Pessoa fazendo corrida

Treinamento de resistência do sistema cardiovascular

Neste artigo, revisaremos os dados científicos mais recentes sobre o treinamento de resistência do sistema cardiovascular, que ajudarão o atleta a aumentar a capacidade de trabalho com um mínimo de riscos e benefícios máximos à saúde.

Revisão das pesquisas sobre treino focado em resistência e indução ao sistema cardiovascular

Uma revisão dos modelos tradicionais de treinamento para resistência mostra que três métodos são mais frequentemente usados: 1) limiar / “corrida por um tempo” (5 km ou mais), 2) carga de baixa intensidade a longo prazo, 3) treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Um treinamento de limiar é caracterizado por um aumento na intensidade para um ritmo “pesado” (esforço de 15 a 16 na escala de 20 pontos de Borg [RPE] ou cerca de 75-80% do IPC [VO2max]) e mantê-lo durante todo o treinamento com um aumento gradual na periodização linear semanal da velocidade (5)

 O treinamento em alto volume é caracterizado por uma longa duração e baixa intensidade (9-10 em uma escala de 20 pontos ou cerca de 45-50% do IPC). 

O HIIT consiste em cargas de intervalo curtas e “muito pesadas” (18 em uma escala de 20 pontos ou 90% do CPM) e exercícios leves, restauradores ou mesmo sem eles (5).

O novo modelo é o treinamento de resistência polarizada (PTV) – um programa com periodização não linear de ondas que combina vários tipos de cargas. No PTV, entre exercícios específicos de alta intensidade, são realizados um ou mais exercícios com uma carga pequena; a intensidade é estritamente controlada. 

O treinamento é realizado em duas zonas de intensidade: intervalos “leves” longos (zona 1) e “muito pesados” (zona 3). Este modelo de zona dupla fornece recuperação ideal após o exercício com o máximo esforço. Ao mesmo tempo, o treinamento “pesado” (zona 2) no PTV é minimizado (2.11, 15).

 Está sendo compilado um conjunto de dados científicos que comparam o PTV para melhorar o desempenho atlético e reduzir lesões com os modelos tradicionais mencionados anteriormente (5).

Pessoal correndo na rua
Pessoal correndo na rua

Os principais parâmetros do PTV e a comparação com os programas de treinamento tradicionais são apresentados na tabela 1.

Tabela 1. Parâmetros das zonas de treinamento

Indicadores percebidos e fisiológicos    Zona 1Zona 2       Zona 3
Frequência cardíaca     <140 bpm     140-175 bpm     > 175 bpm
Força RPE     ≤ pesado     difícil     ≥muito difícil
Limiar de ventilação (VP)     ≤ VP1     de VP1 para VP2     ≥ VP2
Teste de falaLiberdade de expressão / canto  Discurso irregular Algumas palavras (se houver)
Nome comum“Execução de recuperação” “Correndo por um tempo” (5 km e mais)  “Intervalos de alta intensidade”
Porcentagem de tempo em cada zona (por semana de treinamento)
Modelos de treinamento     Zona 1     Zona 2     Zona 3
Polarizado     75-80%     0-10%     15-20%
Limiar      50-60%     40-60%     0%
Alto volume (baixa intensidade)     100%     0%     0%
HIIT     50%     0%     50%

 Os modelos tradicionais têm suas vantagens e desvantagens. Por exemplo, o HIIT (zona 3) aumenta rapidamente o nível de aptidão física dos atletas treinados (17), e a corrida “muito forte” por um tempo (zona 2) piora a forma, levando ao excesso de treinamento (9). 

O PTV simplifica o programa de treinamento, reduzindo o treinamento para duas zonas de intensidade, ajuda a superar um platô, melhora a recuperação e minimiza o risco de lesões (devido ao excesso de treinamento).

