Pessoa fazendo corrida

Treinamento de resistência do sistema cardiovascular

Neste artigo, revisaremos os dados científicos mais recentes sobre o treinamento de resistência do sistema cardiovascular, que ajudarão o atleta a aumentar a capacidade de trabalho com um mínimo de riscos e benefícios máximos à saúde.

Revisão das pesquisas sobre treino focado em resistência e indução ao sistema cardiovascular

Uma revisão dos modelos tradicionais de treinamento para resistência mostra que três métodos são mais frequentemente usados: 1) limiar / “corrida por um tempo” (5 km ou mais), 2) carga de baixa intensidade a longo prazo, 3) treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Um treinamento de limiar é caracterizado por um aumento na intensidade para um ritmo “pesado” (esforço de 15 a 16 na escala de 20 pontos de Borg [RPE] ou cerca de 75-80% do IPC [VO2max]) e mantê-lo durante todo o treinamento com um aumento gradual na periodização linear semanal da velocidade (5)

 O treinamento em alto volume é caracterizado por uma longa duração e baixa intensidade (9-10 em uma escala de 20 pontos ou cerca de 45-50% do IPC). 

O HIIT consiste em cargas de intervalo curtas e “muito pesadas” (18 em uma escala de 20 pontos ou 90% do CPM) e exercícios leves, restauradores ou mesmo sem eles (5).

O novo modelo é o treinamento de resistência polarizada (PTV) – um programa com periodização não linear de ondas que combina vários tipos de cargas. No PTV, entre exercícios específicos de alta intensidade, são realizados um ou mais exercícios com uma carga pequena; a intensidade é estritamente controlada. 

O treinamento é realizado em duas zonas de intensidade: intervalos “leves” longos (zona 1) e “muito pesados” (zona 3). Este modelo de zona dupla fornece recuperação ideal após o exercício com o máximo esforço. Ao mesmo tempo, o treinamento “pesado” (zona 2) no PTV é minimizado (2.11, 15).

 Está sendo compilado um conjunto de dados científicos que comparam o PTV para melhorar o desempenho atlético e reduzir lesões com os modelos tradicionais mencionados anteriormente (5).

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Os principais parâmetros do PTV e a comparação com os programas de treinamento tradicionais são apresentados na tabela 1.

Tabela 1. Parâmetros das zonas de treinamento

Indicadores percebidos e fisiológicos    Zona 1Zona 2       Zona 3
Frequência cardíaca     <140 bpm     140-175 bpm     > 175 bpm
Força RPE     ≤ pesado     difícil     ≥muito difícil
Limiar de ventilação (VP)     ≤ VP1     de VP1 para VP2     ≥ VP2
Teste de falaLiberdade de expressão / canto  Discurso irregular Algumas palavras (se houver)
Nome comum“Execução de recuperação” “Correndo por um tempo” (5 km e mais)  “Intervalos de alta intensidade”
Porcentagem de tempo em cada zona (por semana de treinamento)
Modelos de treinamento     Zona 1     Zona 2     Zona 3
Polarizado     75-80%     0-10%     15-20%
Limiar      50-60%     40-60%     0%
Alto volume (baixa intensidade)     100%     0%     0%
HIIT     50%     0%     50%

 Os modelos tradicionais têm suas vantagens e desvantagens. Por exemplo, o HIIT (zona 3) aumenta rapidamente o nível de aptidão física dos atletas treinados (17), e a corrida “muito forte” por um tempo (zona 2) piora a forma, levando ao excesso de treinamento (9). 

O PTV simplifica o programa de treinamento, reduzindo o treinamento para duas zonas de intensidade, ajuda a superar um platô, melhora a recuperação e minimiza o risco de lesões (devido ao excesso de treinamento).

Como no caso do treinamento de força, onde a intensidade é definida como uma porcentagem de 13h, no treinamento de resistência, o nível de carga também é medido para otimizar o programa e obter os melhores resultados. No passado, a porcentagem de DMO ou freqüência cardíaca era usada para identificar essas zonas de treinamento. 

Essa não é a maneira mais precisa de estimar a intensidade, uma vez que diferentes fatores fisiológicos, por exemplo, termorregulação ou pressão arterial, afetam o pulso, e o desempenho aeróbico máximo de um indivíduo está associado a vários limiares metabólicos (1,14). 

Mais precisa é a ligação das zonas de treinamento a parâmetros fisiológicos relacionados às necessidades metabólicas, como o limiar de ventilação ou o nível de lactato sanguíneo (3,15). Obviamente, o monitoramento do lactato sanguíneo não está disponível para todos os atletas.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

TREINAMENTO NA ÁREA NECESSÁRIA

A condição mais difícil para seguir com sucesso o programa PTV é permanecer na zona 1 nas sessões de treinamento correspondentes, sem aumentar a intensidade para a zona 2.

