Homem treinando braço

Treino até a falha – Vale a pena?

O ex-levantador de peso, agora um fisiculturista, um treinador engenhoso, um popularizador de neurótipos Christian Tibado escreveu um artigo sobre abordagens ao fracasso. E nós traduzimos. 

O treinamento de alta intensidade com conjuntos de falhas foi extremamente popular no final dos anos 90 do século passado, mas até hoje – embora eles já tenham saído de moda – o discurso continua discutindo se é necessário trazer abordagens para o fracasso.

Argumentos científicos às vezes levam a seu favor, por exemplo, um estudo de 2012 de Cameron e Mitchell mostrou que o treinamento para falhas com pesos de 30% e 80% das 13:00 estimula o mesmo aumento na massa muscular.

Contras das cargas finais

Abordagens fracassadas na faixa intermediária (digamos, de 3 a 12 repetições) são extremamente exaustivas, especialmente o sistema nervoso. Os músculos, é claro, acumulam fadiga útil (estimulando o crescimento), mas a última repetição para nossos nervos é quase como uma tentativa de levantar um peso recorde.

Costas fortes
Costas fortes

Enfatizo que estamos falando da faixa intermediária com a intensidade correspondente. Uma repetição múltipla com pesos baixos (abordagens com duração de um minuto e meio) não carrega tanto o sistema nervoso central, mas é interrompida não por fadiga muscular, mas por acúmulo de metabólitos neles. Conjuntos com falha de 6-8-10 repetições é outra.

Aqui está um exemplo prático: digamos que você pegou 70% das 13h e partiu para 12 repetições. Em cada repetição subsequente (após a primeira), a força diminui cerca de 3% devido à fadiga muscular.

  • Repita 1 = peso percebido objetivamente – 70% de 1M (sem fadiga ainda)
  • Repita 2 = percebido como 73%
  • Repita 3 = percebido como 76%
  • Repita 4 = percebido como 79%
  • Repita 5 = percebido como 82%
  • Repita 6 = percebido como 85 %
  • Repita 7 = percebido como 88%
  • Repita 8 = percebido como 91%
  • Repita 9 = percebido como 94%
  • Repita 10 = percebido como 97%
  • Repita 11 = percebido como 100%
  • Repita 12 = simplesmente não funciona.

Embora uma abordagem fracassada de 6 a 12 repetições não exerça tanto estresse em nosso corpo (ossos, articulações, ligamentos etc.) como penetração (elevação às 13h), neste exemplo, a 11ª repetição para o sistema nervoso central é quase como um registro único.

Homem mostrando os braço
Homem mostrando os braço

Para estimular a hipertrofia, essa carga é útil, mas se você sobrecarregar o sistema nervoso, a recuperação poderá se deteriorar e o crescimento muscular diminuirá. Com alta atividade do sistema nervoso central, uma quantidade excessiva de adrenalina é produzida e a dopamina é consumida em sua produção. 

A falta de dopamina após essas tensões leva à perda de motivação, mau humor, diminuição da libido, sonolência, etc.

E o treinamento regular de recusa leva a um excesso de cortisol, que carrega suas “alegrias”. Em suma, a falha tem mais desvantagens do que vantagens.

O que fazer

Você pode trabalhar até o fracasso em exercícios simples e “pequenos” que não exijam alta ativação do sistema nervoso central. Se o movimento é tão difícil que, por si só, cansa o sistema nervoso, você não deve executá-lo até o fracasso – haverá mais efeitos nocivos do que úteis.

Divido todos os exercícios em 7 níveis (de acordo com o grau de envolvimento do sistema nervoso central).

Lembre-se de que força e massa significativas podem ser alcançadas sem treinamento com falha. Mesmo quando eu gostava de recordes de potência (agachamento para levantamento de peso 270 kg, agachamento frontal 220 kg, supino 200 kg, supino 125 kg), durante o treinamento, nunca levei a abordagem nos exercícios de nível 1 e 2 ao fracasso.

Fontes:
Mens Health
Body Building
Muscle and Performance
Mens Journal
Coach Mag


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