fornecem a mesma taxa de crescimento percentual que 45 abordagens no estudo de Brad. A relação dose-resposta deveria ter gerado maior crescimento após 45 abordagens do que após 12. E isso não é. Porque

Obviamente, há um limite no número de abordagens que fornece crescimento máximo. Os estudos disponíveis mostram que isso está entre 10 e 20 abordagens. 

A meta-análise de Brad chamou o número 10+, outros estudos recentes – 20, o mesmo no estudo de Ostrovsky, e o volume do grupo de Brad com três abordagens está nesse intervalo.

Mas 45 abordagens para cada grupo muscular? Mal posso esperar para ver como alguém começa a tentar fazer com cada grupo muscular do corpo.

Mas o principal: acredito que as conclusões deste estudo não fazem sentido e que foi uma tentativa de provar que um grande volume é conveniente, e não de verificar se um grande volume é conveniente. Você entende o que eu quero dizer? 

À primeira vista, o estudo mostra os melhores resultados no grupo com uma grande quantidade de treinamento, devido ao fato de seus músculos serem os maiores.

A falta de medidas da composição corporal usando ultra-som também levanta questões. Os métodos estatísticos que Brad nunca havia usado antes para fazer as cinco abordagens parecerem um pouco mais eficazes que as três, embora esse não seja o caso, são demais.

 Finalmente, a distorção dos dados de Ostrovsky na parte da discussão não se encaixa na minha cabeça. 

Ignorando o fato de que um grupo com um volume médio de exercícios mostrou o mesmo crescimento de tríceps que um grupo com exercícios grandes, só posso explicar pelo objetivo específico de “provar” que mais é melhor.  

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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