Isso é especialmente comum nas corridas em grupo, quando os atletas mais treinados treinam na zona 1, e os participantes atrasados ​​tentam recuperar o atraso e cair na zona. zona 2, superior à intensidade da ocupação “leve”, contribuindo para a recuperação.

Vejamos exemplos de como avaliar individualmente a carga de acordo com vários indicadores para permanecer na zona requerida.

Por exemplo, para um atleta bem treinado que realiza um treinamento na zona de intensidade 1, o monitor de freqüência cardíaca registra 135 batimentos / minuto, mas os indicadores fisiológicos dizem que a intensidade é alta: a respiração é difícil, fala intermitente, sudorese profusa, leve dor muscular / queima / desconforto e percepção esforço no nível 15 em uma escala de 20 pontos (“difícil”). 

Aparentemente, para um determinado indivíduo, a frequência cardíaca 135 corresponde à zona de intensidade 2, por isso vale a pena reduzir a velocidade para atingir 125 batimentos / minuto. 

Então o treinamento será fácil e regenerativo, conforme planejado.

Outro exemplo: um atleta retorna ao treinamento após um longo intervalo devido a uma lesão e, em uma lição na zona de intensidade 1, sua frequência cardíaca atinge 145 bpm. 

Mas, ao mesmo tempo, ele pode manter uma conversa livremente, não se preocupa demais e não sente nenhum desconforto muscular, o esforço é percebido no nível 9 em uma escala de 20 pontos. Aparentemente, esse atleta permanece na zona 1 e pode continuar treinando no mesmo ritmo.

Homem com pouca gordura no corpo
Homem com pouca gordura no corpo

Nesse sentido, o treinamento na zona de intensidade 3 é mais fácil de realizar. A intensidade é extremamente alta, até 100% IPC e superior (5). Intervalos intensos podem durar de 5 segundos a 5 minutos, com intervalos correspondentes de descanso – 1-8 minutos. 

Assim como na zona 1, é importante manter uma determinada intensidade, evitando cair na zona 2. Se você não conseguir se maximizar nos intervalos de trabalho, isso pode ser devido à duração insuficiente das pausas de descanso (<1 minuto); 

Segundo a pesquisa, a duração é de aproximadamente 2 minutos (8,16). No caso de cargas de alta intensidade, os exercícios em grupo contribuem para o treinamento eficaz devido ao fator competitivo.

PLANEJAMENTO DA SEMANA DE TREINAMENTO

A Tabela 2 mostra as opções para um programa de treinamento semanal – uma semana normal de trabalho e com feriado (segunda-feira). É mais eficiente realizar exercícios de alta intensidade após dias de descanso e inserir exercícios de baixa intensidade entre intervalos e exercícios de força para obter a melhor recuperação.

 Para reduzir o risco de lesões, deve-se aderir ao princípio de sobrecarga progressiva, não trabalhar demais nos dias de descanso, usar calçados esportivos especiais e evitar volumes excessivos de treinamento (6).

Tabela 2. Opções para um programa de treinamento semanal

 TipoSeg Ter Qua  Th Sex SábSol 
OrdinárioIntervalos (zona 3):
4 séries, 1 minuto de trabalho, 3 minutos de descanso 
Corrida Intensiva Baixa (Zona 1): 20 minutosTreinamento de força: 8 exercícios, 2 séries de 8 a 12 repetições     
Intervalos
(zona 3): 9 séries,
30 segundos de trabalho, 2 minutos de descanso

Corrida de baixa intensidade (zona 1):
25 minutos
+ alongamento dinâmico         
Treinamento de força: 8 exercícios, 2 séries de 8 a 12 repetições     Recuperação (atividades ao ar livre)
  EspecialDescansoIntervalos (zona 3): 6 séries, 1 minuto de trabalho, 3 minutos de descanso + Treinamento de força: 8 exercícios, 2 séries de 8 a 12 repetiçõesCorrida Intensiva Baixa (Zona 1): 25 minutos
+ Alongamento Dinâmico
Corrida Intensiva Baixa (Zona 1): 30 minutosIntervalos
(zona 3): 10 séries, 30 segundos de trabalho,
2 minutos de descanso
Treinamento de força: 8 exercícios, 3 séries de 8 a 12 repetições 
Recuperação (atividades ao ar livre) 

CONCLUSÃO

O PTV é um método promissor para o desenvolvimento do sistema cardiovascular que permite que você se prepare com rapidez e segurança para testar o desempenho físico, acelerando a restauração da forma após uma lesão ou interrupção por outro motivo (3,9,10,15,17,19).

Este artigo não considera diferenças individuais (por exemplo, nível de aptidão física, gênero, idade) e condições ambientais (temperatura, altitude etc.) que podem afetar os parâmetros das zonas de intensidade do treinamento. 

As recomendações gerais sobre a frequência cardíaca podem não ser adequadas para atletas muito bem treinados ou para aqueles que não têm experiência em treinamento.