Como no caso do treinamento de força, onde a intensidade é definida como uma porcentagem de 13h, no treinamento de resistência, o nível de carga também é medido para otimizar o programa e obter os melhores resultados. No passado, a porcentagem de DMO ou freqüência cardíaca era usada para identificar essas zonas de treinamento. 

Essa não é a maneira mais precisa de estimar a intensidade, uma vez que diferentes fatores fisiológicos, por exemplo, termorregulação ou pressão arterial, afetam o pulso, e o desempenho aeróbico máximo de um indivíduo está associado a vários limiares metabólicos (1,14). 

Mais precisa é a ligação das zonas de treinamento a parâmetros fisiológicos relacionados às necessidades metabólicas, como o limiar de ventilação ou o nível de lactato sanguíneo (3,15). Obviamente, o monitoramento do lactato sanguíneo não está disponível para todos os atletas.

Mulher correndo no sol
Mulher correndo no sol

TREINAMENTO NA ÁREA NECESSÁRIA

A condição mais difícil para seguir com sucesso o programa PTV é permanecer na zona 1 nas sessões de treinamento correspondentes, sem aumentar a intensidade para a zona 2.

Isso é especialmente comum nas corridas em grupo, quando os atletas mais treinados treinam na zona 1, e os participantes atrasados ​​tentam recuperar o atraso e cair na zona. zona 2, superior à intensidade da ocupação “leve”, contribuindo para a recuperação.

Vejamos exemplos de como avaliar individualmente a carga de acordo com vários indicadores para permanecer na zona requerida.

Por exemplo, para um atleta bem treinado que realiza um treinamento na zona de intensidade 1, o monitor de freqüência cardíaca registra 135 batimentos / minuto, mas os indicadores fisiológicos dizem que a intensidade é alta: a respiração é difícil, fala intermitente, sudorese profusa, leve dor muscular / queima / desconforto e percepção esforço no nível 15 em uma escala de 20 pontos (“difícil”). 

Aparentemente, para um determinado indivíduo, a frequência cardíaca 135 corresponde à zona de intensidade 2, por isso vale a pena reduzir a velocidade para atingir 125 batimentos / minuto. 

Então o treinamento será fácil e regenerativo, conforme planejado.

Outro exemplo: um atleta retorna ao treinamento após um longo intervalo devido a uma lesão e, em uma lição na zona de intensidade 1, sua frequência cardíaca atinge 145 bpm. 

Mas, ao mesmo tempo, ele pode manter uma conversa livremente, não se preocupa demais e não sente nenhum desconforto muscular, o esforço é percebido no nível 9 em uma escala de 20 pontos. Aparentemente, esse atleta permanece na zona 1 e pode continuar treinando no mesmo ritmo.

Homem com pouca gordura no corpo
Homem com pouca gordura no corpo

Nesse sentido, o treinamento na zona de intensidade 3 é mais fácil de realizar. A intensidade é extremamente alta, até 100% IPC e superior (5). Intervalos intensos podem durar de 5 segundos a 5 minutos, com intervalos correspondentes de descanso – 1-8 minutos. 

Assim como na zona 1, é importante manter uma determinada intensidade, evitando cair na zona 2. Se você não conseguir se maximizar nos intervalos de trabalho, isso pode ser devido à duração insuficiente das pausas de descanso (<1 minuto); 

Segundo a pesquisa, a duração é de aproximadamente 2 minutos (8,16). No caso de cargas de alta intensidade, os exercícios em grupo contribuem para o treinamento eficaz devido ao fator competitivo.

PLANEJAMENTO DA SEMANA DE TREINAMENTO

A Tabela 2 mostra as opções para um programa de treinamento semanal – uma semana normal de trabalho e com feriado (segunda-feira). É mais eficiente realizar exercícios de alta intensidade após dias de descanso e inserir exercícios de baixa intensidade entre intervalos e exercícios de força para obter a melhor recuperação.

 Para reduzir o risco de lesões, deve-se aderir ao princípio de sobrecarga progressiva, não trabalhar demais nos dias de descanso, usar calçados esportivos especiais e evitar volumes excessivos de treinamento (6).

Tabela 2. Opções para um programa de treinamento semanal

 TipoSeg Ter Qua  Th Sex SábSol 
OrdinárioIntervalos (zona 3):
4 séries, 1 minuto de trabalho, 3 minutos de descanso 
Corrida Intensiva Baixa (Zona 1): 20 minutosTreinamento de força: 8 exercícios, 2 séries de 8 a 12 repetições     
Intervalos
(zona 3): 9 séries,
30 segundos de trabalho, 2 minutos de descanso

Corrida de baixa intensidade (zona 1):
25 minutos
+ alongamento dinâmico         
Treinamento de força: 8 exercícios, 2 séries de 8 a 12 repetições     Recuperação (atividades ao ar livre)
  EspecialDescansoIntervalos (zona 3): 6 séries, 1 minuto de trabalho, 3 minutos de descanso + Treinamento de força: 8 exercícios, 2 séries de 8 a 12 repetiçõesCorrida Intensiva Baixa (Zona 1): 25 minutos
+ Alongamento Dinâmico
Corrida Intensiva Baixa (Zona 1): 30 minutosIntervalos
(zona 3): 10 séries, 30 segundos de trabalho,
2 minutos de descanso
Treinamento de força: 8 exercícios, 3 séries de 8 a 12 repetições 
Recuperação (atividades ao ar livre) 

CONCLUSÃO

O PTV é um método promissor para o desenvolvimento do sistema cardiovascular que permite que você se prepare com rapidez e segurança para testar o desempenho físico, acelerando a restauração da forma após uma lesão ou interrupção por outro motivo (3,9,10,15,17,19).

Este artigo não considera diferenças individuais (por exemplo, nível de aptidão física, gênero, idade) e condições ambientais (temperatura, altitude etc.) que podem afetar os parâmetros das zonas de intensidade do treinamento. 

As recomendações gerais sobre a frequência cardíaca podem não ser adequadas para atletas muito bem treinados ou para aqueles que não têm experiência em treinamento.

Para uma seleção individual dos limites da zona de treinamento, é melhor combinar todos os meios disponíveis para avaliar a intensidade: um monitor de freqüência cardíaca, escala de EPR, teste de fala etc.

É fundamental permanecer na zona 1 durante exercícios “leves”, pois os estudos revelam o enfraquecimento dos processos adaptativos quando a intensidade é excedida e entra na zona 2)

Resumimos com um lema simples: divirta-se na zona 1, evite a zona 2 e dê o melhor de si na zona 3 (5).

Os 5 principais esportes de resistência

O treinamento de rafting tem, sem dúvida, muitos efeitos positivos em nosso corpo. No entanto, as unidades curtas e intensivas não treinam suficientemente o nosso sistema cardiovascular. Issonegligenciaodesempenhoda condição e resistência . Descubra nesta postagem do blog por que é importantefazer o condicionamento físico, além do treinamento de força,e quais 5 esportes são mais adequados para isso!

O que significa treinamento de resistência ou condicionamento físico?

Em termos simples, o treinamento físico significa criar uma condição que permita esforço físico constante por um longo período de tempo.

Esportes de resistência que melhoram nossa resistência incluem treinamento de corrida para uma maratona ou esqui cross-country no inverno . Esses esportes treinam principalmente nosso sistema cardiovascular, o que garante que nosso corpo esteja constantemente pronto para o desempenho.

Ao contrário do treinamento muscular pesado, o treinamento físico treina as fibras musculares vermelhas , também chamadas de fibras musculares de contração lenta. Essas fibras musculares se cansam muito lentamente, o que significa que o desempenho de resistência pode ser fornecido por várias horas, dependendo do nível de treinamento.

Treinamento físico como atleta de força – sim ou não?

O coração é o músculo da vida. Infelizmente, o treinamento com pesos com pesos pesados não tem um efeito ótimo no músculo cardíaco e, portanto, em nossa condição .

Para desenvolver um corpo saudável, resiliente e forte em todos os aspectos, é necessário treinamento cardiovascular apropriado , também chamado de treinamento de resistência ou condicionamento físico.

Meios adequados: sem se sobrecarregar e com um plano de treinamento razoável. Alguém que nunca corre há muito tempo não deve começar com um treinamento físico na forma de um percurso de 10 quilômetros!

É exatamente isso que acontece com muita frequência! Jovens, fortes e em boa forma, iniciam o treinamento de resistência com um volume de treinamento muito alto.

Atletas de força, em particular, devem saber que um haltere com muito peso não pode simplesmente ser levantado sem treinamento adequado e o mesmo se aplica ao treinamento físico!

CONCLUSÃO: SIM – Eu recomendo todo atleta de força para treinar a condição regularmente e começar devagar!

Quais são os benefícios de estar em boa forma durante o treinamento muscular?

A situação de suprimento no corpo é melhorada globalmente pelo treinamento da condição. O aumento do fluxo sanguíneo e a saturação de oxigênio no sangue, como resultado de uma carga de resistência, garantem que os efeitos do treinamento na musculação também levem a um sucesso perceptível e mensurável.

Em outras palavras, um sistema cardiovascular treinado que pode efetivamente fornecer nutrientes ao corpo irá construir músculos mais rapidamente do que um organismo “não treinado” e com más condições físicas!

Os 5 principais esportes de resistência, como um equilíbrio perfeito para o treinamento de força

Existem muitos esportes para melhorar sua condição e, dependendo do seu temperamento e exigências físicas, são adequados para atletas de força e fisiculturistas. Os esportes apresentados abaixo são esportes de resistência que complementam sensivelmente o treinamento de força e também podem ser muito divertidos.

1. Caminhada na montanha – curta a natureza e aprimore sua forma física

Quem tem montanhas próximas pode ter sorte. Caminhar nas montanhas não apenas oferece um maravilhoso cenário natural, mas também queima muitas calorias . Caminhadas extensas de 2 a 3 horas com muitos metros de altitude são verdadeiros assassinos de gordura .

Eu pessoalmente faço treinamento de força durante a semana. No fim de semana no verão, no entanto, preciso do equilíbrio da natureza. Você geralmente pode me encontrar no topo de uma montanha. Um consumo calórico de 1700 e mais (veja a figura abaixo) não é incomum. Então me trato ainda mais com o lanche de bordo no pasto da montanha!

Quando você caminha nas montanhas, você realmente começa a suar. O pulso consistentemente alto garante um treinamento de resistência ideal e os músculos das pernas, nádegas e panturrilha também são bem treinados.

DICA: Se você tem joelhos sensíveis, recomendo usar bastões de caminhada . Eles aliviam as articulações, especialmente em declives, e oferecem mais estabilidade e firmeza na estrada!

2. Ciclismo / E-Bike – treinamento físico sobre duas rodas

Se a academia estiver longe o suficiente de casa ou você estiver disposto a fazer um desvio de bicicleta, faz sentido que o treinamento físico já esteja no caminho para o treinamento com pesos. Uma vez lá, você economiza tempo para se aquecer e pode começar o treinamento de força imediatamente.

A bicicleta também pode ser usada em vez do carro para fazer compras ou trabalhar. A condição pode ser melhorada a propósito, sem qualquer gasto especial de tempo. Mães ou pais também podem levar os pequenos quando andam de bicicleta. Basta pendurar um reboque de bicicleta nas costas e pronto.

Mas o ciclismo tem muitas outras vantagens, por isso alivia as articulações e treina o sistema cardiovascular e, portanto, a condição muito bem.

Dependendo da escolha da bicicleta e da rota, existem opções muito diferentes para o treinamento de condicionamento de dosagem:

3. Jogging – o clássico da resistência

Para equilibrar o treinamento de força, o bom e velho jogging é a escolha perfeita. Sem muito esforço, você pode correr praticamente em qualquer lugar – mesmo na cidade. No entanto, a qualidade do ar deve ser razoavelmente boa para que o oxigênio realmente atinja os pulmões e não apenas poeira fina.

O terreno deve, portanto, ser cuidadosamente selecionado. Realizar treinamentos na floresta oferece naturalmente a melhor qualidade do ar e nem todos podem andar bem no asfalto.

Independentemente do ambiente escolhido, você deve escolher o tênis certo ! Todo pé e toda superfície tem demandas diferentes no tênis de corrida.

Certifique-se também de começar a correr devagar, para que suas articulações, cartilagens e ligamentos possam se acostumar com o novo treinamento. Os grupos de corrida são uma boa maneira de os iniciantes começarem o treinamento sob supervisão e orientação.

A propósito, correr naturalmente relaxa as pessoas – se você correr o tempo suficiente, as endorfinas são liberadas no corpo e, por sua vez, fazem você feliz!

4. Badminton – reação, concentração e resistência

Em contraste com o jogo de badminton ao ar livre ou na praia, o badminton é a versão profissional!

Badminton é um esporte legal que é extremamente divertido! Ele requer um alto nível de aptidão física, agilidade, coordenação, concentração e condições!

O badminton é independente do clima porque é um esporte indoor. Normalmente, você só pode praticar esse esporte em um clube. Os estúdios esportivos agora também costumam oferecer quadras de badminton.

É melhor para iniciantes fazer um curso de badminton. Bons sapatos de interior com sola leve são essenciais. No curso, você pode aprender técnicas e regras e descobrir por si mesmo se esse esporte com adversários é o ideal para você.

5. Natação – mais resistência + costas largas incluídas

A natação tem o efeito agradável de aliviar todas as articulações do corpo. Por esse motivo, esse esporte é particularmente adequado como treinamento de resistência para pessoas com sobrepeso .

Além disso, a natação tensiona quase todos os músculos do corpo. É um treinamento de condição que tem um efeito de banda larga, por assim dizer. Não é à toa que nadadores profissionais têm costas largas e músculos fortes no peito .

Bom efeito colateral: a construção muscular através do treinamento de força pode ser vista ao nadar!

Conclusão

Qualquer pessoa que treine seus músculos regularmente e já tenha acumulado muita massa muscular é bem aconselhada a incluir um treinamento de condição física de 45 a 60 minutos em seu plano de treinamento de construção muscular 1-2 vezes por semana .

Muita massa muscular deve ser suprida com sangue adequadamente, para que o estresse no coração aumente. Somente um músculo cardíaco forte e treinado pode impedir a pressão alta seguidamente .

Portanto, é necessário treinamento adicional para o treinamento muscular e de força, se você quiser estar completamente saudável, em forma e treinado! O treinamento de resistência certo também pode ser muito divertido !

Original: http://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/polarized-endurance-training-pet-for-cardiovascular-endurance-optimization

Fontes:

1. Acevedo, EO e Goldfarb, AH. Efeitos aumentados da intensidade do treinamento no lactato plasmático, limiar ventilatório e resistência. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 563-568, 1989.

2. Borg, Escala de Esforço Percebido e Dor de G. Borg. Champaign, IL: Cinética Humana; 1998.

3. Esteve-Lanao, J, Fosters C, Seilers S e Lucias A. Impacto da distribuição da intensidade do treinamento no desempenho em atletas de endurance. O Journal of Strength and Conditioning Research 21: 943-949, 2007.

4. Hartman, J. Combate ao destreinamento com análise de comparação pareada. Relatório TSAC 27: 11, 2013.

5. Hydren, JR e Cohen, BS. Evidência científica atual para um modelo de treinamento de resistência cardiovascular polarizado. O Journal of Strength and Conditioning Research 29: 3523-3530, 2015.

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Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag

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