Para uma seleção individual dos limites da zona de treinamento, é melhor combinar todos os meios disponíveis para avaliar a intensidade: um monitor de freqüência cardíaca, escala de EPR, teste de fala etc.

É fundamental permanecer na zona 1 durante exercícios “leves”, pois os estudos revelam o enfraquecimento dos processos adaptativos quando a intensidade é excedida e entra na zona 2)

Resumimos com um lema simples: divirta-se na zona 1, evite a zona 2 e dê o melhor de si na zona 3 (5).

Original: http://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/polarized-endurance-training-pet-for-cardiovascular-endurance-optimization

Fontes:

1. Acevedo, EO e Goldfarb, AH. Efeitos aumentados da intensidade do treinamento no lactato plasmático, limiar ventilatório e resistência. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 563-568, 1989.

2. Borg, Escala de Esforço Percebido e Dor de G. Borg. Champaign, IL: Cinética Humana; 1998.

3. Esteve-Lanao, J, Fosters C, Seilers S e Lucias A. Impacto da distribuição da intensidade do treinamento no desempenho em atletas de endurance. O Journal of Strength and Conditioning Research 21: 943-949, 2007.

4. Hartman, J. Combate ao destreinamento com análise de comparação pareada. Relatório TSAC 27: 11, 2013.

5. Hydren, JR e Cohen, BS. Evidência científica atual para um modelo de treinamento de resistência cardiovascular polarizado. O Journal of Strength and Conditioning Research 29: 3523-3530, 2015.

6. Knapik, JJ, Hauret, KG e Jones, BH. Prevenção primária de lesões no treinamento inicial de entrada. Medicina Militar Recruit Medicine, 2006.

7. Knapik, JJ, Scott, SJ, Sharp, MA, Hauret, KG, Darakjy, S, Rieger, WR, et al. A base para o grupo de habilidades prescrito corre velocidades e distâncias no treinamento básico de combate do Exército dos EUA. Military Medicine 171: 669-677, 2006.

8. Laurent, CM, Vervaecke, LS, Kutz, MR e Green, JM. Respostas específicas por sexo ao treinamento intervalado de alta intensidade, individualizado, com períodos de recuperação variáveis. O Journal of Strength and Conditioning Research 28: 920-927, 2014.

9. Munoz, I, Seiler, S, Bautista, J, Espana, J, Larumbe, E e Esteve-Lanao, J. O treinamento polarizado melhora o desempenho em corredores recreativos? Revista Brasileira de Fisiologia do Esporte 9: 265-272, 2014.

10. Neal, CM, Hunter, AM, Brennan, L. O’Sullivan, A, Hamilton, DL, De Vito, G. e Galloway, SD. Seis semanas de uma distribuição polarizada de intensidade de treinamento levam a maiores adaptações fisiológicas e de desempenho do que um modelo de limiar em ciclistas treinados. Journal of Applied Physiology 114: 461-471, 2013.

11. Orie, J, Hofman, N, de Koning, JJ e Foster, C. Trinta e oito anos de distribuição de treinamento em patinadores olímpicos. International Journal of Sports Physiology and Performance 9: 93-99, 2014.

12. Quinn, TJ e Coons, BA. O teste de fala e sua relação com os limiares ventilatórios e de lactato. Journal of Sports Science 29: 1175-1182, 2011.

13. Reed, JL e Pipe, AL. O teste de conversação: uma ferramenta útil para prescrever e monitorar a intensidade do exercício. Curr Opin Cardiol 29: 475-480, 2014.

14. Rowell, LB. Controle Cardiovascular Humano. Nova York: Oxford University Press; 1993.

15. Seiler, KS e Kjerland, GO. Quantificando a distribuição da intensidade do treinamento em atletas de elite de resistência: Há evidências de uma distribuição “ótima”? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 16: 49-56, 2006.

16. Seiler, S e Hetlelid, KJ. O impacto da duração do descanso na intensidade do trabalho e no EPR durante o treinamento intervalado. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício 37: 1601-1607, 2005.

17. Stoggl, T e Sperlich, B. O treinamento polarizado tem maior impacto nas principais variáveis ​​de resistência do que o treinamento em limiar, alta intensidade ou alto volume. Fronteiras em Fisiologia 5: 2014.

18. Thelen, M e Koppenhaver, S. Estratégias de otimização de desempenho e prevenção de lesões para o Teste de Aptidão Física do Exército: A técnica é importante. Revista Brasileira de Fisioterapia Esportiva 10: 391-401, 2015.

19. Yu, HJ, Chen, XP, Zhu, WM e Cao, CM. Um estudo quase experimental da carga de treinamento de patinadores de velocidade de nível superior chineses: limiar versus modelo polarizado. Revista Brasileira de Fisiologia do Esporte 7: 103-112, 2012.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *